¡Que los niños coman bien! 15 recetas por menos de 1€ más sanas que las pizzas y los nuggets

Si buscas una receta sana y barata para que tus niños coman o cenen tan ricamente por poco dinero, no pueden faltar las cremas de verduras. Las puedes hacer prácticamente de lo que quieras. Con o sin sofrito (con poco aceite) previo de cebolla y/o puerro. Añades las verduras, rehogas, cubre con agua y dejas hervir. Luego a triturar. En ese punto puedes añadir un chorrito de leche o algún quesito para darle cremosidad. Esta opción es perfecta.

INGREDIENTES
Patatas
Puerros
Aceite de oliva
1 pastilla de verduras (opcional)
Para los chips de verduras, verduras al gusto

PREPARACIÓN
1. Pela las patatas, lávalas y córtalas en dados.
2. Limpia los puerros retirando las raíces, la primera capa y la parte verde más dura. Córtalos en rodajas finas y colócalas en un colador; lávalas bajo el grifo de agua fría y déjalas escurrir.
3. Calienta aceite en una cazuela grande, agrega el puerro, baja la intensidad de la llama y sofríelo 10 minutos; remueve a menudo con una cuchara de madera.
4. Incorpora la patata, 600 ml de agua y la pastilla de caldo de verduras desmenuzada (opcional), tapa y cuece 20 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
5. Retira la preparación de puerro y patata del fuego, tritúrala y salpimiéntala. Añade un chorro de leche y calienta todo unos instantes, removiendo.
6. Si quieres acompañar de chips caseros de verduras, pela las verduras (patata, batata, boniato…), lávalas y sécalas. Córtalas en láminas finísimas y fríelas en abundante aceite hasta que estén crujientes. Retíralas con una espumadera, escurriéndolas bien, déjalas sobre una hoja doble de papel absorbente y sazónalas ligeramente.

La Academia de Nutrición y Dietética y el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas han elaborado con motivo del Coronavirus, el documento "Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del Covid-19" donde se indica la idoneidad del consumo de legumbres, cocinadas preferiblemente con verduras. Así que te proponemos como receta barata y sana, apetecible para los niños esta crema de zanahoria y garbanzos.

INGREDIENTES
1 kg de zanahorias
350 g de garbanzos cocidos
2 cebolletas medianas
1 naranja
1 ajo
Una pizca de comino
Aceite, sal, pimienta

PREPARACIÓN
1. Raspa, lava y trocea las zanahorias.
2. Limpia y pela las cebolletas, corta los tallos en rodajitas y trocea el resto.
3. Rehógala en una cazuela 4-5 min; añade la zanahoria, sofríe 4 min más.
4. Pela la naranja, sin llegar a la parte banca, y añade la cáscara a la cazuela. Cubre con agua, sazona y cuece 30 min.
5. Exprime la naranja y cuela el zumo. Escurre las hortalizas, reservando el caldo y tritúralas hasta obtener un puré homogéneo; rectifica de sal y añade el zumo de naranja. Vuelve a batir y comprueba la consistencia de la crema; puedes añadir algo de caldo si queda muy espesa.
6. Enjuaga y escurre los garbanzos.
7. Pela y pica el ajo.
8. En una sartén con un poco de aceite, saltea los garbanzos 2-3 min. Añade los tallos de cebolleta, el ajo, el comino, salpimienta y saltea 3 min más. Sirve la crema con los garbanzos aromatizados.

PREPARACIÓN

Los cereales tampoco deben faltar en una alimentación saludable para los niños. Con esta receta te proponemos realizar con quinoa una hamburguesa porque no hay niño que se resista a este formato. Sana, sana…

INGREDIENTES
150 g de quinoa remojada 20 minutos y lavada
230 g de caldo vegetal/agua
60 g de cebolla
2 g de ajo
40 g de zanahoria
20 g de nabo
30 g de calabacín
200 g de alubias pintas cocidas
sal y pimienta

PREPARACIÓN
1. Cocina la quinoa en el caldo desde frío, y una vez arranque el hervor, tapa y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que no quede líquido. Deja reposar luego tapado 10 minutos más.
2. Estira la quinoa en una bandeja, añade especias, sal y pimienta y trabaja con las manos hasta obtener una pasta homogénea.
3. Saltea el resto de verduras y añádelas a la masa.
4. Amasa las alubias con las manos hasta obtener una textura dura, añádela luego a la masa anterior y mezcla bien. Deja reposar.
5. Forma hamburguesas y pásalas por la harina. Hazlas a la plancha por ambos lados.

A medio camino entre tortita, tortilla y hamburguesa pero en una receta sana a la que no se resistirán los niños que propone Sapos y Princesas. Además, el calabacín es una verdura estupenda para hacer recetas económicas y sabrosas. ¡Es muy versátil!

INGREDIENTES
2 calabacines pequeños o 1 grande
1 batata pequeña
1 cebolleta
2 huevos grandes
1 cucharadita colmada de ajo en polvo
2 cucharadas de perejil picado
2 cucharadas de menta fresca picada
1/3 taza de harina
1 cucharada de maicena
Aceite de oliva
Sal
Pimienta

Para la salsa de yogur (opcional)
½ taza de yogur griego natural
2 cucharaditas de perejil picado
1 cucharada de menta fresca picada
2 cucharadas de zumo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de miel suave
Sal

PREPARACIÓN
1. Prepara la salsa de yogur batiendo todos los ingredientes con unas varillas manuales. Cubre con film transparente y reserva en la nevera.
2. Lava el calabacín, limpia la cebolleta y pela la batata. Rállalos y ponlos en un colador grande. Espolvorea con una cucharadita de sal y remueve con una cuchara de madera. Presiona con las manos para que escurra muy bien el agua. Deja que repose sobre un cuenco unos minutos.
3. Pon las verduras entre dos paños de cocina que no sean de rizo y presiona hasta eliminar la mayor cantidad de humedad posible.
4. Bate los huevos en un cuenco con el ajo, el perejil, la menta, sal y la pimienta. Incorpora las verduras, la harina y la maicena.
5. Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto, añade dos cucharadas de la mezcla de verduras y extiéndela un poco con una espátula. Repite la operación con más cucharadas de masa, cuidando de no poner demasiadas para que no se peguen entre sí.
6. Dóralas unos 2 minutos por cada lado. Déjalas escurrir en un plato forrado con papel de cocina y sirve las tortitas calientes con salsa de yogur

Una receta sana y económica para que coman o cenen los niños que nada tiene que enviar a una pizza o un nuggets de cara a ellos. Pequerecetas nos la pone en bandeja. 

INGREDIENTES
1 calabacín grande
Jamón cocido (en lonchas)
Queso Emmental (en lonchas)
Huevo batido
Pan rallado
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN
1. Corta el calabacín en finas lonchas a lo largo, déjalas sobre papel de hornear y salpimenta.
2. Pon sobre la loncha de calabacín, una loncha de jamón cocido y otra de queso.
3. Termina con otra loncha de calabacín.
4. Corta cada sanjacobo por la mital.
5. Pasa cada cara y los laterales del sanjacobo por huevo batido y luego por pan rallado.
6. Fríe, escurre en papel de cocina y a comer.

¿Quieres una alternativa a la pizza y a los nuggets por la que se pirren tus hijos pero que sea totalmente saludable para ellos? Pues estos bastones de calabacín son perfectos, ecónomicos, rápidos, sencillos, al horno (sin freir) y muy ricos.

INGREDIENTES
4 calabacines
1 taza de pan rallado
1/2 taza de queso parmesano rallado
1/2 taza de harina (opcional)
2 huevos
sal y pimienta a gusto
2 cucharadas de perejil picado
Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN
1. Lava bien los calabacines y corta en bastones.
2. Prepara una bandeja de horno con papel para hornear pincelado con aceite.
3. En un recipiente mezcla el pan rallado, el queso, el perejil, sal y pimienta. En otro recipiente, bate los huevos.
4. Empana los calabacines con un empanado ligero sin harina (si quieres que sea más compacto usa harina). Pasa solo por huevo y pan rallado.
5. Coloca los calabacines en la fuente de horno y hornea a 220°C (horno precalentado), durante 15 ó 20 minutos, hasta que estén dorados.

Las empanadillas son una opción perfecta para que los peques coman verduras si optas por este relleno. El clásico de bonito o, la versión económica, con atún y tomate nunca fallan. Además podéis divertiros en la cocina rellenando las obleas juntos. Te dejamos aquí una receta sana y económica con relleno de verduras.

INGREDIENTES
2 discos de masa de empanada
1 puerro
1 cebolla
1 zanahoria
1 calabacín
1 huevo para pincelar
Aceite, sal, pimienta

PREPARACIÓN
1. Pela, lava y trocea el puerro; corta cada trozo en juliana fina.
2. Raspa y lava la zanahoria; córtala en láminas, luego en juliana y por último, por la mitad.
3. Lava el calabacín, frotándolo, despúntalo y córtalo igual que la zanahoria.
4. Calienta el aceite en una sartén y sofríe la cebolla hasta que esté transparente. Añade la zanahoria y el calabacín, salpimienta y sofríe unos 10 min más.
5. Corta los discos de masa con un aro de unos 10 cm de diámetro, coloca en el centro una cucharada del relleno y cierra las empanadas haciendo un borde decorativo.
6. Pincela con huevo batido la superficie y hornéalas a 200º durante 10 minutos o las veas doradas. Es más sano que freirlas y están deliciosas.

Para una cena divertida y económica por la que los niños suspiren, toma nota de esta receta de pizza saludable con base de berenjena. Solo necesitas 3 ingredientes.

INGREDIENTES
1 berenjena
Salsa de tomate
Mozzarella rallada
1 pimiento rojo
Orégano
Aceite de oliva
Sal

PREPARACIÓN
1. Lava la berenjena y córtala en rodajas de 5 mm de grosor. Colócalas sobre la bandeja del horno forrada con papel vegetal. Añade orégano (sal opcional) y rocíalas con un hilo de aceite.
2. Ásalas durante quince o veinte minutos en el horno precalentado a 200ºC
3. Saca y da la vuelta a las rodajas. Añade una cucharada de salsa de tomate y  queso mozzaarella (o el que quieras) rallado.
4. Hornea las minipizzas 5-10 minutos más.

Consejo: puedes añadir los ingredientes que quieras, al gusto de tus peques.

Desde Cenas para Peques proponen una manera divertida de que los niños coman acelgas. Esta receta de tortillas de acelgas es perfecta para rellenar de lo que se te ocurra. Ellos proponen guacamole, queso fresco y tomate  natural; queso de untar y salmón ahumad; queso mozzarella y pavo ; humus…
 

INGREDIENTES
150 gramos de copos de avena⁣
1 huevo ⁣
50 gramos de acelgas crudas⁣
250-270 ml de leche o bebida vegetal
Cebolla en polvo⁣
Sal al gusto ⁣
1 cda pequeña de nuez moscada rallada⁣
Aceite de oliva virgen extra (para la sartén)⁣

PREPARACIÓN
1. Mezcla y tritura bien todos los ingredientes ⁣
2. Deja reposar la masa unos minutos.⁣
3. Engrasa la sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra.
4. Haz las crepes de una en una.
 

La batata tiene un sabor dulce y un color muy llamativo. Es perfecta para sustituir las patatas fritas, por ejemplo. También puedes hacer esta receta sana para niños con patatas.

INGREDIENTES
800 g de batata
2 cucharaditas de maicena
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 cucharadita de pimentón
1 cucharadita de ajo en polvo
3 cucharadas de queso parmesano rallado
1/4 taza de perejil fresco picado

PREPARACIÓN
1. Corta la batata en trozos a lo largo y retira la piel.
2. Precalienta el horno a 200ºC.
3. Introduce los bastones en una bolsa y añade la maicena. Cierra la bolsa y agítala para que queden bien cubiertos. Puedes usar un tupper o hacerlo en un plato.
4. Pásalos a un cuenco, rocía con el aceite y remueve con las manos para que se impregnen bien.
5. Espolvorea algo de pimentón dulce y ajo en polvo.
6. Coloca los bastones sobre una bandeja de horno con papel de hornear.
7. Hornea hasta que estén tiernos. Puede que necesiten 15-20 minutos. Mueve a mitad del cocinado.
8. Mezcla en un recipiente el queso y el perejil y espolvorea cuando salgan del horno.

Usa cualquier pasta: espaguetis, macarrones, espirales… si es integral, mejor. Esta  receta es muy socorrida porque solo necesitas la pasta y una bolsa de verduras congelada si no tienes frescas. Es una propuesta del canal 6 ingredientes.

INGREDIENTES
500 gr de espaguetis
1/2 bolsa de verduras cogeladas
1/4 cebolla dulce
200 ml de vino blanco seco
Queso parmesano
Mantequilla

PREPARACIÓN
1. Cuece los espaguetis en agua hirviendo el tiempo indicado en el paquete del fabricante.
2. En una sartén con una cucharada de aceite pocha la cebolla cortada finita.
3. Añade las verduras sin descongelar.
4. Deja que se doren añadimos el vino blanco y el agua y que reduzca. Calcula unos diez minutos.
5. Retira el agua de los espaguetis y añade las verduras cocinadas.
6. Presenta con parmesano.

INGREDIENTES
4 calabacines gruesos
250 g de soja texturizada fina
450 ml de salsa de tomate
2 cebollas
3 zanahorias
3 dientes de ajo
2 hojas de laurel
aceite de oliva virgen extra
pimienta negra
sal

PREPARACIÓN
1. Comienza hidratando la soja texturizada con abundante agua mineral durante, al menos, un par de horas.
2. Corta los calabacines en 4 partes y vacíalos dejando una pequeña "tapa" en la parte inferior. Cuécelos al vapor.
3. Corta y pica el ajo, la cebolla y la zanahoria y saltea todo con un buen chorro de aceite de oliva. Una vez la cebolla esté translúcida, añade la soja texturizada previamente escurrida.
4. Saltea la soja durante un par de minutos, añade la salsa de tomate y las hojas de laurel y cocina luego durante unos 15 minutos aproximadamente a fuego lento.
5. Rellena los calabacines y hornéalos a 180 °C durante 10 minutos justo antes de servir.

Podrían ser nuggets o fingers de pollo pero lo son de pescado, concretamente de gallo. Una receta muy saludable.

INGREDIENTES
700 g de filetes de gallo limpios
400 g de champiñones laminados
2 huevos
romero
2 ajos
1 limón
150 g de kikos
150 g de pan rallado
Aceite, sal, cilantro,
Pimienta

PREPARACIÓN
1. Lava el limón, ralla la piel y exprime el zumo.
2. Lava y pica un manojito de cilantro.
3. Lava los champiñones. Riégalos con el zumo de limón y saltéalos en una sartén con un chorrito de aceite y con los ajos enteros y chafados.
4. Retira, añade el cilantro, mezcla y reserva.
5. Machaca los kikos en el mortero, sin que se hagan polvo, y mézclalos con el pan rallado. Bate los huevos y sazónalos.
6. Corta en tiras los filetes de gallo y pasa estos 'fingers' por el huevo y luego, por la mezcla de pan y kikos.
7. Fríelos en abundante aceite caliente y déjalos escurrir en papel.
8. Sírvelos con los champiñones salteados.

INGREDIENTES
100 g de arroz largo
100 g de palitos de cangrejo
½ pimiento verde, ½ rojo, ½ amarillo
1 zanahoria, 2 ajos
1 huevo
25 g de pan rallado
100 g de harina
Cilantro (opcional)
Aceite, sal, pimienta

PREPARACIÓN
1. Cuece el arroz en agua salada 13 min y escúrrelo.
2. Limpia los pimientos y raspa la zanahoria.
3. Lávalos, pícalos y saltéalos 3 min en aceite.
4. Añade el ajo pelado y picado, los palitos de cangrejo desmenuzados y el arroz.
5. Agrega cilantro picado, sal y pimienta, saltea 2 min y retira.
6. Añade el pan rallado y el huevo y mezcla bien.
7. Forma tortitas, enharínalas y fríelas en aceite hasta dorarlas.
8. Escúrrelas y sirve.