¿Necesitas ideas para preparar cenas sanas y saludables, perfectas para recuperar fuerzas cuando llegas a casa después de una dura jornada de trabajo? Aquí tienes un montón que te ayudarán a variar los menús semanales para que no te dé la sensación de que siempre comes lo mismo.

Te proponemos muchas y variadas recetas de cenas ligeras y fáciles de preparar que te ayudarán a organizarte ya que muchas pueden dejarse hechas con antelación. Encontrarás ideas calentitas para noches de frío, otras con muchas verduras y la mayoría ricas en proteínas. Y, sobre todo, con ingredientes asequibles y ¡mucho sabor! Con estas cenas acertarás seguro. Verás cómo a ti y a tu familia os encantan.

¿Qué es lo más sano para cenar?

Aunque hay ciertas pautas generales que pueden ser útiles a la hora de organizar las cenas, lo cierto es que es un tema bastante personal en el que influirán muchos factores como, por ejemplo, lo que hayas comido el resto del día. Por lo general, solemos encajar la pasta, el arroz o las legumbres para la hora de la comida, pero si no puedes comerlo entonces (por ejemplo porque comes de bocadillo) entonces sí será recomendable que aportes esos nutrientes a última hora del día para así tener una alimentación completa. En cualquier caso, apunta como indispensables verduras y frutas por un lado, y proteínas en forma de carne, pescado o huevo por el otro.

A la hora de cenar, lo que debe procurarse sobre todo es que los alimentos promuevan un buen descanso. Ensaladas coloridas, cereales integrales, lácteos, proteínas magras como huevo, pollo, pavo o pescado, o proteínas vegetales como las legumbres, son algunas de las cenas más saludables y socorridas.

¿Qué alimentos deben evitarse a la hora de la cena?

Aunque suelas tomarlos a distintas horas del día, hay alimentos que es mejor evitar a última hora, bien sea porque pueden resultar indigestos o bien porque pueden influir negativamente a la hora de conciliar el sueño. Las cenas copiosas, el picante, verduras crudas, los embutidos, el chocolate, la cafeína o el alcohol, suelen ser las opciones menos recomendables a la hora de la cena.

¿Cuáles son las 7 cenas más saludables y ligeras?

Ensalada de pollo con aguacate y manzana

Ensalada de pollo con aguacate y manzana.

Cocina Fácil | RBA

Hay tantas combinaciones como personas y circunstancias. Ponte en el caso de que seas una persona que entrena varias veces a la semana y siempre por la tarde, lógicamente tus necesidades no serán las mismas que las de alguien que entrena por la mañana y mucho menos que las de quien lleva una vida menos activa. Teniendo esto en cuenta, te damos varias ideas de cenas para que puedas escoger las que más se adapten a ti.

 

  • Crema de calabacín con queso fresco y picatostes.
  • Ensalada de quinoa con atún y pimientos.
  • Huevos rellenos con atún y ensalada de brotes verdes.
  • Salmón con verduritas y salsa de yogur.
  • Pollo a la plancha con ensalada de lechuga, tomate, manzana y nueces.
  • Tortillas de trigo con salmón y aguacate.
  • Revuelto con espárragos trigueros y queso de cabra.

¿Qué cenar si me estoy cuidando?

Las ensaladas acompañadas de una proteína como carne, pescado o huevo, suelen ser una fantástica opción para cenar cuando estás pendiente de la báscula. Aquí tendrás que tener en cuenta varios aspectos. El primero de ellos es el tema de las salsas: por muy saludable que sea un plato (o una ensalada), algunas salsas pueden añadir un montón de calorías innecesarias así como de azúcar, especialmente las que compras envasadas.

Luego estaría el tema del cocinado. El mismo alimento cocinado de distintas formas produce un efecto totalmente distinto. El mejor ejemplo son las patatas: sí patatas cocidas o asadas, no patatas fritas, o no al menos a diario.

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Recetas de cenas saludables

Si te has quedado sin ideas, estas recetas te encantarán porque te ahorrarás estar pensando continuamente qué cenar para cuidarte. Cenas saludables y muy apetecibles, que estamos seguros de que disfrutarás. ¡Mira!

¿Qué cenar sano y ligero por la noche?

Elegir bien qué cenar es clave para mantener una dieta equilibrada y favorecer un buen descanso. No se trata solo de comer ligero, sino de aportar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios sin excesos que dificulten la digestión. Para lograrlo, ten en cuenta estos cuatro principios esenciales:

  •  Llena tu plato de vegetales y acompáñalos con proteínas. Las verduras deben ser las protagonistas de la cena, ya que aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales. Puedes combinarlas con una buena fuente de proteínas como pollo, pescado, huevo, tofu o legumbres.
  •  Modera el uso de aceites y grasas. Es importante elegir grasas saludables y en cantidades adecuadas. Opta por el aceite de oliva virgen extra en crudo y evita fritos o rebozados.
  •  Elige cereales integrales. Si decides incluir pan, pasta o arroz en la cena, que sean siempre integrales. Estos proporcionan energía de liberación lenta y son más ricos en fibra, lo que ayuda a la digestión.
  •  Un postre ligero y saludable. El toque final de la cena puede ser una fruta de temporada o un yogur natural sin azúcar. Aportan saciedad sin añadir calorías innecesarias.


Además, es fundamental que la cena sea el complemento del resto de comidas del día. Es decir, si a lo largo del día ya has consumido muchos carbohidratos, en la noche prioriza más proteínas y verduras.

Cómo cocinar cenas rápidas y sanas

No es necesario pasar horas en la cocina para comer bien por la noche. Con unos cuantos trucos, es posible preparar cenas saludables en minutos:

  1. Evita los ultraprocesados y las comidas pesadas. Descarta precocinados, frituras y platos con salsas pesadas. En su lugar, apuesta por alimentos frescos y preparaciones sencillas que faciliten la digestión.
  2. Cocina con técnicas ligeras. La plancha, el horno y el microondas son tus mejores aliados. Estas técnicas requieren menos aceite que la sartén y permiten conservar mejor los nutrientes. Carnes, pescados y verduras quedan deliciosos sin necesidad de freírlos.
  3. Prioriza el pescado sobre la carne. El pescado es una excelente fuente de proteínas y resulta más fácil de digerir que la carne roja. Además, aporta ácidos grasos saludables, esenciales para el organismo.
  4. Controla el consumo de azúcares por la noche. Si vas a incluir carbohidratos, opta por versiones integrales y evita los cereales industriales o productos con azúcares añadidos. También es recomendable moderar el consumo de frutas muy dulces o ácidas para evitar molestias digestivas antes de dormir.
  5. Aprovecha los alimentos frescos y en conserva. No hay excusa para no preparar una ensalada completa en pocos minutos. Mezcla diferentes tipos de hojas verdes con tomate, cebolla, frutos secos, queso fresco o incluso frutas como manzana o pera. También puedes incorporar conservas saludables como atún, caballa o legumbres para un extra de proteínas y fibra.
  6. Reutiliza sobras de otras comidas. No desperdicies comida. Si has cocinado durante el día, aprovecha las sobras para preparar una cena rápida. Un poco de pollo asado puede convertirse en una ensalada, y unas verduras salteadas pueden ser la base de una tortilla o revuelto.

Batch cooking: el truco definitivo para cocinar rápido por la noche (sin renunciar a comer bien)

Llegas a casa después de un día largo, te quitas los zapatos, miras la cocina... y no hay nada listo. Pedir comida suena tentador, pero sabes que no es la mejor opción todos los días. Si esta escena te resulta familiar, el batch cooking puede cambiarte la vida.

Esta técnica de organización en la cocina consiste en cocinar en bloque durante unas horas (normalmente el fin de semana) para dejar preparadas varias bases y platos completos que podrás combinar entre semana. La idea es invertir un poco de tiempo una vez, para ahorrar muchísimo después, sobre todo por la noche, cuando el cansancio aprieta y lo último que apetece es cocinar desde cero.

No se trata de comer lo mismo todos los días ni de llenar la nevera de tuppers tristes. El batch cooking bien planteado te permite crear variedad de platos a partir de ingredientes comunes: arroz integral, quinoa, pasta cocida, verduras asadas, pollo al horno, legumbres cocidas o salsas caseras que puedes tener listas y refrigeradas. Así, en 10 minutos puedes montar una cena deliciosa, sana y reconfortante: un salteado de garbanzos con verduras, una ensalada tibia de pollo, una crema de calabaza o un wok de arroz con huevo.





El truco está en planificar el menú, cocinar con antelación y almacenar bien cada preparación (en porciones, con etiquetas y en recipientes adecuados). Y no hace falta ser un chef: con una buena tabla de cortar, unos fogones funcionando en paralelo y un poco de música, puedes dejar lista la comida de toda la semana en una mañana.



El resultado: cenas listas en un abrir y cerrar de ojos, menos estrés diario, menos desperdicio de comida y muchas más ganas de volver a sentarte a la mesa sin renunciar al sabor ni al equilibrio.

El momento adecuado para cenar

Más allá de qué comemos, cuándo cenamos también influye en nuestra salud y descanso. Lo ideal es cenar al menos dos horas antes de irse a la cama, para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para hacer la digestión.

Si te cuesta conciliar el sueño, puedes tomar una infusión relajante como manzanilla, tila, melisa o rooibos. Estas te ayudarán a conseguir un sueño reparador.

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