Una dieta sin gluten es un plan de alimentación que excluye los alimentos que contienen gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada o el centeno. Y puede resultar algo complicado (y poco económico), sobre todo cuándo no sabes qué hacer de comer y sueñas con recetas fáciles y rápidas que te faciliten la tarea. A continuación encontrarás una selección completa de recetas sin gluten, te hablaremos de los alimentos permitidos y los no permitidos, además de contarte varios trucos para sustituir algunos de ellos tan básicos como el pan.
¿Qué comidas puedo comer sin gluten?
Comer sin gluten puede resultar algo complicado, pero en realidad se resume en evitar el trigo y otros granos, y elegir sustitutos que aporten nutrientes para una dieta saludable, según informa la prestigiosa Clínica Mayo. Los alimentos sin gluten en su forma natural y sin procesar como huevos, carnes, magras, pescado, frutas, verduras, semillas, legumbres y productos lácteos son los pilares de una alimentación completa. Además, existen una serie de alimentos que sí puedes incorporar y otros que hay que evitar.
- Permitidos. Maíz, lino, quinoa, mijo, arroz, teff, soja o tapioca son algunos de los granos, almidones y harinas que pueden formar parte de una dieta sin gluten.
- No permitidos. Evita todos los alimentos y bebidas que contengan trigo, cebada, centeno u hojuelas de avena (por posible contaminación cruzada).
¿Qué frutas no tienen gluten?
La fruta fresca como manzana, plátano, melocotón, naranja o kiwi no contiene gluten y puede tomarse sin ningún problema. Sin embargo, la fruta que aparezca como ingrediente en otros productos y que haya pasado por algún proceso de elaboración, no puede utilizarse para las recetas sin gluten.
¿Qué puedo cenar sin gluten?
Al llegar a casa después de un ajetreado día de trabajo, todos buscamos cenas rápidas y fáciles de preparar para poder disfrutar cuanto antes de nuestro merecido descanso. Lo deseable son cenas saludables y ligeras que sacien, alimenten y también faciliten el proceso digestivo, a fin de conciliar el sueño sin problemas. Estas son algunas propuestas para cenar sin gluten que puedes incorporar en tu recetario. Algunas las encontrarás al final del artículo.
- Ensalada de garbanzos, tomate, pepino, espinacas y huevo cocido.
- Espaguetis de calabacín con tomates secos.
- Lasaña de berenjena con setas y besamel de anacardos.
- Pechuga de pollo con arroz integral y brócoli.
- Lenguado al horno con cebolla, tomate, ajo y perejil.
- Salmón al horno con mostaza y miel.
- Pizza vegetal sin gluten.
- Quiche de setas sin gluten.
¿Cómo sustituir el pan sin gluten?
Cada vez es más fácil encontrar pan sin gluten elaborado con cereales como trigo sarraceno, garbanzo, avena, mijo o quinoa. En el caso de haberte quedado sin él por la razón que fuera, y lo necesites para tus bocadillos o cenas, puedes utilizar distintos alimentos como por ejemplo:
- Harina de garbanzo. Puedes elaborar pan y creps. Es nutritiva y rica en fibra.
- Trigo sarraceno. ¿Sabías que no pertenece a la familia del trigo? Curiosidades aparte, es una buena opción para hacer creps saladas de champiñones, queso o jamón.
- Tortitas de arroz o maíz. Resulta muy útil tenerlas siempre en la despensa, tanto como tentempié improvisado como para sustituir al pan sin gluten. Combinan muy bien con el jamón cocido y el atún.
- Lechuga. La de hoja grande es perfecta para hacer rollitos con el relleno que tú quieras. Asegúrate de lavarla y secarla bien antes de utilizarla.
- Alga nori. Una propuesta diferente, pero igual de deliciosa que le dará una vuelta a tu menú. No requieren cocción y combinan con muchos alimentos como salmón ahumado, maíz o aguacate.
Atención al etiquetado
Si sigues una dieta sin gluten, es esencial prestar atención al etiquetado de los alimentos. Cuando compres alimentos, sobre todo los procesados, lee detenidamente toda la información disponible para comprobar si contienen gluten. En el caso de los alimentos que contienen trigo, cebada o centeno, este debe figurar bien visible en la lista de ingredientes.
Además de para la elaboración de pastas, panes, galletas y otros productos evidentes, estos granos también se utilizan como espesantes o aglutinantes, pudiendo pasar desapercibidos a simple vista. De ahí la importancia de no dar nada por hecho y comprobarlo concienzudamente. Cerveza, tartas, patatas fritas, salsas, carnes procesadas, aves marinadas o caldos son algunos de los procesados que suelen contenerlos.
Recetas sin gluten
De la teoría a la práctica. En las siguientes recetas sin gluten encontrarás opciones saladas y dulces para comidas, meriendas y cenas. Asegúrate que ninguno de los ingredientes lleva gluten, como podría ser el caso del azúcar glas o el chocolate en las recetas dulces.