40 desayunos saludables (y deliciosos) para empezar el día con buen pie

Hay muchas recetas con aguacate. Estas tostadas te permitirán saborear su textura al comerlo. Tuesta unas rebanadas de pan y cúbrelas de aguacate y germinados de alfalfa, lino, pipas... Pero si quieres ir un paso más allá, haz tú la masa (sin gluten). 

Tiempo de preparación: 120 minutos

Ingredientes para dos personas

• 1 ½ tazas de semillas de calabaza
• 1 taza de nueces de Brasil
• 1 taza de harina de trigo sarraceno
• ½ taza de semillas de girasol
• 3 cucharadas de psyllium
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 2 cucharadas de hierbas provenzales
• Pimienta negra
• 1 ½ tazas de agua filtrada o alcalina
• ½ taza de agua de mar
• Aceite de oliva virgen extra ecológico

Preparación

• PASO 1. Bate bien las nueces de Brasil con las semillas de calabaza. Mezcla esta harina con el resto de ingredientes secos. Añade el agua lentamente y deja que la mezcla la absorba. Puede tardar al menos 1 hora. Precalienta el horno a 180 °C.
• PASO 2. En una bandeja, unta con un poco de aceite y añade la masa. Hornea durante 45-60 minutos. Sácalo, déjalo enfriar y sirve con aguacate y germinados. Lo que sobre puedes guardarlo en la nevera.

Las bayas de goji tienen un alto contenido de antioxidantes, que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y además previene enfermedades cardiovasculares. Una de las formas más fáciles de consumir bayas de goji es a través de smoothies o productos lácteos.

Tiempo de preparación: 5 minutos. 

Ingredientes para 4 personas:  

• 2 naranjas
• 1 trocito de raíz de cúrcuma (como una uña del dedo pulgar)
• 3 cucharadas de bayas de goji
• 1 trocito de jengibre (una uña del dedo pulgar, opcional)
• Media taza de agua (más, si lo deseas más líquido)

Preparación:

• PASO 1: Pela las naranjas y saca alguna rodaja.
• PASO 2: Introduce todos los ingredientes en la batidora.
• PASO 3: Bate todo hasta obtener una textura homogénea y ya estará listo para consumir.

Si te gustan este tipo de zumos naturales, también tienes la opción de hacerte un smoothie bowl de frutos rojos.

El crumble de manzana es un postre tradicional inglés que se realiza a base de fruta, harina, mantequilla y azúcar. Sin embargo, podemos disfrutar del crumble de una forma más san gracias a esta versión con maíz.

Tiempo de preparación: 35 minutos. 

Ingredientes para 6 personas: 

• 4 manzanas ecológicas
• 150 g de harina de maíz eco
• 100 g de aceite de girasol
• 125 g de azúcar integral de caña
• 40 g de copos de avena
• 40 g de uvas pasas
• Ralladura de un limón ecológico
• 1 vaina de vainilla
• Canela en polvo
• Sal marina

Preparación

• PASO 1: Lava y seca una de las manzanas y pásala por el rallador grueso. Luego, añade unas gotas de limón para evitar que la manzana se oscurezca.
• PASO 2: A continuación, haz un corte longitudinal a la vaina de vainilla y saca las semillas de su interior con cuidado. Calienta una sartén a fuego lento con dos cucharadas de azúcar.
• PASO 3: Agrega una cucharada de aceite de girasol, una pizca de canela y las semillas de la vainilla. Cuando el azúcar empiece a caramelizar, agrega la manzana rallada y rehoga todo unos 4 o 5 minutos.
• PASO 4: Pela y trocea las tres manzanas restantes y añádelas a la sartén junto con la ralladura de limón. Rehoga un par de minutos más, apaga el fuego y reserva.
• PASO 5: Precalienta el horno a 180º en un bol grande, mezcla la harina de maíz, el resto del aceite de girasol, los copos de avena o de maíz hasta conseguir una mezcla homogénea.
• PASO 6: Coloca la manzana rehogada que has reservado en un recipiente apto para horno y reparte por encima la masa seca.
• PASO 7: Para terminar, hornea unos 30 o 40 minutos a 180º, hasta que la superficie presente un aspecto dorado.

Si lo que buscas son ideas de cenas, no te pierdas este eBook con 100 cenas saludables donde encontrarás 100 recetas clasificadas por familiares, rápidas o especiales para perder peso. Es súper completo (tiene más de 225 páginas) y solo cuesta 7,95 €.

Si quieres empezar el día con un desayuno saludable y ligero, esta copa de frutos del bosque está deliciosa y no te llevará nada de tiempo prepararla. Además, solo tiene 134 calorías. 

Tiempo de elaboración: 15 minutos

Ingredientes para 4-6 personas

• 50 g de moras
• 50 g de arándanos
• 50 g de frambuesas
• 50 g de fresitas del bosque
• 50 g de grosellas
• 200 g de requesón
• 4-6 cucharadas de miel
• Menta fresca

Preparación

• PASO 1. Limpia y corta los frutos del bosque, retira también las hojas y rabos que puedan tener. Corta algunas frambuesas y algunos arándanos. Las moras, córtalas en mitades o cuartos la mitad.
• PASO 2. Pon toda la fruta en un cuenco y mezcla con delicadeza para no aplastarla.
• PASO 3. Echa la fruta en partes iguales en la base de cuatro copas de cristal. Encima, pon unos trocitos de requesón y un poco de miel.
• PASO 4. Coloca más frutos rojos, un poco de requesón y miel.
• PASO 5. Termina este postre con algunas grosellas, un poco de miel y unas hojitas de menta fresca.

El truco: en el momento de servir, en lugar de añadir más miel, agrega un poco de coulis de frambuesas.

Si quieres desayunar este delicioso yougur, te recomendamos que lo prepares con antelación, ya que necesita 24 horas de reposo. ¡Pero merece la pena, porque está para chuparse los dedos!

Tiempo de elaboración: 15 min + 24 h de reposo

Ingredientes para 4 personas

Para el yogur

• Media taza de avellanas crudas, activadas 8 horas y lavadas
• Media taza de anacardos, activados 8 horas y lavados
• 1 taza y media de rejuvelac (bebida fermentada que se elabora a partir de granos de trigo germinados o quinoa y que puedes hacer tú)
• ¼ de cucharadita de vainilla
• Una pizca de sal

Para el caramelo

• 2 plátanos bien maduros
• 4 dátiles medjool, deshuesados
• Un pellizquito de sal

Para acompañar

• 1 manzana
• 1 plátano
• Un poco de canela

Preparación

• PASO 1. Echa todos los ingredientes del yogur en una batidora de vaso y bate hasta obtener una crema suave.
• PASO 2. Pon la mezcla en un bol de vidrio y deja reposar unas 24 horas en un lugar seco y tibio donde no dé la luz directa del sol o bien en una fermentadora. Cúbrelo con un paño de algodón limpio.
• PASO 3. Pasado ese tiempo, reparte el yogur en cuatro botecitos de vidrio con tapa y guarda en la nevera hasta que lo vayas a consumir.
• PASO 4. Prepara el caramelo en el momento triturando los ingredientes en la batidora de vaso hasta lograr una crema muy suave.
• PASO 5. Sirve con el caramelo, canela y trocitos de manzana y plátano.

A los niños les encantan las tortitas. Además, es una receta muy divertida de hacer con ellos, y de prepararles a modo de desayuno. Para que sea un desayuno sano para niños se puede acudir a cereales como la avena, menos azúcar y más fruta.

Tiempo de preparación: 20 minutos

 Ingredientes para 4 personas:

• 5 cucharadas de harina de avena
• 100 g de fresas
• 75 ml de leche vegetal
• 2 cucharadas de miel
• ½ cucharadita de levadura
• 2 cucharadas de azúcar moreno
• canela
• 1 huevo
• 2 plátanos
• sal
• ½ cucharadita de esencia de vainilla
• mantequilla

Preparación

• PASO 1. Casca el huevo en un bol y bátelo junto con el azúcar. Añade la leche y mezcla.
• PASO 2. Tamiza encima la harina con la levadura, la canela y una pizca de sal.
• PASO 3. Pela los plátanos. Aplasta uno de ellos con un tenedor y añádelo al bol. Aromatiza con la vainilla. Bate hasta conseguir una crema homogénea.
• PASO 4. Calienta 1 cucharada de mantequilla en una sartén antiadherente pequeña y cuaja la masa anterior en forma de tortitas. Cuécelas 2 minutos por cada lado. Retíralas y resérvalas.
• PASO 5. Limpia las fresas, lávalas y córtalas con el plátano restante en rodajas.
• PASO 6. Reparte las tortitas en los platos intercalando tortitas y capas de fruta. Vierte la miel por encima y sirve.

EL TRUCO: Para evitar que los plátanos se oscurezcan en contacto con el aire, rocíalos con zumo de limón.

Para realizar este desayuno saludable, aunque tendrás que preparar la avena el día antes para que esté blanca. Es una opción perfecta para veganos. 

Tiempo de elaboración: 12 horas + 5 minutos

Ingredientes para 4 raciones

• Vegana
• 160 g de copos de avena gruesos
• 1 manzana tipo Golden
• 1 plátano
• 1 pera
• 1 cucharada de jugo de limón
• 30 g de nueces
• 500 ml de leche de coco (o yogur de soja)
• 30 g de arándanos rojos deshidratados
• 2 cucharaditas de concentrado de manzana

Preparación

• PASO 1. El día antes, cubre los copos con agua suficiente y déjalos en remojo durante toda la noche para que se reblandezcan.
• PASO 2. Cuando vayas a tomar este desayunos, pela la manzana y la pera, quita el corazón y córtalos en dados. Pela también el plátano y córtalo en rodajas. Pon toda la fruta en un bol y rocía con zumo de limón.
• PASO 3. Escurre los copos de avena y mézclalos con las nueces, los arándanos y la leche de coco.
• PASO 4. Sirve en boles con el concentrado de manzana.

Las semillas de chía son un superalimento. Así que hay que aprovecharlo, ya que aunque son diminutas, rebosan de propiedades saludables para frenar la inflamación o el colesterol alto. Lo único que tienes que tener en cuenta es que deberás hacer algunos pasos la noche antes, puesto que debe reposar en la nevera. 

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Ingredientes para 2 personas

Para la base

• 2 peras
• 4 cucharadas de semillas de chía
• ¾ de taza de bebida vegetal
• 1 cucharadita de canela
• Sal marina sin refinar

Para el topping

• 1 pera
• Canela
• Sal marina sin refinar
• Virutas de coco sin azúcar
• Granola crudivegana casera o frutos secos
• Nibs de cacao (opcional)

Preparación

• PASO 1. Hornea las peras de la base y el topping a 180 °C unos 35 minutos con un poco de canela y una pizca de sal marina sin refinar.
• PASO 2. Bate la bebida vegetal con una de las peras, la cucharadita de canela y las semillas de chía. Deja reposar en la nevera toda la noche para que se forme el pudin.
• PASO 3. Por la mañana, haz capas en el recipiente donde se vaya a comer: pon primero la pera al horno, luego un poco de chía, un poco del topping, más chía y la última capa que sea topping.

Este sano desayuno es perfecto para preparar en familia un fin de semana o un día festivo. Además, es perfecto para personas intolerantes al gluten.

Tiempo de elaboración: 60 minutos

Ingredientes para 6-8 raciones

• 200 g de harina de trigo sarraceno
• 150 g de harina de teff (un cereal sin gluten originario de Etiopía. Rico en fibra, aporta cierta "glutinidad")
• 300 ml de bebida de soja
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de sirope de agave
• 1 cucharada de levadura química sin gluten
• Una pizca de sal

Para acompañar:

• Sorbete helado de limón
• Mermelada de frutos del bosque sin azúcar
• Frambuesas frescas
• Arándanos frescos

Preparación

• PASO 1. Mezcla los ingredientes para hacer los pancakes en un bol grande con la ayuda de un batidor manual de varillas. Hazlo hasta obtener una masa de textura semidensa.
• PASO 2. Pon una sartén antiadherente a fuego fuerte, junto con un poco de aceite de oliva virgen extra.
• PASO 3. Echa 5 cucharadas de masa en la sartén y extiéndela de forma circular; una vez dorada por ese lado, dale la vuelta y dórala por el otro.
• PASO 4. Una vez dorados los pancakes por las dos partes, déjalos reposar hasta el momento de servir.
• PASO 5. Para servir los pancakes, acompáñalos de una bola de sorbete helado de limón (opcional), mermelada de frutos del bosque y fruta fresca.

Crujiente y sabroso, este batido es perfecto para empezar el día con un desayuno saludable. Además, solo tardarás en hacerlo 15 minutos. Tiene 185 calorías

Tiempo de elaboración: 15 minutos

Ingredientes para 4 personas

• 2 plátanos
• ½ piña
• 12 fresones
• ¼ l de leche
• 2 cucharadas de azúcar

Para el crocanti de almendra:

• 100 g de almendra picada
• 50 g de azúcar

Preparación

• PASO 1. Empieza preparando el crocanti. Para ello, cuece el azúcar en un cazo con 2 cucharadas de agua, sin dejar de remover, hasta obtener un caramelo clarito. Agrega la almendra picada, remueve unos segundos y vierte esta preparación sobre una hoja de papel sulfurizado. Extiéndela bien con una espátula y déjala enfriar.
• PASO 2. Pela y trocea los plátanos. Haz lo mismo con la piña, retirando el centro fibroso y córtala en triangulitos. Lava los fresones, límpialos y pártelos por la mitad.
• PASO 3. Reserva unos trozos de cada fruta y pasa el resto por la batidora con la leche y el azúcar.
• PASO 4. Pica la lámina de caramelo y almendra.
• PASO 5. Ensarta las frutas reservadas en brochetas de madera y rebózalas en el crocanti.
• PASO 6. Reparte el batido en vasitos y sírvelos con las brochetas.

​El truco: Aprovecha el crocanti que te sobre para decorar una crema de queso o un bizcocho. 

Hacer pan casero es sencillo, y además muy saludable. Se puede hacer pan casero de todo tipo incluso de semillas como este. Luego para el relleno, imita el clásico sándwich portobello con champiñones. ¡Te encantará! Ten en cuenta que tendrás que ser algo previsor, ya que algunos de los ingredientes deberán estar en el deshidratador unas 20 horas. 

Ingredientes para 4 personas

Para el pan:

• 100 g de semillas de lino doradas
• 100 g de trigo sarraceno
• 80 g de pipas de girasol
• 600 g de cebolla
• 30 ml de zumo y la ralladura de un limón
• 30 ml de tamari
• 30 ml de aceite de oliva

Para el relleno:

• 200 g de champiñones portobello
• 2 cucharadas de aceite
• 1 cucharada de tamari hojas de lechuga
• 1 aguacate
• 2 tomates pera germinados de alfalfa aceitunas

Preparación

• PASO 1. Remoja el lino y el trigo sarraceno durante una noche (mínimo 4 horas). Cuela y lava el trigo. Las semillas de lino lávalas en un colador fino.
• PASO 2. Corta la cebolla bien fina y colócala en un bol grande. Agrega el zumo y la ralladura de limón, el tamari y el aceite, y mezcla bien.
• PASO 3. Muele las pipas de girasol y tritura el lino y el trigo sarraceno. Agrega las semillas a la mezcla de cebolla y remueve.
• PASO 4. Unta esta preparación en las bandejas del deshidratador. Déjala a 42 °C durante 12 horas y dale la vuelta. Con unas tijeras, corta porciones del tamaño que desees y deja deshidratar unas 8 horas más. Ya tendrás el pan.
• PASO 5. Corta el portobello en rodajas finas y marínalo con el tamari y el aceite de oliva. Lamina el aguacate pelado, los tomates y las aceitunas.
• PASO 6. Monta el sándwich poniendo entre dos panes: lechuga, un poco de tomate, aguacate y aceitunas, los germinados y el portobello marinado.

Si a primera hora prefieres algo más fresco, puedes optar por un yogur. Para hacerlo más sano, puedes hacer el yogur de forma casera.

Tiempo de elaboración: 15 minutos + 24 horas de reposo. 

Ingredientes para 4 personas

• Pulpar de 3 cocos jóvenes
• 1 taza de agua de coco fresca, reservada de los cocos frescos
• 1/8 de cucharadita de probióticos

Para acompañar: 

• 1 granada
• 1 mango

Preparación

• PASO 1. Pon la pulpa de coco en una batidora de vaso y bate a velocidad lenta añadiendo poco a poco el agua de coco hasta obtener una crema suave.
• PASO 2. Vierte la mezcla en un bol de vidrio y añade los probióticos. Remueve con una cucharada y deja reposar 24 horas en un lugar seco y tibio donde no dé la luz directa del sol o en la fermentadora. Cúbrelo con un paño de algodón limpio.
• PASO 3. A las 24 horas, reparte el yogur en 4 botecitos de vidrio con tapa y guarda en la nevera hasta la hora de consumir. Para decorar añade granada, unas tiras de mango y alguna semilla. 

Fácil, rico y además bueno para la salud. Este desayuno saludable te sentará genial por las mañanas y te llenará de energía. Además, ¡está buenísimo y es apto para veganos!

Ingredientes

• Pan de molde de espelta
• Tofu de finas hierbas
• Yogur
• Orejones de albaricoque
• Pipas de calabaza
• Rúcula

Preparación

• PASO 1. Unta un poco de yogur a modo de mantequilla en dos rebanadas de pan de molde de espelta
• PASO 2. Rellena el bocadillo con tofu de finas hierbas, mezclado con orejones de albaricoque, pipas de calabaza y rúcula.

Si lo que te gustan son las galletas en el desayuno, estas de almendras están deliciosas y son muy sanas. Además, siempre es mejor comerlas caseras que compradas en el súper. ¡Verás qué ricas! Prepáralas con antelación y disfruta de ellas a primera hora del día.  

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Ingredientes para 8 personas

• 200 g de almendra molida
• 1 huevo
• 150 g de harina
• 120 g de azúcar glas
• 100 g de mantequilla
• 60 g de almendra picada

Preparación

• PASO 1. Tamiza la harina en un cuenco. Echa también la almendra molida y la mantequilla cortada en dados. Amasa hasta que adquiera un aspecto parecido al del pan rallado. Añade 100 g de azúcar y remueve hasta que todo quede bien integrado.
• PASO 2. Agrega la mitad de la almendra picada y el huevo. Amasa hasta lograr una masa homogénea. Forma una bola, envuélvela con film transparente y reserva en la nevera 30 minutos.
• PASO 3. Estira la masa con el rodillo y corta galletitas con ayuda de un cortapastas. Ponlas en la placa forrada con papel de horno y déjalas reposar 30 minutos. Precalienta el horno a 180 °C.
• PASO 4. Espolvorea con la almendra restante y presiona suavemente con los dedos. Hornea las galletas 12 o 14 minutos, hasta que se doren. Deja enfriar y espolvorea con el azúcar restante.

El truco: si añades a la masa 40 g de cacao puro en polvo y obtendrás unas ricas galletas de chocolate.

Si eres amante de los lácteos, te gustará hacer esta receta de yogur casero. Eso sí, para disfrutar de esta receta durante el desayuno tendrás que dejar el yogur al menos 24 horas en la nevera.

Tiempo de preparación: 10 minutos + 24 horas de reposo

Ingredientes para 4 personas

• 2,5 tazas de anacardos, activar durante 8 horas y lavar
• 1 taza de rejuvelac o germinado de trigo
• El zumo de un limón
• ¼ de cucharadita de sal marina o del Himalaya

Preparación

• PASO 1. Introduce todos los ingredientes en una batidora de vaso y bate hasta obtener una textura suave y cremosa.
• PASO 2. Coloca esta mezcla en un bol de vidrio y deja reposar durante 24 horas en un lugar seco y tibio en la cocina donde no dé la luz directa del sol o en la fermentadora. Durante este tiempo, déjalo cubierto con un paño de algodón limpio.
• PASO 3. Pasadas las 24 horas, reparte el yogur en 4 botecitos de vidrio con tapa y guarda en la nevera hasta el momento en que lo vayas a consumir.

Un consejo: esta receta es una base de yogur que puedes acompañar tanto con dulce como con salado, o simplemente tomarlo solo como tentempié.

Con tan solo 90 calorías por ración, este desayuno saludable hará las delicias de mayores y pequeños, además de ser una opción refrescante y sana para empezar el día. 

Tiempo de elaboración: 20 minutos

Ingredientes para 4 personas

• 1/2 sandía pequeña
• 1 melocotón
• 4 albaricoques
• 1 manzana
• 4 ciruelas, 2 kiwis
• 3 cucharadas de azúcar
• El zumo de 1 limón
• 1 cucharada de almendras fileteadas

Preparación

• PASO 1. Lava la sandía y córtar por la mitad. Vacíala con un cuchillo y corta la pulpa en dados, eliminando las semillas con cuidado. Ponla en una ensaladera grande y métela en la nevera para que se enfríe. 
• PASO 2. Limpia los kiwis y trocéalos. Lava el melocotón, los albaricoques y las ciruelas, a los que tendrás que quitar el hueso. Sécalos con papel de cocina. Descorazona también la manzana. 
• PASO 3. Corta la pulpa de estas frutas en dados y añádelos a la ensaladera junto con el kiwi y la sandía.
• PASO 4. Añade el azúcar y el zumo de limón, y mezcla bien.
• PASO 5. Tapa la ensaladera con film transparente y deja reposar en la nevera.
• PASO 6. Dorar las almendras en una sartén antiadherente, sin añadir nada de grasa.
• PASO 7. Reparte la macedonia en copas y servirla espolvoreada con las almendras.

Un truco: para variar la presentación, corta la pulpa de la sandía y del kiwi en bolitas con una cucharilla vaciadora.

¿A quién no le gustan unas buenas galletas con el desayuno? Se puede hacer este desayuno mucho más saludable y rico haciendo las galletas en casa. Sigue esta receta y disfruta de unas galletas de café, ¡deliciosas!

Tiempo de elaboración: 15 min / Remojo previo: 3 h / Deshidratación: 14 h

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de trigo sarraceno (remojado previamente en agua unas 3 horas)
• 100 g de pipas de girasol (remojadas previamente en agua unas 3 horas)
• 1 cucharada de granos de café en polvo
• 1 cucharada de tahini
• 3 cucharadas de azúcar de coco
• semillas de cacao troceadas

Preparación

• PASO 1. Cuela y lava el trigo sarraceno y las pipas. Tritúralos con el resto de ingredientes, salvo el cacao, hasta obtener una masa untable.
• PASO 2. En las bandejas del deshidratador, sobre papel de horno o una hoja de teflex, moldea con un cortante de forma circular. Dales un grosor de 2 cm y decora con el cacao troceado.
• PASO 3. Deshidrata las galletas a 45 °C durante unas 6 horas, voltéalas y deshidrata otras 8 horas, hasta que queden bien crujientes. 

Un desayuno saludable debe estar compuesto por algún tipo de proteína. El huevo es una de las proteínas más aconsejadas, ya que es baja en calorías, combate la anemia y tiene un gran aporte de vitaminas. Aunque es cierto que lo que debemos de moderar es el consumo de yemas.

Tiempo de preparación: 40 minutos. 

Ingredientes para 4 personas: 

• 400 g de setas variadas
• 1 cebolleta
• ½ manojo de espárragos
• 4 huevos
• 100 ml de nata líquida
• 25 g de queso cheddar
• curado rallado
• Unas ramitas de tomillo
• fresco
• Mantequilla
• Sal, pimienta

Preparación

• PASO 1: Lava y corta las setas, la cebolleta y los espárragos. Pon todas las verduras en un bol y reserva.
• PASO 2: Calienta 2 cucharadas de mantequilla en una sartén, a fuego medio. Cuando la mantequilla esté casi derretida y empiece a formar espuma, sin dejar que se queme, añade las verduras.
• PASO 3: Incorpora sal y pimienta al gusto, y saltea durante 3-5 minutos, removiendo a menudo.
• PASO 4: Precalienta el horno a 190°. Unta con mantequilla 4 cazuelitas o recipientes individuales refractarios y reparte en ellas el salteado de verduras.
• PASO 5: Para hacer los huevos a la cazuela, casca 1 huevo en cada una de ellas, procurando que la yema no se rompa. Espolvorea el queso rallado por encima.
• PASO 6: Introduce las cazuelitas en el horno y deja cocer durante 10-12 minutos, hasta que el huevo esté cuajado a tu gusto, ¡listo!

Para los amantes del té matcha también hay una opción de desayuno sano, y además, ¡está increíble!

Tiempo de preparación: 60 minutos. 

Ingredientes para 8 raciones 

• 200 ml de bebida de soja
• 150 ml de sirope de agave
• 125 g de aceite de oliva
• 150 g de harina de trigo sarraceno
• 100 g de harina de arroz
• 50 g de harina de garbanzo
• 4 cucharaditas de té verde matcha
• 18 g de levadura química sin gluten
• Ralladura de limón

Para decorar:

• Agave en polvo (similar al azúcar glas, pero saludable y de bajo índice glucémico)

Preparación

• PASO 1. Precalienta el horno a 180 °C.
• PASO 2. Mezcla la bebida de soja con el aceite de oliva virgen extra y el sirope de agave.
• PASO 3. Engrasa un molde rectangular.
• PASO 4. Integra las harinas, la levadura química, el té matcha y la ralladura de limón.
• PASO 5. Añade la masa al molde anteriormente engrasado, hornéalo a 180 °C durante 45 minutos y luego deja enfriar el plumcake.
• PASO 6. Una vez frío, espolvorea sirope de agave en polvo con la ayuda de un colador para decorar el bizcocho.

Alternativa: puedes darle una presentación diferente si viertes la masa en moldes de magdalena y haces bizcochitos de té matcha individuales.

El açai es un fruto pequeño y de color morado, que se ha puesto muy de moda últimamente. Este pequeño fruto procedente de Brasil tiene multitud de antioxidantes, proteínas y hasta 16 aminoácidos. Pero lo mejor de todo es que es un desayuno saludable, ¡y está delicioso!

Ingredientes para 2 personas: 

• 120 ml de leche de almendra
• 1 plátano
• 5 fresas
• 4 cdas. de açaí en polvo
• toppIngs:
• 1 plátano a rodajas
• fresas laminadas
• kiwi laminado
• semillas de cáñamo
• almendras laminadas

Preparación

• PASO 1. Bate todos los ingredientes del smoothie hasta que quede una masa homogénea.
• PASO 2. Reparte el batido en dos jarras y decóralo con los toppings.

Si a primera hora prefieres una bebida en lugar de algo más sólido este batido te aportará todas las vitaminas que necesitas. Fácil de hacer tan solo necesitas 5 minutos para prepararlo. 

Tiempo de elaboración: 5 minutos

Ingredientes para 2 personas

• 250 g de uvas rojas
• 100 g de acelgas
• 100 g de lechuga
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1 cucharadita de jengibre en polvo
• 200 ml de agua filtrada o alcalina

Preparación

• PASO 1. Bate juntos todos los ingredientes
• PASO 2. Ajusta la cantidad de agua si lo deseas más líquido y sirve.

Otra receta que podemos hacer con huevo es una tortilla. Es un desayuno sano y rápido de hacer, incluso para los niños. Para los adultos se puede hacer una versión más elaborada con una tostada, y salmón. ¡Toma nota!

Tiempo de elaboración: 15 minutos

Ingredientes para 4 personas 

• 4 rebanadas de pan de hogaza
• 1 tarrina de queso blanco para untar a las finas hierbas
• 200 g de trucha ahumada
• 8 huevos
• Unos tallos de cebollino
• Aceite de oliva, sal

Preparación

• PASO 1. Lava, seca y pica el cebollino. Corta el salmón ahumado en tiritas.
• PASO 2. Coloca las rebanadas de pan en el horno y tuesta un poco. Mientras, haz la tortilla que debe quedar dorada por fuera y jugosa por dentro.
• PASO 3. Repite la operación con el resto de los huevos hasta obtener cuatro tortillas.
• PASO 4. Unta las tostadas con el queso a las finas hierbas, y luego añade el salmón ahumado.
• PASO 5. Para terminar, espolvorea con el cebollino y, ¡listo para desayunar!

Gracias a la avena se ha recuperado un plato tan tradicional como las gachas. Este desayuno sano es genial para disfrutarlo en las frías mañanas de invierno.

Tiempo de elaboración: 60 minutos

Ingredientes para dos personas

Para la base

• 1 boniato grande
• 70 g de copos de avena, mejor certificada sin gluten
• 35 g de zanahoria rallada
• 250 ml de bebida vegetal, por ejemplo de arroz y coco
• 250 ml de agua de calidad
• 2 cucharaditas de canela
• 3 cucharaditas de aceite de coco

Para el topping

• Semillas de calabaza
• Piñones

Preparación

• PASO 1. Pela el boniato y trocéalo. Ponlo en una bandeja al horno a 180 °C unos 40 minutos con dos cucharaditas de aceite de coco, una de canela y una pizca de sal.
• PASO 2. Una vez el boniato esté asado, aplástalo con un tenedor hasta hacerlo puré.
• PASO 3. En un cazo, añade el boniato, la avena, la zanahoria rallada, la bebida de arroz y coco, el agua de calidad y la otra cucharadita de canela. A fuego bajo, deja que se cueza durante 10 minutos, removiendo para que no se pegue.
• PASO 4. Añade otra cucharadita de aceite de coco y mezcla bien todo.

Si te gustan los bizcochos, pero quieres desayuna de manera saludable, este de aguacate es perfecto para saciar el hambre, llenarte de energía y comer sano. 

Tiempo de elaboración: 80 minutos

Ingredientes para 12 personas 

• 2 aguacates maduros
• 1 limón
• 5 huevos
• 250 ml de sirope de agave
• 140 g de aceite de oliva
• 150 g de harina de trigo sarraceno
• 150 g de harina de arroz
• 50 g de maicena
• 18 g de levadura en polvo

Para decorar:

• 100 g de sirope de agave en polvo
• 50 g de pistachos pelados

Preparación

• PASO 1. Exprime medio limón. Corta los aguacates por la mitad, retirarles el hueso y pélalos. Para facilitar la mezcla, tritura la pulpa de aguacate con unas gotas de zumo de limón hasta el momento de añadirla a la masa. Precalienta el horno a 180°.
• PASO 2. Casca los huevos separando las claras de las yemas, para poder montar las claras a punto de nieve.
• PASO 3. Por otro lado, bate las yemas con el sirope de ágave en otro cuenco con unas varillas manuales, hasta que también tengan una textura espumosa. Cuando se haya conseguido esa mezcla, es el momento de incorporar un poco de aceite poco a poco, sin dejar de batir, hasta que esté integrado.  
• PASO 4. Añade el puré de aguacate y la ralladura de limón, y remueve. Agrega los dos tipos de harina tamizados con la maicena y la levadura, y sigue mezclando hasta obtener una masa suave.
• PASO 5. Incorpora por último las claras montadas reservadas, y vuelve a batir.
• PASO 6. Pincela con el resto del aceite el molde del bizcocho y vierte la masa en él. Hornéala durante, aproximadamente, 45 minutos.
• PASO 7. Retira el bizcocho, desmóldalo y déjalo enfriar sobre una rejilla.
• PASO 8. Para decorar el plumcake, espolvorea con sirope de ágave y pistachos troceados. 

Este desayuno sano es perfecto si sabes que vas a almorzar tarde. Es contundente, pero también está delicioso. 

Tiempo de elaboración: 15 minutos

Ingredientes para 4 personas

• 8 panes de sándwich integrales con semillas
• 6 hojas de lechuga
• 1 pimiento rojo
• 5 champiñones
• 1/2 puerro
• 1/2 calabacín
• 1/2 cebolla
• 1/2 taza de paté de lentejas
• 1 cucharadita de tomillo
• 1 cucharadita de orégano
• ¼ de cucharadita de pimienta negra
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 1 pizca de sal

Preparación

• PASO 1. Lava las hortalizas y los champiñones. Corta el pimiento y el puerro en tiras, la lechuga a trozos y el resto en rodajitas. Mezcla las especias en un cuenquito.
• PASO 2. Pon después una pizca de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y las lonchitas de verduras que quepan, sin apilar. Colócalas por tandas y dóralas por ambos lados. Salpícalo con una pizca de sal y una pizca de especias.
• PASO 3. Cuando estén doradas, sácalas y resérvalas en un plato. Unta la mitad de los panes con mostaza y coloca encima la lechuga y las verduras a la plancha. Para acabar, ciérralos con el resto de rebanadas, que también deben estar untadas.

EL TRUCO: Si añades unas rodajas finas de manzana harás aún más exquisito el sándwich.

Para el paté de lentejas

Tiempo de elaboración: 15 minutos

Ingredientes para 4-6 personas:

• 300 g de lentejas cocidas
• 1 diente de ajo
• media cebolla
• 1 cucharadita de perejil
• 1 cucharadita de tomillo
• 1 cucharada de zumo de limón
• 3 cucharadas de pan rallado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 pizca de sal

Preparación

• PASO 1. Calienta las lentejas en una sartén antiadherente con aceite. Pela y pica finamente el ajo y la cebolla, y añádelos a la sartén.
• PASO 2. Echa el perejil, el tomillo y la sal, y deja que se doren 3-4 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las lentejas estén tiernas pero no secas. Sácalo y deja que se temple.
• PASO 3. Pasa por la batidora las lentejas junto con el zumo de limón.
• PASO 4. Añade el pan rallado poco a poco y sigue batiendo hasta conseguir una textura que te guste, más o menos untable. Rectifica de sal.

Estas tortitas de claras con fresas alegrará tu mañana gracias a su delicioso sabor y fácil preparación. Aunque esta receta se cocina con azúcar, puedes sustituirlo por edulcorante. 

Tiempo de elaboración: 25 minutos

Ingredientes 

• 4 claras (que hayan sobrado de otro postre)
• 50 g de avena molida
• 50 g de azúcar glas
• 50 g de panela
• 1 vaina de vainilla
• 200 g de fresas
• Margarina

Preparación

• PASO 1. Cuece 50 ml de agua con el azúcar y la vainilla partida por la mitad 3 min, hasta obtener un sirope. Retira y deja infusionar; cuando se enfríe, desecha la vainilla.
• PASO 2. Monta las claras a punto de nieve firme. Tamiza la avena y el azúcar glas.
• PASO 3. Añade las claras cucharada a cucharada y con movimientos envolventes para que no se bajen, hasta que todo quede bien integrado.
• PASO 4. Toma porciones de la masa, forma tortitas y dóralas en una sartén engrasada con margarina. Hazlo por las dos caras y a fuego lento y resérvalas.
• PASO 5. Lava las fresas, sécalas con papel de cocina y pártelas por la mitad o en cuartos. Sirve las tortitas regadas con un hilo de sirope de vainilla y acompañadas de las fresas.

Un consejo: para que las claras se monten bien y las tortitas queden más esponjosas, deben estar a temperatura ambiente y para que queden más firmes, bátelas con una pizca de sal. Sirve las tortitas con la fruta que tengas.

Para los amantes de los desayunos salados, este desayuno saludable les va a encantar. Puedes hacer la masa el día anterior o reservar este desayuno para los fines de semana.

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Ingredientes para 4 personas

• 8 claras de huevo
• 70 g de copos avena
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• 3 tomates
• 150 g de requesón
• Sal de escamas y pimienta
• Aceite de oliva
• Unas hojitas de albahaca
• Unas ramitas de cebollino

Preparación

• PASO 1. Lava los tomates, pélalos y córtalos en daditos. Pica el cebollino, trocea la albahaca y añádelos al tomate. Reserva.
• PASO 2. Bate la avena con las claras de huevo. Añade la levadura, una pizca de sal y bate nuevamente. Pon una sartén a calentar y, con una cuchara, vierte pequeñas porciones de la preparación. Espera 1 o 2 minutos a que cuaje y dale la vuelta, repite hasta acabar la mezcla.
• PASO 3. Una vez cocinadas, úntalas con el requesón y coloca encima el tomate picado. Otra opción es sustituir el tomate fresco por tomate seco deshidratado y añadir unas hojitas de albahaca.

El truco: haz un corte en cruz en la base de los tomates y ponlos unos segundos en agua hirviendo. La piel sale sola.

Tomar avena ayuda a adelgazar y a controlar más el peso. Este cereal se ha convertido en uno de los favoritos para añadir al desayuno, incluso a los más pequeños. Pero no siempre hay que tomar la avena en forma de gachas, también puede ser a modo de postre saludable como este.

Tiempo de preparación: 30 minutos. 

Ingredientes para 8 personas

• 200 g de copos de avena
• 4 huevos, 1 cucharadita de esencia de vainilla
• 50 g de edulcorante con stevia, 50 g de miel
• 2 dl de leche desnatada
• 50 g de frutos secos variados
• 100 g de mermelada de arándanos, mantequilla
• 100 g de arándanos

Preparación:

• PASO 1. Pon un cazo al fuego con ½ l de agua, la miel, la esencia de vainilla y el edulcorante, y lleva a ebullición. Añade los copos de avena y deja cocer 10 minutos a fuego lento y removiendo de vez en cuando. Retira y deja que se temple.
• PASO 2. Añade los huevos, la leche y la mayor parte de los frutos secos pelados y troceados, y mezcla bien. Reparte la preparación en moldes individuales engrasados con mantequilla y cuece 30 minutos en el horno precalentado a 180º. Retira y deja enfriar.
• PASO 3. Desmolda y cubre la superficie con la mermelada. Decora con los arándanos lavados y secos, y sirve enseguida con el resto de los frutos secos.

El truco: quedarán más sabrosos si tuestas los frutos secos y, en vez de la leche, añades 20 g de yogur griego.

Di adiós a los embutidos y prepárate esta tostada para desayunar. ¡Saludable, deliciosa y facilísima de preparar! 

Tiempo de elaboración: 15 minutos

Ingredientes para 4 personas

• 4 rebanadas de pan de hogaza
• 1 cebolla morada
• 4 lonchas de queso tierno
• 4 lonchas de queso cheddar
• Unos germinados
• 4 lonchas de queso emmental
• 50 g de rúcula
• 50 g de nueces peladas
• 25 g de pasas de Corinto
• Pimienta roja en grano
• Aceite de oliva y sal

Preparación

• PASO 1. Deja las pasas en remojo de agua templada. Corta las lonchas de queso en tiras.
• PASO 2. Lava la rúcula, sécala y reparte unas hojas en cada rebanada de pan; reserva el resto. Añade las tiras de queso, alternando los 3 tipos. Escurre las pasas, mézclalas con las nueces y reparte la mitad sobre las tostas; cocínalas 2 minutos en el horno precalentado a 180 °C.
• PASO 3. Aliña la rúcula restante con aceite y sal, y mézclala con la cebolla pelada y cortada en rodajitas finas, el resto de las nueces y las pasas; reparte en las tostas.
• PASO 4. Añade los germinados enjuagados y escurridos, espolvorea con pimienta recién molida y sirve enseguida.

El truco: Para que las pasas adquieran la textura deseada, ponlas en remojo durante una hora.

El porridge o las gachas de avena son un desayuno saludable y muy proteico. Si vas a hacer ejercicio posteriormente, este desayuno es perfecto. También para el invierno es una de las opciones ideales para tomar un desayuno saludable y caliente.

Tiempo de preparación: 20 minutos. 

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de copos de avena
• 500 ml de agua
• 500 ml de leche de arroz
• 2 cucharadas de azúcar integral de caña o de coco
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 150 g de fresas
• 1 plátano
• 50 g de bayas goji
• una pizca de sal marina

Preparación

• PASO 1. Calienta los copos de avena en un cazo con el agua, la leche de arroz y la sal a fuego medio. Cuando se haya espesado suficiente la avena (unos 10 minutos), retira del fuego y deja reposar, tapado, otros 5 minutos.
• PASO 2. Mientras corta las fresas en cuatos y los plátanos en rodajas.
• PASO 3. Reparte las gachas en cuatro boles individuales y agrega la fruta. Antes de servir, decora con las bayas de goji y espolvorea con la canela.

Estos vasitos son una opción de desayuno sano ideal para los amantes del dulce, ya que llevan plátano, cacahuetes y chocolate. Eso sí, el chocolate debe contener al menos un 70% de cacao puro.

Tiempo de preparación: 45 minutos. 

Ingredientes para 6 vasitos

Para el bizcocho

• 50 g de manteca de coco
• 75 g cobertura chocolate negro
• 80 ml de aceite de oliva suave
• 100 ml de leche de soja
• 100 g de azúcar integral
• 160 g de harina de arroz
• 1 g de bicarbonato
• 1 g de levadura
• 2 g de sal
• 5 g de lino en polvo

Para acompañar

• 100 g de cacahuetes salados
• 50 g de azúcar integral
• 3 plátanos maduros

Preparación

• PASO 1. Para el bizcocho, funde la manteca de coco con la cobertura de chocolate y mezcla con unas varillas hasta que la mezcla esté disuelta y homogénea. Incorpora el aceite, la leche de soja y añade el resto de ingredientes secos tamizados hasta que queden bien integrados. Hornea unos 20 minutos en molde a 180 °C.
• PASO 2. En una sartén, pon el azúcar integral hasta que se funda (sin removerlo) y luego añade los cacahuetes. Remueve hasta que los cacahuetes queden cubiertos del caramelo y estíralos sobre papel de horno para que sequen bien.
• PASO 3. Hornea los plátanos sin pelar a 180 ºC hasta que veas que la piel adquiere un tono negruzco.
• PASO 4. Corta el bizcocho de manera irregular y dispón en el vasito trocitos de bizcocho de chocolate intercalados con trozos de plátano asado, cortado en rodajas, y los cacahuetes salados.

Si quieres una receta de bizcocho de plátano alternativa, aquí la tienes.

En 10 minutos vas a preparar este desayuno saludable vegano para 3 personas.

Tiempo de elaboración: 10 minutos

Ingredientes para 3 personas

• 6 panes de pita integrales
• 1 taza de menestra de verduras escurrida
• 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos
• 100 g de guisantes tiernos
• 1 tomate
• 1 taza de brotes de alfalfa

Para la crema:

• 1 aguacate maduro
• 100 ml de leche vegetal, sin azúcares ni sabores
• 1 cucharada de zumo de limón
• Sal al gusto

Preparación

• PASO 1. Abre el aguacate, quita el hueso y dispón la pulpa en la batidora junto con el zumo de limón y una pizca de sal. Bátelo todo junto añadiendo poco a poco la leche vegetal hasta obtener una salsa emulsionada. Luego, reserva la preparación en la nevera.
• PASO 2. Dora ligeramente el pan de pita integral por ambos lados en una sartén grill sin aceite, a fuego medio. Retíralos y ábrelos.
• PASO 3. Mezcla en un bol las verduras y legumbres, vierte por encima la crema de aguacate y mézclalo con un tenedor, procurando aplastarlo un poco para que no haya trozos grandes. Pruébalo y añade un poco más de sal si lo consideras necesario.
• PASO 4. Corta luego el tomate en rodajas finas.
• PASO 5. Unta las pitas por dentro con la ensaladilla y coloca unas rodajas de tomate. Termina el sándwich con los brotes de alfalfa, procurando que no se salgan.

Un consejo: si tienes mayonesa vegetal casera o comprada, puedes utilizarla en lugar de la crema de aguacate.

Este sándwich es perfecto para llevártelo a la oficina y disfrutar de un desayuno saludable a media mañana.

Ingredientes

• Pan de centeno
• Humus
• Pimientos rojos y cebolla salteados
• Chucrut

Preparación

• PASO 1. Unta el humus en dos rebanadas de pan de centeno. 
• PASO 2. Añade unos pocos pimientos rojos y cebolla salteados y mézclalo con chucrut.

Perfecto para comenzar el día, este batido de plátano, mango y verduras es un desayuno saludable perfecto que te saciará y te llenará de energía. 

Tiempo de elaboración: 10 minutos

Ingredientes para 2 personas

Para la base:

• 2 plátanos
• 1 mango
• 80 g de kale o espinacas baby
• 1 puñado pequeño de germinados de alfalfa
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo
• Hojas de menta
• Hojas de albahaca
• 125 ml de bebida vegetal

Para el topping:

• Plátano cortado a rodajas
• Mango cortado a láminas
• 1 cucharada de semillas de cáñamo

Preparación

• PASO 1. Bate los ingredientes de la base y sirve en un bol.
• PASO 2. Añade los toppings de forma que quede agradable a la vista.