RECETAS SANAS

30 desayunos saludables para empezar (bien) el día

Muchos aseguran que es la comida más importante del día. Si quieres pasarte a los desayunos saludables (y fáciles de preparar), toma nota de estas recetas

Helena Encinas Carla Domínguez Actualizado a

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Smoothie-de-bayas-de-goji 00459130. Smoothie de bayas de goji

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Smoothie de bayas de goji

Las bayas de goji tienen un alto contenido de antioxidantes, que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y además previene enfermedades cardiovasculares. Una de las formas más fáciles de consumir bayas de goji es a través de smoothies o productos lácteos. Tiempo de preparación: 5 minutos. 

Ingredientes para 4 personas:  

  • 2 naranjas
  • 1 trocito de raíz de cúrcuma (como una uña del dedo pulgar)
  • 3 cucharadas de bayas de goji
  • 1 trocito de jengibre (una uña del dedo pulgar, opcional)
  • Media taza de agua (más, si lo deseas más líquido)

Preparación: Lo primero, introduce todos los ingredientes en la batidora. Bate todo hasta obtener una textura homogénea y ya estará listo para consumir.

Crumble-de-manzana 00426667 O. Crumble de manzana con maíz

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Crumble de manzana con maíz

El crumble de manzana es un postre tradicional inglés que se realiza a base de fruta, harina, mantequilla y azúcar. Sin embargo, podemos disfrutar del crumble de una forma más san gracias a esta versión con maíz. Tiempo de preparación: 35 minutos. 

Ingredientes para 6 personas: 

  • 4 manzanas ecológicas
  • 150 g de harina de maíz eco
  • 100 g de aceite de girasol
  • 125 g de azúcar integral de caña
  • 40 g de copos de avena
  • 40 g de uvas pasas
  • Ralladura de un limón ecológico
  • 1 vaina de vainilla
  • Canela en polvo
  • Sal marina

Preparación: Lava y seca una de las manzanas y pásala por el rallador grueso. Luego, añade unas gotas de limón para evitar que la manzana se oscurezca. A continuación, haz un corte longitudinal a la vaina de vainilla y saca las semillas de su interior con cuidado. Calienta una sartén a fuego lento con dos cucharadas de azúcar. Agrega una cucharada de aceite de girasol, una pizca de canela y las semillas de la vainilla. Cuando el azúcar empiece a caramelizar, agrega la manzana rallada y rehoga todo unos 4 o 5 minutos.

Pela y trocea las tres manzanas restantes y añádelas a la sartén junto con la ralladura de de limón. Rehoga un par de minutos más, apaga el fuego y reserva. Precalienta el horno a 180º en un bol grande, mezcla la harina de maíz, el resto del aceite de girasol, los copos de avena o de maíz hasta conseguir una mezcla homogénea. Coloca la manzana rehogada que has reservado en un recipiente apto para horno y reparte por encima la masa seca. Para terminar, hornea unos 30 o 40 minutos a 180º, hasta que la superficie presente un aspecto dorado.


 

Huevos-a-la-cazuela 00520550. Huevos a la cazuela con verduras

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Huevos a la cazuela con verduras

Un desayuno saludable debe estar compuesto por algún tipo de proteína. El huevo es una de las proteínas más aconsejadas ya que es baja en calorías, combate la anemia y tiene un gran aporte de vitaminas. Aunque es cierto que lo que debemos de moderar es el consumo de yemas. Tiempo de preparación: 40 minutos. 

Ingredientes para 4 personas: 

  • 400 g de setas variadas
  • 1 cebolleta
  • ½ manojo de espárragos
  • 4 huevos
  • 100 ml de nata líquida
  • 25 g de queso cheddar
  • curado rallado
  • Unas ramitas de tomillo
  • fresco
  • Mantequilla
  • Sal, pimienta

Preparación: Lava y corta las setas, la cebolleta y los espárragos. Pon todas las verduras en un bol y reserva. Calienta 2 cucharadas de mantequilla en una sartén, a fuego medio. Cuando la mantequilla esté casi derretida y empiece a formar espuma, sin dejar que se queme, añade las verduras. Incorpora sal y pimienta al gusto, y saltea durante 3-5 minutos, removiendo a menudo.

Precalienta el horno a 190°. Unta con mantequilla 4 cazuelitas o recipientes individuales refractarios y reparte en ellas el salteado de verduras. Para hacer los huevos a la cazuela, casca 1 huevo en cada una de ellas, procurando que la yema no se rompa. Espolvorea el queso rallado por encima. Introduce las cazuelitas en el horno y deja cocer durante 10-12 minutos, hasta que el huevo esté cuajado a tu gusto, ¡listo!

 

smoothy-antioxidante 484028. Smoothy antioxidante

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Smoothy antioxidante

Este delicioso batido es una excelente forma de iniciar el día con un desayuno sano y lleno de vitaminas antioxidantes como la vitamina A, la vitamina C y la vitamina E. 

Ingredientes:

  • 1 dátil
  • 100 g de frutos del bosque (frescos o congelados)
  • 1/2 plátano
  • 30 ml de agua
  • 30 ml de leche de coco
  • 1/4 de taza de hielo
  • 30 g de granola
  • 1 cucharadita de pipas

Preparación: Pon el dátil en un bol pequeño y cubre con agua hirviendo. Deja 10 minutos en remojo. Escurre y ponlo en el vaso batidor. Añade los frutos del bosque (reserva algunos para el topping), el plátano, el agua y la leche de coco. Bate. Añade hielo y vuelve a batir hasta que quede una textura fina. Pon encima la granola y algunos frutos del bosque. Espolvorea con las pipas.

tortitas-de-avena-con-plátano 425564. Tortitas de avena con plátano

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Tortitas de avena con plátano

A los niños les encantan las tortitas. Además es una receta muy divertida de hacer con ellos, y de prepararles a modo de desayuno. Para que sea un desayuno sano para niños se puede acudir a cereales como la avena, menos azúcar y más fruta.

 Ingredientes para 4 personas:

  • 5 cucharadas de harina de avena
  • 100 g de fresas
  • 75 ml de leche vegetal
  • 2 cucharadas de miel
  • ½ cucharadita de levadura
  • 2 cucharadas de azúcar moreno
  • canela
  • 1 huevo
  • 2 plátanos
  • sal
  • ½ cucharadita de esencia de vainilla
  • mantequilla

Preparación: Casca el huevo en un bol y bátelo junto con el azúcar. Añade la leche y mezcla. Tamiza encima la harina con la levadura, la canela y una pizca de sal. Pela los plátanos. Aplasta uno de ellos con un tenedor y añádelo al bol. Aromatiza con la vainilla. Bate hasta conseguir una crema homogénea. Calienta 1 cucharada de mantequilla en una sartén antiadherente pequeña y cuaja la masa anterior en forma de tortitas. Cuécelas 2 minutos por cada lado. Retíralas y resérvalas. Limpia las fresas, lávalas y córtalas con el plátano restante en rodajas. Reparte las tortitas en los platos intercalando tortitas y capas de fruta. Vierte la miel por encima y sirve.

EL TRUCO: Para evitar que los plátanos se oscurezcan en contacto con el aire, rocíalos con zumo de limón.

tostadas-con-aguacate 473179. Tostadas con aguacate

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Tostadas con aguacate

Hay muchas cosas que se pueden hacer con aguacate y una de ellas, por supuesto, es saborear su textura al comerlo. Tuesta unas rebanadas de pan y cúbrelas de aguacate y germinados de alfalfa, lino, pipas... Pero si quieres ir un paso más allá, haz tú la masa (sin gluten). Vas a necesitar los siguientes ingredientes:

  • 1 ½ tazas de semillas de calabaza
  • 1 taza de nueces de Brasil
  • 1 taza de harina de trigo sarraceno
  • ½ taza de semillas de girasol
  • 3 cucharadas de psyllium
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • 2 cucharadas de hierbas provenzales
  • Pimienta negra
  • 1 ½ tazas de agua filtrada o alcalina
  • ½ taza de agua de mar
  • Aceite de oliva virgen extra ecológico

Preparación: Bate bien las nueces de Brasil con las semillas de calabaza. Mezcla esta harina con el resto de ingredientes secos. Añade el agua lentamente y deja que la mezcla la absorba. Puede tardar al menos 1 hora. Precalienta el horno a 180 °C.
En una bandeja, unta con un poco de aceite y añade la masa. Hornea durante 45-60 minutos. Sácalo, déjalo enfriar y sirve con aguacate y germinados. Lo que sobre lo puedes guardar en la nevera.

Smoothie-de-açai 00439452. Smoothie de açai

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Smoothie de açai

El açai es un fruto pequeño y de color morado, que se ha puesto muy de moda últimamente. Este pequeño fruto procedente de Brasil tiene multitud de antioxidantes, proteínas y hasta 16 aminoácidos. Pero lo mejor de todo es que es un desayuno saludable, ¡y está delicioso!

Ingredientes para 2 personas: 

  • 120 ml de leche de almendra
  • 1 plátano
  • 5 fresas
  • 4 cdas. de açaí en polvo
  • toppIngs:
  • 1 plátano a rodajas
  • fresas laminadas
  • kiwi laminado
  • semillas de cáñamo
  • almendras laminadas

Preparación: Bate todos los ingredientes del smoothie hasta que quede una masa homogénea. Reparte el batido en dos jarras y decóralo con los toppings.

batido-verde 473182. Batido verde de uvas, acelgas y lechuga

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Batido verde de uvas, acelgas y lechuga

Si a primera hora prefieres una bebida en lugar de algo más sólido este batido te aportará todas las vitaminas que necesitas. Fácil de hacer tan solo necesitas 5 minutos para prepararlo. Para 2 personas necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 250 g de uvas rojas
  • 100 g de acelgas
  • 100 g de lechuga
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 200 ml de agua filtrada o alcalina

Preparación: Bate juntos todos los ingredientes y simplemente ajusta la cantidad de agua si lo deseas más líquido.

Tostada-de-tortilla-y-salmón 00385908. Tostada de tortilla y salmón

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Tostada de tortilla y salmón

Otra receta que podemos hacer con huevo es una tortilla. Es un desayuno sano y rápido de hacer, incluso para los niños. Para los adultos se puede hacer una versión más elaborada con una tostada, y salmón. ¡Toma nota!

Ingredientes para 4 personas: 

  • 4 rebanadas de pan de hogaza
  • 1 tarrina de queso blanco para untar a las finas hierbas
  • 200 g de trucha ahumada
  • 8 huevos
  • Unos tallos de cebollino
  • Aceite de oliva, sal

Preparación: Lava, seca y pica el cebollino. Corta el salmón ahumado en tiritas. Coloca las rebanadas de pan en el horno y tuesta un poco. Mientras se hace la tortilla que debe quedar dorada por fuera y jugosa por dentro. Repite la operación con el resto de los huevos hasta obtener cuatro tortillas. Unta las tostadas con el queso a las finas hierbas, y luego añade el salmón ahumado. Para terminar, espolvorea con el cebollino y, ¡listo para desayunar!

puding-de-chía 473181. Pudin de semillas de chía

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Pudin de semillas de chía

Las semillas de chía son un superalimento. Así que hay que aprovecharlo ya que aunque son diminutas, rebosan de propiedades saludables para frenar la inflamación o el colesterol alto. Para 2 personas estos son los ingredientes que vas a necesitar:

Para la base

  • 2 peras
  • 4 cucharadas de semillas de chía
  • ¾ de taza de bebida vegetal
  • 1 cucharadita de canela
  • Sal marina sin refinar

Para el topping

  • 1 pera
  • Canela
  • Sal marina sin refinar
  • Virutas de coco sin azúcar
  • Granola crudivegana casera o frutos secos
  • Nibs de cacao (opcional)

Preparación: Hornea las peras de la base y el topping a 180 °C unos 35 minutos con un poco de canela y una pizca de sal marina sin refinar. Bate la bebida vegetal con una de las peras, la cucharadita de canela y las semillas de chía. Deja reposar en la nevera toda la noche para que se forme el pudin. Por la mañana, haz capas en el recipiente donde se vaya a comer: pon primero pera al horno, luego un poco de chía, un poco del topping, más chía y la última capa que sea topping.

porridge-de-avena-y-boniato 473183. Porridge de avena y boniato

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Porridge de avena y boniato

Gracias a la avena se ha recuperado un plato tan tradicional como las gachas. Este desayuno sano es genial para disfrutarlo en las frías mañanas de invierno. Estos son los ingredientes para dos personas:

Para la base

  • 1 boniato grande
  • 70 g de copos de avena, mejor certificada sin gluten
  • 35 g de zanahoria rallada
  • 250 ml de bebida vegetal, por ejemplo de arroz y coco
  • 250 ml de agua de calidad
  • 2 cucharaditas de canela
  • 3 cucharaditas de aceite de coco

Para el topping

  • Semillas de calabaza
  • Piñones

Preparación: Pela el boniato y trocéalo. Ponlo en una bandeja al horno a 180 °C unos 40 minutos con dos cucharaditas de aceite de coco, una de canela y una pizca de sal. Una vez el boniato esté asado, aplástalo con un tenedor hasta hacerlo puré. En un cazo, añade el boniato, la avena, la zanahoria rallada, la bebida de arroz y coco, el agua de calidad y la otra cucharadita de canela. A fuego bajo, deja que se cueza durante 10 minutos, removiendo para que no se pegue. Añade otra cucharadita de aceite de coco y mezcla bien todo.

Tosta 00423558. Sándwich portobello

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Sándwich portobello

Hacer pan casero es sencillo, y además muy saludable. Se puede hacer pan casero de todo tipo incluso de semillas como este. Luego para el relleno, imita el clásico sándwich portobello con champiñones. ¡Te encantará! 

Ingredientes para 4 personas: 

Para el pan:

  • 100 g de semillas de lino doradas
  • 100 g de trigo sarraceno
  • 80 g de pipas de girasol
  • 600 g de cebolla
  • 30 ml de zumo y la ralladura de un limón
  • 30 ml de tamari
  • 30 ml de aceite de oliva

Para el relleno:

  • 200 g de champiñones portobello
  • 2 cucharadas de aceite
  • 1 cucharada de tamari hojas de lechuga
  • 1 aguacate
  • 2 tomates pera germinados de alfalfa aceitunas

Preparación: Remoja el lino y el trigo sarraceno durante una noche (mínimo 4 horas). Cuela y lava el trigo. Las semillas de lino lávalas en un colador fino. Corta la cebolla bien fina y colócala en un bol grande. Agrega el zumo y la ralladura de limón, el tamari y el aceite, y mezcla bien. Muele las pipas de girasol y tritura el lino y el trigo sarraceno. Agrega las semillas a la mezcla de cebolla y remueve. Unta esta preparación en las bandejas del deshidratador. Déjala a 42 ºC durante 12 horas y dale la vuelta. 

Con unas tijeras, corta porciones del tamaño que desees y deja deshidratar unas 8 horas más. Ya tendrás el pan. Corta el portobello en rodajas finas y marínalo con el tamari y el aceite de oliva. Lamina el aguacate pelado, los tomates y las aceitunas. Monta el sándwich poniendo entre dos panes: lechuga, un poco de tomate, aguacate y aceitunas, los germinados y el portobello marinado.

 

 

Yogur-de-coco 00465571. Yogur de coco con granada

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Yogur de coco con granada

Si a primera hora prefieres algo más fresco, puedes optar por un yogur. Para hacerlo más sano, puedes hacer el yogur de forma casera. Tiempo de preparación: 15 minutos. 

Ingredientes para 4 personas:

  • 3 cocos jóvenes, la pulpa
  • 1 taza de agua de coco fresca, reservada de los cocos frescos
  • 1/8 de cucharadita de probióticos

Para decorar: 

  • 1 granada
  • 1 mango

Preparación: Pon la pulpa de coco en una batidora de vaso y bate a velocidad lenta añadiendo poco a poco el agua de coco hasta obtener una crema suave. Vierte la mezcla en un bol de vidrio y añade los probióticos. Remueve con una cucharada y deja reposar 24 horas en un lugar seco y tibio donde no dé la luz directa del sol o en la fermentadora.

Cúbrelo con un paño de algodón limpio. A las 24 horas, reparte el yogur en 4 botecitos de vidrio con tapa y guarda en la nevera hasta la hora de consumir. Para decorar añade granada, unas tiras de mango y alguna semilla. 

 

Bizcocho-de-aguacate 00463446. Bizcocho de aguacate

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Bizcocho de aguacate

Ingredientes para 12 personas: 

  • 2 aguacates maduros
  • 1 limón
  • 5 huevos
  • 250 ml de sirope de agave
  • 140 g de aceite de oliva
  • 150 g de harina de trigo sarraceno
  • 150 g de harina de arroz
  • 50 g de maicena
  • 18 g de levadura en polvo

Para decorar:

  • 100 g de sirope de agave en polvo
  • 50 g de pistachos pelados

Preparación: Exprime medio limón. Corta los aguacates por la mitad, retirarles el hueso y pélalos. Para facilitar la mezcla, tritura la pulpa de aguacate con unas gotas de zumo de limón hasta el momento de añadirla a la masa. Precalienta el horno a 180°. Casca los huevos separando las claras de las yemas, para poder montar las claras a punto de nieve. Por otro lado, bate las yemas con el sirope de ágave en otro cuenco, hasta que también tengan una textura espumosa. Cuando se haya conseguido esa mezcla, es el momento de incorporar un poco de aceite.  

Añade el puré de aguacate y la ralladura de limón, y remueve. Agrega los dos tipos de harina tamizados con la maicena y la levadura, y sigue mezclando hasta obtener una masa suave. Incorpora por último las claras montadas reservadas, y vuelve a batir. Vierte la masa en él y hornearla aproximadamente 45 minutos. Retira el bizcocho y déjalo enfriar. Para decorar el plumcake, espolvorea con sirope de ágave y pistachos troceados. 

sandwich-verduras-plancha 434028. Sándwich de verduras a la plancha

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Sándwich de verduras a la plancha

Este desayuno sano es perfecto si sabes que vas a almorzar tarde. Y en 15 minutos está listo. 

IngredIentes para 4 personas:

  • 8 panes de sándwich integrales con semillas
  • 6 hojas de lechuga
  • 1 pimiento rojo
  • 5 champiñones
  • 1/2 puerro
  • 1/2 calabacín
  • 1/2 cebolla
  • 1/2 taza de paté de lentejas
  • 1 cucharadita de tomillo
  • 1 cucharadita de orégano
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1 pizca de sal


Preparación: Lava las hortalizas y los champiñones. Corta el pimiento y el puerro en tiras, la lechuga a trozos y el resto en rodajitas. Mezcla las especias en un cuenquito. Pon después una pizca de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y las lonchitas de verduras que quepan, sin apilar. Colócalas por tandas y dóralas por ambos lados. Salpícalo con una pizca de sal y una pizca de especias.
Cuando estén doradas, sácalas y resérvalas en un plato. Unta la mitad de los panes con mostaza y coloca encima la lechuga y las verduras a la plancha. Para acabar, ciérralos con el resto de rebanadas, que también deben estar untadas.

EL TRUCO: Si añades unas rodajas finas de manzana harás aún más exquisito el sándwich.

Tortitas-de-claras 00488673. Tortitas de claras con fresas

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Tortitas de claras con fresas

Ingredientes: 

  • 4 claras (que hayan sobrado de otro postre)
  • 50 g de avena molida
  • 50 g de azúcar glas
  • 50 g de panela
  • 1 vaina de vainilla
  • 200 g de fresas
  • Margarina

Preparación: Cuece 50 ml de agua con el azúcar y la vainilla partida por la mitad 3 min, hasta obtener un sirope. Retira y deja infusionar; cuando se enfríe, desecha la vainilla. Monta las claras a punto de nieve firme. Tamiza la avena y el azúcar glas.

Añade las claras cucharada a cucharada y con movimientos envolventes para que no se bajen, hasta que todo quede bien integrado. Toma porciones de la masa, forma tortitas y dóralas en una sartén engrasada con margarina. Hazlo por las dos caras y a fuego lento y resérvalas. Lava las fresas, sécalas con papel de cocina y pártelas por la mitad o en cuartos. Sirve las tortitas regadas con un hilo de sirope de vainilla y acompañadas de las fresas.

Muy esponjosas. Para que las claras se monten bien, deben estar a temperatura ambiente y para que queden más firmes, bátelas con una pizca de sal. Sirve las tortitas con la fruta que tengas.

tortias-de-avena 402263. Tortitas de avena con tomate requesón

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Tortitas de avena con tomate requesón

Para los amantes de los desayunos salados, este desayuno saludable les va a encantar. Puedes hacer la masa el día anterior o reservar este desayuno para los fines de semana. Para hacer la masa necesitas los siguientes ingredientes:

  • 5 cucharadas de avena
  • 4 claras de huevo
  • Aceite de oliva

Preparación: Bate las claras de huevo junto con la avena y una vez batido ya solo tienes que echar unas gotas de aceite de oliva en la sartén. Vierte pequeñas porciones de la preparación. Espera 1 ó 2 minutos a que cuaje y dale la vuelta. Una vez cocinadas, úntalas con el requesón y coloca encima el tomate picado. Otra opción es substituir el tomate fresco por tomate seco deshidratado y añadir unas hojitas de albahaca.

sandvich-de-tofu 364666. Sándwich de tofu de finas hierbas

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Sándwich de tofu de finas hierbas

Fácil, rico y además bueno para la salud. Unta un poco de yogur a modo de mantequilla en dos rebanadas de pan de molde de espelta y rellena el bocadillo con tofu de finas hierbas, mezclado con orejones de albaricoque, pipas de calabaza y rúcula.

Bizochos-de-té-matcha 00476950. Bizcochos de té matcha

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Bizcochos de té matcha

Para los amantes del té matcha también hay una opción de desayuno sano, y además, ¡está increíble! Tiempo de preparación: 45 minutos. 

Ingredientes para 6 vasitos: 

  • 50 g de manteca de coco
  • 75 g cobertura chocolate negro
  • 80 ml de aceite de oliva suave
  • 100 ml de leche de soja
  • 100 g de azúcar integral
  • 160 g de harina de arroz
  • 1 g de bicarbonato
  • 1 g de levadura
  • 2 g de sal
  • 5 g de lino en polvo
  • 100 g de cacahuetes salados
  • 50 g de azúcar integral
  • 3 plátanos maduros

Preparación: Para el bizcocho, funde la manteca de coco con la cobertura de chocolate y mezcla con unas varillas hasta que la mezcla esté disuelta y homogénea. Incorpora el aceite, la leche de soja y añade el resto de ingredientes secos tamizados hasta que queden bien integrados. Hornea unos 20 minutos en molde a 180ºC.

En una sartén, pon el azúcar integral hasta que se funda (sin removerlo) y luego añade los cacahuetes. Remueve hasta que los cacahuetes queden cubiertos del caramelo y estíralos sobre papel de horno para que sequen bien. Hornea los plátanos sin pelar a 180ºC hasta que veas que la piel adquiere un tono negruzco.

Corta el bizcocho de manera irregular y dispón en el vasito trocitos de bizcocho de chocolate intercalados con trozos de plátano asado, cortado en rodajas, y los cacahuetes salados.

macedonia-de-cítricos 369011. Yogur de macedonia de cítricos

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Yogur de macedonia de cítricos

La Organización Mundial de la Salud recomienda comer unos 400 gramos de fruta y de verdura. Así que este desayuno además de fresco y ligero es muy saludable. Mezcla una cucharada de miel en el yogur y luego añade gajos de naranja, pomelo y mandarina en el yogur. Dale el toque final añadiendo pistachos picados previamente.

bol-rico-en-omega3 484029. Bol rico en Omega 3

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Bol rico en Omega 3

¿Por qué es tan bueno el omega 3 para nuestro organismo? Pues bien, los ácidos grasos omega 3 son perfectos para mejorar nuestra salud cardiovascular, reduciendo el colesterol y la presión arterial. Además, mejoran las defensas, previenen la pérdida de visión, protegen contra enfermedades como la diabetes y el cáncer.

Ingredientes:

  • 125 g de yogur desnatado (1 tarrito)
  • 1 cucharadita de miel
  • 1 cucharadita de semillas de lino
  • 1 cucharadita de semillas de chía
  • 1 cucharadita de semillas de calabaza crudas
  • 20 g de nueces picadas gruesas
  • 30 g de copos de avena
  • Algunos arándanos para adornar

Preparación: Bate el yogur y ponlo en el fondo del bol. Encima esparce la miel y, sobre esta, las semillas de lino, chía y pipas de calabaza.

Pudin-de-avena 00444201. Pudin de avena y frutos secos

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Pudin de avena y frutos secos

Tomar avena ayuda a adelgazar y a controlar más el peso. Este cereal se ha convertido en uno de los favoritos para añadir al desayuno, incluso a los más pequeños. Pero no siempre hay que tomar la avena en forma de gachas, también puede ser a modo de postre saludable como este. Tiempo de preparación: 30 minutos. 

Ingredientes para 8 personas: 

  • 200 g de copos de avena
  • 4 huevos, 1 cucharadita de esencia de vainilla
  • 50 g de edulcorante con stevia, 50 g de miel
  • 2 dl de leche desnatada
  • 50 g de frutos secos variados
  • 100 g de mermelada de arándanos, mantequilla
  • 100 g de arándanos

Preparación: Pon un cazo al fuego con ½ l de agua, la miel, la esencia de vainilla y el edulcorante, y lleva a ebullición. Añade los copos de avena y deja cocer 10 minutos a fuego lento y removiendo de vez en cuando. Retira y deja que se temple.

Añade los huevos, la leche y la mayor parte de los frutos secos pelados y troceados, y mezcla bien. Reparte la preparación en moldes individuales engrasados con mantequilla y cuece 30 minutos en el horno precalentado a 180º. Retira y deja enfriar.

Desmolda y cubre la superficie con la mermelada. Decora con los arándanos lavados y secos, y sirve enseguida con el resto de los frutos secos.

EL TRUCO: Quedarán más sabrosos si tuestas los frutos secos y, en vez de la leche, añades 20 g de yogur griego.

tostada-de-rucula-y-queso 402500. Tostada de rúcula y queso

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Tostada de rúcula y queso

Di adiós a los embutidos y prepárate esta tostada para desayunar. Sobre una rebanada de pan de hogaza añade tiras de distintos tipos de queso: tierno, cheddar y emmental. Calienta la tostada durante 2 minutos en el horno a 180º. Si quieres puedes esparcir un poco de mermelada de albaricoque o melocotón o incluso un poco de miel. Esparce unas cuantas hojas de rúcula (ya lavada y seca) y añade unas cuantas pasas y nueces peladas. Finalmente, puedes decorar con unos germinados y unas láminas finas de cebolla morada. ¡Un desayuno sano y sabroso!

Porridge 00410799. Porridge de fresas y plátano con bayas de goji

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Porridge de fresas y plátano con bayas de goji

El porridge o las gachas de avena son un desayuno saludable y muy proteico. Si vas a hacer ejercicio posteriormente, este desayuno es perfecto. También para el invierno es una de las opciones ideales para tomar un desayuno saludable y caliente. Tiempo de preparación: 20 minutos. 

Ingredientes para 4 personas: 

  • 200 g de copos de avena
  • 500 ml de agua
  • 500 ml de leche de arroz
  • 2 cucharadas de azúcar integral de caña o de coco
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • 150 g de fresas
  • 1 plátano
  • 50 g de bayas goji
  • una pizca de sal marina

Preparación: Preparación: Calienta los copos de avena en un cazo con el agua, la leche de arroz y la sal a fuego medio. Cuando se haya espesado suficiente la avena (unos 10 minutos), retira del fuego y deja reposar, tapado, otros 5 minutos. Mientras corta las fresas y los plátanos. Reparte las gachas en cuatro boles individuales y agrega la fruta. Antes de servir, decora con las bayas de goji y  espolvorea con la canela.

Bizcocho-de-plátano 00504983. Bizcocho de plátano asado, cacahuetes y chocolate

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Bizcocho de plátano asado, cacahuetes y chocolate

Estos vasitos son una opción de desayuno sano ideal para los amantes del dulce, ya que llevan plátano, cacahuetes y chocolate. Eso sí, el chocolate debe contener al menos un 70% de cacao puro. Tiempo de preparación: 45 minutos. 

Ingredientes para 6 vasitos: 

  • 50 g de manteca de coco
  • 75 g cobertura chocolate negro
  • 80 ml de aceite de oliva suave
  • 100 ml de leche de soja
  • 100 g de azúcar integral
  • 160 g de harina de arroz
  • 1 g de bicarbonato
  • 1 g de levadura
  • 2 g de sal
  • 5 g de lino en polvo
  • 100 g de cacahuetes salados
  • 50 g de azúcar integral
  • 3 plátanos maduros

Preparación: Para el bizcocho, funde la manteca de coco con la cobertura de chocolate y mezcla con unas varillas hasta que la mezcla esté disuelta y homogénea. Incorpora el aceite, la leche de soja y añade el resto de ingredientes secos tamizados hasta que queden bien integrados. Hornea unos 20 minutos en molde a 180 ºC.

En una sartén, pon el azúcar integral hasta que se funda (sin removerlo) y luego añade los cacahuetes. Remueve hasta que los cacahuetes queden cubiertos del caramelo y estíralos sobre papel de horno para que sequen bien.

Hornea los plátanos sin pelar a 180 ºC hasta que veas que la piel adquiere un tono negruzco. Corta el bizcocho de manera irregular y dispón en el vasito trocitos de bizcocho de chocolate intercalados con trozos de plátano asado, cortado en rodajas, y los cacahuetes salados.

pita-de-aguacate 434029. Pita de ensaladilla vegana

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Pita de ensaladilla vegana

En 10 minutos vas a preparar este desayuno saludable vegano para 3 personas.

Ingredientes:

  • 6 panes de pita integrales
  • 1 taza de menestra de verduras escurrida
  • 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos
  • 100 g de guisantes tiernos
  • 1 tomate
  • 1 taza de brotes de alfalfa

Para la crema:

  • 1 aguacate maduro
  • 100 ml de leche vegetal, sin azúcares ni sabores
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • Sal al gusto

Preparación: Abre el aguacate, quita el hueso y dispón la pulpa en la batidora junto con el zumo de limón y una pizca de sal. Bátelo todo junto añadiendo poco a poco la leche vegetal hasta obtener una salsa emulsionada. Luego, reserva la preparación en la nevera. Dora ligeramente el pan de pita integral por ambos lados en una sartén grill sin aceite, a fuego medio. Retíralos y ábrelos. Mezcla en un bol las verduras y legumbres, vierte por encima la crema de aguacate y mézclalo con un tenedor, procurando aplastarlo un poco para que no haya trozos grandes. Pruébalo y añade un poco más de sal si lo consideras necesario. Corta luego el tomate en rodajas finas. Unta las pitas por dentro con la ensaladilla y coloca unas rodajas de tomate. Termina el sándwich con los brotes de alfalfa, procurando que no se salgan. Si tienes mayonesa vegetal casera o comprada, puedes utilizarla en lugar de la crema de aguacate.

Yogur-de-anarcardos 00465572. Yogur con base de anacardos

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Yogur con base de anacardos

Si eres amante de los lácteos, te gustará hacer esta receta de yogur casero. Eso sí, para disfrutar de esta receta durante el desayuno tendrás que dejar el yogur al menos 24 horas en la nevera. Tiempo de preparación: 10 minutos. 

Ingredientes para 4 personas: 

  • 2,5 tazas de anacardos, activar durante 8 horas y lavar
  • 1 taza de rejuvelac o germinado de trigo
  • El zumo de un limón
  • ¼ de cucharadita de sal marina o del Himalaya

Preparación: Introduce todos los ingredientes en una batidora de vaso y bate hasta obtener una textura suave y cremosa.

sandwich-alemán 364672. Sándwich alemán

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Sándwich alemán

Este sándwich es perfecto para llevártelo a la oficina y disfrutar de un desayuno saludable a media mañana. Unta humus en dos rebanadas de pan de centeno y añade unos pocos pimientos rojos y cebolla salteados y mézclalo con chucrut.

Galletas 00456222. Galletas de café

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Galletas de café

¿A quién no le gustan unas buenas galletas con el desayuno? Se puede hacer este desayuno mucho más saludable y rico haciendo las galletas en casa. Sigue esta receta y disfruta de unas galletas de café, ¡deliciosas!

Ingredientes para 4 personas: 

  • 200 g de trigo sarraceno (remojado previamente en agua unas 3 horas)
  • 100 g de pipas de girasol (remojadas previamente en agua unas 3 horas)
  • 1 cucharada de granos de café en polvo
  • 1 cucharada de tahini
  • 3 cucharadas de azúcar de coco
  • semillas de cacao troceadas

Preparación: cuela y lava el trigo sarraceno y las pipas. Tritúralos con el resto de ingredientes, salvo el cacao, hasta obtener una masa untable. En las bandejas del deshidratador, sobre papel de horno o una hoja de teflex, moldea con un cortante de forma circular. Dales un grosor de 2 cm y decora con el cacao troceado.

Deshidrata las galletas a 45 °C durante unas 6 horas, voltéalas y deshidrata otras 8 horas, hasta que queden bien crujientes. 

 

Bol-de-mango-y-verduras 00473180. Batido de plátano, mango y verduras

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Batido de plátano, mango y verduras

Ingredientes para 2 personas: 

Para la base:

  • 2 plátanos
  • 1 mango
  • 80 g de kale o espinacas baby
  • 1 puñado pequeño de germinados de alfalfa
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo
  • Hojas de menta
  • Hojas de albahaca
  • 125 ml de bebida vegetal

Para el topping:

  • Plátano cortado a rodajas
  • Mango cortado a láminas
  • 1 cucharada de semillas de cáñamo

Preparación: Bate los ingredientes de la base y sirve en un bol. Añade los toppings de forma que quede agradable a la vista.

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Déjate de excusas porque a partir de ahora y con estas recetas tus desayunos van a dejar de ser monótonos y se van a convertir en saludables y deliciosos.

La importancia de pasarse a los desayunos saludables

  • El desayuno debe aportar en torno al 20% de la energía total del día para afrontar todas las actividades que realizamos.
  • Un desayuno saludable no es un desayuno que aporte pocas calorías. La importancia es de dónde provienen esas calorías. Por eso, debes olvidar la bollería (solo si tienes algún capricho) ya este tipo de comida tiene un exceso de azúcar y de grasas saturadas.
  • Un desayuno saludable debe incluir alimentos de los diferentes grupos, pero no es obligatorio. Intenta combinar un lácteo (fuente de calcio); hidratos de carbono, como cereales sin azúcar (avena) o pan; proteínas -huevo, queso, yogur- y fruta.
  • Puedes repartir tu desayuno en dos tandas. Una al levantarte y otra a media mañana. Así no picarás a lo largo de la mañana sin control.

Y si quieres seguir con una alimentación saludable no te pierdas estas 7 recetas.

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