14 desayunos saludables para empezar (bien) el día

macedonia-de-cítricos 369011. Yogur de macedonia de cítricos — 1.

Yogur de macedonia de cítricos

La Organización Mundial de la Salud recomienda comer unos 400 gramos de fruta y de verdura. Así que este desayuno además de fresco y ligero es muy saludable. Mezcla una cucharada de miel en el yogur y luego añade gajos de naranja, pomelo y mandarina en el yogur. Dale el toque final añadiendo pistachos picados previamente.

smoothy-antioxidante 484028. Smoothy antioxidante — 2.

Smoothy antioxidante

Este delicioso batido es una excelente forma de iniciar el día incorporando alimentos llenos de vitaminas antioxidantes como la vitamina A, la vitamina C y la vitamina E.
**Ingredientes:**
1 dátil
100 g de frutos del bosque (frescos o congelados)
1/2 plátano
30 ml de agua
30 ml de leche de coco
1/4 de taza de hielo
30 g de granola
1 cucharadita de pipas
**Preparación:** Pon el dátil en un bol pequeño y cubre con agua hirviendo. Deja 10 minutos en remojo. Escurre y ponlo en el vaso batidor. Añade los frutos del bosque (reserva algunos para el topping), el plátano, el agua y la leche de coco. Bate. Añade hielo y vuelve a batir hasta que quede una textura fina. Pon encima la granola y algunos frutos del bosque. Espolvorea con las pipas.

tortitas-de-avena-con-plátano 425564. Tortitas de avena con plátano — 3.

Tortitas de avena con plátano

Hay muchas maneras de disfrutar de unas tortitas y una de ellas es este desayuno saludable que tan solo aporta 190 calorías y lo cocinas en 20 minutos.
**Ingredientes para 4 personas:**
5 cucharadas de harina de avena
100 g de fresas
75 ml de leche vegetal
2 cucharadas de miel
½ cucharadita de levadura
2 cucharadas de azúcar moreno
canela
1 huevo
2 plátanos
sal
½ cucharadita de esencia de vainilla
mantequilla
**Preparación:** Casca el huevo en un bol y bátelo junto con el azúcar. Añade la leche y mezcla. Tamiza encima la harina con la levadura, la canela y una pizca de sal. Pela los plátanos. Aplasta uno de ellos con un tenedor y añádelo al bol. Aromatiza con la vainilla. Bate hasta conseguir una crema homogénea. Calienta 1 cucharada de mantequilla en una sartén antiadherente pequeña y cuaja la masa anterior en forma de tortitas. Cuécelas 2 minutos por cada lado. Retíralas y resérvalas. Limpia las fresas, lávalas y córtalas con el plátano restante en rodajas. Reparte las tortitas en los platos intercalando tortitas y capas de fruta. Vierte la miel por encima y sirve.

**EL TRUCO:** Para evitar que los plátanos se oscurezcan en contacto con el aire, rocíalos con zumo de limón.

tostadas-con-aguacate 473179. Tostadas con aguacate — 4.

Tostadas con aguacate

Hay muchas cosas que se pueden hacer con aguacate y una de ellas, por supuesto, es saborear su textura al comerlo. Tuesta unas rebanadas de pan y cúbrelas de aguacate y germinados de alfalfa, lino, pipas... Pero si quieres ir un paso más allá, haz tú la masa (sin gluten). Vas a necesitar los siguientes **ingredientes:re**
1 ½ tazas de semillas de calabaza
1 taza de nueces de Brasil
1 taza de harina de trigo sarraceno
½ taza de semillas de girasol
3 cucharadas de psyllium
2 cucharadas de semillas de chía
2 cucharadas de hierbas provenzales
Pimienta negra
1 ½ tazas de agua filtrada o alcalina
½ taza de agua de mar
Aceite de oliva virgen extra ecológico
**Preparación:** Bate bien las nueces de Brasil con las semillas de calabaza. Mezcla esta harina con el resto de ingredientes secos. Añade el agua lentamente y deja que la mezcla la absorba. Puede tardar al menos 1 hora. Precalienta el horno a 180 °C.
En una bandeja, unta con un poco de aceite y añade la masa. Hornea durante 45-60 minutos. Sácalo, déjalo enfriar y sirve con aguacate y germinados. Lo que sobre lo puedes guardar en la nevera.

batido-verde 473182. Batido verde de uvas, acelgas y lechuga — 5.

Batido verde de uvas, acelgas y lechuga

Si a primera hora prefieres una bebida en lugar de algo más sólido este batido te aportará todas las vitaminas que necesitas. Fácil de hacer tan solo necesitas 5 minutos para prepararlo. Para 2 personas necesitarás los siguientes ingredientes:
250 g de uvas rojas
100 g de acelgas
100 g de lechuga
1 cucharada de semillas de lino
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1 cucharadita de jengibre en polvo
200 ml de agua filtrada o alcalina
**Preparación:** Bate juntos todos los ingredientes y simplemente ajusta la cantidad de agua si lo deseas más líquido.

puding-de-chía 473181. Puding de semillas de chía — 6.

Puding de semillas de chía

Las semillas de chía son un superalimento. Así que hay que aprovecharlo ya que aunque son diminutas, rebosan de propiedades saludables para frenar la inflamación o el colesterol alto. Para 2 personas estos son los ingredientes que vas a necesitar:
**Para la base**
2 peras
4 cucharadas de semillas de chía
¾ de taza de bebida vegetal
1 cucharadita de canela
Sal marina sin refinar
**Para el topping**
1 pera
Canela
Sal marina sin refinar
Virutas de coco sin azúcar
Granola crudivegana casera o frutos secos
Nibs de cacao (opcional)
**Preparación:** Hornea las peras de la base y el topping a 180 °C unos 35 minutos con un poco de canela y una pizca de sal marina sin refinar. Bate la bebida vegetal con una de las peras, la cucharadita de canela y las semillas de chía. Deja reposar en la nevera toda la noche para que se forme el puding. Por la mañana, haz capas en el recipiente donde se vaya a comer: pon primero pera al horno, luego un poco de chía, un poco del topping, más chía y la última capa que sea topping.

porridge-de-avena-y-boniato 473183. Porridge de avena y boniato — 7.

Porridge de avena y boniato

Gracias a la avena se ha recuperado un plato tan tradicional como las gachas. Este desayuno sano es genial para disfrutarlo en las frías mañanas de invieno. Estos son los ingredientes para dos personas:
**Para la base**
1 boniato grande
70 g de copos de avena, mejor certificada sin gluten
35 g de zanahoria rallada
250 ml de bebida vegetal, por ejemplo de arroz y coco
250 ml de agua de calidad
2 cucharaditas de canela
3 cucharaditas de aceite de coco
**Para el topping**
Semillas de calabaza
Piñones
**Preparación**: Pela el boniato y trocéalo. Ponlo en una bandeja al horno a 180 °C unos 40 minutos con dos cucharaditas de aceite de coco, una de canela y una pizca de sal. Una vez el boniato ya esté asado, aplástalo con un tenedor hasta hacerlo puré. En un cazo, añade el boniato, la avena, la zanahoria rallada, la bebida de arroz y coco, el agua de calidad y la otra cucharadita de canela. A fuego bajo, deja que se cueza durante 10 minutos, removiendo para que no se pegue. Añade otra cucharadita de aceite de coco y mezcla bien todo.

sandwich-verduras-plancha 434028. Sándwich de verduras a la plancha — 8.

Sándwich de verduras a la plancha

Este desayuno saludable es perfecto si sabes que vas a almorzar tarde. Y en 15 minutos está listo.

**IngredIentes para 4 personas:**
8 panes de sándwich integrales con semillas
6 hojas de lechuga
1 pimiento rojo
5 champiñones
^_1/2puerro
^_1/2calabacín
^_1/2cebolla
_^1/2 taza de paté de lentejas
1 cucharadita de tomillo
1 cucharadita de orégano
¼ de cucharadita de pimienta negra
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 pizca de sal

**Preparación:** Lava las hortalizas y los champiñones. Corta el pimiento y el puerro en tiras, la lechuga a trozos y el resto en rodajitas. Mezcla las especias en un cuenquito. Pon después una pizca de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y las lonchitas de verduras que quepan, sin apilar. Colócalas por tandas y dóralas por ambos lados. Salpícalo con una pizca de sal y una pizca de especias.
Cuando estén doradas, sácalas y resérvalas en un plato. Unta la mitad de los panes con mostaza y coloca encima la lechuga y las verduras a la plancha. Para acabar, ciérralos con el resto de rebanadas, que también deben estar untadas.
**EL TRUCO:** Si añades unas rodajas finas de manzana harás aún más exquisito el sándwich.

tortias-de-avena 402263. Tortitas de avena con tomate requesón — 9.

Tortitas de avena con tomate requesón

Para los amantes de los desayunos salados, este desayuno saludable les va a encantar. Puedes hacer la masa el día anterior o reservar este desayuno para los fines de semana. Para hacer la masa necesitas los siguientes ingredientes:
5 cucharadas de avena
4 claras de huevo
Aceite de oliva
**Preparación:** Bate las claras de huevo junto con la avena y una vez batido ya solo tienes que echar unas gotas de aceite de oliva en la sartén. Vierte pequeñas porciones de la preparación. Espera 1 ó 2 minutos a que cuaje y dale la vuelta. Una vez cocinadas, úntalas con el requesón y coloca encima el tomate picado. Otra opción es substituir el tomate fresco por tomate seco deshidratado y añadir unas hojitas de albahaca.

sandvich-de-tofu 364666. Sándwich de tofu de finas hierbas — 10.

Sándwich de tofu de finas hierbas

Fácil, rico y además saludable. Unta un poco de yogur a modo de mantequilla en dos rebanadas de pan de molde de espelta y rellena el bocadillo con tofu de finas hierbas, mezclado con orejones de albaricoque, pipas de calabaza y rúcula.

bol-rico-en-omega3 484029. Bol rico en Omega 3 — 11.

Bol rico en Omega 3

¿Por qué es tan bueno el omega 3 para nuestro organismo? Pues bien, los ácidos grasos omega 3 son perfectos para mejorar nuestra salud cardiovascular, reduciendo el colesterol y la presión arterial. Además, mejoran las defensas, previenen la pérdida de visión, protegen contra enfermedades como la diabetes y el cáncer.
**Ingredientes:**
125 g de yogur desnatado (1 tarrito)
1 cucharadita de miel
1 cucharadita de semillas de lino
1 cucharadita de semillas de chía
1 cucharadita de semillas de calabaza crudas
20 g de nueces picadas gruesas
30 g de copos de avena
Algunos arándanos para adornar
**Preparación:** Bate el yogur y ponlo en el fondo del bol. Encima esparce la miel y, sobre esta, las semillas de lino, chía y pipas de calabaza.

tostada-de-rucula-y-queso 402500. Tostada de rúcula y queso — 12.

Tostada de rúcula y queso

Di adiós a los embutidos y prepárate esta tostada para desayunar. Sobre una rebanada de pan de hogaza añade tiras de distintos tipos de queso: tierno, cheddar y emmental. Calienta la tostada durante 2 minutos en el horno a 180º. Si quieres puedes esparcir un poco de mermelada de albaricoque o melocotón o incluso un poco de miel. Esparce unas cuantas hojas de rúcula (ya lavada y seca) y añade unas cuantas pasas y nueces peladas. Finalmente, puedes decorar con unos germinados y unas láminas finas de cebolla morada.

pita-de-aguacate 434029. Pita de ensaladilla vegana — 13.

Pita de ensaladilla vegana

En 10 minutos vas a preparar este desayuno saludable vegano para 3 personas.
**Ingredientes:**
6 panes de pita integrales
1 taza de menestra de verduras escurrida
1 taza de garbanzos cocidos y escurridos
100 g de guisantes tiernos
1 tomate
1 taza de brotes de alfalfa
**Para la crema:**
1 aguacate maduro
100 ml de leche vegetal, sin azúcares ni sabores
1 cucharada de zumo de limón
Sal al gusto
**Preparación:** Abre el aguacate, quita el hueso y dispón la pulpa en la batidora junto con el zumo de limón y una pizca de sal. Bátelo todo junto añadiendo poco a poco la leche vegetal hasta obtener una salsa emulsionada. Luego, reserva la preparación en la nevera. Dora ligeramente el pan de pita integral por ambos lados en una sartén grill sin aceite, a fuego medio. Retíralos y ábrelos. Mezcla en un bol las verduras y legumbres, vierte por encima la crema de aguacate y mézclalo
con un tenedor, procurando aplastarlo un poco para que no haya trozos grandes. Pruébalo y añade un poco más de sal si lo consideras necesario. Corta luego el tomate en rodajas finas. Unta las pitas por dentro con la ensaladilla y coloca unas rodajas de tomate. Termina el sándwich con los brotes de alfalfa, procurando que no se salgan. Si tienes mayonesa vegetal casera o comprada, puedes utilizarla en lugar de la crema de aguacate.

sandwich-alemán 364672. Sándwich alemán — 14.

Sándwich alemán

Este sándwich es perfecto para llevártelo a la oficina y disfrutar de un desayuno saludable a media mañana. Unta humus en dos rebanadas de pan de centeno y añade unos pocos pimientos rojos y cebolla salteados y mézclalo con chucrut.

Déjate de excusas porque a partir de ahora y con estas recetas tus desayunos van a dejar de ser monótonos y se van a convertir en saludables y deliciosos.

La importancia de pasarse a los desayunos saludables

El desayuno debe aportar en torno al 20% de la energía total del día para afrontar todas las actividades que realizamos.
Un desayuno saludable no es un desayuno que aporte pocas calorías. La importancia es de dónde provienen esas calorías. Por eso, debes olvidar la bollería (solo si tienes algún capricho) ya este tipo de comida tiene un exceso de azúcar y de grasas saturadas.
Un desayuno saludable debe incluir alimentos de los diferentes grupos, pero no es obligatorio. Intenta combinar un lácteo (fuente de calcio); hidratos de carbono, como cereales sin azúcar (avena) o pan; proteínas -huevo, queso, yogur- y fruta.
Puedes repartir tu desayuno en dos tandas. Una al levantarte y otra a media mañana. Así no picarás a lo largo de la mañana sin control.

Y si quieres seguir con una alimentación saludable no te pierdas estas 7 recetas.

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Recetas

Desayunos saludables fáciles de preparar

Muchos aseguran que es la comida más importante del día. Si quieres pasarte a los desayunos saludables (y fáciles de preparar), toma nota de estas recetas

Yogur de macedonia de cítricos

Smoothy antioxidante

Tortitas de avena con plátano

Tostadas con aguacate

Batido verde de uvas, acelgas y lechuga

Puding de semillas de chía

Porridge de avena y boniato

Sándwich de verduras a la plancha

Tortitas de avena con tomate requesón

Sándwich de tofu de finas hierbas

Bol rico en Omega 3

Tostada de rúcula y queso

Pita de ensaladilla vegana

Sándwich alemán