RÁPIDAS Y DELICIOSAS

15 meriendas saludables (y fáciles de preparar) para toda la familia

Si no quieres devorar la despensa en la cena es mejor que comas algo a media tarde. Toma nota de estas recetas sencillas, saludables y muy saciantes para todos

Carla Domínguez Actualizado a 27 de octubre de 2020, 12:44

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Merienda saludable para niños: sándwich de pavo y tomate

Empezamos esta lista con esta opción, que es perfecta para los niños. Una merienda sana y fácil de llevar si tienen que ir a alguna actividad fuera de casa. Y además es muy merienda muy económica.
Ingredientes para 4 personas:
4 trozos de pan
200 gramos de pesto
2 mozzarellas
2 tomates maduros
200 gramos en lonchas de pavo cocido
Hojas de albahaca para decorar
Preparación: Retira la piel a los tomates, lávalos y sécalos con papel de cocina; a continuación, córtalos en rodajas. Luego escurre bien las mozzarellas y córtalas de la misma manera. Mientras tanto vete calentando las tostadas de pan. Una vez ya estén calientes, reparte en la base de los panes las lonchas de pavo dobladas. Añade las rodajas de mozzarella, pon encima las de tomate y, por último, cubre todo con las hojas de albahaca. Para terminar lava bien unas hojas de albahaca y sécalas con papel absorbente. Coloca las tapas y, ¡a disfrutar!

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Huevos duros rellenos

Los huevos son unos de los alimentos con más nutrientes, y además a los niños les encantan. Para hacer esta receta más divertida, añade un relleno. ¡Fácil y deliciosa!
Ingredientes para 5 personas:
10 huevos
4 tazas de agua para hervir los huevos
150 gramos de pimiento rojo
250 gramos de atún en conserva
Perejil
Mayonesa
Sal
Preparación: Primero pon los huevos a hervir hasta que se cuezan. También se pueden cocer los pimientos para que estén más suaves. Mientras los huevos se van cociendo, es el momento de hacer el relleno. Para ello mezclamos el atún, el perejil y como opcional se puede añadir pepinillos. Luego se añade la mayonesa hasta que se quede una mezcla homogénea. Cuando los huevos estén listos, se separa la yema de la clara y se añade el relleno.

Brocheta-de-frutas 00426570. Brochetas de frutas — 3.

Brochetas de frutas

En verano sobre todo, las recetas con frutas son las más deliciosas, saciantes y frescas. Las brochetas con frutas además son una opción muy rica y sana para llevar incluso a la playa. ¡Y no se tarda nada en prepararlas!
Ingredientes para 4 personas:
4 fresas
50 gramos de fresones
1 mango
1 pomelo rosa
100 gramos de queso fresco
50 gramos de carne de membrillo
1 plátano
50 gramos de miel
Unas hojas de albahaca
Preparación: Lava las fresas y los fresones, sécalos y retírales el rabito. Congela las fresas. Pela el mango y el pomelo y pártelos en rodajas. Corta éstas con un cortapastas en círculos iguales. Lava la albahaca. Escurre el queso y córtalo en láminas gruesas y luego en círculos, también con el cortapastas. Corta el membrillo de igual forma. Pela el plátano y córtalo en rodajas al bies.Lleva a ebullición la miel con unas hojas de albahaca y retira del fuego. Deja infusionar unos minutos y cuélala. Ensarta las frutas frescas, el membrillo y el queso en brochetas. Riega con la miel y decora con las fresas troceadas y la albahaca cortada en juliana.
El truco: Aprovecha los recortes de fruta para hacer una rica macedonia o un delicioso batido para los peques.

zumo-de-mango 00476530. Smoothie de mango — 4.

Smoothie de mango

Los smoothies son una opción muy saludable y fácil de consumir frutas y verduras. Podemos acompañar un smoothie como este tanto con un desayuno saludable como una merienda. Te enseñamos un smoothie lleno de energía que aumenta las defensas, con vitamina C, A y además ayuda a hacer mejor la digestión.
Ingredientes:
1 mango grande
1/2 plátano
1/2 taza de piña cortada en dados congelada
250 ml de leche de almendras
Bayas de goji
Coco seco
Preparación: Corta la fruta en dados y congela. También puedes añadir hielo al batido si prefieres no congelar la fruta. Pon todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una consistencia líquida pero cremosa. Si no tienes leche de almendras, puedes usar leche de coco o de arroz. Decora tu batido con unas bayas de goji y unas rodajas de coco seco para darle un toque exótico.

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Polos de sandía

Una de las meriendas más ricas y frescas para el verano son los helados. Eso sí, mejor que sean caseros. Y puedes hacer tu versión de un helado sano y sabroso en casa con esta receta de polos de sandía.
Ingredientes para 8 personas:
400 gramos de sandía
2 dl de yogur griego (sin azúcar)
50 gramos de pepitas de chocolate negro
50 gramos de panela
1 limón
Unas hojas de menta
Preparación: Corta la sandía por la mitad, retira las semillas y la piel y trocea. Exprime el limón y filtra el zumo para eliminar las semillas. Añade la sandía en el vaso de la batidora junto con el zumo del limón filtrado, el yogur y la panela. Tritura durante unos minutos hasta obtener una crema homogénea y lisa. Añade las pepitas de chocolate negro y remueve unos instantes. Reparte la preparación en los moldes de polos y dales unos golpecitos sobre la encimera para que se reparta bien la crema y no queden burbujas de aire. Luego, introduce un palito de madera en cada molde. Déjalos en el congelador unas 6 horas o hasta el día siguiente. Para desmoldarlos, ponlos bajo el chorro de agua templada. Sirve los polos de sandía y decora con unas hojas de menta.
El truco: Si añades un poquito de gelatina a la mezcla tardarán más en descongelarse.

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Smoothie de kiwi

Si queremos quemar grasa debemos buscar alimentos que sean saciantes y que tengan un buen aporte de fibra. El kiwi es una de las frutas con más fibra, y recomendable sobre todo a personas con problemas intestinales. Prepara un smoothie de kiwi para ayudar a perder peso, y eliminar toxinas del cuerpo.
Ingredientes:
2 kiwis
2 albaricoques
1 mango
250 ml de zumo de piña
½ cucharadita de jengibre molido
1 yogur natural
Preparación: Congela el yogur. Pela los kiwis y el mango; retira el hueso a este último. Lava los albaricoques, pártelos por la mitad y quita el hueso. Trocea todas las frutas y reserva una cuarta parte para decorar el postre al final. Añade lo que haya sobrado en la batidora y tritura hasta tener un batido homogéneo. Retira el yogur del congelador y trocéalo. Añádelo al puré de fruta junto con el jengibre y vuelve a triturar hasta que tenga una consistencia cremosa. Reparte el batido en 4 vasos altos, mejor de cristal, y sírvelo enseguida, decorado con los trocitos de frutas reservados.
El truco: Si te gusta más dulce, añade miel o sirope de arce y dale más textura con granola o muesli.

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Crudités con guacamole

Esta merienda es muy sencilla y perfecta si tenemos invitados en casa. Además, es una merienda que no engorda y muy ligera.
Ingredientes:
½ pimiento rojo
½ pimiento amarillo
2 zanahorias
1 rama de apio
2 panes de pita
Para el dip de aguacate:
2 aguacates
½ cebolla pequeña
1 diente de ajo
2 ramitas de cilantro
1 lima (el zumo)
Una pizca de guindilla
Sal, pimienta
Pimienta rosa en grano
Preparación: Limpia los pimientos y el apio y raspa las zanahorias. Lava estas 3 hortalizas y córtalas en bastones. Corta la pita en tiras. Pela el ajo y la cebolla y pica bien. Parte los aguacates por la mitad, elimina el hueso y retira la pulpa con ayuda de una cuchara. Lava y pica el cilantro. Mezcla el aguacate con el ajo, la cebolla, el cilantro y el zumo de lima. Añade sal y pimienta, y si quieres un poco de guindilla.
El truco: Para darle más cremosidad al guacamole puedes añadir un queso feta o en crema muy bajo en grasa.

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Yogur con avena

Una merienda sana con lácteos, fruta y cereales para toda la familia. Incluso la preparación es muy sencilla y estará lista en tan solo 12 minutos.
Ingredientes para 4 raciones:
200 g de copos de quinoa
50 g de pipas de girasol
20 g de semillas de sésamo
60 g de almendras fileteadas
60 g de pasas de corinto
400 g de yogur de soja
300 g de mango
1 cucharada de semillas de chía
Preparación: Primero se tuestan ligeramente en el horno los copos de quinoa, las semillas de girasol, el sésamo y las almendras. Una vez que ya se han dorado un poquito se añaden las pasas y se reparte esta mezcla en cuatro vasitos. Luego, se agrega una buena capa de yogur por encima. Posteriormente, se pela y se corta el mango a taquitos pequeños y se coloca con cuidado sobre el yogur, de manera que queden tres capas diferenciadas. Para finalizar, se espolvorea por encima con las semillas de chía y se sirve.

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Sándwich de verduras

Esta es otra opción muy cómoda de meriendas para niños e incluso adultos. Un sándwich saludable, ligero y fácil de llevar en el bolso.
Ingredientes:
8 panes de sándwich integrales con semillas
6 hojas de lechuga
1 pimiento rojo
5 champiñones
Medio puerro
Medio calabacín
Media cebolla
Media taza de paté de lentejas
1 cucharadita de tomillo
1 cucharadita de orégano
¼ de cucharadita de pimienta negra
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 pizca de sal
Preparación: Lava las hortalizas y los champiñones. Corta el pimiento y el puerro en tiras, la lechuga a trozos y el resto en rodajitas. Mezcla las especias en un cuenquito. Pon después una pizca de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y las lonchas de verduras que quepan, sin apilar. Colócalas por tandas y dóralas por ambos lados. Añade sal y pimienta al gusto. Cuando estén doradas, sácalas y resérvalas en un plato. Unta la mitad de los panes con el paté de lentejas y coloca encima la lechuga y las verduras a la plancha, ¡y listo!

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Cubitos de piña

Una merienda sencilla y saludable es también esta, la de optar por comer simplemente fruta. La piña, además de ayudar a adelgazar por sus bajas calorías, reduce la inflamación del intestino. También contiene multitud de vitaminas, minerales y un gran aporte de fibra.
Un truco para que sea más atractivo comer esta fruta es cortándola en cubitos. Para hacerlo, simplemente coge la cuchara del helado o una más pequeña y ve sacando bolitas. Es un snack muy sano, y se puede incluso añadir a yogures.

Tortitas-de-espinacas 00456228. Tortitas de espinacas — 11.

Tortitas de espinacas

Ingredientes:
3 puñados de espinacas
2 cucharadas de chía
6 cucharadas de agua
130 gramos de harina de trigo sarraceno
1 cucharada de aceite de oliva
190 mililitros de leche de almendras
1 cucharada de espirulina
Preparación: Mezcla el agua y la chía y bate durante 5 segundos. Vierte todo, incluida la mezcla, en un bol y bate bien. En una sartén a fuego bajo, vierte 2 cucharadas de la mezcla, y dale forma redondita. Puedes servirlas con sirope de arce y fresas u otras bayas.

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Tostadas de aguacate

Hay un sinfín de recetas para hacer con aguacate, pero una de las más apetecibles y rápidas para la merienda son unas tostadas. Para que sea una opción mucho más sana, ház tu la masa de pan casero.
Ingredientes:
4 aguacates
1 puñado de germinados de alfalfa, pipas, lino
Un puñado de nueces
Preparación: En una bandeja, añade el pan que has preparado. Si es comprado, igualmente se puede dar un toque de calor en el horno o en la tostadora. Mientras corta el aguacate en rodajas. Cuando esté listo el pan, añade las rodajas de aguacate. Incorpora los germinados de alfalfa, pipas, y lino. Para terminar añade un poco de aceite de oliva virgen extra, y un puñado de nueces. ¡Delicioso y rápido!

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Mochi de fresas, kiwi y mango

Ingredientes para 6-10 unidades:
Para la masa:
250 g de harina de arroz
100 g de azúcar
4 cucharadas de maicena
Para el relleno:
200 g de helado de vainilla
2 fresones, 1 kiwi
½ mango
Preparación: Retira el helado del congelador 10 minutos antes, para que esté cremoso y manejable, y forma bolas con la cuchara especial. Lava los fresones, el kiwi y el mango y trocea. Introduce las frutas dentro de las bolas de helado y reserva en el congelador.
Prepara la masa de mochi: Añade la harina de arroz y azúcar en un cuenco, y mezcla. Coloca 300 ml de agua fría en una jarrita y vierte en el cuenco poco a poco, sin dejar de remover con unas varillas, hasta que la preparación esté elástica y algo pegajosa. Pasa la masa a un cazo, tapa y cuece al baño maría de 20 a 25 minutos, hasta que adquiera una consistencia pastosa. Retira del fuego y deja enfriar 45 minutos como mínimo, hasta que esté templada. Espolvorea con maicena la superficie de trabajo para que la masa no se pegue. Estira la masa ligeramente y córtala en porciones pequeñas con una espátula; aplasta y dales forma de círculo. Coloca los discos en una fuente plana, entre dos hojas de film transparente y congela los mochis durante 30 minutos. Coloca en el centro las bolas de helado y envuelve con la masa. Para terminar, antes de meter en el congelador sella la masa.

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Rollitos de pepinos con patés vegetales

Di adiós a los patés poco saludables, y sigue disfrutando de ellos con esta opción más saludable y ligera. Con tan solo unos pepinos y patés vegetales se puede crear una merienda rica y saludable.
Ingredientes para 8 personas:
2 pepinos
4 cucharadas de hummus
4 cucharadas de paté de olivas
4 cucharadas de guacamole
4 cucharadas de sobrasada vegana
Preparación: Lava los pepinos y córtalos en tiras finas largas con ayuda de una mandolina. Extiende una o dos cucharaditas del paté elegido sobre la tira de pepino y enrolla. Procura que no se salga el relleno por los bordes. Si es necesario, puedes mantener la forma de los rollitos con la ayuda de un palillo. Ve dejando los rollitos hechos en una fuente. Guárdala en la nevera, tapada, hasta que llegue el momento de servir.

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Bocaditos de coco y matcha

Para los amantes del matcha y coco esta merienda les va a encantar. Y además es muy rápida de hacer, ya que en 15 minutos está lista. ¿Te animas a hacerla?
Ingredientes para 20 unidades:
50 gramos de manteca de coco
50 gramos de harina de coco
10 dátiles
un poco de vainilla
Para la cobertura:
1 cucharada de té matcha
en polvo
1 cucharadita de mezquite
en polvo
Preparación: Tritura bien todos los ingredientes hasta lograr una consistencia moldeable. Esparce la preparación de forma que te quede un rectángulo de 1 cm de alto y 2 cm de ancho. Corta en cuadrados y rebózalos con la mezcla de matcha y mezquite, de tal manera que te queden bien verdes. El mezquite es para endulzar los bocaditos. Es una harina que se prepara en México con las vainas de un árbol que tiene el mismo nombre. Si no tienes o no lo encuentras, puedes utilizar solamente el té matcha o puedes ponerle algún otro ingrediente que dé dulzor a los bocaditos.

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