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¡Y con mucha verdura!

Menú semanal saludable: recetas fáciles y muy combinables que te ayudarán a conseguirlo

Aquí tienes 5 primeros, 5 segundos y un montón de consejos para elaborar un menú semanal equilibrado, completo y saciante

Isabel Zúñiga

Redactora especializada en temas de hogar y bienestar

Actualizado a 30 de marzo de 2024, 18:16

Si necesitas prepararte un menú semanal saludable, aquí te damos ideas de recetas para que lo consigas.

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Aunque te dé pereza dedicar algo de tu tiempo libre a la planificación de las comidas de la semana, sin duda lo agradecerás cuando te des cuenta de que es la única manera de saber qué hacer de comer.

Planificar tu menú semanal saludable tiene numerosas ventajas: evitarás el estrés que supone no tener la comida preparada, ahorrarás tiempo en el supermercado porque irás con la lista de la compra desde casa, aprovecharás más los alimentos al poder programar distintas elaboraciones con los mismos ingredientes, y notarás ventajas en tu bolsillo apostando por los productos de temporada.

Consejos de oro para elaborar tu menú semanal saludable

El menú semanal saludable debe adaptarse a tu estilo vida, y no al revés. Las recetas fáciles y rápidas son tu mejor baza de lunes a viernes, así como las que puedes preparar con antelación y dejar reservadas en la nevera.

  • ¿Por dónde empezar? Comienza tu menú asignando a cada día un tipo de proteína. Podría ser: lunes, pollo; martes, pescado; miércoles, garbanzos; jueves, huevo; y viernes, ternera. Luego completa cada plato añadiendo las verduras y algo de cereales. Por ejemplo, pollo salteado con arroz y verduras.
  • Congelar. Un truco para tener siempre comida saludable a mano, es hacer un poco de más y congelarlo. El arroz blanco, el sofrito y las cremas de verduras son buenas para ello.
  • Legumbres. Los botes de legumbres cocidas son perfectos para improvisar. Abre un bote de garbanzos, añade tomate, cebolla, aceituna, queso y menta ¡y ya tienes una ensalada completísima!
  • Productos de temporada. Infórmate bien de cuáles son y aprovecha que están en su mejor momento de sabor, textura y presencia. ¡Y de precio!
  • Lista de la compra. Ve haciéndola a la vez que el menú y evitarás comprar de más. Ponte un presupuesto y ¡no te salgas de él!

20 recetas vegetarianas perfectas para darle un giro a tu menú semanal

Menú semanal saludable

Para elaborar tu menú semanal saludable es importante tener en cuenta todos los grupos de alimentos. Combinar carne, pescado, huevos, legumbres, cereales, lácteos, verduras y frutas es más fácil de lo que parece. Para echarte un cable te proponemos 5 primeros y 5 segundos que puedes combinar a tu gusto.

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Crema de brócoli.

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Crema de brócoli

Uno de los primeros platos que no puede faltar en el menú semanal saludable, es una crema de verduras. Esta la encontrarás entre las recetas con brócoli, es fácil, rápida, sirve tanto para comida como para cena, y ¡está buenísima! 

Tiempo: 20 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

  • 1 cebolla
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 20 gramos de hojas de brócoli
  • Un chorrito de caldo de verduras
  • Pimienta, sal

Elaboración

  • Paso 1. Dora la cebolla en una olla para sopa con un poquito de aceite.
  • Paso 2. A continuación, tienes que hervir las hojas del brócoli en el caldo de verduras.
  • Paso 3. Licúa la cebolla, las hojas de brócoli y el aceite de oliva. Salpimienta y ¡listo!

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Ajoblanco de melón con brocheta.

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Ajoblanco de melón

Las cremas frías funcionan fenomenal tanto en comidas como en cenas rápidas y fáciles. Te proponemos que pruebes este ajoblanco que puedes acompañar de unas brochetas resultonas que aporten proteína animal.

Tiempo: 10 minutos de preparación + reposo.

Ingredientes para 4 personas

  • 1 melón en dados
  • 1 yogur natural
  • 150 g de almendra cruda molida
  • 1 diente de ajo pelado
  • 4 lonchas de jamón curado
  • 1 cucharada de vinagre de vino blanco
  • Tomillo fresco picado
  • Aceite, sal

Elaboración

  • Paso 1. Reserva algunos en la nevera y tritura el resto junto con el ajo, 3 cucharadas de aceite, la almendra, el yogur y el vinagre. Agrega el tomillo, remueve y refrigera 2 horas.
  • Paso 2. Monta las brochetas alternando los dados de melón reservado con media loncha de jamón enrollada.
  • Paso 3. Reparte el ajoblanco en cuencos, riégalo con un hilo de aceite y espolvoréalo con el resto del tomillo. Sirve con las brochetas de melón y jamón.

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Ensalada de garbanzos.

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Ensalada de garbanzos

Las recetas con garbanzos dan mucho juego en el menú semanal saludable: en invierno puedes tomarlos guisados y en verano en ensalada. Son saciantes y suelen admitir la preparación con antelación, con lo que ganarás un tiempo precioso. Puedes añadirle proteínas en forma de queso feta.

Tiempo: 10 minutos.

Ingredientes para 4 personas

  • 1 bote de garbanzos cocidos
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla
  • 2 tomates
  • Perejil picado
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • Sal

Elaboración

  • Paso 1. Escurre y enjuaga bien los garbanzos. Corta en dados los tomates, los pimientos y la cebolla. 
  • Paso 2. Mezcla los garbanzos con el resto de ingredientes. Aliña con aceite de oliva virgen, sal y pimienta. 

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Guisantes con alcachofas y jamón.

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Guisantes con alcachofas y jamón

Además de poder tomarlos en crema, los guisantes forman buen equipo con muchas verduras. Una de ellas son las alcachofas, con las que ganarás en sabor y textura. Por si te interesa, descubre más recetas con alcachofas. 

Tiempo: 45 minutos. 

Ingredientes (para 4 personas)

  • 400 gramos de habitas desgranadas
  • 400 gramos de guisantes desgranados
  • 4 alcachofas limpias
  • 200 gramos de jamón curado en dados
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 400 ml de caldo de pollo
  • 1 cucharada de harina
  • 1 ramita de perejil
  • Aceite, sal

Elaboración

  • Paso 1. Pon al fuego una olla con agua, añade la harina y 1 cucharadita de sal, y mezcla. Incorpora las alcachofas y cuécelas 15 minutos. Deja enfriar y escurre.
  • Paso 2. Sofríe la cebolla y los ajos. Agrega la mitad del jamón y rehoga dos minutos más.
  • Paso 3. Añade las habitas y los guisantes y salpimienta. Vierte el caldo y cuece 10 minutos.
  • Paso 4. Precalienta el horno a 180 ºC. Saltea el resto del jamón. Retira, escurre y rellena con ellos los corazones de alcachofa. Calienta las alcachofas 5 minutos en el horno. 
  • Paso 5. Reparte el guiso de legumbres en 4 platos y coloca una alcachofa rellena en cada uno.

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Ensalada de pasta con atún.

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Ensalada de pasta con atún

Las ensaladas de pasta son un plato muy completo que no puede faltar en el menú semanal saludable. Si les añades la suficiente cantidad de proteínas y verduras, incluso pueden servirte de plato único. Entre ellas, la ensalada de pasta de atún es una de las más populares en cualquier época del año.

Tiempo: 35 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

  • 300 g de espirales de pasta
  • 2 latitas de 80 g de atún escurrido
  • 1 cebolla en dados
  • 200 g de queso de Burgos en dados
  • ½ lata de aceitunas negras
  • Orégano
  • Vinagre 
  • Aceite, sal

Elaboración

  • Paso 1. Cuece la pasta siguiendo las instrucciones del fabricante para que quede al dente. Refréscala con agua fría y reserva.
  • Paso 2. Dispón la pasta en una fuente y añade el atún, el queso, la cebolla y las aceitunas.
  • Paso 3. Bate cinco cucharadas de aceite, dos de vinagre, una de orégano y sal. Mezcla bien y vierte sobre la ensalada poco antes de consumirla.

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Pechuga de pollo a la mostaza.

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Pechuga de pollo a la mostaza

Las recetas con pollo demuestran que es el rey de la despensa, y un segundo plato ideal para tu menú semanal saludable. Puedes cocerlo, empanarlo, asarlo, o hacerlo a la plancha. Combina con guarniciones tan socorridas y recomendables como arroz, ensaladas, pimientos, champiñones o patatas.

Tiempo: 20 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

  • 4 filetes de pechuga de pollo
  • Mostaza
  • Ajo
  • Zumo de limón
  • Pimienta
  • Vinagre
  • Aceite, sal 

Elaboración

  • Paso 1. Emulsiona en un cuenco una cucharada de aceite, pimienta, sal y una pizca de ajo. Añade la mostaza, el vinagre y el zumo de limón y mezcla de nuevo.
  • Paso 2. Cubre los filetes con papel de horno y aplástalos con un rodillo. Vierte la vinagreta por encima y déjalos macerar un mínimo de 2 horas.
  • Paso 3. Calienta una sartén y, cuando esté bien caliente, haz los filetes. Acompaña los filetes de la guarnición que hayas elegido y añade un poco de la salsa.

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Albóndigas en salsa con verduras.

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Albóndigas en salsa

La carne picada es un ingrediente muy utilizado en el menú semanal saludable. Está deliciosa tanto en recetas de pasta como espaguetis a la boloñesa, como relleno de pimientos, patatas y berenjenas, o en forma de albóndigas. 

Tiempo: 50 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

  • 600 g de carne picada mixta
  • 2 huevos
  • 2 dientes de ajo picados
  • 50 g de pan rallado
  • 1 hoja de laurel
  • Harina
  • ½ pimiento rojo en tiras finas
  • ½ pimiento verde en tiras finas
  • ½ pimiento amarillo en tiras finas
  • ½ calabacín en tiras finas
  • 1 zanahoria en tiras finas
  • 1 cebolla en tiras finas
  • 100 g de judías verdes
  • 1 cucharada de tomate concentrado
  • 400 ml de caldo de verduras
  • 100 ml de nata líquida
  • Perejil picado
  • Pimienta negra molida
  • Aceite, sal

Elaboración

  • Paso 1. Dispón la carne picada en un bol, añade el ajo y el perejil, el pan rallado y los huevos batidos. Salpimienta.
  • Paso 2. Mezcla bien los ingredientes y forma las albóndigas. Enharínalas y fríelas 1-2 minutos en una sartén con aceite hasta que estén doradas. 
  • Paso 3. Lava las judías, escúrrelas bien, despúntalas y pártelas por la mitad. Rehoga todas las hortalizas con una hoja de laurel durante 7 minutos. .
  • Paso 4. Salpimienta, incorpora el tomate concentrado y mezcla con una cuchara de madera. Vierte el caldo, remueve y lleva a ebullición.
  • Paso 5. Cuando rompa a hervir añade las albóndigas, agita un poco la cazuela y deja cocer a fuego bajo 15 minutos.
  • Paso 6. Añade la nata líquida, rectifica el punto de sal y cuece 5 minutos más.

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Rodaballo con patatas y pimientos verdes.

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Rodaballo con patatas y pimientos verdes

Tú menú semanal saludable debe incluir pescado como bonito, salmón, merluza o bacalao. ¿Has visto qué pinta tiene este plato que encontrarás entre las recetas con rodaballo? Si no sabes con qué acompañarlo, te animamos que busques una guarnición a su medida entre las recetas con patatas.

Tiempo: 55 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

  • 4 filetes de rodaballo limpio
  • 3 patatas peladas en rodajas
  • 1 pimiento rojo en tiras
  • 2 pimientos verdes en tiras
  • 6 dientes de ajo
  • 2 cebolletas en plumas
  • ½ cucharadita de pimentón dulce
  • ½ cucharadita de pimentón picante
  • Perejil
  • Vinagre
  • Aceite, sal

Elaboración

  • Paso 1. Precalienta el horno a 180 °C. Pela los ajos, reserva 2 y pica el resto.  Sofríe los ajos picados con los pimientos y las cebolletas unos minutos.
  • Paso 2. Incorpora las patatas, saltea unos minutos más y sazona. Dispón este sofrito en una bandeja refractaria, riega con un chorrito de vinagre y hornea 12 minutos.
  • Paso 3. Pon el pescado sobre las patatas y hornea 10 minutos. Corta en láminas los ajos reservados. Fríe el perejil unos segundos. Retíralo, agrega los ajos y sofríelos.
  • Paso 4. Retira del fuego, añade el pimentón y remueve. Sirve el pescado con el perejil, las patatas y la verdura y regado con la salsa de ajos.

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Merluza a la jardinera.

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Merluza a la jardinera

En salsa verde, a la vasca, al horno o en buñuelos: las recetas con merluza te aportan proteínas, pocas calorías y ¡mucho sabor! Esta forma de prepararla es muy fácil, de hecho es una de las recetas sencillas que deberías saber hacer sí o sí.

Tiempo: 45 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

  • 600 g de lomo de merluza limpios
  • 1 calabacín en dados
  • ½ cebolla picada
  • ½ pimiento verde en dados
  • ½ pimiento rojo en dados
  • ½ berenjena en dados
  • ½ puerro en rodajas
  • 100 g de guisantes
  • 2 alcachofas
  • 1 rama de apio en rodajas
  • 4 ajos tiernos en rodajas
  • 200 ml de salsa de tomate
  • Albahaca
  • Aceite, sal

Elaboración

  • Paso 1. Rehoga la cebolla, la berenjena, el calabacín y los pimientos, vierte la salsa de tomate y cuece 25 minutos.
  • Paso 2. Limpia, trocea y fríe las alcachofas durante 15 min en aceite a 100 °C. Saltea 5 minutos el apio, los ajos, el puerro y los guisantes y salpimienta. 
  • Paso 3. Precalienta el horno a 180 ºC. Pon el pisto en una fuente de horno, coloca encima los lomos de merluza, hornea 10 minutos y sirve con las verduras.

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Tortilla francesa con verduras.

El Mueble

Tortilla francesa con verduras

Las recetas con huevos son una parte importante del menú semanal saludable: revueltos, en tortilla, al plato, cocidos, pasados por agua o poché. ¡Tienes muchas opciones para elegir! Enriquécelos añadiendo hortalizas y proteínas como queso, jamón o beicon.

Tiempo: 30 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

  • 4 huevos
  • 100 g de jamón cocido en tacos
  • ½ cebolla pelada y picada
  • 1 zanahoria picada
  • ½ ajo picado
  • ½ calabacín picado
  • ½ tomate picado
  • Cebollino picado
  • Aceite, sal

Elaboración

  • Paso 1. Casca los huevos en un bol y bátelos. Añade la mitad del cebollino y reserva.
  • Paso 2. Calienta una cucharada de aceite en una sartén y sofríe el ajo y todas las verduras durante 2 minutos. Añade el jamón y rehoga dos minutos más. Mezcla con los huevos. 
  • Paso 3. Vierte un poco de la masa en una sartén y cuájala en forma de tortilla. Enróllala a un lado de la sartén, añade más huevo, vuelve a dejar que cuaje y enrolla.
  • Paso 4. Repite hasta acabar todo el huevo batido y tengas una tortilla enrollada. Luego córtala en rodajas del mismo tamaño.

Schema: Receta

 

 

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