Recetas con arroz integral para los que se quieren cuidar sin renunciar al sabor

El arroz de sushi es especial y hace que se pueda 'apelmazar' para formar esos deliciosos bocaditos. Pero no temas cambiarlo por la versión integral porque con estos trucos, queda igual de rico.

Tiempo: 50 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 300 g de arroz integral
• 10 g de vinagre de arroz
• 25 g de cilantro
• 2,5 g de agar agar
• 2 aguacates medianos
• 1 lima
• 4 placas de alga nori
• Pickles de jengibre
• Wasabi
• Tamari
• Agua
• Una pizca de sal

Elaboración

• Paso 1. Cuece el arroz durante 40 minutos a fuego lento. Extiéndelo sobre una bandeja para que se enfríe rápidamente, abanícalo y mójalo con el vinagre de arroz.
• Paso 2. Escalda el cilantro y enfríalo. Tritura con sal. Diluye el agar agar y cuece. Vierte sobre el cilantro, remueve, cuela y reserva en frío para que gelifique.
• Paso 3. Trocea el aguacate y déjalo sumergido en el zumo de la lima y su cáscara.
• Paso 4. Forma los rollitos de sushi con la esterilla forrada con film. Coloca el alga, extiende el arroz por encima presionando con los dedos. Coloca el aguacate en el centro. Enrolla el maki y cierra el borde mojándolo con un poco de agua.
• Paso 5. Corta el rollo para formar los makis y sírvelos con el gel de cilantro, el jengibre, el wasabi y el tamari. 

Hasta la paella se puede hacer con arroz integral. Solo hay que tener en cuenta que el tiempo de cocción será un poco más largo de lo habitual por lo que habrá que agregar el resto de ingredientes en el momento exacto para que queden en su punto.

Tiempo: 65 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 450 g de arroz integral de grano redondo
• 100 g de pimiento verde
• 150 g de pimiento rojo
• 150 g de soja texturizada gruesa
• 200 g de guisantes
• 225 g de garrofones (pallar o judía del Perú)
• 5 tomates maduros
• 4 dientes de ajo
• 3 alcachofas grandes
• 2 limones
• 1 rama de perejil
• 5 hebras de azafrán
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Elaboración

• Paso 1. Pela y pica el ajo y el perejil. Corta los pimientos en tiras. Hidrata la soja texturizada con cuatro hebras de azafrán previamente majadas.
• Paso 2. Limpia y trocea las alcachofas e introdúcelas en un cuenco con agua y zumo de limón para evitar que se oxiden.
• Paso 3. Pon a calentar una sartén o paella con un poco de aceite. Agrega el tomate previamente rallado y el ajo y el perejil. Remueve y añade el pimiento, la alcachofa y la soja escurrida.
• Paso 4. Incorpora también los guisantes, los garrofones, el azafrán y una pizca de sal. Deja que se doren.
• Paso 5. Vierte el arroz y el agua y remueve un poco. Después, deja cocer unos 30 minutos. Si es necesario agrega más agua pero ya no remuevas más. 
• Paso 6. Deja reposar el arroz unos 15 minutos y sirve.

Cuece y saltea el arroz con unas verduras y unas setas y para darle un toque extra de sabor y proteína, añade unos huevos. No los batas, quedará más jugoso si los cuajas tal cual con el arroz.

Tiempo: 45 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 400 g de arroz integral
• 800 ml de agua
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 120 g de coliflor
• 100 g de champiñones
• ½ puerro
• 1 mazorca de maíz dulce
• 2 huevos
• 2 calabacines grandes
• Tamari (salsa de soja sin trigo)
• Aceite de sésamo tostado
• Aceite de oliva virgen extra
• Semillas de sésamo blanco y negro

Elaboración

• Paso 1. Cuece el arroz en abundante agua con sal el tiempo que indique el fabricante. Escurre.
• Paso 2. Lava, pela y trocea toda la verdura y desgrana la mazorca de maíz. Saltéalas en un sartén o wok con tamari y unas gotas de aceite de sésamo.
• Paso 3. Incorpora el arroz a las verduras, intégralo bien y agrega un chorrito de aceite de oliva.
• Paso 4. Vierte los huevos sin batir y mezcla con el resto de ingredientes hasta que cuajen ligeramente. Retira del fuego y sirve con las semillas de sésamo.

Acompaña esta ensalada de arroz integral y espárragos con unos filetes de salmonetes fritos si quieres un plato completo, ligero y saludable que se hace solo.

Tiempo: 60 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 4 salmonetes grandes
• 200 g de arroz integral negro (venere)
• 2 manojos de espárragos trigueros finos
• 4 rabanitos
• 1 cebolla morada
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal

Elaboración

• Paso 1. Cuece el arroz en abundante agua con sal el tiempo indicado por el fabricante y escúrrelo.
• Paso 2. Limpia los salmonetes y retírales las espinas. Salpimienta los lomos y fríelos en aceite un par de minutos por cada lado. Deja que escurran el exceso de aceite sobre papel absorbente.
• Paso 3. Pela los espárragos y trocéalos. Escáldalos en agua con sal y escurre. Enfríalos en bol con agua y hielo.
• Paso 4. Lava, seca y pica los rabanitos. Colócalos sobre el arroz dispuesto en una ensaladera. Aliña con aceite, sal y pimienta. Pela y pica la cebolla.
• Paso 5. Emplata los espárragos formando un enrejado en los platos, pon encima la cebolla, el arroz y los salmonetes. 

Un salteado de arroz con verduras y alguna proteína siempre es un acierto, más todavía cuando cambiamos el blanco y refinado por el integral. Lo coceremos previamente y lo añadiremos al sofrito de verduras con las gambas.

Tiempo: 45 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 200 g de arroz integral
• 200 g de gambas
• 1 cebolla morada
• ½ pimiento rojo
• ½ pimiento verde
• ½ pimiento amarillo
• 50 g de judías verdes
• 2 tallos de cebollino
• 2 dientes de ajo
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta
• Sal

Elaboración

• Paso 1. Lava el arroz bajo el grifo un par de veces y luego ponlo a cocer en una cazuela el tiempo indicado por el fabricante. Retira y escurre si es necesario.
• Paso 2. Pela y limpia las gambas conservando el final de las colas. Pica la cebolla y los pimientos. Trocea las judías verdes y escáldalas 2 minutos en agua salada. Pica el ajo.
• Paso 3. Saltea las gambas en una sartén con un poquito de aceite y reserva. En esa misma sartén, sofríe la cebolla, los pimientos y las judías verdes. Incorpora el ajo y deja que se dore. Añade las gambas.
• Paso 4. Agrega el arroz, salpimienta y remueve todo para que se integren los sabores.
• Paso 5. Sirve el arroz y espolvorea con el cebollino picado. 

Si buscas una forma original de servir el arroz, estos rollitos de calabacín son también una alternativa saludable. Llevan también tofu y varias salsas para darles un toque más exótico y sabroso.

Tiempo: 30 minutos + reposo

Ingredientes (para 4 personas)

• 200 g de arroz integral
• 1 calabacín grande
• 250 g de tofu fresco
• 50 ml de salsa tamari
• 50 ml de agua
• 30 ml de zumo de cítricos
• 10 g perejil picado
• 100 g de col lombarda
• 28 ml de vinagre de arroz
• 10 g de sirope de agave
• 2 cucharadas de tahini
• 20 ml de aceite de oliva
• Pimienta
• Sal

Elaboración

• Paso 1. Macera el tofu cortado en daditos en una mezcla de salsa tamari, agua y zumo de cítricos durante 1 hora. Después, escurre y saltea. Cuece el arroz y escurre.
• Paso 2. Tritura el tofu con el arroz, el perejil y 1/3 de la col lombarda. Hazlo poco a poco para que no quede un puré sino todo desmenuzado.
• Paso 3. Pon a macerar el resto de la col lombarda cortada en juliana en una mezcla de vinagre, sirope y sal.
• Paso 4. Prepara una salsita con el tahini disuelto en agua, aceite y un chorrito de vinagre de arroz. Bate hasta emulsionar, salpimienta y reserva.
• Paso 5. Corta los calabacines en láminas finas y disponlos sobre una superficie engrasada. Superpón las láminas hasta obtener cuadrados de unos 8 cm de ancho. rellena y enrolla. 
• Paso 6. Reserva en la nevera y sirve con la lombarda y la salsita de tahini.

El risotto siempre es buena idea pero puede ser excesivamente calórico si lo hacemos de la manera tradicional. Para tus platos de diario, cámbialo por esta versión con arroz integral cargada de verduras.

Tiempo: 45 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 330 g de arroz integral
• 50 g de champiñones portobello
• 50 g de setas de cardo
• 50 g de rebozuelos
• 100 g de espárragos trigueros
• 1 cebolla morada
• 170 g de queso de oveja curado rallado
• 250 ml de nata vegetal (de arroz)
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal

Para el caldo:

• 1 l de agua
• 1 zanahoria
• ½ cebolla blanca
• ½ nabo
• 5 g de miso
• Aceite de oliva

Elaboración

• Paso 1. Prepara el caldo. Añade a la cazuela con el agua en ebullición la zanahoria cortada en trozos, la cebolla y el nabo y deja cocer 1 hora. Incorpora el miso y el aceite ya fuera del fuego.
• Paso 2. Pica la cebolla morada y sofríe muy lentamente en la sartén para que caramelice. Incorpora las setas y los espárragos troceados.
• Paso 3. Agrega el arroz y remueve. Vierte el caldo caliente poco a poco y cuece el arroz sin dejar de remover.
• Paso 4. Vierte la nata a mitad de cocción y sigue añadiendo caldo cuando se consuma hasta que el arroz esté perfectamente cocido.
• Paso 5. Añade la mitad del queso curado y un chorrito de aceite y remueve todo bien. 
• Paso 6. Sirve en los platos y espolvorea por encima el resto del queso y un poco de pimienta recién molida.

El arroz con leche es uno de esos postres que nos lleva derechos a la infancia, más concretamente a las cocinas de nuestras abuelas. Esta es una versión con arroz integral, más saludable, y en forma de tarta.

Tiempo: 90 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 175 g de arroz integral
• 350 ml de leche
• 100 g de miel
• 4 huevos
• 1 ramita de canela
• 1 trozo de cáscara de limón
• 70 g de pasas de Corinto
• 50 g de almendras fileteadas
• Mantequilla

Elaboración

• Paso 1. Cuece el arroz durante 10 minutos en un cazo con abundante agua. Escurre.
• Paso 2. Infusiona la leche con la cáscara de limón sin la parte blanca y la ramita de canela. Cuando haya hervido unos minutos, vierte el arroz cocido. Baja el fuego y cuece 20 minutos removiendo de vez en cuando.
• Paso 3. Añade la miel a media cocción. Retira el arroz del fuego y deja que temple.
• Paso 4. Bate los huevos en un bol amplio, incorpora primero las pasas y luego el arroz con leche. Remueve.
• Paso 5. Vierte la mezcla en un molde engrasado con mantequilla. Espolvorea las almendras por encima y hornea 1 hora a 160º.
• Paso 6. Sirve el pastel de arroz integral con leche cuando haya templado.