55 cenas saludables y ligeras para todos los días de la semana

Verdura y huevo, una combinación que no fallará y que se convertirá en una de tus cenas preferidas cuando quieras algo ligero. Este plato solo tiene 156 calorías.

Tiempo: 30 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

• 4 huevos
• 1 berenjena
• 1 cebolla morada
• 2 zanahorias
• 1 guindilla
• 50 gramos de judías verdes
• ½ pimiento rojo, 1 lima
• 1 calabacín
• 4 espárragos
• 5 cucharadas de salsa de soja
• Aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre

Elaboración

• Paso 1. Limpia, lava y corta en juliana todas las verduras. Calienta 3 cucharadas de aceite en una sartén honda y saltéalas 5 minutos. Lava y ralla la piel de la lima y resérvala. Corta en dos la lima, exprímela y añade el zumo junto con la salsa de soja a las verduras.
• Paso 2. Lleva a ebullición un cazo con agua y el vinagre. Casca en él 1 huevo, delicadamente. Deja hervir durante 3 minutos envolviendo la yema con la clara según vaya cuajando. Retira con una espumadera y reserva. Repite esta operación con los otros 3 huevos.
• Paso 3. Reparte las verduras en 4 platos y coloca encima 1 huevo. Espolvorea con la ralladura de lima y la guindilla muy picada y termina con un chorrito de aceite.

El truco: antes de echar el huevo, crea una corriente circular dentro del cazo y deslízalo en el centro.

Si te gustan los calamares, este plato se convertirá en uno de tus preferidos. Tiene solo 120 calorías y el aceite aromático le dará ese toque diferencial y riquísimo.

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Ingredientes para 4 personas

• 500 g de calamares
• 2 zanahorias, cebollino
• 2 calabacines, 1 cebolla
• ½ cucharada de semillas de sésamo
• ½ limón
• ½ naranja
• Sal, pimienta y aceite de oliva

Elaboración

• Paso 1. Raspa las zanahorias y despunta los calabacines. Lava ambas hortalizas y córtalas en juliana fina. Pela la cebolla y córtala de igual modo.
• Paso 2. A continuación, lava y seca el limón y la naranja. Ralla las cáscaras y exprímelos. Pon en un cuenco las ralladuras y los zumos con el sésamo, dos cucharadas de aceite, sal y pimienta y remueve.
• Paso 3. Limpia los calamares, lávalos, córtalos en anillos gruesos y salpimiéntalos. Saltéalos en una sartén 5 minutos y retíralos. Añade un poco más de aceite y saltea la cebolla un minuto.
• Paso 4. Añade la zanahoria, deja un minuto y agrega el calabacín. Saltea 4 o 5 minutos más, incorpora el calamar y el aceite de sésamo y deja reposar un poco. Espolvorea con cebollino lavado y picado y sirve.

El truco: También puedes sustituir la sal por una cucharada de salsa de soja; obtendrás un plato aún más sano.

Puede que al ver la palabra ceviche uno piense que la elaboración va a ser complicada, pero no. Este ceviche de aguacate con champiñones lo tendrás listo en un momento y podrás disfrutar de una cena rica y saludable. También puedes cambiar los champiñones por otro ingrediente, en caso de que no sea la temporada.

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Ingredientes para 4 personas

• 450 g de champiñones
• 10 ml de zumo de limón
• Ají picante a gusto
• 20 g de apio picadito
• 2 dientes de ajo picadito
• Un puñado de hojas de cilantro picadito
• 45 ml de aceite de oliva
• 1 cucharadita de sal
• 1 aguacate
• 1 puñado de rúcula
• 1 puñadito de germinados de remolacha

Elaboración

• Paso 1. Lava y corta en rodajas los champiñones y macéralos durante una hora con el zumo, el ají, el apio, el ajo, el cilantro, el aceite y la sal.
• Paso 2. Una vez estén macerados los champiñones, mézclalos con el aguacate cortado en cubos y sirve a continuación en forma de timbal.
• Paso 3. Puedes culminar el timbal colocando arriba unas hojas de rúcula con los germinados de remolacha.

Ponerle el toque atractivo a una comida es tan fácil como añadirle un ingrediente que le dé ese toque... como es el caso de este plato en el que el calabacín se complementa con el parmesano, que le da el sabor.

Tiempo de preparación: 25 minutos.

Ingredientes para 4 personas

• 4 calabacines pequeños
• 4 cucharadas de queso parmesano rallado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Pimienta molida
• Sal
• Para la pasta de aceitunas:
• 100 g de aceitunas verdes deshuesadas
• 12 alcaparras
• 2 filetes de anchoa en aceite
• 3 cucharadas de aceite de oliva

Elaboración

• Paso 1. Escurrir las aceitunas, las alcaparras y las anchoas, y disponerlas en el vaso de la batidora. Incorporar el aceite y triturar hasta obtener una pasta homogénea.
• Paso 2. Despuntar los calabacines, lavarlos y cocerlos en agua salada 5 minutos. Escurrirlos y dejarlos enfriar. Partirlos por la mitad a lo ancho y cortarlos en láminas longitudinales no muy finas, sin llegar al extremo. Separarlas, con cuidado de no romperlas, y formar abanicos.
• Paso 3. Pincelar con 1 cucharada de aceite una fuente refractaria y colocar encima los calabacines, sin superponerlos. Rectificar el punto de sal si es necesario, regarlos con el aceite restante y espolvorear con el queso.
• Paso 4. Gratinar durante 2 minutos bajo el grill del horno, hasta que el queso se dore ligeramente, y retirar.
• Paso 5. Repartir los calabacines en 4 platos llanos y espolvorearlos con 1 pizca de pimienta. Disponer a un lado un poco de la pasta de aceitunas y servirlos con la restante presentada en un cuenco aparte.

Entre octubre y abril puedes aprovechar la época de las alcachofas para prepararte una cena fácil y saludable como esta, que tiene 209 calorías.

Tiempo de elaboración: 30 minutos.

Ingredientes para 4 personas

• 100 g de ensaladas variadas
• 2 pencas de apio
• 2 alcachofas
• 1 manzana
• 1 bulbo de hinojo
• 1 limón
• 100 g de setas congeladas
• 10 g de setas secas
• Aceite de oliva, sal y vinagre

Elaboración

• Paso 1. Descongela las setas, lávalas y sécalas.  A continuación, saltéalas en una sartén con 2 cucharadas de aceite hasta que hayan perdido el exceso de agua. Ponlas en el vaso de la batidora, añade 50 ml de aceite y tritura hasta que la preparación sea homogénea.
• Paso 2. Ahora limpia el apio, lávalo y córtalo en rodajitas. Limpia también las alcachofas retirando el tallo, las hojas duras y las puntas. Pártelas por la mitad, elimina la pelusilla central y lávalas. Córtalas en juliana y rocíalas con limón.
• Paso 3. Pela la manzana, retírale el corazón y córtala en láminas. Retira la capa exterior del hinojo, lávalo y córtalo en juliana. Lava las ensaladas y sécalas. Pica las setas secas a trozos muy pequeños.
• Paso 4. Reparte en los platos las ensaladas, las alcachofas, el apio, el hinojo y la manzana. Aliña con sal, vinagre y aceite de setas, y decora con las setas secas.

El truco: si salteas las láminas de manzana, conseguirás un contraste de texturas en la ensalada.

Si además de preparar una cena saludable, ligera y riquísima, quieres que sea original, aprovechar la piel del aguacate a modo de plato seguro que llama la atención. Es muy muy fácil de preparar.

Tiempo de elaboración: 15 minutos.

Ingredientes para 4 personas

• 2 aguacates maduros
• Zumo de 2 limones
• 4 lonchas de salmón ahumado
• 3 zanahorias pequeñas
• 2 cebolletas pequeñas
• Hojas de ensalada variada
• 1 pimiento verde
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Elaboración

• Paso 1. Empieza cortando los aguacates por la mitad, quita el hueso y vacíalos. Trocea la pulpa y rocíala con unas gotas de zumo de limón. Mezcla el resto del zumo con aceite, sal y pimienta.
• Paso 2. A continuación, lava las lechugas y sécalas. Raspa las zanahorias, lávalas y córtalas en bastoncitos. Limpia y lava las cebolletas y el pimiento, y córtalos en juliana. Mezcla todo con el salmón cortado en tiras.
• Paso 3. Por último, salpimienta el interior de los aguacates y rellénalos con la mezcla de ensalada que has hecho en el paso anterior. Adereza con el aliño de aceite y limón y sirve.

El truco

Si a alguien no le apetece salmón o quieres hacer el mismo plato, pero variando algún ingrediente, en su lugar puedes utilizar también unas gambas o unos langostinos cocidos y troceados.

Una propuesta rica para cocinar el pollo a la plancha es dándole este toque ácido del limón o la lima. Seguro que ya no volverás a pensar nunca más que el pollo a la plancha puede ser aburrido.

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 4 filetes de pechuga de pollo
• 2 dientes de ajo
• 3 limas
• 50 g de germinados de alfalfa (opcional)
• Unas hojas de ensalada variada
• 3 cucharadas de vinagre balsámico
• Sal
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Pimienta negra

Elaboración

• Paso 1. Limpia las pechugas, lávalas, sécalas y córtalas en trozos. Pela los dientes de ajo y pártelos por la mitad.
• Paso 2. Mezcla el vinagre con el aceite, el ajo, el zumo de 1 lima y pimienta. Añade el pollo y deja macerar 30 minutos. Lava las limas restantes y trocéalas.
• Paso 3. Escurre el pollo, sazónalo y ásalo en una plancha, con las limas, durante 5 minutos; dale la vuelta para que se dore por igual. Repártelo en platos y añade las hojas de ensalada lavadas y secas. Completa, si quieres, con los germinados enjuagados y escurridos, y sirve.

Un truco: puedes aromatizar el pollo con más hierbas. Y, si quieres, puedes sustituir las limas por limón.

Si la verdura está por medio, el plato seguramente será saludable y apto para cualquier persona que se esté cuidando. Y un clásico en verdura es una buena parrillada. Una cena rica y ligera que puedes adornar con alguna salsita... intenta que no sea muy "guerrera".

Tiempo de preparación: 25 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 1 berenjena
• 2 calabacines
• 1 manojo de espárragos verdes
• 1 pimiento rojo
• 2 pimientos verdes
• 150 g de champiñones
• 1 tomate maduro
• Aceite de oliva
• Sal
• Vinagre de jerez
• Pimienta
• Cebollino

Elaboración

Para la vinagreta: Lavar el tomate, partirlo por la mitad y rallarlo. Batir el puré obtenido con cuatro cucharadas de aceite, dos de vinagre y una pizca de sal y pimienta, hasta obtener una salsa emulsionada. Agregar el cebollino lavado y picado, y reservar.

Para la parrillada:

• Paso 1. Limpiar los espárragos retirando la parte fibrosa del tallo, lavarlos y escaldarlos en una cazuela con agua salada durante 3 o 4 minutos. Escurrirlos y reservarlos.
• Paso 2. Lavar las berenjenas, los calabacines y los pimientos. Despuntar los dos primeros y cortarlos en rodajas no muy finas. Limpiar los últimos y partirlos en tiras.
• Paso 3. Limpiar también los champiñones, lavarlos, sin dejarlos en remojo, y cortarlos en láminas.
• Paso 4. Disponer en una fuente todas las verduras y llevarlas a la mesa. Cada comensal las asará hasta que estén doradas y crujientes. Salpimentarlas después de la cocción y acompañarlas con la vinagreta de tomate reservada. Se pueden agregar unos frutos secos a la vinagreta y preparar otras salsas: romesco, mahonesa al ajo… ¡La que más te guste!

El tartar de atún lo puedes hacer una vez hayas marinado el atún, si lo haces todo a la vez, te llevará un poco más de tiempo. Eso sí, cuando te lo vayas a comer, habrá valido la pena.

Tiempo de preparación: 15 minutos + marinado.

Ingredientes 4 personas

• 400 gramos de lomo de atún rojo
• Tostadas caseras de pan chapata
• Unos germinados
• Aceite de oliva virgen extra
• 2 aguacates maduros
• El zumo de un limón
• Una cebolla morada
• Semillas de sésamo
• Sal
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 3 cucharadas de salsa de soja

Elaboración

• Paso 1. Pela y pica la cebolla muy fina. Si no te gusta mucho la cebolla cruda puedes poner solo media o dejarla un rato en agua con hielo para que no tenga un sabor tan fuerte.
• Paso 2. Corta el atún en dados pequeños de 1/2 cm más o menos. Pon la soja y el aceite de sésamo en un bol grande. Incorpora el atún, mezcla bien y deja marinar unos 30 minutos. Si es verano, hace calor, vas a dejarlo más tiempo marinando o quieres servirlo bien fresquito, guárdalo en el frigorífico.
• Paso 3. Pela los aguacates y córtalos en trocitos pequeños. Ponlos en un bol y rocía con el zumo de limón y con un chorrito de aceite. Añade sal al gusto y mezcla con una cuchara. El limón evitará que el aguacate se oxide y se vuelva oscuro. Si prefieres puedes usar zumo de lima.
• Paso 4. Pon una capa de aguacate en un aro de emplatar con un plato debajo. Presiona con la cuchara para que quede firme y no te dé problemas al desmoldar.
• Paso 5. Haz una segunda capa generosa de atún. Presiona de nuevo con la cuchara y limpia el plato con papel absorbente si hay restos de líquidos. Con mucho cuidado quita el aro de emplatar.
• Paso 6. Decora con las semillas de sésamo y los germinados. Sirve con unas tostadas de chapata. Repite el proceso hasta acabar el atún y el aguacate.

Otra opción de cena saludable y fácil de hacer es esta ensalada que tiene un ingrediente sorpresa que, al ser en poca cantidad, se puede permitir... sin excesos, eso sí. ¡Descubre cuál es!

Tiempo de preparación: 25 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 200 g de espinacas
• 1 lechuga hoja de roble
• 1/2 achicoria morada
• 50 g de beicon ahumado
• 50 g de parmesano
• 50 g de aceitunas negras sin hueso
• Aceite
• Vinagre
• Sal
• Pimienta roja

Elaboración

• Paso 1. Empieza lavando y secando las hojas de espinaca, achicoria y lechuga. Córtalas en chiffonade: coloca unas sobre otras, enrolla y corta rodajas muy finas.
• Paso 2. Mete las aceitunas secas 7 min en el microondas a media potencia. Corta el queso en lascas con un rallador grueso. Una vez se hayan enfriado las aceitunas, muélelas hasta lograr un polvo fino.
• Paso 3. Limpia el beicon, córtalo en daditos y dóralos en una sartén sin grasa. Bate hasta emulsionar aceite, vinagre, sal y pimienta.
• Paso 4. Por último, pon aros de emplatar y rellénalos con la chiffonade de verduras, el queso, el beicon y el polvo de aceituna. Aliña con la vinagreta y retira los aros.

Es un plato muy simple, pero riquísimo y que te salvará de más de un apuro. Y en esta receta te damos el secreto para que tenga un punto más de sabor.

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 400 g de tomates maduros y carnosos
• 200 g de ventresca de atún en aceite de oliva
• 100 g de cebolleta
• 100 g de aceitunas negras sin hueso
• Sal en escamas
• 100 ml de aceite de oliva

Elaboración

• Paso 1. Primero lava los tomates, sécalos con papel de cocina y córtalos en rodajas. Limpia la cebolleta, lávala y córtala en plumas.
• Paso 2. Seguidamente, retira la ventresca del envase, con cuidado para que no se rompa y queden las láminas enteras. Resérvalas en un plato.
• Paso 3. Monta la ensalada: cubre los platos con las rodajas de tomate, pon encima las plumas de cebolleta y, sobre estas, las láminas de ventresca. Alíñala con el aceite y espolvoréala con la sal en escamas. Decórala con las aceitunas negras y sírvela inmediatamente.

Un truco: para suavizar las cebolletas, trocéalas y déjalas reposar sobre un poco de azúcar. Lávalas antes de añadirlas.

Si te gusta la pasta y te atreves con ella para cenar, esta versión hecha con calabaza será más suave. Además, lleva muchos ingredientes, lo que lo hace un plato completo para esos días en los que tienes hambre.

Tiempo de preparación: 25 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 400 g de calabaza
• 12 tomates Cherry
• 20 g aceitunas negras
• Gomasio
• Cúrcuma molida
• Aceite de oliva virgen extra

Para la salsa

• 200 g de espinacas frescas
• 1 diente de ajo
• 50 g de nueces
• 1 taza de hojas de albahaca fresca
• 200 ml de AOVE
• Sal

Elaboración

• Paso 1. Para hacer la salsa, introduce todos los ingredientes en un procesador de alimentos y tritúralos hasta obtener una consistencia homogénea. Es preferible que al principio pongas poco aceite y vayas añadiendo si es necesario. En el caso de que quedara muy espesa, la puedes aligerar con agua. Pela la calabaza y pásala por el rallador o cortador de verduras (espiralizador) para hacer los espaguetis.
• Paso 2. Si no tienes uno, puedes utilizar un pelador de verduras; en ese caso, el resultado será más parecido a unos tallarines. Deshuesa las aceitunas negras y pícalas ligeramente.
• Paso 3. En el caso de los tomatitos cherry, córtalos a la mitad. Echa un chorrito de aceite de oliva en una sartén grande, añade una pizca de cúrcuma y, cuando el aceite esté caliente, agrega los espaguetis de calabaza junto con las aceitunas picadas y los tomatitos.
• Paso 4. Con el fuego fuerte y, con cuidado de no deshacerlos, les das unas cuantas vueltas para que se hagan por todos los lados. A los pocos minutos, los retiras. La intención es que queden casi crudos, pero dorados por fuera.
• Paso 5. A continuación, los aderezas a tu gusto con el gomasio. Coloca los espaguetis con las verduras en cada plato y sírvelos con la salsa de espinacas por encima.

Cuando te hablan de cuidarte, el pollo suele ser un alimento que te recomienden. Hacerlo a la plancha sin más puede ser un poco soso, así que te proponemos una receta de pollo a la plancha con guarnición que le va a dar un poco de vidilla. ¿La pruebas?

Tiempo de preparación: 25 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 600 g de filetes de pechuga de pollo
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• ½ manojo de espárragos verdes
• ½ coliflor
• Sal
• 2 tomates
• 1 limón
• Albahaca
• Cebollino
• Aceite de oliva
• Salsa al pesto preparada

Elaboración

• Paso 1. Lo primero que debes hacer es limpiar los espárragos y raspar las zanahorias. Lavar ambos, con la coliflor. Separar esta última en ramitos pequeños, trocear los espárragos y partir en rodajas las zanahorias. Pelar la cebolla y cortarla en plumas.
• Paso 2. Sofreír la verdura durante 10 minutos en una sartén con 3 cucharadas de aceite. Añadir 50 g de pesto y remover. Rectificar el punto de sal si es necesario.
• Paso 3. A continuación, pela los tomates, córtalos en daditos retirando las semillas y sazónalos.
• Paso 4. Sigue limpiando los filetes de pollo. Luego toca lavarlos y secarlos, y rociarlos con el zumo del limón. Dóralos durante 2 o 3 minutos por cada lado en una plancha bien caliente con un chorrito de aceite.
• Paso 5. Reparte el sofrito de verdura en 4 platos, añade el pollo y el tomate. Sírvelos en seguida, decorados con unas hojas de albahaca y unos tallos de cebollino, ambos lavados y secos.

Se pueden cocinar las verduras de muchas maneras diferentes, pero no todas son fáciles y rápidas. Otra receta que sí cumple estas dos características –y también la de estar muy rica– es esta propuesta de verduras salteadas con el toque de las hierbas.

Tiempo de preparación: 25 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 1 pimiento rojo
• 2 pimientos verdes
• 1 pimiento amarillo
• 2 zanahorias
• ¼ de brécol
• 200 g de col roja
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Tomillo
• Romero

Elaboración

• Paso 1. Primero limpia los pimientos y lávalos. Raspa las zanahorias y lávalas. Limpia la col, lava el brécol y sepáralo en ramitos.
• Paso 2. A continuación, corta los pimientos y las zanahorias en bastoncitos, a poder ser, del mismo tamaño, y la col, en juliana fina.
• Paso 3. Calienta un poco de aceite, añade los pimientos y las zanahorias, y saltéalos, removiendo, unos minutos. Retíralos. Agrega el brécol y la col, y saltéalos también, añade un poco más de aceite si es necesario.
• Paso 4. Por último, salpimienta las verduras y ponlas en un cuenco. Condiméntalas con unas hojitas de romero y tomillo lavadas y secas, y con un chorrito de aceite. Remueve y sirve enseguida.

Un truco: el secreto de un buen salteado es que las verduras tengan el mismo tamaño y se cocinen sin tapar a fuego fuerte.

Otra recetas que puedes probar, que está rica y que te ayudará a seguir una dieta sana y equilibrada, es este atún, cocinado con puerros pochados.

Tiempo de preparación: 25 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 4 medallones de atún
• 2 puerros
• 4 cucharadas de gelée de rosa (en tiendas gourmet)
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de mantequilla
• Flores de uso alimentario
• Sal gorda
• Pimienta rosa

Elaboración

• Paso 1. Empieza limpiando los puerros, eliminando la parte verde y la capa exterior, lávalos bien y córtalos en rodajas finas.
• Paso 2. Luego calienta 2 cucharadas de aceite y la mantequilla en una cazuela, añade los puerros y déjalos cocer, tapados y a fuego lento, durante 8 o 10 minutos.
• Paso 3. Lava los medallones de atún y sécalos con papel de cocina. Cocina el atún 1 min por cada lado, en una plancha engrasada con el resto del aceite. Retira los medallones y córtalos por la mitad.
• Paso 4. Por último, reparte los puerros en 4 platos y dispón encima el pescado. Espolvoréalo con sal y con unos granos de pimienta rosa ligeramente machacados, y sirve con las flores y con el gelée.

Un truco: saca un poco antes el atún de la nevera y así al cocinarlo se asará mejor. Los mejores trozos del atún son el lomo y la ventresca.

Por la noche también puede apetecer algo de pescado. Un clásico rico y sin muchas calorías es el calamar. Aquí tienes una receta muy fácil de hacer, a la plancha, con toques que le darán un extra de sabor.

Tiempo de preparación: 25 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 8 calamares medianos o 4 grandes
• 2 dientes de ajo
• 1 limón
• 1 guindilla pequeña
• 2 ramas de perejil
• 2 cucharadas aceite de oliva
• Sal

Elaboración

Paso 1. Limpia los calamares retirando los tentáculos, los intestinos, la pluma y la piel. Lávalos bien bajo el grifo y dales la vuelta presionando con el dedo en el extremo más estrecho, como si fuera un calcetín, para retirar los restos que pudiera haber dentro. Vuelve a darles la vuelta y sécalos con papel de cocina. Retira el pico de los tentáculos, cortando por debajo de los ojos.

Paso 2. Haz unos cortes paralelos a lo largo del calamar sin llegar al final, te quedarán como anillas pero unidas por la parte de abajo.

Paso 3. En un mortero maja los ajos pelados con un poco de sal. Añade el perejil y la guindilla muy picados, el zumo de medio limón y 5 cucharadas de aceite. Mezcla bien y reserva.

Paso 4. Calienta a fuego fuerte una plancha, añade 1 cucharadita de aceite y haz los calamares unos 3 minutos por cada lado, hasta que estén bien dorados. Haz también las patitas 2 minutos por lado. Sírvelos regados con el majado y unos trozos de limón.

Un truco: Agrega ralladura de limón al majado y quita el germen de los ajos para que no te repitan.

Comer pizza sana es posible. Esta receta de minipizzas con verduras es bastante sana, por lo que puede ser una solución de cena rápida de hacer y muy rica.

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Ingredientes para 4 personas

• 150 g de masa de pizza
• Tomate frito
• Mozzarella
• Berenjena
• Pimiento
• Anchoas
• 1 ajo
• Aceitunas
• Hierbas provenzales

Elaboración

• Paso 1. Divide la masa en 8 partes y dales forma redonda.
• Paso 2. Limpia las verduras y pártelas en dados. Pela y pica el ajo. Coloca la pasta sobre la placa, úntala con salsa de tomate y reparte dados de mozzarella, de pimiento, de berenjena, aceitunas, el ajo, las anchoas troceadas y espolvorea con hierbas.
• Paso 3. Hornea las pizzas a 240°, 12 minutos. Sírvelas bien calientes.

Las sopas normalmente requieren de una elaboración previa que no las convierten en un plato fácil y rápido de hacer. Una excepción es esta de tomate con frutas rojas con la que seguro te chuparás los dedos. ¡Pruébala!

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 700 g de tomates cereza
• 250 g de frutas rojas
• 1 diente de ajo
• Hojas de albahaca
• 1 hoja de pasta brick
• Vinagre de Módena
• Aceite de oliva
• Sal

Elaboración

• Paso 1. Lava los tomates y córtalos por la mitad. Lava y seca también las frutas rojas. Pela el diente de ajo. Lava y seca unas hojas de albahaca. Dispón todos estos ingredientes en el vaso de la batidora, añade una pizca de sal, 2 cucharadas de vinagre y 50 ml de aceite.
• Paso 2. Tritura la mezcla hasta obtener una preparación uniforme. Pásala por un chino y guárdala en la nevera. Tritura unas hojas de albahaca junto con 50 ml de aceite y reserva.
• Paso 3. Corta la pasta brick en tiras regulares. Enróllalas y disponlas en una bandeja de horno forrada con papel sulfurizado. Precalienta el horno a 180º y cuece 2 minutos, hasta que estén doradas. Sirve la sopa fría en cuencos. Decora con unas gotas del aceite de albahaca y los barquillos de pasta brick (estos rollitos son opcionales).

Un truco: Si la pasta brick se ha quedado seca puedes 'hidratarla' pasándole un pincel humedecido con agua.

Los carpaccios siguen estando de moda y son un plato elegante y rico con el que seguro disfrutas de una buena comida. Es una opción ligera y fácil de preparar que se puede convertir en tu cena preferida.

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 300 g de salmón ahumado o marinado en lonchas
• 1 melón
• Aceite
• Pimienta en grano
• 25 g de huevas de salmón

Elaboración

• Paso 1. Deja el salmón un rato fuera de la nevera para que sea más fácil separar las lonchas. Y mientras esperas, pela el melón, límpialo de semillas y corta la pulpa en rodajas muy finas.
• Paso 2. Reparte las lonchas de salmón en platos y luego superpón las rodajitas de melón. Aliña el carpaccio con la pimienta machacada, un hilo de aceite y las huevas. Sírvelo frío.

Otra variante de ensalada es la caprese. Esta, en concreto, es con espárragos. En 20 minutos tendrás una propuesta de cena rica y saludable.

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 1 manojo de espárragos verdes pequeños
• 100 g de tomates cherry rojos
• Pimienta
• 100 g de tomates cherry amarillos
• Sal
• 50 g de aceitunas verdes
• 50 g de picatostes
• 1 burrata pequeña (150 g)
• 50 g de semillas (lino, sésamo, amapola, pipas de girasol y de calabaza)
• Unas hojas de albahaca

Para el aliño:

• 10 hojas de albahaca
• 75 ml de aceite de oliva virgen extra

Elaboración

• Paso 1. Pon al fuego una cazuela con abundante agua salada y lleva a ebullición. Limpia los espárragos, añádelos a la cazuela y cuécelos de 2 a 4 minutos, dependiendo de su grosor. Escúrrelos y pásalos a un cuenco grande con agua y hielo. Así, se enfriarán rápidamente y no perderán su color. Pártelos por la mitad a lo largo si son gruesos.
• Paso 2. A continuación, lava y seca los tomates; córtalos por la mitad. Escurre las aceitunas de su líquido de conservación. Haz el aliño de albahaca. Lava las hojas de albahaca, escúrrelas y dispón 8 en el vaso de la batidora. Luego vierte el aceite en un hilo y tritura. Pásalo a un cuenco y decora con la albahaca restante.
• Paso 3. Reparte los espárragos, los tomates, las aceitunas y los picatostes en una fuente de servir redonda; dispón todos estos ingredientes formando una corona.
• Paso 4. Desenvuelve la burrata y colócala en el centro de la fuente. Condimenta la ensalada con sal y pimienta al gusto, riégala con el aliño y espolvorea con las semillas. Decora con las hojas de albahaca lavadas y sirve.

Una simple tortilla se puede convertir en una obra de arte si añades los ingredientes adecuados. En temporada de alcachofas, aprovecha y mézclalas con los langostinos para esta tortilla que se convertirá en un plato indispensable en tu casa.

Tiempo de preparación: 25 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 4 alcachofas
• 16 langostinos
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla
• 4 ramitas de perejil
• 4 huevos
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Elaboración

Paso 1. Limpia las alcachofas, lávalas y córtalas en cuartos. Cuécelas en agua salada 20 minutos con 2 ramitas de perejil lavadas. Escúrrelas y deja enfriar. Mientras se cuecen las alcachofas, pela los langostinos y trocéalos. Pela el ajo y la cebolla. Parte el primero en láminas y la segunda en plumas. Lava y pica el resto del perejil.
Paso 2. Sofríe el ajo 1 minuto en 2 cucharadas de aceite. Añade la cebolla y rehoga 2 minutos más. Agrega los langostinos, las alcachofas y el perejil, remueve y deja cocer 2 minutos. Bate los huevos, salpimiéntalos y añádelos a la mezcla anterior.
Paso 3. Calienta unas gotas de aceite, agrega la mezcla de huevos y cuaja la tortilla 3 minutos. Dale la vuelta y cocina el mismo tiempo. Retírala y sírvela enseguida.

Un truco: Puedes cuajar la tortilla al horno en una bandeja untada con aceite, 15 minutos a 180º. Te llevará un poco más de tiempo, pero el resultado valdrá la pena.

Una propuesta ligera para cenar es esta con aguacate y tomate, pero al final de la receta te proponemos un truco por si quieres que sea un plato un poco más contundente.

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 2 aguacates
• 2 cebolletas
• 300 g tomates maduros
• 50 g de pipas de girasol
• 1 limón
• 100 ml de aceite de oliva
• Sal
• 1 guindilla roja

Elaboración

• Paso 1. Lava los tomates. Limpia las cebolletas, lávalas y sécalas. Corta todo en daditos. Exprime el limón y filtra su zumo.
• Paso 2. Prepara la vinagreta: pica la guindilla muy menuda y mézclala con el aceite, la mitad del zumo de limón y la sal.
• Paso 3. Corta los aguacates por la mitad, elimina los huesos y pélalos. Córtalos en gajos y rocíalos con el zumo de limón restante.
• Paso 4. En una ensaladera, mezcla los tomates, las cebolletas y los aguacates, y alíñalos con la vinagreta. Reparte por encima las pipas y sirve inmediatamente.

Un truco: Si quieres aumentar un poco las raciones, puedes servir esta ensalada sobre un lecho de lechuga.

Un clásico que nunca falla, unas alcachofas al horno, sanas y ricas. Aunque hay muchas recetas para hacer con alcachofas, esta es una de las más fáciles de hacer, ya que solo es preparar las alcachofas, ponerlas en la bandeja y meterla en el horno. ¡Mira cómo se hacen!

Tiempo de preparación: 25 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 12 alcachofas
• 4 cucharadas de pan rallado
• 2 dientes de ajo
• 1 limón
• 1 cucharada de pimentón dulce
• 2 ramitas de perejil
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Sal

Elaboración

• Paso 1. Limpia las alcachofas: retírales el tallo, las hojas exteriores, las puntas y la fibra central. Lávalas, córtalas por la mitad a lo largo y cuécelas en agua con sal y un chorrito de limón unos 15 minutos, hasta que estén tiernas.
• Paso 2. Escúrrelas y colócalas en una fuente de horno separadas entre sí y con el corte hacia arriba. Pela los ajos y pícalos. Lava el perejil, sécalo y pícalo también. Mézclalos con el pan rallado y el pimentón, y espolvorea las alcachofas con esta mezcla.
• Paso 3. Riega las alcachofas con un hilo de aceite y gratínalas, bajo el grill del horno, hasta que se doren. Sírvelas enseguida.

Un truco: Puedes sustituir el pan de la receta por igual cantidad de queso rallado (emmental, un manchego semicurado...).

Las sopas son siempre más de invierno, así que si te apetece una buena sopa caliente, una que se prepara más o menos rápido y con facilidad es esta de ajo, con un espesor más de crema. Añádele los detalles que le dan el toque final.

Tiempo de preparación: 25 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 8 dientes ajo
• 8 huevos de codorniz
• 100 g de pan
• 50 g de chorizo
• 2 lonchas de cecina
• Caldo de ave
• Pimentón
• Tomillo
• Aceite
• Sal
• Vinagre

Elaboración:

• Paso 1. Pela y pica los ajos con el chorizo. Dóralos en un poco de aceite, añade una cucharada de pimentón, una ramita de tomillo y el pan partido en rebanadas.
• Paso 2. Cubre con caldo y cuece unos minutos, entonces, retira el tomillo. Casca los huevos, por tandas, en un bol lleno de vinagre.
• Paso 3. Hierve agua en una cazuela, ve echando los huevos y cuécelos unos minutos. Sácalos con cuidado con una espumadera, escúrrelos y sazónalos. Envuelve con cada loncha de cecina un aro de repostería y hornéalas a 180º, hasta que estén crujientes. Desmóldalas y resérvalas.
• Paso 4. Coloca la mezcla de pan y chorizo en el vaso de la batidora y tritúrala; debe quedar una crema espesa. Caliéntala ligeramente y repártela en 4 cuencos.
• Paso 5. Distribuye los huevos y sírvela con el crujiente de cecina y decorada con una ramita de tomillo lavada.

El truco: Con vinagre de Jerez, mucho más sabroso. Es un vinagre tan aromático que imprime su sabor a los alimentos. Su acidez es ideal para escalfar porque el huevo queda más recogido.

El pavo es uno de los alimentos que entran dentro de una alimentación saludable. Si es tu elección para la cena, prueba a darle un toque extra que seguro que lo hace más rico y gustoso.

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 8 filetes finos de pechuga de pavo
• 8 lonchas finas de jamón curado
• 8 hojas tiernas de espinaca
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 3 cucharadas de vino blanco
• Sal
• Pimienta

Elaboración

• Paso 1. Empieza limpiando y lavando el pavo. Sécalo, ponlo entre 2 hojas de film transparente y aplánalos con el rodillo. Retira el film, salpimienta y coloca encima de cada uno 1 loncha de jamón doblada por la mitad y 1 hoja de espinaca lavada. Sujeta los 3 ingredientes atravesándolos con un palillo.
• Paso 2. A continuación, dora los filetes en el aceite, 2 minutos por cada lado. Vierte el vino, llévalo a ebullición y redúcelo un poco.
• Paso 3. Incorpora los filetes de nuevo a la sartén y deja cocer durante 1 minuto. Rectifica de sal y sírvelos enseguida.

Una opción rica y saludable para cenar es esta ensalada diferente, en la que las lentejas son las protagonistas. Se mezclan con frutas y un poquito de jamón (si quieres).

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 600 g de lentejas cocidas
• 1 mango
• 1 papaya
• 200 g de piña
• 100 g de jamón serrano
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• ½ limón
• Sal
• Menta fresca

Elaboración

• Paso 1. Coloca las lentejas en un colador, lávalas bajo el agua del grifo y déjalas escurrir. Corta el jamón serrano en virutas.
• Paso 2. Pela el mango y la papaya y extrae el hueso central y las semillas, respectivamente, del interior. Pela la piña y retira el centro fibroso. Corta las frutas en daditos. Lava las hojas de menta y pícalas.
• Paso 3. Prepara una vinagreta con el zumo de medio limón, el aceite de oliva, las hojitas de menta picadas y una pizca de sal.
• Paso 4. Dispón las lentejas en una ensaladera y agrega los daditos de frutas tropicales y las virutas de jamón. Aliña con la vinagreta de menta y limón. Reserva en la nevera hasta el momento de servir.

¿Fan de la salsa teriyaki? Si siempre sueles acudir a la clásica receta con pollo, aquí encontrarás una también sana y algo más original. Una receta con merluza y brócoli de lo más apetecible. 

Tiempo de elaboración: 40 minutos

Ingredientes (4 personas)

• 600 g de merluza
• 100 g de harina
• 200 g de arroz basmati
• 1 brócoli pequeño
• 50 ml de aceite de oliva

Para la salsa

• 120 ml de salsa de soja
• 2 cucharadas de vinagre
• de arroz (o vinagre
• de vino blanco)
• 2 cucharadas de azúcar
• moreno
• 50 g de azúcar
• ½ cucharadita de ajo
• molido
• ½ cucharadita
• de jengibre molido
• 1 cucharadita colmada
• de maicena

Para decorar

• 1 cucharada de semillas
• de sésamo dorado
• 4 ramitas de cilantro

Elaboración

• Paso 1. Preparar primero la salsa teriyaki. Disolver la maicena en 40 ml de agua. Añadir en un cazo la salsa de sola, el vinagre, los dos tipos de azúcar, el ajo y el jengibre molido. Mezclar todo y llevar a ebullición. 
• Paso 2. Mezclar hasta que se disuelva bien el azúcar y bajar la intensidad del fuego. Agregar la maicena y sigue removiendo hasta conseguir la consistencia deseada. Retirar del fuego y dejar enfriar.
• Paso 3. Poner a hervir con bastante agua salada un cazo. Cuando hierva, añadir el arroz, cocer unos 10 minutos y pasar por un colador para que escurra bien. Separar los ramos del brócoli, limpiar y cocer en agua con sal durante unos 5-6 minutos. Escurrir.
• Paso 4. Limpiar el pescado. Cortar en tiras anchas y enharinar. Freír por ambos lados en una sartén caliente. Retirar y dejar que se absorba la grasa en un papel de cocina. 
• Paso 5. Pintar con una brocha con la salsa teriyaki. 
• Paso 6. Repartir el arroz en cuencos junto con el brócoli. Añadir encima las tiras de merluza e incorporar un poco más de salsa. Espolvorear el plato con semillas de sésamo, decorar con cilantro lavado y troceado. Servir el resto de la salsa en un bol aparte. 

¿Te gustan las gambas? ¿A quién no? Prepáratelas con una rica ensalada para cenar y disfruta de un plato bueno y saludable. ¡Y con toque de limón!

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 350 g de gambas
• 4 tomates maduros
• 1 cebolleta
• 1 lechuga
• 1 manojo de rabanitos
• 2 hojas de laurel
• Aceite de oliva
• 1 limón
• 1 ramita de perejil
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• Sal

Elaboración

• Paso 1. Llevar a ebullición 2 litros de agua con el laurel y 3 cucharadas de sal. Incorporar las gambas y cocerlas durante 1 o 2 minutos. Retirarlas y enfriarlas sumergiéndolas en agua helada. Escurrirlas y pelarlas.
• Paso 2. Limpiar la lechuga y separar las hojas. Lavarlas, secarlas y cortarlas en juliana fina. Sazonar y reservar.
• Paso 3. Lavar los tomates y los rabanitos. Cortar los primeros en gajos; retirar el tallo de los últimos y cortarlos en láminas. Limpiar la cebolleta, lavarla y cortarla en rodajas finas, en diagonal.
• Paso 4. Exprimir el limón. Mezclar 2 cucharadas del zumo obtenido con 2 cucharadas de agua y la mostaza. Añadir 3 cucharadas de aceite en un hilo, y batir hasta obtener una salsa emulsionada. Lavar y picar el perejil.
• Paso 5. Mezclar la cebolleta con los rabanitos, el tomate y la lechuga, y aliñarlos con la mitad de la vinagreta. Repartir la ensalada en platos, disponer por encima las gambas y aderezar con la salsa restante. Espolvorear con el perejil y servir.

Los canelones suelen ser un plato contundente y más complicado de preparar. Pero para la cena, hemos encontrado esta receta fácil de hacer y con la que comerás más que sano. Al final tienes un truquillo para que sea aun más sana...

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 8 láminas de lasaña
• 160 g de atún en escabeche
• 150 g de alubias blancas cocidas
• 2 zanahorias
• 2 ramitas de perejil
• 100 g de guisantes congelados
• Sal
• Unas hojas de lechuga

Elaboración

• Paso 1. Cuece las láminas de pasta en agua con sal siguiendo las instrucciones del envase. Escúrrelas y déjalas extendidas sobre un paño.
• Paso 2. Raspa las zanahorias, lávalas y córtalas en daditos. Cuécelas, con los guisantes sin descongelar, en una cacerola con agua salada 6 o 7 minutos. Pasado ese tiempo escurre bien.
• Paso 3. Escurre también el atún, reservando el escabeche, y desmenúzalo. Mezcla la verdura cocida con las alubias blancas enjuagadas y escurridas, el atún y la lechuga, lavada y cortada en juliana fina.
• Paso 4. Reparte la mezcla en las láminas de pasta y enróllalas. Sirve los canelones rociados con un hilo del escabeche reservado y espolvoreados con el perejil lavado y picado.

Un truco: Si prefieres que quede un plato más ligero, puedes sustituir las alubias blancas por tomate cortado en daditos.

¿Buscas una ensalada completa y fácil de hacer? Con esta combinación de ingredientes te chuparás los dedos, seguro. Sano y rico, ¿qué más se puede pedir?

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 1 aguacate
• 40 g de espinacas baby
• 200 g de tomatitos cherry de colores
• 200 g de bonito del norte en aceite de oliva
• 100 g de bolitas de queso mozzarella
• 40 g de aceitunas verdes deshuesadas
• Unos tallos de cebollino
• Vinagre de jerez
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Elaboración

Paso 1. Parte el aguacate por la mitad y quítale el hueso. Pélalo y corta la pulpa en trozos. Lava el cebollino, sécalo y pícalo muy menudo.

Paso 2. Seguidamente, lava los tomatitos cherry, sécalos con papel de cocina y pártelos por la mitad. Escurre el bonito del norte de su aceite y trocéalo. Limpia las espinacas y lávalas.

Paso 3. Pasa las bolitas de queso a un colador y deja que escurran el suero. Escurre también las aceitunas, enjuágalas y vuelve a escurrirlas.

Paso 4. Coloca las espinacas en una ensaladera, junto con los tomatitos, el aguacate, la mozzarella y las aceitunas. Aliña la ensalada con un chorro de aceite, 1 cucharada de vinagre, sal y pimienta.

Paso 5. Mezcla los ingredientes removiendo con 2 cucharas. Disponla en una fuente de servir ovalada y coloca encima los trozos de bonito. Espolvoréala con el cebollino y ya puedes servirla.

La mítica ensalada César tiene sus variantes, más sanas, como esta receta de espinacas y pechuga de pollo sin freír. ¡Mucho más sana!

Tiempo de preparación: 5 min + maceración

Ingredientes

• 125 g de pechuga de pollo
• 400 g de espinacas tiernas
• 75 g de queso parmesano
• 1 huevo
• 1 diente de ajo
• 3 cucharadas de zumo de limón
• 3 cucharadas de vinagre
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra

Elaboración

• Paso 1. Pela el ajo y déjalo macerar en 100 ml de aceite durante 3 o 4 horas.
• Paso 2. Cuece el huevo en agua salada unos 12 minutos. Refréscalo en agua fría y pélalo. Retira el ajo del aceite y añade el huevo troceado, el vinagre, el zumo de limón y 1 pizca de pimienta. Tritura todo hasta conseguir una salsa homogénea.
• Paso 3. Salpimenta la pechuga de pollo y ásala a la plancha, con unas gotas de aceite, hasta que esté dorada por ambos lados.
• Paso 4. Luego, córtala en tiras finas. Lava las espinacas, límpialas, escúrrelas y trocéalas. Mezcla ambas y ponlas en una ensaladera.
• Paso 5. Añade el queso cortado en lascas finas, aliña con la salsa preparada y sirve.

Las ensaladas son las protagonistas de las cenas saludables. Son ligeras, sanas y fáciles de preparar. Y esta ensalada, además, cuenta con ingredientes habituales en cualquier nevera. ¡Y solo te llevará media hora! 

Tiempo de elaboración: 30 min

Ingredientes (para 4 personas)

• 150 g de hojas de ensalada variada
• 4 huevos, 1 penca de apio
• 1 lata de maíz, 1 manzana
• 1 cebolleta, 2 tomates
• 100 g de judías verdes
• Aceite de oliva, tabasco
• Vinagre de jerez
• 1 limón, pimienta, sal

Elaboración

• Paso 1. Comienza limpiando y despuntando las judías. Trocéalas en juliana y cuécelas 9 minutos en agua salada. En otro cazo, pon a cocer los huevos en agua salada durante 10 minutos.
• Paso 2. Cuando hayan terminado de hervir, escurre los huevos y pásalos por agua fría. Pélalos y córtalos en cuatro trozos. En cuanto a las judías, escúrrelas y pásalas también por agua fría.
• Paso 3.  Lava la manzana, córtala en cuartos y retira el corazón. Después, pártela en láminas. Lava también los tomates y córtarlos en gajitos. Limpia y lava la cebolleta y pártela en aros. Haz lo mismo con el apio y córtalo en bastoncitos.
• Paso 4. Lava y escurre las hojas de ensalada. Haz lo mismo con el maíz y escúrrelo para quitar los restos de agua.
• Paso 5. Mezcla las hojas de ensalada con las verduras y la fruta y pon encima los huevos cocidos.
• Paso 6. A continuación vamos a preparar la guarnición. Para ello bate 2 cucharadas de vinagre con sal y pimienta. Si te gusta el picante, añade 6 gotas de tabasco (puedes prescindir si no te va el picante) y el zumo del limón. Echa 6 cucharadas de aceite, en un hilo y sin dejar de batir. Obtendrás una vinagreta emulsionada.
• Paso 7. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y sírvela.

Las recetas con quinoa prometen cenas saludables, deliciosas y, sobre todo, sabrosas. La quinoa es un superalimento y, en esta receta, es el ingrediente principal. Con tan solo 350 kilocalorías, estas son una opción estupenda para cenar sano. 

Tiempo de elaboración: 20 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 2 huevos
• 300 g de quinoa cocida
• ½ puerro
• 1 zanahoria
• ½ cebolla morada
• Harina de garbanzo
• 2 cucharadas de queso cheddar cortado en dados muy pequeños
• 2 tomates de pera duros
• 100 g de brotes tiernos variados
• Aceite de oliva
• Pimienta, sal

Para decorar:

• 2 rabanitos
• Unas hojas de rúcula

Elaboración

• Paso 1. Si tienes la quinoa ya cocina o la compras así, pasa al siguiente paso. En caso contrario, echa la quinoa en una cazuela y saltéala un poco. Después echa 1/2 vaso de agua por 1 de quinoa, ponlo a fuego lento, tapa la cazuela y tenlo en la cocina unos 15-20 minutos. 
• Paso 2. Si has tenido que cocer la quinoa, caliéntala un poco y pásala a un bol grande. Cuece 2 huevos durante 10 minutos, refréscalos con agua fría y pélalos.
• Paso 3. Limpia el puerro y córtalo por la mitad a lo largo; lávalo y pícalo. Ponlo en un recipiente apto para el microondas, vierte medio dedo de agua, tapa y cuece 2 minutos. Remuévelo con cuidado de no quemarte y cuece por un minuto más. Después, escúrrelo. 
• Paso 4. Limpia la zanahoria, lávala y rállala. A continuación, pela y pica fina la cebolla.
• Paso 5. Es el momento de mezclar la quinos con las verduras, el queso y la sal. Mezcla la quinoa con el puerro, la zanahoria, la cebolla, el queso, pimienta y sal. Agrega los huevos restantes (en crudo), uno a uno y removiendo. Añade 2 cucharadas rasas de harina de garbanzo y mezcla hasta integrarla.
• Paso 6. Forma 4 bolas con la masa anterior, aplástalas un poco para hacer 4 hamburguesas y rebózalas con harina de garbanzo.
• Paso 7. Fríelas en una sartén con un hilo de aceite hasta que estén hechas.
• Paso 8. Lava los tomates, los brotes tiernos, los rabanitos y la rúcula, y sécalos.
• Paso 9. Corta en rodajas los huevos cocidos, el tomate y los rabanitos.
• Paso 10. Para la presentación, cubre 2 hamburguesas con el tomate, el huevo y los brotes, y coloca encima las demás. Decora con los rabanitos y la rúcula, y sírvelas.

Un truco: en vez de hamburguesas puedes hacer unas minialbóndigas con la masa y servirlas como aperitivo o guarnición original de otros platos.

Lo mejor de esta ensalada, perfecta si buscas recetas de cenas saludables, es que no te llevará nada de tiempo. En tan solo 15 minutos y sin encender ni un fogón podrás disfrutar de un plato sabroso, nutritivo y sano, sanísimo. Ahora, tendrás que dejar las nueces en remojo durante una hora, por lo que tendrás que ser algo previsor. También será necesario que dejes reposar la ensalada media hora antes de comerla, ¡estará más rica!

Tiempo de elaboración: 15 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• Apio y sus hojas (1 rama)
• 1 taza de nueces peladas
• 1 manzana verde ácida
• 2 cogollos de lechuga
• 75 ml de leche de coco sin azúcar
• 1/2 limón en zumo
• Pimienta rosa
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Elaboración

• Paso 1. Para empezar a preparar esta ensalada, comienza por poner las nueces en remojo, como mínimo una hora, para que se ablanden y se elimine el ácido fítico. Así, son más digestivas y nutritivas.
• Paso 2. Limpia el apio, descartando las hebras. Puedes utilizar un pelador o una puntilla para hacerlo. Después, corta la rama de apio finamente, al igual que las hojas. 
• Paso 3. Corta la manzana a cerilla o bastones conservando la piel. A continuación, pica finamente en tiras los cogollos de lechuga. Escurre las nueces y reserva la mitad para el aliño. La otra mitad pícala con el cuchillo.
• Paso 4. Ahora vamos a preparar el aliño. Para ello, echa la leche de coco, las nueces, el zumo del limón, unas cuatro cucharadas de aceite, sal y pimienta rosa al gusto en un recipiente y tritura la mezcla.
• Paso 5. Mezcla todos los ingredientes en una ensaladera y cúbrelos generosamente con esta salsa. Mezcla bien.

Un truco: deja reposar en el frigorífico durante unos 30 minutos. Puedes decorar la ensalada con flores de apio, que le dará un toque de sabor único.

Si no quieres caer en la rutina a la hora de preparar una cena saludable y deliciosa, esta receta es perfecta para ello. Lo mejor es que cuenta con ingredientes fáciles de encontrar y su preparación es muy sencilla. 

Tiempo de elaboración: 30 min

Ingredientes (para 4 personas)

• 16 gambas rojas
• 250 g de judías verdes finas
• ½ pimiento rojo pequeño
• ½ cebolla morada
• 3 cdas de aceite de oliva
• 1 cdita de sal
• Para el aliño
• 2 dientes de ajo
• 100 ml de aceite de oliva virgen extra
• Pimienta
• Sal
• 1 limón

Elaboración

• Paso 1. Lava las gambas con agua fría, sécalas y pélalas, sin retirar el extremo de la cola; reserva las cáscaras y las cabezas.
• Paso 2. En un cazo, echa 100 ml de aceite y echa los ajos enteros y pelados, las cáscaras y las cabezas de las gambas. Confita los ajos a fuego suave durante 20 minutos, removiendo de vez en cuando. Retira la preparación del fuego y pásala por el chino para filtrar el aceite. Deja enfriar del todo y resérvalo.
• Paso 3. Lava las judías verdes, despúntalas y retírales las hebras. Pon un cazo con agua salada al fuego y lleva a ebullición. Echa las judías y cuécelas durante 5 minutos. Escúrrelas y pásalas a un bol con agua helada.
• Paso 4. Limpia el pimiento, retirando el tallo, las semillas y las nervaduras blancas del interior. Lávalo, escúrrelo y córtalo en dados pequeños. Pela la cebolla y pícala menuda.
• Paso 5. En una sartén antiadherente, echa 2 cucharadas de aceite, añade la cebolla y sofríe hasta que esté transparente. Incluye los dados de pimiento, saltéalos de 3 a 4 minutos y retíralos.
• Paso 6. Vierte 1 cucharada más de aceite en la sartén, espera a que esté caliente e incorpora las gambas peladas. Dóralas durante un par de minutos por cada lado, hasta que cambien de color.
• Paso 7. Pon las judías verdes en una fuente alargada y añade encima el sofrito de verduras y las gambas.
• Paso 8. Para el aliño, parte un limón por la mitad, exprímelo y filtra el zumo resultante. Riega con el aceite de ajo reservado y el zumo de limón, salpimienta y sirve.

Las cremas y sopas son otro clásico para cenar sano y disfrutar de un plato sabroso y saludable. Esta receta, además, lleva espirulina, un alga famosa por ser una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales y que se vende en polvo. ¡Mira cómo se hace!

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 500 g de lechuga de cualquier tipo o mezclada
• 400 g de patata
• 350 g de cebolla blanca
• 1 cucharadita de alga espirulina en polvo
• Nueces troceadas
• Semillas de amapola en polvo
• Sal marina
• Pimienta a las cinco bayas recién molida
• Aceite de oliva virgen

Elaboración

• Paso 1. Comienza limpiando y picando las cebollas. En una cazuela, echa un chorrito de aceite y, cuando esté caliente, echa las cebollas picadas. Añade un poco de sal y remueve. Pon el fuego a media potencia hasta que se doren un poco. Entonces, incluye las patatas peladas y cortadas en cubos. Deja que se cocinen unos minutos.
• Paso 2. Mientras se hacen la cebolla y las patatas, aprovecha para lavar la lechuga. Trocéala un poco y añádela a la cazuela junto con las patatas y la cebolla.
• Paso 3. Cubre las verduras con agua o caldo de verduras y déjalas cocer hasta que las patatas estén bien tiernas (prueba con un tenedor cómo van). Mantén el fuego a una temperatura media. 
• Paso 4. Si es necesario, quita un poco del caldo con un cazo. Todo dependerá de lo espesa que quieras la crema. Reseva lo que hayas quitado por si quieres rectificar. Salpimienta las verduras a tu gusto y añade la espirulina en polvo.
• Paso 5. Con la batidora de mano, trituras las verduras. Si quieres una textura más fina, tan solo tienes que pasarla por un colador chino.
• Paso 6. Cuando sirvas la crema, en cada uno de los boles individuales echa un poco de nueces troceadas y espolvorea con las semillas de amapola.

Un truco: Puedes pasar las nueces por una sartén sin aceite o dejarlas unos minutos en el horno para que se tuesten un poco y adquieran algo más de sabor.

Querer cenar saludable no está reñido con platos más elaborados, como estas cestitas de avena con verduras. Aunque te llevará más tiempo, están tan deliciosas que el resultado te encantará. 

Tiempo de elaboración: 50 minutos

Ingedientes (para 4 personas)

• 6 cucharadas de copos de avena
• 125 ml de leche de avena
• 1 cebolla pequeña cortada a taquitos
• 30 g de pimiento verde cortado en daditos
• 50 g de pimiento rojo cortado en daditos
• 200 g de calabacines cortados a daditos
• 100 g de zanahorias cortadas a daditos
• 1 diente de ajo picado
• 6 tomates Cherry
• 15 g de semillas de calabaza
• 20 g de harina integral de trigo
• 120 ml de leche de almendras
• 1 cucharada de semillas de sésamo negro
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Pimienta blanca y sal

Elaboración

• Paso 1. Primero vamos a preparat las cestitas. Para ello, pon la bebida de avena a calentar y, antes de que hierva, viértela sobre los copos de avena en un bol con un poco de sal. Cúbrelos generosamente y deja reposar durante unos 30 minutos.
• Paso 2. Mientras reposa, prepara los moldes para muffins. Pinta su interior con aceite. Cuando haya pasado la media hora, coloca la pasta de copos y mételos 10 minutos en el horno precalentado a una temperatura media. Luego, sácalos y déjalos enfriar.
• Paso 3. Para hacer el relleno, echa un poco de aceite en una cazuela. Cuando esté caliente, añade la cebolla y el ajo, troceados. Una vez la cebolla esté transparente, echa los pimientos, la zanahoria y el calabacín con un poco de agua, tapa bien la cazuela y deja que se cocinen a fuego medio 10 minutos.
• Paso 4. Pasado ese tiempo añade los tomatitos cherry a cuartos, y lo dejas tapado hasta que se hagan del todo. Añade la harina, dale unas vueltas y vierte la leche de almendras.
• Paso 5. Salpimienta y, cuando veas que coge cuerpo, lo retiras del fuego y lo dejas enfriar. Pon el relleno en las cestitas, decora con las semillas de sésamo y ¡a cenar!

Esta ensalada es un plato perfecto para deleitar de una cena saludable en casa tanto si tienes invitados como si no. Y lo mejor es que puedes sustituir las lentejas negras por las de variedad pardina, que quedan también muy en ensalada, así como prescindir del gomasio, un condimento japonés que aporta un gran sabor, energía y un particular sabor. 

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 150 g de lentejas caviar (aunque puedes usar también la variedad pardina)
• 150 g de arroz basmati
• 60 g de espinacas frescas baby
• 2 cebollas rojas
• 150 g de zanahoria
• 150 g de calabaza
• 16 tomatitos Cherry
• 1 manojo de cebollino
• 1 diente de ajo
• 1 hoja de laurel
• Pimentón dulce ahumado
• Vinagre de manzana
• Aceite de oliva virgen
• Gomasio
• Pimienta blanca

Elaboración

• Paso 1. Cuece las lentejas caviar, una variedad de color negro, muy pequeña, en una olla con agua fría. Agrega el laurel, el ajo, pimentón y un poco de gomasio.
• Paso 2. Lleva las lentejas a ebullición y deja que se cocinen hasta que estén tiernas. Escúrrelas y déjalas enfriar.
• Paso 3. Para cocinar el arroz, pon un poco de aceite en una cazuela y ponlo a calentar, añade el arroz, dale unas vueltas y retíralo del fuego. En otra olla pon el doble de agua que de arroz a calentar y cuando esté a punto de romper a hervir, la viertes sobre el arroz, añades un poco de gomasio, lo tapas y lo pones a cocinar a fuego bajo.
• Paso 4. Cuando el arroz haya absorbido toda el agua lo retiras del fuego y lo dejas reposar cinco minutos tapado. Después lo sueltas con un tenedor y lo dejas que se enfríe.
• Paso 5. Pela las cebollas, córtalas en tiras y en una sartén con un chorrito de aceite, rehógalas a fuego lento hasta que se doren. Deja que se enfríen.
• Paso 6. Corta la calabaza y la zanahoria en daditos. A continuación, prepara la vinagreta con una parte de vinagre y tres de aceite. Salpimienta con gomasio y añade el cebollino picado.
• Paso 7. Mezcla todos los ingredientes en una ensaladera y añade las espinacas y los tomates cherry troceados. Condimenta al servirla.

Un consejo: prepara el arroz y las lentejas el día anterior para que se puedan enfriar bien.

Encontrar una cena ligera, pero que al mismo tiempo consiga saciar toda la noche no es fácil. El truco es decantarse por cenas rápidas y fáciles, pero también digestivas. Para ir empezando con el recetario, esta hamburguesa deliciosa de salmón. Una opción de cena deliciosa para toda la familia y con un gran aporte de Omega 3. Coge papel y lápiz, ¡qué comenzamos!

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Ingredientes (4 personas) 

• 400 g de salmón
• 1 huevo
• 1 cebolleta
• 2 aguacates
• 50 g de pan rallado
• 1 limón
• 20 g de mayonesa
• ½ escarola
• Unos germinados
• Unas huevas
• Albahaca
• Perejil
• Jengibre
• Aceite
• Sal y pimienta

Elaboración

• Paso 1. Lavar y limpiar bien tanto la cebolleta como el salmón. Trocear ambos y mezclar junto con el huevo batido y el pan rallado. 
• Paso 2. Aderezar con sal, pimienta y perejil (previamente picado). 
• Paso 3. Dividir la mezcla en 4 partes (o en 8, si quieres hacer hamburguesas de menor tamaño) y darles forma de hamburguesa. 
• Paso 4. Partir los aguacates por la mitad, retirar el hueso y cortar la pulpa en 'daditos'. Volver a salpimentar y añadir un poco de zumo de limón exprimido. Incorporar 1 cucharada de jengibre rallado, la cebolleta y la albahaca picada. 
• Paso 5. Añadir la mayonesa y mezclar todo. Aplastar ligeramente la mezcla. 
• Paso 6. Calentar el fuego y añadir a una sartén unas gotas de aceite (muy poco porque el salmón ya tiene bastante grasa natural). Dorar las hamburguesas unos 2 minutos por cada lado. 
• Paso 7. Servir las hamburguesas de salmón, ya listas para la cena con crema de aguacate. Se puede acompañar también por una ensalada de escarola, germinados y huevas. 

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Siguiendo un poco con la línea de los pescados para una cena saludable, el tataki de atún tiene que estar en tu recetario. Una opción de cena ligera y muy apetecible para los amantes de la comida japonesa. Como acompañante, unas alcachofas que son diuréticas y perfectas si buscas perder peso. 

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Ingredientes (4 personas)

• 4 lomos de atún limpios
• 4 alcachofas
• 1 limón
• Harina
• 1 puerro
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 100 g de salsa mayonesa o tártara
• Aceite de oliva
• Pimienta y sal 

Elaboración

• Paso 1. Llenar un cuenco con agua hasta la mitad. Luego exprimir un limón y añadir al cuenco el zumo que se ha obtenido.
• Paso 2. Lavar bien las alcachofas. Recuerda retirar las hojas exteriores más duras y las puntas.
• Paso 3. Partir por la mitad las alcachofas, eliminar el interior y cortar en láminas (si puede ser) muy finas.
• Paso 4. Mientras se van cortando te recomendamos ir añadiendo al cuenco con agua y limón para evitar que se oxiden. 
• Paso 5. Lavar el puerro y eliminar las raíces, la parte verde y las hojas del exterior. Lavar de nuevo para asegurar que no queda nada de tierra y partir a la mitad. Cortar en tiras
• Paso 6. Escurrir las láminas de alcachofa, secar, salpimentar y pasar por harina. Sacudir de forma ligera para retirar el posible sobrante de la harina. Freír en abundante aceite caliente en una sartén y dejar sobre el papel de cocina para que absorba bien el exceso de grasa. 
• Paso 7. Hacer lo mismo con las tiras de puerro. Freír en abundante aceite, pero menos minutos para que no se quemen y dejar escurrir sobre papel absorbente. Salpimentar y reservar. 
• Paso 8. Limpiar los lomos de atún. Secar y añadirlos a una plancha untada previamente con aceite. Freír unos 30 segundos durante 1 minuto por cada lado. Esto puede variar dependiendo del punto que se le quiera dar al atún. Cortar en rodajas gruesas, añadir sal y pimienta y reservar. 
• Paso 9. Repartir el tataki por los platos. Colocar al lado de las rodajas de atún las alcachofas y el puerro. Para finalizar esta receta espolvorea sésamo y sirve con la salsa. 

Los huevos poché son unos de los ingredientes favoritos de los desayunos saludables de moda, pero también de las cenas. Añade un huevo poché encima de la crema y conseguirás un plato más sabroso. Y por supuesto, una crema algo más contundente para que evites quedarte con hambre. 

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Ingredientes (4 personas) 

• 400 g de guisantes congelados
• 1 puerro
• 200 g de patatas
• 4 huevos
• 1 rebanada pan de molde
• 50 g de jamón curado
• 2 cucharadas de vinagre
• 2 ramitas de menta
• Una pizca de pimentón
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Elaboración

• Paso 1. Limpiar el puerro y pelar las patatas. Lavar, trocear y rehogar ambos en aceite durante 5 minutos.
• Paso 2. Añadir los guisantes en un cazo, cubrir de agua y salpimentar. Dejar cocer durante unos 15 minutos.
• Paso 3. Agregar la menta y dejar cocer 1 minuto más. Luego retirar del fuego y triturar. 
• Paso 4. Calentar 4 cucharadas de aceite con pimentón y apartar del fuego. Cortar un poco de pan en dados y dorar en el aceite. Escurrir bien y quitar el exceso de grasa que haya podido quedar. 
• Paso 5. Trocear el jamón en juliana y tostar en una sartén sin nada de aceite. 
• Paso 6. Calentar un cazo con 2 litros de agua y llevar a ebullición. Añadir sal y vinagre. Cascar un huevo en una taza. Antes de introducir el huevo formar un remolino en el centro y dejar caer el huevo en él. Cocer durante 2 o 3 minutos y retirar. Haz lo mismo con los demás. 
• Paso 7. Servir la crema y añadir el huevo poché justo en medio. También incorporar el aceite de pimentón, los picatostes y el jamón. 

Esta es una de las recetas saludables que no falla. Fácil, rápida y muy ligera. La sopa minestrone es un clásico que tiene que estar en tu recetario. Toma nota y disfruta de esta cena tan rica y sana. 

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Ingredientes (4 personas)

• 80 g de alubias blancas cocidas
• 100 g de pasta corta
• 1 tomate maduro
• 300 g de calabaza
• 1 zanahoria
• 3 pencas de apio
• 1 cebolleta
• ½ calabacín
• ½ brócoli
• Laurel
• Hojas de albahaca
• Sal
• 50 g de queso rallado
• Aceite

Elaboración

• Paso 1. Lavar la cebolleta, pelar los tomates y picar todo.
• Paso 2. Raspar la zanahoria, lavar el apio y cortar ambos en rodajas.
• Paso 3. Pelar la calabaza y el calabacín; lavar la primera y trocear ambos. También se puede aprovechar para lavar otras verduras como el brócoli y trocearlo.
• Paso 4. Lavar las alubias y dejar que se escurran en un pequeño bol. 
• Paso 5. Calentar 3 cucharadas de aceite en una cazuela. Incorporar la cebolleta y sofreír durante al menos 5 minutos a fuego lento.  
• Paso 6. Hacer lo mismo con el tomate y rehogar durante 10 minutos. Añadir 1 litro de agua, el apio, la zanahoria y una hoja de laurel (previamente lavada). Añadir un poco de sal al gusto y dejar cocer tapado a fuego medio 15 minutos. 
• Paso 7. Agregar el resto de verduras, la pasta y las alubias y cocer unos 15 minutos más. Dejar el tiempo necesario hasta que la pasta esté hecha. Un poco antes de terminar con la sopa, añadir unas hojas de albahaca previamente limpias y queso rallado. 
• Paso 8. Remover bien, rectificar de sal (si hiciera falta) y retirar del fuego. Es importante dejar reposar la sopa unos 3-4 minutos antes de servir para que esté a la temperatura idónea. 

Un consejo: Menos con fideos tipo cabello de ángel (son demasiado finos), esta sopa se puede hacer con cualquier pasta corta. ¡Incluso con arroz!

Las tortillas francesas son otra opción de cena saludable y fácil de hacer más elegida por todos. Pero se puede dar un toque distinto a la clásica tortilla francesa. Esta receta con pimientos caramelizados se convertirá en una de tus favoritas. Rápida, sencilla, sana y, sobre todo, ¡original!

Tiempo de elaboración: 40 minutos

Ingredientes (4 personas)

• 8 huevos
• 2 pimientos rojos
• 2 pimientos verdes
• 40 g de azúcar
• 1 rama de albahaca
• 20 g de queso rallado
• Aceites
• Sal y pimienta

Elaboración

• Paso 1. Batir bien los huevos con sal y pimienta.
• Paso 2. Calentar una sartén (con muy poco de aceite) y añadir los huevos batidos. Incorporar también queso rallado.
• Paso 3. Dejar que la tortilla se vaya cuajando y cuando esté enrollar hasta que quede ovalada. 
• Paso 4. Lavar los pimientos. Secar bien y cortar en tiras muy finas. Pochar en una sartén con unas cuantas gotas de aceite hasta que queden bien tiernos. Una vez que estén, añadir azúcar y caramelizar a fuego fuerte. 
• Paso 5. Lavar bien las hojas de albahaca y triturar con un poco de aceite. Cortar la tortilla por la mitad, tipo bocadillo e incorporar los pimientos que hemos preparado. 
• Paso 6. Servir y decorar con un poco de aceite de albahaca. 

Esta receta de lubina es todo lo que necesitas para una cena ligera y deliciosa. Si te sobra, incluso puedes guardar la lubina para el día siguiente. Puedes añadir en la comida del día siguiente unas patatas al horno, verduras salteadas o simplemente unos canónigos aderezados con miel y mostaza. 

Tiempo de elaboración: 1 hora y 10 minutos 

Ingredientes (4 personas)

• 4 supremas de lubina
• 2 cebollas
• 1 limón
• 150 ml de nata para cocinar
• 30 g de mantequilla
• 6 ramitas de perejil
• Unos granos de pimienta rosa
• Aceite y sal 

Elaboración

• Paso 1. Lavar bien el limón. Secar y rallarlo sin tocar la parte blanca para que no resulte ácido. Luego, exprimir este limón, colarlo y reservar la ralladura.
• Paso 2. Limpiar el perejil, secar y picar la mitad. Trocear la otra mitad y llevarlo a una sartén con un poco de aceite durante unos 5 minutos.
• Paso 3. Limpiar bien los lomos de lubina y secar.
• Paso 4. Pelar las cebollas, cortar en juliana y pochar en una sartén con un poco de mantequilla. Añadir la nata, cocer el fuego fuerte durante 1 minuto y salpimentar. 
• Paso 5. Bajar el fuego, verter el zumo de limón del inicio, mezclar e incorporar el perejil picado. Añadir la salsa a una fuente de horno. 
• Paso 6. Colocar sobre los lomos de lubina y asar. Precalentar el horno a 180 °C. Tapar con papel de horno durante unos 10-15 minutos. Retirar el pescado del horno y servir con la salsa, el perejil y algunos granos de pimienta previamente machados, y por supuesto, ¡con la ralladura de limón!

El pollo es una carne muy aconsejada en dietas para perder peso. También sirve como plato para una cena ligera y sin tener que pasar hambre. Esta receta en concreto es toda una deliciosa. Un pollo troceado en láminas con una manta de verduras. ¡Un manjar 100% sano!

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Ingredientes (4 personas)

• 2 pechugas de pollo
• 1 zanahoria
• 2 dientes de ajo
• 1 pimiento verde
• ¼ de col lombarda
• 1 calabacín
• 1 limón
• Salsa de soja
• Unas hojas de achicoria
• Pimienta rosa en grano
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta
• Orégano

Elaboración

• Paso 1. Añadir sal y pimienta previamente a las pechugas de pollo.
• Paso 2. Poner las pechugas en un recipiente con zumo de limón, ajos machados, una cucharada de orégano y dos cucharadas de aceite. Remover bien y dejar reposar al menos 1 hora. 
• Paso 3. Escurrir bien las pechugas, rodearlas con hilo de cocina y saltear bien en la sartén. Cocer a fuego medio durante unos 15 minutos. Retirar y dejar templar. 
• Paso 4. Limpiar bien todas las hortalizas y trocear. Calentar una sartén con dos cucharadas de aceite. Añadir todas las hortalizas y saltear al menos 4 minutos a fuego fuerte.
• Paso 5. Incorporar dos cucharadas de salsa de soja, remover y apartar del fuego
• Paso 6. A la hora de servir, colocar en la base todas las hortalizas y la achicoria. Luego poner las pechugas cortadas previamente en rodajas y espolvorear con pimienta rosa para terminar. 

Las sardinas aportan al cuerpo una gran cantidad de vitaminas: B, calcio, vitamina D, yodo y proteínas. Es una opción perfecta para disfrutar por la noche. Si no sabes cómo consumir este pescado azul, te damos una idea de receta deliciosa y sana. ¡Mira!

Tiempo de elaboración: 50 minutos

Ingredientes (4 personas) 

• 24 lomos de sardina
• 4 patatas
• 2 zanahorias, 1 cebolla
• 100 g de pan rallado
• Aceite de oliva
• Tomillo, perejil, 1 diente de ajo
• Sal, pimienta

Elaboración

• Paso 1. Precalentar el horno a 190 ºC. Lavar, pelar y cortar en láminas finas las zanahorias y las patatas.
• Paso 2. Pelar la cebolla y cortar en juliana. En una fuente de horno, añadir diferentes capas de patata, zanahoria y cebolla. 
• Paso 3. Añadir a la fuente un poco de aceite, sal, pimienta y unas ramas de tomillo previamente lavadas. 
• Paso 4. Hornear durante unos 20 minutos. Ir echando siempre un vistazo y retirar una vez que las patatas estén tiernas. 
• Paso 5. Añadir los lomos de sardina que previamente hemos limpiado de espinas. 
• Paso 6. Pelar el ajo y picarlo lo más fino posible. Lavar las hojas de perejil, secar y picar también lo más fino posible. 
• Paso 7. Mezclar con el pan rallado y espolvorear las sardinas. Incorporar un poco de aceite y hornear unos 7 u 8 minutos. 
• Paso 8. Para terminar, añadir unas ramitas de tomillo fresco lavado. 

El truco: Si lo prefieres, puedes sustituir los lomos de sardinas por boquerones o caballa.

Otra de las cenas saludables que puedas hacer con sardinas es esta. Una ensalada Caponata, un clásico de la comida siciliana con muy pocos ingredientes. 

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Ingredientes (4 personas)

• 600 gr de sardinas medianas limpias
•  1 cebolleta mediana
•  2 dientes de ajo
•  1 calabacín
•  2 berenjenas
•  2 tomates maduros
•  150 gr de aceitunas verdes
•  100 gr de piñones
•  1 limón
•  Sal y pimienta
•  Albahaca fresca
•  Aceite de oliva

Elaboración

• Paso 1. Con la ayuda de un pelador, pelar patatas, el calabacín en tiras y cortar en dados mediano, de 1,50 cm. Pelar y cortar las berenjenas del mismo modo. Reservar las berenjenas con agua y sal.
• Paso 2. Pelar y cortar las cebollas del mismo tamaño. Limpiar los tomates y hacer lo mismo. Dejar los piñones en remojo.
• Paso 3. Poner las sardinas limpiar en una fuente de horno. Añadir sal y pimienta. Incorporar limón y bañar en aceite. Dejar reposar al menos 10-20 minutos. Tapar y hacerlas en el horno a unos 120 °C durante unos 15 minutos. Reservar. 
• Paso 4. Pochar las cebolletas durante 15 minutos. Escurrir y lavar también las berenjenas. Agregar a las cebolletas junto con el calabacín. Dejarlo todo junto unos 15 minutos más. 
• Paso 5. Añadir el tomate y los piñones escurridos previamente y dejar cocer 15 minutos más. Agregar las olivas, las hojas de albahaca y la sal (si hiciera falta)
• Paso 6. Servir la Caponata y sobre ella las sardinas, ¡listo!

Las cremas de verduras siempre son un acierto para una cena saludable y ligera. Esta crema de brócoli no necesita mucha elaboración, ni tiempo. En 35 minutos podrás conseguir una crema exquisita, sana y perfecta para degustar. 

Tiempo de elaboración: 35 minutos

Ingredientes (4 personas)

• 1 brócoli pequeño
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 diente de ajo
• 1 puerro
• 650 ml de leche desnatada
• 2 dl de caldo de verduras
• 1 ramita de perejil
• 4 rebanadas de pan
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Elaboración

• Paso 1. Pelar la cebolla, el ajo y picar todo. Lavar los puerros y picarlos. Rehogar todo en una cazuela con 3 cucharadas de aceite a fuego lento durante al menos 10 minutos
• Paso 2. Agregar el brócoli previamente lavado y separado en ramitos.
• Paso 3. Cubrir con el caldo y la leche y llevar a ebullición. Dejar cocer todo al menos 15 minutos. Triturar bien hasta obtener una crema homogénea. Salpimentar.
• Paso 4. Pelar una zanahoria, lavar y cortar en láminas largas y muy finas. Se puede usar el mismo pelador o una mandolina. Lavar todo, secar y picar el perejil también. 
• Paso 5. Cortar un poco de pan en dados y añadirlo a la bandeja del horno para tostarlos.
• Paso 6. Servir la crema caliente con la zanahoria, los dados de pan y espolvorear para terminar con un poco de perejil picado. Corta el pan en dados, colócalos en la placa del horno y tuéstalos bajo el grill hasta que estén dorados

Un truco: si quieres darle un poco más de sabor a los dados de pan, puedes rebozar con perejil picado y ajo en polvo. ¡Tendrán mucho más sabor!

En el recetario no podía faltar un rico tartar de salmón. Pero este tartán es algo más especial. Simula a los populares poké bowls pero en versión mini. Coge papel y lápiz y, ¡y a disfrutar!

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Ingredientes (4 personas)

• 500 g de salmón fresco limpio de piel y espinas
• 1 cucharada de mostaza a la antigua
• 2 limones
• 1 mango
• 2 aguacates maduros
• 160 g de arroz hervido
• 1 cebolla roja
• 2 tomates rojos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 3 ramitas de cilantro
• Unos brotes de rábanos (opcional)
• Sal y pimienta

Para las tejas de parmesano

• 40 g de queso parmesano rallado

Elaboración

• Paso 1. Exprimir un limón y reservar el jugo. Limpiar el cilantro (reservar algunas hojas para decorar) y picar.
• Paso 2. Pelar una cebolla y picar. 
• Paso 3. Lavar bien los tomates, retirar el pedúnculo y picar.
• Paso 4. Poner todo en un bol con la cebolla y añadir un poco de aceite. Salpimentar y reservar.
• Paso 5. Poner el salmón sobre una tabla de cortar y trocear en dados pequeños con un cuchillo de lama ancha. Colocar todo en un cuenco o bol e incorporar la mostaza, el zumo de limón (reservar una cucharada), el cilantro, la sal, pimienta y mezclar bien. Comprobar el punto de sal y reservar en la nevera pero tapado. 
• Paso 6. Pelar el mango, retirar el hueso y cortar la pulpa en dados. Cortar los aguacates por la mitad, retirar el hueso, cortar la pulpa en dados y rociar con zumo de limón. Salpimentar y reservar. 
• Paso 7. Separar el queso rallado en 4 partes. Calentar una sartén antiadherente, añadir una parte de queso y dejar que se funda unos minutos. Dar la vuelta al queso y dorar por el otro lado. Hacer lo mismo con el resto de tejas de queso y reservar. 
• Paso 8. Sacar varios vasitos. Poner como base el arroz, el mango, el aguacate, el tomate con cebolla y por último el salmón. Para finalizar, decorar con brotes, hojas de cilantro y tejas de parmesano. 

Si buscas una receta muy rápida de hacer, necesitas estas. Una cena saludable, ligera y en 10 minutos si te apetece una comida suave por la noche. Añade unas brochetas de fruta para darle un poco de sabor. 

Tiempo de elaboración: 10 minutos 

Ingredientes (4 personas)

• 1 melón
• 1 yogur natural
• 150 g de almendra cruda molida
• 1 diente de ajo
• 4 lonchas de jamón curado
• 1 cucharada de vinagre de vino blanco
• 1 ramita de tomillo
• Aceite de oliva y sal

Elaboración

• Paso 1. Cortar el melón por la mitad, retirar las semillas y la corteza. Cortar la pulpa en dados y reservar. 
• Paso 2. Añadir ajo pelado, 3 cucharadas de aceite, almendra, yogur, vinagre y triturar todo hasta conseguir una mezcla homogénea. Si fuera necesario, se puede pasa por un chino para que quede más fino. 
• Paso 3. Sazonar bien y añadir el tomillo lavado y picado. Mezclar y dejar reposar en la nevera al menos 2 horas. 
• Paso 4. Hacer las brochetas de frutas. Ir alternando el melón con las lonchas de jamón enrollado.
• Paso 5. Para terminar, repartir el ajoblanco en cuencos, añadir un poco de aceite y espolvorear con el resto del tomillo. Servir con las brochetas que hemos hecho previamente. 

El salmón es un pescado que siempre se suele consumir en crudo, pero hay más opciones como esta. Un salmón elaborado al horno con un riquísimo crujiente en la parte superior de pesto.

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Ingredientes (4 personas)

• 800 g de lomo de salmón
• 80 g de albahaca
• 25 g de queso parmesano en un trozo
• 50 g de pan del día anterior
• 1 diente de ajo
• 40 g de piñones pelados
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal

Para decorar

• Unas hojas de albahaca

Elaboración

• Paso 1. Retirar las espinas que pudiera tener el salmón. Se puede hacer unas pinzas pequeñas.
• Paso 2. Limpiar debajo de un chorro de agua fría el salmón para eliminar las escamas. Secar bien con papel de cocina y cortar en cuatro filetes, todos del mismo grosor. 
• Paso 3. Lavar bien la albahaca y escurrir. Pelar el ajo y picar ambos. Rallar el queso de forma muy fina. 
• Paso 4. Desmenuzar el pan y añadir en un cuenco. 
• Paso 5. Incorporar la albahaca, el parmesano, el ajo, los piñones, y salpimentar. Verter 50 ml de aceite y machacar los ingredientes con la mano del mortero hasta obtener una mezcla homogénea.
• Paso 6. Si queda muy espesa, se puede incorporar agua poco a poco. 
• Paso 7. Poner un poco de aceite en el fondo de una fuente de horno. Espolvorear con sal y pimienta los filetes de salmón. Colocar todo en una fuente, repartir por encima el pan rallado y la albahaca. 
• Paso 8. Extender con el dorso de una cuchara para cubrir toda la superficie.
• Paso 9. Precalentar el horno a 180º C y asar el salmón al menos 15 minutos hasta que la costra empiece a dorarse. Para terminar, decorar con la albahaca lavada y servir. Extiéndela con el dorso de una cuchara para cubrir toda la superficie.

Otra cena saludable y deliciosa es este tartar de atún con aguacate. Un tartán algo diferente gracias a los saquitos de pasta filo. Te volverás adicta a esta receta. Tanto que será una de las primeras opciones como aperitivo para cuando tengas invitados en casa. 

Tiempo de elaboración: 30 minutos 

Ingredientes (12 cestitas)

• 400 g de lomo de atún
• 2 aguacates
• ½ cebolleta
• 2 tomates
• 2 ramitas de cilantro
• 40 ml de salsa de soja
• 2 limas
• 3 hojas de pasta filo
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva
• Semillas de sésamo

Elaboración

• Paso 1. Cortar cada hoja de pasta filo en cuatro rectángulos de igual tamaño. Repartir en moldes individuales, tipo flaneras, y cubrir todo hasta el fondo. Dejar que sobresalga un poco la pasta filo por arriba.
• Paso 2. Hornear durante 10 minutos a 180º C hasta que estén dorados y crujientes. Retirar, dejar enfría y desmoldar con mucho cuidado. 
• Paso 3. Exprimir las limas, colar el zumo y mezclar con la salsa de soja. Lavar el atún, secar y cortar en dados. Añadir la salsa anterior, tapar con el film y dejar macerar unos 10 minutos. Luego escurrir, reservar el marinero y el atún por separado. 
• Paso 4. Limpiar los tomates y cortar en dados. Limpiar la cebolleta y cortar de la misma forma. Limpiar el cilantro, escurrir y picar. Pelar los aguacates, retirar el hueso y cortar en dados y extraer parte de la pulpa. 
• Paso 5. Mezclar el atún, el aguacate, la cebolleta, y el cilantro en un cuenco. Incorporar 2 cucharadas de aceite, semillas de sésamo, sal y un poco de pimienta. 
• Paso 6. Remover todo con una cuchara de madera y repartir esta preparación en cestas, justo antes de servirlas para que no se ablande la pasta. 

¿Comer espaguetis por la noche? Se puede y hay una receta saludable perfecta. Se trata de los espaguetis de calabacín. Una receta sana, equilibrada y sin nada de grasa, ideal para cenar. 

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Ingredientes (4 personas) 

• 1 paquete de setas variadas pequeñas congeladas o 1 tarro de setas en conserva
• 4 huevos
• 2 calabacines
• 1 cebolla morada
• 1 diente de ajo
• 6-7 tallos de cebollino
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Elaboración

• Paso 1. Lavar los calabacines, quitar la punta y pasar por un espiralizador. 
• Paso 2. Poner agua a hervir y cuando esté en su punto, añadir las espirales de calabacín durante 2 minutos. Añadir sal. 
• Paso 3. Escurrir y sumergir rápidamente en un bol con agua muy fría. Escurrir de nuevo y reservar. 
• Paso 4. Pelar la cebolla, cortar en tirar y sofreír en una sartén amplia con 2 cucharadas de aceite. Dejar al menos entre 8-10 minutos a fuego suave. Añadir las espirales de calabacín, salpimentar y saltear de nuevo. Agregar cebollino picado. 
• Paso 5. Trocear las setas, pelar y picar el diente de ajo. Calentar una sartén con un poco de aceite y saltear las setas 2 minutos. Agregar el ajo picado, salpimentar y cocinar un par de minutos. 
• Paso 6. Batir los huevos, añadir sal y verter en la sartén junto con las setas. Dejar que cuajen a fuego lento y seguir removiendo. 
• Paso 7. Con la ayuda de un aro para emplatar, añadir los espaguetis de calabacín en forma de nido. Agregar el revuelto en el centro y terminar espolvoreando con cebollino picado. 

Comer pavo no tiene por qué ser aburrido. Esta receta de medallones de pavo es sabrosa y perfecta para cenar saludable o comer al día siguiente si sobra. Ligera, fácil y perfecta para toda la familia. 

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Ingredientes (4 personas)

• 600 g de pechuga de pavo
• 200 g de arroz
• 2 limones
• 2 huevos
• Azúcar
• Harina de maíz
• 200 ml de caldo de pollo
• 2 cdas. de salsa de soja
• ½ pimiento rojo
• ½ verde
• 50 g de guisantes
• Aceite
• Sal
• Pimienta

Elaboración

• Paso 1. Lavar la pechuga, cortar por la mitad y untar cada pieza con la salsa de soja y dejar marinar 30 minutos.
• Paso 2. Batir los huevos y mezclar con 3 cucharadas de harina de maíz. Escurrir el pavo, rebozar con la mezcla anterior y freír a fuego bajo para que se cocine bien sin dorarse demasiado. 
• Paso 3. Cortar 4 rodajas de limón. Exprimir el zumo de ambos y poner a calentar en un cazo junto con el caldo, 1 cucharada de azúcar y una de harina. Remover bien y dejar que hierva hasta que la salsa consiga espesarse. Quitar del fuego, sazonar y reservar. 
• Paso 4. Cocer al dente el arroz en agua salada y escurrir. 
• Paso 5. Limpiar, secar y cortar en dados los pimientos. Saltear en una sartén a fuego fuerte con 2 cucharadas de aceite. Añadir los guisantes, el arroz, sal, pimienta y mezclar. Saltear al menos 2 minutos. 
• Paso 6. Para terminar, cortar el pavo en rodajas, añadir la salsa y servir con el arroz y las rodajas de limón. 

Si te suele gustar cenar algo de pan, como una deliciosa tostada, aquí tienes una que está ¡espectacular! Una cena saludable, ligera y exquisita. Se tarda un poco en hacer esta receta, pero ya verás cuando la pruebes que no te arrepentirás. 

Tiempo de elaboración: 40 minutos

Ingredientes (4 personas)

• 4 rebanadas de pan casero
• 300 g de solomillos de pollo
• 1 chupito de vino rancio
• 150 g de queso azul
• 100 g de champiñones
• 2 tomates maduros
• 100 g de nueces
• ½ limón
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva
• Hierbas aromáticas

Elaboración

• Paso 1. Salpimentar el pollo y hacer en la sartén con un poco de aceite de oliva. Añadir el chupito de vino rancio y, cuando evapore el alcohol, comprobar la cocción. Apartar de la sartén y dejar que se temple. Cortar el pollo en rodajas y reservar. 
• Paso 2. Retirar el pie de los champiñones, lavar, escurrir y cortar en láminas. Reservar con limón. Lavar, secar y cortar el tomate en rodajas.  
• Paso 3. En una bandeja, con papel de horno, colocar las 4 rebanadas. Encima repartir las láminas de tomate y añadir sal y pimienta. 
• Paso 4. Mezclar el pollo con los champiñones, el queso troceado y las nueces. Salpimentar si es necesario y colocar en las tostas, sobre las láminas de tomate.
• Paso 5. Precalientar el horno a 180?°C y apagar. Incorporar las tostas y dejar que se calienten 5 minutos con el calor residual o hasta que el queso se empiece a fundir. Para terminar, espolvorear con hierbas aromáticas y sirve.