28 recetas saludables y fáciles de hacer en casa para cuidarse

Empezamos con unas ensaladas para seguir con cremas, platos para mejorar la salud con huevos, pasta, carne, verduras y pescados. ¡Ah! Y nos olvidamos de los postres. Esta ensalada con naranja, queso de cabra y pistachos, estos aportan vitamina, minerales y proteínas. Si no tienes, sustitúyelos por otro fruto seco.

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 200 gramos de escarola
• 50 gramos de rúcula (sustituye escarola y rúcula por la lechuga que tengas)
• 2 naranjas
• 300 gramos de rulo de queso de cabra (rebaja calorías con queso fresco)
• 50 gramos de pistachos
• 5 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 1 cucharada de vinagre de jerez
• Cebollino (opcional)
• Sal

Elaboración 

• Paso 1. Trocea, lava y seca la escarola. Lava y seca la rúcula.
• Paso 2. Corta una naranja y media en gajos y retira la piel. Exprime la mitad restante para extraer el zumo.
• Paso 3. Lava, seca y pica el cebollino.
• Paso 4. Pela y pica los pistachos.
• Paso 5. Prepara la vinagreta mezclando cuatro cucharadas de aceite con el vinagre, dos cucharadas de zumo de naranja, una pizca de sal y dos cucharadas de cebollino picado.
• Paso 6. Retira la corteza del rulo de queso de cabra, corta el queso en trozos, úntate las manos con aceite para formar bolitas y rebózalas con los pistachos picados.
• Paso 7. Reparte los ingredientes en los platos y aliña con la vinagreta.

Las recetas de aguacate con fresa son ideales porque mejoran la salud, porque las últimas aportan vitamina C, entre otras, y los primeros son conocidos como "oro verde". Su potasio ayuda a reducir la presión arterial.

Tiempo: 35 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 bolsa de brotes tiernos
• 8 fresones
• 32 fresas
• 16 tomates cherry
• 1 aguacate
• 1 dátil
• 1/2 limón
• 1 naranja
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de semillas de amapola
• Pimienta negra recién molida

Elaboración 

• Paso 1. Exprime la naranja y mezcla su zumo, el aceite de oliva, el dátil sin semilla y un pellizquito de pimienta negra recién molida en la batidora. Bate hasta obtener una mezcla suave y añade las semillas de amapola al final.
• Paso 2. Pela el aguacate, retírale el hueso y corta su pulpa en cubitos de unos 2 cm. Rocíalos con zumo de limón para que no se oxiden.
• Paso 3. Corta los tomates cherry en mitades y los fresones en mitades o cuartos, dependiendo del tamaño que tengan.
• Paso 4. Monta los platos. Divide mentalmente el plato en 4 partes, como si fuera la esfera de un reloj, y pon en una los brotes tiernos de ensalada, en otra los tomates, en otra los fresones y en otra el aguacate.
• Paso 5. Decora la ensalada con las fresas y acompáñala de la vinagreta de naranja con semillas de amapola.

Una receta que mejora la salud y te cuida porque el pepino aporta fibra, vitaminas del grupo B, C, E y A y contiene importantes minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el magnesio y el potasio.

Tiempo: 35 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 2 pepinos
• 12 sardinas limpias y partidas en filetes (puedes usar sardinillas en conserva)
• 75 gramos de queso de cabra o feta
• 1 limón
• Pimienta
• 6 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre de Jerez
• Alcaparras
• 1 ramita de menta
• Sal

Elaboración

• Paso 1. Lava las sardinas, ponlas en una fuente y rocíalas con el zumo del limón. Tápalas con film transparente y déjalas macerar en la nevera durante 3 h. Puedes optar por sardinas o sardinillas en aceite o limón en conserva.
• Paso 2. Mientras, prepara la vinagreta: bate el aceite con el vinagre y una pizca de sal hasta obtener una salsa. Añade la menta picada y 2 cucharadas de alcaparras.
• Paso 3. Lava el pepino, córtalo en rodajas finas (con cuchillo y paciencia o con mandolina) y colócalas en un plato, superponiéndolas.
• Paso 4. Escurre las sardinas, trocéalas y añádelas.
• Paso 5. Aromatiza con pimienta, aliña con la vinagreta y sírvelo espolvoreado con el queso.

Anota esto: las zanahorias son ricas en vitaminas (C, E, B3, B6, B1, B2); carotenos, retinol y ácido fólico. ¿Te parece preparar una crema con ellas? Ojo, aunque sea de verduras, esta receta es alta en grasas.

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes (para 4 personas) 

• 1/2 kg de zanahorias
• 1 cebolla
• 2 naranjas
• 60 gramos de mantequilla
• 1 cucharada de harina
• 400 ml de caldo de pollo
• 100 ml de nata líquida baja en grasas
• 50 gramos de queso parmesano rallado
• 20 gramos de piñones
• Sal
• Pimienta

Elaboración

• Paso 1. Pela la cebolla y las zanahorias, y trocéalas. Rehoga la primera en la mantequilla 2 min. Añade la zanahoria, espolvorea con la harina, vierte el caldo, salpimenta y cuece 10 min.
• Paso 2. Pica los piñones y mézclalos con el queso. Forma los crujientes de queso fundiendo 4 cucharadas de la mezcla en una sartén. Haz 8 crujientes. Este paso es opcional, prescinde de él si no tienes ingredientes o si no te quieres complicar.
• Paso 3. Tritura la verdura, añade el zumo de las naranjas y la nata a la crema de zanahoria, ajusta de sal y remueve.
• Paso 4. Reparte la crema en 4 cuencos y sírvela decorada con los crujientes de queso y piñones.

Las recetas con coliflor (una verdura de la familia del brócoli, romanesco, repollo o col) son saludable por los nutrientes de esta, que ayudan a reducir el riesgo de padecer varias enfermedades. Tienen pocas calorías.

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes (para 4 personas) 

• 2 patatas
• 200 gramos de coliflor
• 70 gramos de judías verdes
• 100 gramos de salmón ahumado
• 4 cucharadas de yogur griego
• Eneldo picado
• 50 gramos de mantequilla
• 1 pizca de nuez moscada
• Sal
• Pimienta

Elaboración 

• Paso 1. Limpia la coliflor, lávala y sepárala en ramitos.
• Paso 2. Pela las patatas y trocéalas. Cuece las patatas y la coliflor en agua salada 15 min. Escurre, aplasta y mezcla con la mantequilla, el eneldo, la pimienta y la nuez moscada.
• Paso 3. Limpia las judías, córtalas y cuécelas en agua con sal 12 min. Escúrrelas y mézclalas con el puré.
• Paso 4. Rellena con el puré un aro de repostería sobre un plato. Presiona ligeramente con el dorso de una cuchara y retira el aro con cuidado.
• El truco: puedes añadir un poco de salmón ahumado en tiras, incluso, añadir un poco de yogur batido si te gustan los sabores contrastados.

La pasta es saludable. No siempre se acompaña de salsas extra calóricas. La pasta integral aporta más fibra. El aguacate ya sabemos que es uno de los superalimentos de moda. Entonces: ¿a qué esperas? 

Tiempo: 15 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 320 gramos de macarrones integrales
• 1 aguacate
• 50 gramos de aceitunas negras
• Un puñado de hojas de albahaca
• 1/2 limón
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 40 gramos de queso parmesano
• Sal y pimienta

Elaboración 

• Paso 1. Pela el aguacate, pártelo por la mitad y retira el hueso. Tritura la pulpa en el vaso de la batidora, junto con el zumo del medio limón, 3 cucharadas de agua, sal y pimienta.
• Paso 2. Prepara el aceite de albahaca. Lava un puñado de hojas de albahaca y tritúralas con el aceite de oliva y una pizca de sal.
• Paso 3. Corta las aceitunas deshuesadas en rodajas.
• Paso 4. Saca virutas del queso parmesano con ayuda de un pelador y resérvalas.
• Paso 5. Cuece la pasta en abundante agua salada hasta que esté al dente (respeta el tiempo indicado por el fabricante). Escúrrela bien y disponla en un cuenco grande.
• Paso 6. Incorpora la crema de aguacate y remueve unos instantes.
• Paso 7. Reparte esta preparación en 4 platos llanos, rocíala con el aceite de albahaca, añade las aceitunas y sírvela enseguida decorada con las virutas de queso parmesano.

Si buscas una comida saludable, debes saber que los espárragos verdes tienen muy pocas calorías y aportan mucha fibra, también vitaminas, sobre todo A, B1, B2, B6, C y E; y minerales (magnesio, fósforo, calcio y potasio). Y las alcachofas contienen fósforo, hierro, magnesio, calcio, potasio y vitaminas (B1, C y niacina, un tipo de vitamina B).

Tiempo: 55 minutos

Ingredientes (para 4 personas) 

• Espárragos verdes
• Pasta corta
• 1 limón
• Alcachofas
• Jamón serrano (puedes sustituir por fiambre de pavo)
• Almendras
• Ajo
• Perejil
• Sal y aceite

Elaboración 

• Paso 1. Limpia, lava y corta en gajos 4 alcachofas. Cuécelas en agua salada y con el zumo de limón, durante 10 minutos.
• Paso 2. Cuece 350 gramos de pasta en agua salada, hasta que esté al dente. Escúrrela.
• Paso 3. Limpia un manojo de espárragos, lávalos y saltéalos 2 min en un fondo de aceite.
• Paso 4. Mezcla el ajo pelado y picado con 20 gramos de almendras y las alcachofas escurridas.
• Paso 5. Sazona, añade la pasta y sirve con unas lonchas de jamón y perejil.

Esta receta de almuerzo saludable mejorará tu salud y te ayudará a mantener una dieta equilibrada. Las dos categorías principales son el arroz integral y el arroz blanco, pero existen miles de variedades entre las que te sonarán el arroz salvaje, el rojo o el basmati. Los beneficios del arroz para tu salud se notan en la piel, intestino, sangre, metabolismo, niveles de energía, presión arterial, digestiones o sistema inmunitario.

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• Arroz al gusto
• Espinacas
• Aceitunas
• Tomates
• Anchoas

Elaboración

• Paso 1. Sofríe una cebolla y un ajo.
• Paso 2. Añade el arroz, riega con caldo en la proporción que necesite la variedad de arroz elegida y deja cocer el tiempo suficiente. 
• Paso 3. Escurre y sirve.
• Paso 4. Agrega aceitunas, anchoas, espinacas y tomates troceados.
• Paso 5. Sirve la ensalada fría, aliñada con aceite, sal y vinagre balsámico.

Esta receta es facilísima de preparar y será una opción perfecta para llevarte incluso a la oficina. Contiene pavo, brotes verdes, mazorca y queso. Además, tan solo tardarás 30 minutos en hacer esta deliciosa ensalada.

Tiempo: 30 minutos.

Ingredientes (4 personas)

• 150 g de hojas de lechugas variadas
• 1 bote de mazorcas pequeñas de maíz
• 30 g de rúcula
• 250 g de pechuga de pavo
• 200 g de queso de bola
• 3 tomates
• 1 yogur
• 1 ramita de orégano fresco
• Aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre
• Pimienta
• Sal

Elaboración

• Paso 1. Lava el pavo, sécalo y dóralo 4 minutos por cada lado en una plancha caliente con unas gotas de aceite.
• Paso 2. Añade sal y pimienta y luego corta en lonchas finas. Reserva el pavo para luego al finalizar añadir a la ensalada.
• Paso 3. Lava el orégano, sécalo y pícalo. Prepara una vinagreta batiendo el yogur, el orégano, 2 cucharadas de aceite y una pizca de sal y pimienta. Lava, seca y trocea los tomates.
• Paso 4. Reparte las hojas de lechuga en el plato, coloca encima las pechugas de pavo, el queso cortado, las mazorcas mini, la rúcula lavada y los tomates troceados. Aliña con la salsa y listo.

El huevo es una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema. También aporta vitamina B1, B2, niacina, ácido fólico, vitaminas A, D y E.

Tiempo: 25 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 4 huevos
• 1 manojo de espárragos tiernos
• 1 diente de ajo
• 40 g de jamón de pato o de jamón Ibérico (opcional o sustituible por fiambre de pavo o jamón york)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Flores
• Sal
• Pimienta

Elaboración 

• Paso 1. Limpia los espárragos eliminando la parte más dura del tallo. Trocea los más grandes.
• Paso 2. Pela el ajo y pícalo.
• Paso 3. Calienta el aceite en una sartén y saltea el ajo y los espárragos de 2 a 4 minutos dependiendo del grosor.
• Paso 4. Casca los huevos en un cuenco, sálalos y bátelos.
• Paso 5. Añádelos a la sartén con los espárragos y, a fuego lento, remueve un minuto hasta que cuajen. Sirve el revuelto en platos y decora con tiras de jamón.

Las legumbres siempre aportan beneficios a tu salud. Y en conserva son perfectas para consumirlas sin invertir demasiado tiempo en cocinarlas. Los garbanzos son una fuente de vitaminas del grupo B, sobre todo, aportan ácido fólico y vitamina A y un poco de vitamina C. Además, es una receta ideal para llevar a la playa. 

Tiempo: 15 minutos

Ingredientes (para 4 personas) 

• 300 gramos de garbanzos cocidos
• 12 tomates cherry
• 1 /2 cebolleta
• 1 mazorca de maíz cocida
• 1 bolsa de canónigos
• 1 lata de atún en aceite de oliva
• Orégano
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Pimienta
• 2 cucharadas de vinagre de Jerez
• Mostaza
• Sal

Elaboración

• Paso 1. Limpia la cebolleta y pícala.
• Paso 2. Lava los tomates y córtalos en gajos.
• Paso 3. Tuesta la mazorca entera en la plancha, dándole la vuelta a medida que se dore. Extrae los granos con la ayuda de un cuchillo.
• Paso 4. Enjuaga los garbanzos y mézclalos con el maíz, los tomates, la cebolla, los canónigos lavados y el atún escurrido.
• Paso 5. Tapa esta mezcla y déjala reposar en el frigorífico unos 30 minutos.
• Paso 6. Mientras, prepara una vinagreta: bate 1 cucharadita de mostaza con el vinagre, sal y pimienta. Añade el aceite y una pizca de orégano y vuelve a batir hasta que obtengas una salsa emulsionada.
• Paso 7. Sirve la ensalada de garbanzos aliñada con la vinagreta.

Esta receta es saludable y muy apetecible en sabor y color. Además, la mezcla de texturas resulta agradable al paladar. Añadir frutos secos a los platos, como en este las almendras, es un extra rico en fibra. Lo bueno de este plato es que puedes usar las verduras que ya tengas en casa.

Tiempo: 35 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 400 gramos de pechuga de pollo
• 100 gramos de zanahoria
• 150 gramos de espárragos verdes
• El zumo de 1/2 limón
• 150 gramos de judías verdes
• 1 calabacín
• Salsa de soja
• 1 cebolla morada
• 40 gramos de almendras
• Una ramita de tomillo
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 100 gramos de ajos tiernos

Elaboración

• Paso 1. Limpia los espárragos y retira la base de su tallo.
• Paso 2. Pela las zanahorias, lávalas y parte en tiras.
• Paso 3. Despunta las judías y limpia los ajos. Trocea las verduras.
• Paso 4. Lava el calabacín y córtalo en rodajas.
• Paso 5. Pela la cebolla y pártela en plumas.
• Paso 6. Cuece las zanahorias en agua salada 5 min, las judías 7 min y los espárragos 3 min.
• Paso 7. Saltea el pollo cortado en tiras en el aceite, 3 min.
• Paso 8. Añade los ajos, la cebolla, las almendras y el calabacín y prosigue la cocción 2 min.
• Paso 9. Incorpora las zanahorias, las judías y los espárragos y cuécelos 2 min.
• Paso 10. Vierte el zumo de limón, 1 cucharada de salsa de soja y el tomillo lavado, saltea unos 2 min más y sírvelo.

Las cremas son perfectas para invierno y verano. Puedes aprovechar para hacer cremas saludables con las verduras que tengas en el frigorífico. Los guisantes son una fuente de proteína vegetal y numerosos minerales y previenen las enfermedades del corazón gracias a su contenido en luteína, que reduce colesterol. ¡Cuídate con una buena crema de guisantes! Eso sí, debes tener en cuenta que esta crema, a pesar de ser de verduras, es más grasa de lo habitual.

Tiempo: 40 minutos

Ingredientes (para 4 personas) 

• 600 gramos de guisantes
• 2 patatas
• 2 puerros
• 30 gramos de mantequilla
• 100 gramos de gorgonzola
• 2 rebanadas de pan de hogaza
• 2 cucharadas de piñones
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Perejil
• Sal y pimienta

Elaboración 

• Paso 1. Pela las patatas y córtalas a rodajas.
• Paso 2. Limpia los puerros y córtalos en discos.
• Paso 3. Corta el pan a daditos y tuéstalo en el horno, 10 min a 180 °C (opcional).
• Paso 4. Tuesta los piñones en una sartén, a fuego suave.
• Paso 5. Calienta la mantequilla en una olla y añade el puerro. Póchalo a fuego suave durante 10 min. Luego, añade la patata y los guisantes, cúbrelos con 1 litro de agua, tápalos y cuécelos 20 min.
• Paso 6. Salpimenta y tritura.
• Paso 7. Sirve la crema bien caliente, acompañada del pan, los piñones, el gorgonzola a dados y un chorrito de aceite de oliva.
• El truco: puedes optar por usar guisantes en conserva, solo salteándolos pero sin tener que hervirlos en agua. Acompaña la crema solo con un chorro de aceite y, si tienes en casa, unas semillas de chía.

Echa un vistazo al pescado congelado que tengas y aprovéchalo. Por ejemplo, el calamar es un alimento que, cocinado a la plancha, sale buenísimo. Recordad que al comprar este tipo de alimentos es importante hacerlo en puntos de venta autorizados.

Tiempo: 15 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 4 calamares medianos
• 2 zanahorias
• 1 calabacín
• 1 cebolleta
• 1/2 pimiento verde
• 1 diente de ajo
• 1 ramita de perejil
• 3 cucharadas de salsa de soja
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Pimienta
• Sal

Elaboración

• Paso 1. Limpia la verdura y pela las zanahorias. Córtalas en tiras finas con una mandolina. Pela el ajo y pícalo.
• Paso 2. Saltea la verdura en 2 cucharadas de aceite, durante 1 min, sin dejar de remover con una cuchara de madera. Agrega el ajo y la salsa de soja, saltea todo junto unos segundos más, retira y resérvala.
• Paso 3. Limpia los calamares, lávalos y salpiméntalos. Dora los calamares en el aceite restante durante 2 o 3 min por cada lado, hasta que se hagan por dentro.
• Paso 4. Reparte la verdura en 4 platos, añade los calamares y sírvelos, en seguida, espolvoreados con el perejil lavado y picado.

Los espárragos son un alimento rico en ácido fólico y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, tienen muy pocas calorías. Descubre esta receta y disfruta de una crema fría de espárragos que querrás repetir siempre. 

Tiempo: 40 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

• 3 manojos de espárragos verdes
• 2 patatas
• 1 cebolla
• 1 puerro
• 100 ml de vino blanco
• 1 cucharada de mostaza dulce
• 1 yogur natural
• 4 rebanadas de pan
• Sal
• Aceite de oliva
• Pimienta

Elaboración

• Paso 1. Pela las patatas, lávalas y trocéalas. Limpia y lava el puerro. Pela la cebolla. Pica los dos ingredientes anteriores. Limpia los espárragos, lávalos y trocéalos, reservando algunas puntas.
• Paso 2. Sofríe la cebolla y el puerro 6 minutos en 2 cucharadas de aceite. 
• Paso 3. Incorpora las patatas, los espárragos y el vino. Sazona, cubre con agua, y cuece 15 minutos.
• Paso 4. Tritura, añade la mostaza y vuelve a batir hasta que quede incorporada. Deja enfriar.
• Paso 5. Retira la corteza al pan y desmenuza la miga. Saltéala junto con las puntas de espárrago en una sartén con 1 cucharada de aceite 4 minutos, hasta que empiece a dorarse.
• Paso 6. Reparte la crema en cuencos, añade 1 cucharada de yogur y otra del salteado de puntas de espárragos y migas, y sirve.

Las cremas son las recetas más fáciles y saludables de hacer. Puedes añadir tus verduras favoritas y crear una crema muy apetecible. En este caso, te enseñamos a hacer una crema de zanahoria, un alimento rico en fósforo y que favorece la digestión.

Tiempo: 35 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

• 8 zanahorias
• 1 cebolla
• 1 hoja de laurel
• ½ cucharadita de cúrcuma 
• ½ cucharadita de comino molido
• Sal
• Pimienta
• 1 ramita de tomillo
• 850 ml de caldo de verduras
• 1 ajo
• 4 cucharadas de yogur natural
• ½ limón
• Aceite de oliva

Elaboración

• Paso 1. En primer lugar, pela la cebolla y el ajo y pícalos.
• Paso 2. Raspa las zanahorias, lávalas y córtalas en rodajas.
• Paso 3. Rehoga la cebolla 10 minutos, añade las zanahorias y el ajo, salpimienta y rehoga 5 minutos más.
• Paso 4. Aromatiza con la cúrcuma, el comino, el zumo del limón y el laurel lavado. Remueve.
• Paso 5. Vierte el caldo de verduras, lleva a ebullición y deja cocer durante 15 minutos.
• Paso 6. Retira el laurel y pasa todo por la batidora hasta obtener una crema.
• Paso 7. Ajusta de sal y reserva en la nevera. Sirve la crema decorada con el yogur, el tomillo lavado y unas gotas de aceite.

Una receta que mejora la salud y te cuida con pescado, en este caso rape, pero que puedes hacer con cualquier variedad de pescado blanco que tengas en casa. El pescado blanco es bajo en grasas y rico en proteínas.

Tiempo: 50 minutos

Ingredientes (para 4 personas) 

• 4 lomos de rape
• 5 tomates
• 1 cabeza de ajo
• 2 rebanadas de pan tostado
• Sal y pimienta
• 100 g de almendras tostadas
• Perejil
• Aceite de oliva virgen
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto

Elaboración

• Paso 1. Lava los tomates y ponlos en una bandeja de horno con la cabeza de ajo. Hornéalos a 200 °C durante 30 min. Retíralos y déjalos templar.
• Paso 2. Lava el rape y sécalo.
• Paso 3. Pela las almendras y reserva algunas.
• Paso 4. Lava el perejil, escúrrelo y pícalo fino.
• Paso 5. Trocea el pan y mézclalo con el vinagre.
• Paso 6. Luego, pela los tomates y los ajos. Tritura estos con la mezcla de pan, el resto de las almendras, 5 cucharadas de aceite, sal y pimienta.
• Paso 7. Dora el rape, por todos lados, en 1 cucharada de aceite, 10 min.
• Paso 8. Reparte en 4 platos la salsa de almendras, añade el pescado y sírvelo condimentado con sal, pimienta, perejil y las almendras reservadas picadas.

Otra idea sencilla y saludable que puedes hacer es esta rica receta de ensalada de arroz con remolacha y pavo. Si alguno de los ingredientes no te gusta, siempre puedes cambiarlo. 

Tiempo: 25 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

• 350 g de arroz de grano largo, sal, pimienta
• 2 remolachas cocidas
• 110 g de maíz cocido
• 200 g de fiambre de pavo en un taco
• Aceite de oliva
• 1 huevo
• 1 manzana verde Granny Smith
• 1 tomate
• 50 g de canónigos
• Unos tallos de cebollino

Elaboración

• Paso 1. Lo primero que debes hacer es cocer el huevo. Hazlo en un cazo con agua hirviendo 10 minutos. Refréscalo con agua fría, pélalo y pícalo.
• Paso 2. Ponte a cocer el arroz en una cazuela. Añade agua salada durante el tiempo que indique el fabricante, escúrrelo y refresca con agua fría. 
• Paso 3. Corta la remolacha en dados.
• Paso 4. Lava el tomate y la manzana y retira el corazón de esta última. Sin pelarlos, corta ambos en dados.
• Paso 5. Corta del mismo modo el fiambre de pavo.
• Paso 6. Coloca el arroz en una ensaladera y completa con el maíz escurrido, el fiambre de pavo, el tomate, la remolacha y la manzana.
• Paso 7. Espolvorea con el huevo, el cebollino y los canónigos, lavados y picados. Salpimienta, aliña con aceite y sirve.

El sirope de agave o la melaza de cereales integrales son mucho más saludables y dulces que el azúcar refinado y contienen enzimas, minerales y vitaminas. Es lo que usamos para endulzar esta receta de postre: milhojas de queso fresco y kiwi.

Tiempo: 25 minutos

Ingredientes (4 personas)

• 250 gramos de queso fresco
• 4 kiwis
• 4 láminas de pasta filo
• 4 cucharadas de sirope de agave
• 60 gramos de mantequilla o de aceite de girasol

Elaboración

• Paso 1. Precalienta el horno a 180 °C.
• Paso 2. Derrite a fuego lento la mantequilla y pincela la pasta filo con la mantequilla derretida. Si lo prefieres, reduce calorías y grasas saturadas usando la misma cantidad de aceite de girasol.
• Paso 3. Dobla cada lámina de pasta filo sobre sí misma formando una tira larga y estrecha, de unos cinco centímetros de ancho.
• Paso 4. Corta cada tira de pasta filo en tres porciones iguales para obtener tres rectángulos idénticos.
• Paso 5. Prepara una bandeja de horno con papel sulfurizado.
• Paso 6. Coloca la pasta filo encima y hornéala unos 12 minutos, hasta que empiece a dorarse. Retira del horno y deja que se enfríe.
• Paso 7. Corta el queso fresco a dados pequeños de aproximadamente 2 cm.
• Paso 8. Pela los kiwis y córtalos a rodajas de aproximadamente medio centímetro de grosor.
• Paso 9. Monta el milhojas. Empieza rellenando la capa de la base de pasta filo con el queso fresco y el kiwi. Después rocía la mezcla con una pizca de sirope de agave. Si no lo encuentras también puedes usar miel de buena calidad o melaza de arroz o de cualquier otro cereal integral sin azúcar añadido.
• Paso 10. Repite la operación con cada capa de pasta filo.
• Paso 11. Para servir el milhojas, preséntalo en un plato liso, decora con unos hilos de agave por encima y sirve inmediatamente.

La fruta aporta a la salud. Te divertirás preparando las milhojas y todos en casa tomaréis fruta. Saca partido a las frutas que tengas. Siempre quedará un plato colorido con muchas vitaminas.

Tiempo: 15 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 8 ciruelas amarillas
• 3 yogures desnatados
• 4 cucharadas de miel
• 40 g de nueces peladas
• Una ramita de romero
• 200 g de sandía
• 200 g de melón
• 2 ciruelas rojas
• 2 kiwis
• 4 hojas de gelatina
• 2 ramitas de menta

Elaboración

• Paso 1. Remoja la gelatina en agua fría, 10 min. Lleva a ebullición 300 ml de agua. Retira, añade 1 ramita de menta lavada, tapa y deja infusionar 5 min.
• Paso 2. Filtra, añade la gelatina escurrida y remueve hasta que se disuelva. Deja en la nevera 2 h, hasta que cuaje; remuévela un poco.
• Paso 3. Corta la fruta. Haz 4 rodajas grandes de sandía con un cortapastas y 4 más pequeñas de melón. Lava las ciruelas y quítales el hueso. Pela el kiwi. Corta ambos a rodajas finas.
• Paso 4. Monta el postre alternando la fruta con la gelatina de menta y sírvelo decorado con unas hojas de menta lavada.

En esta lista no podía faltar una receta de bizcocho... Porque si quieres algo "dulce", sin gluten, sin lactosa y apto para vegetarianos, con el aguacate lograrás un plumcake con el que vas a chuparte los dedos. Eso sí, la ración que te comas debe ser pequeña, un dadito, si te pasas, dejará de ser saludable y pasará a ser demasiado calórico.

Tiempo: 1 hora y 20 minutos

• 2 aguacates maduros
• 1 limón
• 5 huevos
• 250 ml de sirope de agave
• 140 gramos de aceite de oliva
• 150 gramos de harina de trigo sarraceno
• 150 gramos de harina de arroz
• 50 gramos de maicena
• 18 gramos de levadura en polvo
• 100 gramos de sirope de agave en polvo
• 50 gramos de pistachos pelados

Elaboración

• Paso 1. Lava el limón, sécalo y ralla finamente la piel; exprime medio y filtra el zumo resultante. Corta los aguacates por la mitad, retírales el hueso y pélalos. Para facilitar la mezcla, tritura la pulpa de aguacate con unas gotas de zumo de limón hasta el momento de añadirla a la masa.
• Paso 2. Precalienta el horno a 180 °C. Casca los huevos separando las claras de las yemas. Dispón las primeras en un cuenco; móntalas con unas varillas eléctricas, hasta que estén a punto de nieve firme, y resérvalas.
• Paso 3. Bate las yemas con el sirope de agave en otro cuenco, con varillas manuales, hasta que estén espumosas. Vierte 125 gramos de aceite poco a poco, sin dejar de mezclar, hasta que esté integrado.
• Paso 4. Añade el puré de aguacate y la ralladura de limón, y remueve. Agrega los dos tipos de harina tamizados con la maicena y la levadura, y sigue mezclando hasta obtener una masa suave.
• Paso 5. Incorpora por último las claras montadas reservadas, realizando movimientos envolventes de arriba abajo para que no pierdan volumen.
• Paso 6.Pincela con el resto del aceite el fondo y las paredes de un molde de plumcake. Vierte la masa en él y hornéala aproximadamente 45 minutos. Retira el bizcocho, déjalo templar y desmóldalo sobre una rejilla para que se enfríe.
• Paso 7. Espolvorea el plumcake con sirope de agave. Corta los pistachos por la mitad, o trocéalos, distribúyelos por encima y sirve.
• Paso 8. Decora el postre con láminas o daditos de aguacate antes de añadir los pistachos.

¿Buscas una versión de las clásicas albóndigas pero mucho más saludable? Entonces no te pierdas esta sana receta de albóndigas de berenjena con tomate que están de rechupete. Es un plato muy fácil de elaborar e igualmente delicioso.

Tiempo: 40 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 600 gramos de berenjenas
• 1 cebolla
• 2 calabacines
• 1 huevo
• 40 gramos de harina de avena
• 40 gramos de pan rallado
• 300 gramos de salsa de tomate
• Albahaca fresca
• 1 hoja de laurel
• Aceite de oliva
• Pimienta y sal

Elaboración

• Paso 1. Pela las berenjenas y córtalas en dados. Ponlas en remojo en agua y un poco de sal durante media hora para quitarles el amargor. Luego, escurre y lava.
• Paso 2. Pela la cebolla y córtala en juliana. Saltea ambas con un chorrito de aceite, salpimienta, tapa y deja que cueza 10 minutos a fuego lento, hasta que las dos estén blandas, y tritúralas con la batidora.
• Paso 3. Agrega el huevo, la harina de avena y el pan rallado y mezcla bien. Deja reposar la masa dentro de la nevera tapada hasta que se enfríe.
• Paso 4. Lava los calabacines y, con ayuda de una mandolina, córtalos primero en láminas finas y, luego, a lo largo para hacer los espaguetis.
• Paso 5. Pon agua a hervir con una pizca de sal y la hoja de laurel, añade los espaguetis, cuécelos durante 3 minutos. Escurre y reserva.
• Paso 6. Toma porciones de la masa de berenjenas y forma las albóndigas. Ponlas sobre una bandeja de horno forrada con papel sulfurizado y píntalas con aceite; hornéalas a 180 °C por 15 minutos o hasta que estén doraditas.
• Paso 7. Sírvelas sobre una base de espaguetis de calabacín, regadas con la salsa de tomate caliente y decoradas con unas hojas de albahaca lavadas y secas. ¡Estarán increíbles!

Si te apetece probar una nueva receta saludable para comer que sea baja en calorías, rápida de hacer y muy muy deliciosa, este arroz viudo con setas es para ti.  Tiene verduras, setas, especias... por lo que este plato de "viudo" no tiene mucho.

Tiempo: 50 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 350 gramos de arroz
• 300 gramos de setas
• 2 dientes de ajo
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento amarillo
• 1/2 cebolla
• 1/2 cebolla morada
• 1 brócoli
• 2 tomates
• 100 gramos de guisantes
• Pimienta
• Azafrán
• Caldo de verduras
• Aceite de oliva y sal

Elaboración

• Paso 1. Pela las cebollas y los ajos y pícalos. Lava los pimientos, límpialos y córtalos en daditos. Limpia, lava y separa en ramitos el brécol. Limpia y lava las setas.
• Paso 2. A continuación, rehoga las cebollas y los pimientos en una paellera con un fondo de aceite durante 5 minutos. Añade luego el ajo y las setas, y rehoga 5 minutos más. Agrega los tomates lavados y rallados, remueve y rehoga otros 3 minutos.
• Paso 3. Incorpora el arroz, salpimienta y tuéstalo durante 2 minutos. Añade el brécol y los guisantes. Diluye unas hebras de azafrán en el caldo hirviendo y viértelo.
• Paso 4. Cuece a fuego fuerte durante 6 minutos y luego durante 10 minutos a fuego suave. Deja reposar por 5 minutos y sirve.

Y como receta saludable de postre, una exótica crema de frutas bien fresquita y sana para terminar la comida. Se prepara con agua fría y triturando frutas. ¡Y la bola de helado le da el toque! Gustará tanto a adultos como a niños.

Tiempo: 20 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 600 gramos de papaya
• Unas gotas de zumo de limón
• 1 yogur
• 2 cucharadas de miel
• 5 bolas pequeñas de helado de yogur
• 200 gramos de arándanos
• Hojas de hierbabuena

Elaboración

• Paso 1. Pela la papaya y retira las semillas internas. Trocea la pulpa y ponla en el vaso de la batidora con el zumo de limón, la miel, el yogur y 100 ml de agua fría.
• Paso 2. Tritura hasta obtener una crema homogénea y no muy espesa, y resérvala en la nevera hasta el momento de servir.
• Paso 3. Lava los arándanos y fresas sin dejarlos en remojo  y sécalos muy bien con papel absorbente. Lava y seca también las hojas de hierbabuena.
• Paso 4. Reparte la crema bien fría en platos hondos o en cuencos, añade los arándanos y las fresitas, y una bola de helado de yogur en cada uno. Decora con las hojas de hierbabuena y sirve enseguida.
• El truco: con ayuda de un sacabolas, extrae unas bolas de la pulpa de papaya y añádelas como decoración.

Una opción saludable para cenar deliciosa y fácil de hacer es esta receta con berenjenas rellenas de verduras de todos los colores que están de muerte. Lo mejor es el toque del huevo horneado por encima que aportará las proteínas al plato. ¡Una idea de cena rápida que se convertirá en tu favorita!

Tiempo: 45 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

• 2 berenjenas
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• 1 pimiento verde
• 1 calabacín
• 1 cebolleta
• 100 ml de salsa de tomate
• 4 huevos
• 50 gramos de queso rallado
• Aceite y sal

Elaboración

• Paso 1. Despunta las berenjenas, lávalas y pártelas por la mitad a lo largo. Vacíalas y cuécelas 5 min al vapor. Luego, ponlas bocabajo para que suelten el exceso de líquido.
• Paso 2. Lava toda la verdura y córtala en dados junto con la pulpa de la berenjena.
• Paso 3. Sofríe la cebolleta y los pimientos durante 10 minutos en una cazuela con 3 cucharadas de aceite.
• Paso 4. Agrega a continuación la berenjena y el calabacín y deja cocer por 10 minutos más, removiendo de vez en cuando. Sazona, incorpora la salsa de tomate, mezcla y retira del fuego.
• Paso 5. Precalienta el horno a 200 °C. Rellena las medias berenjenas con las verduras y ponlas en una bandeja refractaria. 
• Paso 6. Casca un huevo sobre cada una y espolvoréalas con el queso. Hornéalas hasta que el huevo se cuaje y sírvelas enseguida.