La pasta y el arroz engordan menos si se cocinan el día anterior; las patatas, mejor con piel y otros trucos de dieta y carbohidratos que deberías conocer

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hoy por hoy un 45% de la población mundial está a dieta, y en España el porcentaje sube hasta superar el 50%. Aunque es cierto que la alimentación también entiende de modas y lo que hoy se acepta como saludable, puede que mañana sea considerado como uno más de la lista de los indeseables. Las investigaciones acerca de los nutrientes y cómo nuestro cuerpo los asimila, avanzan, y con ellas podemos ir afinando cada día más lo que constituye una alimentación equilibrada y capaz de aportarnos todo lo que necesitamos para llevar a cabo nuestras funciones vitales: proteínas, vitaminas, grasas y minerales.

En este ir y venir de dictámenes nutricionales, nos encontramos con mucha información que a menudo no sabemos interpretar y que, sin embargo, incorporamos a nuestras rutinas sin dudarlo, llegando a ser peligroso para la salud. Ejemplo de ello es la mala prensa que los carbohidratos han sufrido en los últimos años, donde han pasado de ser un grupo nutricional imprescindible, al enemigo público número uno. ¿De verdad son tan malos?

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¿Qué son los carbohidratos?

Empecemos por comprender que los carbohidratos son un grupo de macronutrientes cuya función es darle energía a la célula, y se pueden ser simples o complejos. Una de las diferencias principales de esta clasificación, es la velocidad con la que pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos, lo que se conoce como índice glucémico.

Mientras que los hidratos simples, como el pan blanco, el azúcar o los alimentos procesados, aumentan muy rápido los niveles de azúcar en la sangre y provocan picos muy pronunciados; los complejos, en cambio, dan lugar a una liberación gradual del azúcar en el torrente sanguíneo, ofreciéndonos una energía prolongada y sin esos altibajos tan dañinos para la salud. Aquí encontramos las verduras, algunas frutas, los granos enteros e integrales, y las legumbres.

Ahora que entendemos que nuestro cuerpo obtiene glucosa de los carbohidratos que consumimos en nuestra dieta, y que esta es una fuente de energía esencial para nuestro organismo, debemos saber que la obtiene gracias a la acción de la insulina, la hormona encargada de regular ese azúcar en nuestra sangre.

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Las dos funciones de la insulina

• Permite que una parte de la glucosa se acumule en los músculos y el hígado. Esta glucosa está disponible de inmediato para ser utilizada como energía cuando hacemos ejercicio o realizamos actividades físicas. 
• Transforma el exceso de glucosa en grasa. Si ingerimos más glucosa de la que nuestro cuerpo puede utilizar de inmediato para obtener energía o almacenar en los músculos y el hígado, el exceso de glucosa se acumula en forma de grasa. Esta grasa se almacena en las células de grasa (adipocitos) de nuestro cuerpo.

Al consumir más energía de la que gastamos, el cuerpo va a almacenar ese exceso de energía en forma de grasa. De aquí que las personas que llevan un estilo de vida sedentario y queman menos calorías de las que ingieren, tengan más propensión a subir de peso.

Hablemos del almidón resistente

Una alimentación balanceada y un gasto energético que supere la ingesta de calorías, son condiciones sine qua non para que se dé una pérdida de peso. Los carbohidratos, por lo tanto, no son el problema, llegando a ser nutrientes fundamentales, no solo para la pérdida de peso, sino también para el buen funcionamiento del intestino y de la salud en general. 

Las patatas, el boniato, el arroz o los cereales están compuestos de almidón que se vuelve básicamente glucosa una vez que son cocinados. Pero hoy en día sabemos que si los enfriamos, provocamos un cambio en la estructura del almidón, haciéndolos más resistente a las enzimas, que se ven incapaces de digerirlo y convertirlo en glucosa, quedando así disponible para que bacterias, hongos y levaduras lo puedan fermentar.

Cuando el almidón resistente se fermenta en el intestino, se convierte en una especie de fibra prebiótica que estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas. Este proceso genera gases y ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que desempeña un papel esencial en funciones inmunológicas, antitumorales y antiinflamatorias. En un contexto de obesidad y sobrepeso, condiciones relacionadas con la inflamación crónica de bajo grado, la incorporación de almidón resistente o fibra fermentable en la dieta puede ser especialmente recomendable para mejorar la salud, ya que contribuye a reducir la inflamación y restaurar el equilibrio intestinal alterado.

trucos para comer hidratos sin engordar

La respuesta es sencilla: cocinándolos con ciertos trucos. Estas serían algunas de las claves que nos da la doctora María Isabel Beltrán, médico nutricionista experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso:

• Los vegetales son los mejores acompañamientos de las pastas, las legumbres y los arroces.
•  Las legumbres, hay que incluirlas en una dieta de adelgazamiento, pero mejor en ensalada.
• Pastas y arroces deben ser consumidos al dente y con verduras o ensalada.
• De esta forma, se mezclan en el aparato digestivo y se enlentece la digestión y la absorción, haciendo que sean más saciantes y requieran menos gasto de insulina. 
• La forma en que cocinamos ciertos alimentos como boniatos, patatas, arroz, legumbres y avena puede afectar la cantidad de almidón resistente que contienen y cómo impactan en nuestros niveles de glucosa en sangre.
• Cocinar patatas y boniatos al horno con su piel y sin cortarlos en trozos pequeños puede evitar que se libere mucho almidón en el agua de cocción.
• Después, se recomienda enfriarlos en la nevera a una temperatura de entre 4 o 5 °C antes de comerlos.
• Un experimento demostró que recalentar alimentos ricos en almidón puede hacer que el almidón se vuelva aún más resistente a la digestión. Esto significa que cuando recalentamos estos alimentos, provocan un menor aumento en los niveles de glucosa en sangre en comparación con cuando los consumimos recién hechos o fríos.
• Dicho de otra manera, la pasta, el arroz y las patatas engordan menos si se cocinan el día anterior.
• Para adelgazar, los hidratos de carbono solo deben tomarse en el desayuno y en la comida. En la cena, mejor verduras cocinadas, para facilitar la digestión, acompañadas de proteínas.

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