1 /14

1.

¿Qué es un planificador de menús?

Cristina Ferrer

Se trata de un método sencillo, generalmente basado en una plantilla, con el que organizar lo que comerás y cenarás durante toda una semana.

2.

¿En qué nos ayuda usar un planificador semanal?

La asesora de organización en la cocina Cristina Ferrer explica que “un planificador de menú semanal ayuda a llevar una mejor organización de lo que comemos a lo largo de la semana. Conseguiremos comer más equilibrado, ahorrar y ajustar mejor las cantidades de comida.”

 

3.

Organizar las comidas mejora tu dieta

Cristina Ferrer

Si no dejas nada al azar, es más fácil incorporar platos sanos, huir de la comida basura, evitar tentaciones maliciosas y ahorrar al comprar solo lo planificado en el menú.

4.

Una compra mejor planificada

Al ver la semana con perspectiva y saber comidas y cenas, “adaptaremos la lista del súper y compraremos con más orden”, indica Ferrer. ¡Es fácil! Mira el planificador de menú y haz la lista de la compra.

5.

Planifica desde el desayuno hasta la cena

El planificador de menú semanal es una tabla con 7 columnas -una por cada día de la semana- y 5 filas en las que rellenar las comidas del desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Se trata de pensar en cada plato del día. En la imagen: crema de patata y huevo.

6.

Sé realista al decidir el menú

Ten en cuenta tu tiempo, pero también tus conocimientos de cocina y adapta platos a tu agenda. “Nuestro menú debe adaptarse a nuestra vida y no al contrario. Si tenemos poco tiempo para cocinar, tendremos que hacer recetas prácticas y rápidas. Recetas que conozcamos bien. Las recetas nuevas o más sofisticadas mejor dejarlas para el fin de semana”, matiza Ferrer. En la foto, ensalada de aguacate.

7.

Llenas la nevera de una vez

Con los planificadores de menú semanales, vas al súper y al mercado con la lista hecha y así compras solo lo que necesitas para cocinar los platos de la semana. Verás cómo no tiras nada de la nevera.

8.

Cocinar en línea o batch cooking

Según el tiempo del que dispongas, puedes poner en práctica lo planificado en el menú semanal cada día o cocinar y preparar todos los platos con el método denominado como batch cooking o cocina en línea, que se trata de dedicar una jornada a preparar todo lo que comerás en la semana. ¡Llena los tuppers! Este sistema gana adeptos.

9.

Un método para cualquier tipo de familia

Este sistema de organización funciona para una familia de varios miembros o para una persona. Para los que comen en casa o en la oficina. Solo tienes que adaptar los platos y cantidades a las personas que quieras. En la imagen, Chloé Sucrée, autora del blog de recetas vegetarianas Being Biotiful, en su cocina.

10.

¿Cuándo planificar el menú?

Depende de cada uno. Cristina Ferrer, por ejemplo, rellena el planificador el viernes para organizarse el fin de semana e ir a la compra y cocinar. Niklas Gustafson, de Natural Athlete, recomienda “dejar listo el menú de 4 semanas, a pesar de que luego vayas añadiendo cambios o sugerencias, pero ya no te robarán mucho tiempo.”

11.

Haz un menú sano y equilibrado

Los planificadores de menú semanales te ayudarán a mejorar tus hábitos en las comidas hasta que ya los hayas interiorizado. Crea los platos teniendo en cuenta las raciones que debes tomar de verduras, legumbres, carne, huevos, fruta… Niklas Gustafson aconseja usar la pirámide alimentaria natural con alimentos que favorecen la salud: verduras, frutos secos, bayas, proteínas y grasas saludables.

12.

¿Cómo debe ser un plato equilibrado?

Compón el menú con la regla del plato, una sencilla orientación con la que acertarás. Piensa en un plato llano en el que la mitad de los alimentos que contiene deben ser verduras y la otra mitad debe estar dividida en proteínas e hidratos de carbono. En la imagen, espárragos con jurel.

 

13.

Plantillas para descargar

Puedes diseñar una plantilla organizadora a tu medida (que incluya lista de la compra, por ejemplo) o descargar alguna ya hecha. La encontrarás en webs de marcas de alimentación y en blogs especializados, como este print descargable de Milowcostblog.

 

14.

Apps para crear tu menú semanal

Si eres una digital woman, lo tuyo son las aplicaciones -tanto gratuitas como de pago- específicas para organizar el menú y compartirlo con otras personas de la familia o simplemente llevarlo en el smartphone siempre disponible. Por ejemplo, Dommus, Cookido de Thermomix, Mealime, FoodPlanner, Eat This Much o Yummly, entre otras.

Hoy, de menú: planificador semanal. No nos hemos vuelto locos. Se trata de poner en práctica la organización para comer mejor y ahorrar dinero. Con algo de tiempo que dediques a pensar en lo que comerás toda la semana lo notará tu bolsillo a la hora de hacer la compra. Para Niklas Gustafson, experto en Dietética y Nutrición humana y dueño de la tienda de alimentación natural Natural Athlete, “los menús semanales ayudan a tener una vida más ordenada, te permiten disfrutar de una dieta variada y cumplir con un plan nutricional equilibrado.”

Los planificadores de menú semanales está de moda y se basan en la corriente americana conocida como meal prep, que no es más que planificar y organizar con antelación menús saludables, fáciles de hacer y económicos.

¿Qué implica organizar los menús con un planificador semanal?

  • Dedicar un rato a la semana a planificar los menús del resto de días
  • Saber exactamente los ingredientes de cada plato
  • Comprar todos los ingredientes una vez a la semana
  • Organizar los ingredientes en la nevera y congelador para que no se estropee nada
  • Guardar las raciones para cada día en tuppers

Cristina Ferrer es fisioterapeuta y amante de la cocina. Se define como asesora de organización en la cocina y en su página web ayuda a llevar una dieta sana y organizada. Ella nos ha dado 5 tips para planificar el menú correctamente.

1. Organiza el menú semanalmente

Organizarlo de forma semanal te ayudará a ser más concreta y adaptar mejor el menú a tu semana. Sabrás mejor qué días tienes más tiempo para cocinar y cuáles necesitas hacer una receta rápida o exprés.

2. Adapta el menú a tu agenda

El menú siempre debe adaptarse a nuestra vida. Por ejemplo, si vamos cenar fuera, ese día se quedará en blanco y evitaremos desperdiciar comida de forma innecesaria.

3. Revisa la despensa, nevera y congelador antes de planificar

Revisa lo que tienes en tu cocina antes de comprar nada y planifica tu menú contando con ello. Utiliza primero los alimentos que tengas en la cocina. Así evitarás tener que tirar alimentos caducados.

4. Compra solo lo que no tienes

Una vez revisada tu despensa, compra lo necesario para realizar las recetas planificadas. Intenta no salirte de la lista de la compra, evitarás gastos innecesarios.

5. Haz dos recetas nuevas cada mes y añade así platos a tu recetario

Cada mes, aprende a hacer dos recetas nuevas. Si te gustan, incorpóralas a tu recetario habitual y así irás aumentando el número de recetas que podrás hacer en tus menús semanales. ¡Más variedad!

Para terminar, Gustafson recuerda que "para llevar una buena alimentación y mantener tu cuerpo nutrido, debes basar tu alimentación en el consumo de frutas y verduras, eligiendo entre todas ellas las que contengan menor cantidad de almidón y azúcar".