Almuerzos saludables: 10 recetas sanas, deliciosas y perfectas para el día a día

El brócoli es una verdura con muchos nutrientes, pero un bajo aporte de calorías. Además, su contenido en grasas es casi mínimo. Ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre, contiene vitamina A, B9, C, E, ácido fólico y tiene un gran contenido en fibra. Inclúyelo en tus almuerzos saludables o si estás intentando perder peso. Descubre más deliciosas recetas con brócoli. 

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 brécol grande
• 200 g de filetes de caballa en aceite
• 1 cebolla morada
• 1 zanahoria
• 1 pimiento verde
• 2 tomates
• Aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• Sal, pimienta

Elaboración paso a paso

• Paso 1. Trocea el brécol en ramitos y lávalos. Después, cuécelos en agua con sal durante 3 minutos. Escúrrelos y refréscalos con agua fría, para cortar la cocción.
• Paso 2. Escurre la caballa. Limpia la cebolla y raspa y lava la zanahoria. Trocea ambas verduras en daditos. Lava el pimiento, límpialo y pártelo igual. Lava los tomates y córtalos también en daditos.
• Paso 3. Mezcla todas las verduras en un bol, con excepción del brécol. Riégalas con el vinagre y 3 cucharadas de aceite. Salpimienta y remueve unos instantes, con cuidado.
• Paso 4. Mete el bol en la nevera durante 30 minutos para que maceren las verduras. Entonces, añade el brécol y la caballa troceada. Riega con la vinagreta y sírvela enseguida.

Un truco: puedes sustituir el brécol por coliflor o combinarlos. Asimismo, puedes usar caballa fresca, pártela en filetes y ásalos previamente.

El calabacín es una verdura con grandes beneficios. Es una gran fuente de antioxidantes y aporta vitamina A, E, B y C (esta última si se consume crudo o ligeramente cocinado al vapor). También es diurético y tiene apenas 15 calorías. Esta receta, además de un almuerzo saludable, es fácil y rápida de preparar. 

Tiempo de elaboración: 25 min

Ingredientes (para 4 personas)

• 4 calabacines pequeños
• 4 cucharadas de queso parmesano rallado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Pimienta molida
• Sal

Para la pasta de aceitunas:

• 100 g de aceitunas verdes deshuesadas
• 12 alcaparras
• 2 filetes de anchoa en aceite
• 3 cucharadas de aceite de oliva

Elaboración paso a paso

• Paso 1. Escurre las aceitunas, las alcaparras y las anchoas. Échalas en el vaso de la batidora con el aceite y tritura todo hasta que obtengas una pasta homogénea.
• Paso 2. Quita las puntas de los calabacines, lávalos y cuécelos en agua salada durante 5 minutos. Después, escúrrelos y resérvalos para que se enfríen. Cuando estén fríos, pártelos a la mitad a lo ancho y corta los trozos en láminas longitudinales no muy finas, sin llegar al extremo. Separa las láminas, con cuidado de no romperlas, y forma abanicos.
• Paso 3. En una fuente refractaria, pincela con un poco de aceite de oliva y pon encima los calabacines, sin superponerlos entre sí. Rectificar el punto de sal si es necesario. Riégalos con el aceite restante y espolvorear con el queso.
• Paso 4. Introduce la fuente en el horno y gratina los calabacines con el queso durante 2 minutos con la función el grill. Cuando el queso esté ligeramente dorado, sácalos.
• Paso 5. Emplata los calabacines en 4 platos llanos y espolvorearlos con un poquito de pimienta.
• Paso 6. A un lado, dispón un poco de la pasta de aceitunas. El resto preséntala en un cuenco aparte.

El aguacate es una fruta con muchas propiedades y es perfecto para preparar un almuerzo saludable que te dé energía para el resto del día. Aunque tiene un 23% de grasas monoinsaturadas (las sanas, que son casi como las mismas que las del aceite de oliva), es rico en vitamina E y también contiene vitamina C, A y varios minerales: potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y cobre.

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 4 aguacates
• 250 g de salmón
• 1 cebolla morada
• 2 ramas de apio
• 4 pepinos baby
• 1 limón
• 1 lima
• 75 g de grosellas
• 200 g de papaya
• 1 bolsa de canónigos con rúcula
• Vinagre, aceite, sal, pimienta

Elaboración paso a paso

• Paso 1. Primero, lava el salmón, sécalo y pártelo en trozos. Mientras, calienta una sartén con un poco de aceite y, después, márcalos en la plancha. Resérvalos.
• Paso 2. Lava el apio y pela la cebolla. A continuación, pica ambos ingredientes en trocitos pequeños. Lava también los pepinos (quita la piel si no te gusta) y corta unas rodajitas para decorar. Parte el resto. Quita la piel de la papaya y las semillas y parte la fruta en cubitos.
• Paso 3. Parte los aguacates por la mitad y retira el hueso. Trata de extraer la pulpa sin romperla y riega con el zumo de limón, previamente exprimido. 
• Parte 4. Trocea el salmón en daditos y rellena los aguacates con ellos y el resto de las verduras picadas. Finalmente, decora con las rodajas de pepino.
• Paso 5. Para preparar el aliño, mezcla 35 ml de aceite, una poco de sal y de pimienta, 10 ml de vinagre y el zumo de la lima.
• Paso 6. Sirve los canónigos y la rúcula en un bol y mézclalos con las grosellas y la papaya.
• Paso 7. Finalmente, sirve la ensalada como base de los aguacates y riega todo con el aliño. 

Las alcachofas son una verdura que te ayudarán a perder peso y, además, depuran el organismo y evitan la retención de líquidos. Asimismo, son ricas en fibra, minerales y oligoelementos; hepatoprotectoras, antioxidantes, estimulantes para el intestino.

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 100 g de ensaladas variadas
• 2 pencas de apio
• 2 alcachofas
• 1 manzana
• 1 bulbo de hinojo
• 1 limón
• 100 g de setas (frescas si es temporada o congeladas)
• 10 g de setas secas
• Aceite de oliva, sal y vinagre

Elaboración paso a paso

• Paso 1. Si las setas son frescas, lávalas y sécalas. Las congeladas, descongélalas previamente. En una sartén, echar un par de cucharaditas de aceite y las setas y saltéalas hasta que hayan perdido el exceso de agua. Échalas en el vaso de la batidora y añade 50 ml de aceite. Bate la mezcla hasta que sea homogénea. 
• Paso 2. Limpia el apio quitando las hebras, lávalo y córtalo en rodajitas. Haz lo mismo con las alcachofas: quita el tallo, así como las hojas duras y las puntas. Trocéalas por la mitad, quita la pelusilla central y lávalas. A continuación, córtalas en juliana y rocíalas con limón.
• Paso 3. Quita la piel de la manzana y el corazón y córtala en láminas. Retira la capa exterior del hinojo, lávalo y córtalo en juliana. Lava las ensaladas y sécalas. A continuación, trocea las setas en trocitos muy pequeños. 
• Paso 4. Reparte en los platos las ensaladas, las alcachofas, el apio, el hinojo y la manzana. Aliña con sal, vinagre y aceite de setas, y decora con las setas secas.

Un truco: si salteas las láminas de manzana, conseguirás un contraste de texturas en la ensalada.

Aunque un poco más calórica, por su aporte de grasas en la receta, esta propuesta sana para el almuerzo está deliciosa y, al contener zanahoria y naranja, te aportará un gran contenido en vitaminas A, E y C, así como un gran contenido en fibra.

Tiempo de elaboración: 20 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 1/2 kg de zanahorias
• 1 cebolla
• 2 naranjas
• 60 g de mantequilla
• 1 cucharada de harina
• 400 ml de caldo de pollo
• 100 ml de nata líquida
• 50 g de queso parmesano rallado
• 20 g de piñones
• Sal
• Pimienta

Elaboración paso a paso

• Paso 1. Limpia la cebolla y las zanahorias, y trocéalas por separado. Rehoga la cebolla en la mantequilla (puedes sustituirla por aceite de oliva) durante 2 min. Echa la zanahoria, espolvorea con la harina, vierte el caldo, salpimenta y cuece 10 min.
• Paso 2. Trocea los piñones y mézclalos con el queso. Haz los crujientes de queso fundiendo 4 cucharadas de la mezcla en una sartén. Haz 8 crujientes.
• Paso 3. En el vaso de la batidora, echa la verdura con el caldo, el zumo de las naranjas y la nata. Tritura bien y ajusta de sal.
• Paso 4. Reparte la crema en 4 cuencos y sírvela decorada con los crujientes de queso y piñones.

Un consejo: si quieres que sea más sano, no lo acompañes de los crujientes de queso con piñones. Y reduce a la mitad la cantidad de queso y nata líquida.

Los mejillones son un marisco delicioso y que cuentan con un elevado contenido en vitamina A, vitaminas del grupo B, vitamina C, D, E y K. También tienen propiedades antiinflamatorias debido al alto contenido en ácidos grasos omega-3. Por su parte, las gambas son ricas en vitaminas B3, B12, D, E y K, y tienen un alto contenido en proteínas y minerales, como el yodo. 

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Ingredientes (para 12 unidades)

• 12 obleas de empanadilla,
• 12 tomatitos
• 12 mejillones
• y 12 gambas
• cocidas y peladas,
• 12 surimis
• Hojas de ensalada,
• Aceite y sal

Elaboración paso a paso

• Paso 1. Coloca 12 flaneritas individuales bocabajo y, encima de cada una de ellas, pon una oblea. Presiona para darles la forma. Precaliente el horno a 180 °C, mete las obleas y cuece 15 min. Sácalas del horno, espera a que se enfríen y desmolda las cestitas.
• Paso 2. Lava y seca las hojas de ensalada. Ponlas en un bol, incluye los tomatitos lavados y cortados en cuartos, los mejillones, las colas de gamba y los palitos de cangrejo troceados.
• Paso 3. Aliña con aceite, sazona y remueve; reparte la ensalada en las cestitas y sírvelas enseguida para que no se ablanden.

Un consejo: si quieres que este almuerzo sea aún más sano, sirve la ensalada sin las cestitas, en un bol. 

Si estás buscando recetas con calabaza para almuerzos saludables, la que incluyen pollo son perfectas, ya que esta carne es baja en grasa y en calorías, y sirve casi de brunch por sus ingredientes. Es casi un menú completo.

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 2 pechugas de pollo
• 800 g de calabaza
• 80 g de rúcula
• Zumo de 1 limón
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Elaboración paso a paso

• Paso 1. Quita los restos de grasa y los huesecillos de las pechugas. Después, lávalas, sécalas y córtalas en tacos. Espolvorea con pimienta y rocíalos con el zumo de limón. Resérvalos para que maceren durante 30 minutos.
• Paso 2. Precalienta el horno a 200?°C. Quita la piel y las semillas de la calabaza, límpiala y trocéala en dados pequeños. Salpimienta y ponlos en una fuente apta para horno forrada con papel sulfurizado. Rocíalos con un hilo de aceite y mételos al horno durante 20 minutos.
• Paso 3. Escurre los tacos de pollo y ensártalos en brochetas de madera mojadas en agua para que se ensarten bien. En una plancha engrasada, ásalos con unas gotas de aceite 8 minutos. Ve dándoles la vuelta para que se doren por todos los lados.
• Paso 4. Lava y seca la rúcula. Repártela en platos, añade la calabaza, dispón encima las brochetas y sirve.

Un truco: Si al zumo de limón con el que maceras la carne le añades un chorrito de salsa de soja, quedará más jugoso.

La carne de ternera es una carne magra con gran poder nutricional. Ofrece un alto contendido de proteínas de calidad y bajo contenido en grasas. Asimosmo, contiene minerales como el hierro, potasio, magnesio, calcio y zinc. A la plancha o en cualquier receta, es un almuerzo saludable y sabroso. 

Tiempo de elaboración: 70 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 600 g de solomillo de ternera
• ½ pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 cebolla morada
• 12 champiñones

Para la marinada:

• 1 diente de ajo pelado
• 1 cucharadita de orégano
• Unas hojitas de romero
• 1 cucharadita de pimentón dulce, 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal, pimienta

Elaboración paso a paso

• Paso 1. Lava y seca el solomillo y, a continuación, trocéalo en dados grandes. Coge una fuente honda y echa los ingredientes para la marinada. Incluye también los dados de solomillo, tapa con papel film y deja marinar en la nevera durante 1 hora como mínimo.
• Paso 2. Limpia, lava y corta todas las verduras en el mismo tamaño que los dados de carne. 
• Paso 3. Monta las brochetas, alternando todos los ingredientes.
• Paso 4. Sobre una plancha muy caliente, cocina las brochetas por cada lado durante 3 o 4 minutos.
• Paso 5. Se puede servir acompañado por unas cucharadas de arroz integral hervido o con una ensalada ligera. 

Un truco: si os gustan las verduras más hechas, saltéalas durante 3 minutos antes de ensartarlas en las brochetas.

El conejo es una carne blanca muy apreciada en la cocina debido a su alto contenido en proteínas, y a veces algo olvidado, que apenas contiene grasas y no cuenta con hidratos de carbono. Por eso, cualquier receta con conejo podrá formar parte de tus almuerzos saludables y te saciará.

Tiempo de elaboración: 30 min

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 conejo cortado en cuartos
• 4 dientes de ajo
• Vino blanco, 3 tomates
• 4 rebanadas de pan duro
• 150 g de tomates cherry
• 2 cebolletas, ½ fuet, romero
• 50 g de aceitunas verdes y negras, pimienta, tomillo
• Aceite de oliva, vinagre, sal

Elaboración paso a paso

• Paso 1. Limpia los ajos, reserva dos y machaca el resto en un mortero. Añade con 2 cucharadas de aceite, 100 ml de vino y unas hojas de tomillo y romero lavadas y mezcla bien.
• Paso 2. Limpia el conejo, lávalo y salpimiéntalo. Mételo en la mezcla anterior y deja que macere durante 15 minutos.
• Paso 3. Precalienta el horno a 200 ºC y pon el consejo macerado en una bandeja. Ásalo durante 25 o 30 minutos
• Paso 4. Corta el pan en daditos. Laca los tomates y rállalos. Mezcla el pan con el tomate. Lava y corta en gajos los cherry. Corta el fuet en rodajitas.
• Paso 5. Coge los dos ajos que tenías reservados, quita el germen y pícalos. Limpia, lava y trocea las cebolletas.
• Paso 6. Mezcla todo con las aceitunas escurridas y partidas por la mitad y aliña con aceite, vinagre y sal. Finalmemte, sirve con el conejo.

Un truco: potencia el sabor del conejo lavándolo con un poco de vinagre de vino. ¡Notarás diferencia!

La dorada es un pescado que aporta pocas grasas y una gran cantidad de nutrientes. Presenta un alto aporte en proteínas, calcio y fósforo. Es rica en ácidos grasos omega-3, ayudando a reducir los niveles de colesterol en sangre, y destaca por su contenido en vitaminas. 

Tiempo de elaboración: 1 hora

Ingredientes (para 4 personas)

• 2 doradas enteras con las escamas (800 g)
• 2 kg de sal marina gruesa
• 100 g de tomates cereza de varios colores
• 2 ramitas de perejil
• 1 limón
• 50 g de pimiento rojo asado
• 200 g de hojas de ensalada variada
• 10 granos de pimienta rosa
• 100 ml de aceite de oliva
• Sal

Elaboración paso a paso

• Paso 1. Precalienta el horno a 225 °C. Lava las doradas sin desescamar y sécalas con papel de cocina. Coge de una fuente refractaria y echa la mitad de la sal marina. Pon encima la dorada y cúbrela con la sal restante. Sobre la capa de sal, echa un poquito de agua y presionala ligeramente con la palma de las manos para que quede compacta.
• Paso 2. Mete la bandeja al horno durante 25 minutos. Sácala y deja que repose durante 3 minutos.
• Paso 3. Mientras se hace la dorada, procede a lavar los tomates. Pártelos por la mitad. Lava el pimiento, quita las semillas, si las tiene, y córtalo en tiras. Resérvalo en un cuenco, donde echarás también las hojas de ensalada, lavadas y secas, y los tomates. Remueve la mezcla y reparte la ensalada en los platos.
• Paso 4. Machaca un poco de pimienta rosa. Lava el perejil y pícalo. Coge el limón, lávalo, sécalo, ralla la piel y exprímelo. En un cuenco, echa la pimienta, el perejil, 2 cucharadas de zumo de limón y la ralladura. Añade aceite de oliva, sazona al gusto y remueve la mezcla.
• Paso 5. Rompe la costra de sal con un tenedor y retirarla con cuidado. Elimina la piel y las espinas de las doradas, saca los lomos enteros y sírvelos sobre la ensalada, rociados con el aliño.