Ensaladas de verano sanas y ligeras: 19 recetas deliciosas que te llevarías hasta a la playa

Esta es otra de ensaladas de verano favoritas. Fácil, sencilla y con muchas vitaminas. Descubre más recetas con garbanzos. 

Tiempo: 1h + 20 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

• 100 g de garbanzos secos
• 100 g de frijoles negros
• 1 mazorca de maíz cocida
• 1 cebolla morada
• 1 calabacín
• 2 tomates
• 3 limas
• Cilantro fresco
• Comino
• Ají
• Aceite y sal
• Pimienta

Elaboración 

• Paso 1. Pon en remojo los garbanzos y los frijoles la noche anterior. Cuécelos por separado hasta que estén blandos. Luego, escurre bien, deja que se enfríen y reserva. 
• Paso 2. Lava el tomate, sécalo, retira el pedúnculo y córtalo en dados. Si quieres, puedes pelar el tomate para que quede con una textura más agradable.
• Paso 3. Con ayuda de un cuchillo corta los granos de maíz de la mazorca, procurando que estos queden algo enteros. Pela la cebolla y córtala en juliana.
• Paso 4. Lava el calabacín, sécalo y despúntalo. Córtalo en tiras finas con una mandolina. Ponlas en un cazo con abundante agua salada hirviendo, escáldalas 1 min y escurre.
• Paso 5. Exprime bien las limas y mezcla el zumo con 4 cucharadas de aceite, 3 ramitas de cilantro picado, 1 cucharadita de comino molido y media de ají. Salpimienta, y vuelve a mezclar.
• Paso 6. Mezcla las legumbres con el maíz y parte del aliño. Monta la ensalada en un timbal con ayuda de un aro, alternando capas de calabacín, legumbres, cebolla, tomate y aliña.  

La granada cuenta con multitud de vitaminas. Además, destaca por su alto poder antioxidante. Una buena forma de consumirla en verano es a través de ensaladas saludables como esta. Incluso esta ensalada, nos parece una receta perfecta para una cena rápida de verano. 

Tiempo de preparación: 25 min

Ingredientes (para 4 personas): 

• 1 granada mediana
• 200 g de champiñones
• 3 cogollos de lechuga
• 1 cebolla roja pequeña
• 2 manzanas ácidas
• 300 g de queso fresco a dados
• 200 g de quinoa cocida
• 1 limón
• Cebollino fresco
• Para la vinagreta:
• 100 ml de aceite de oliva suave
• 50 ml de agave
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 1 cucharada de semillas variadas
• Sal

Elaboración

• Paso 1. Corta la granada por la mitad y reserva al menos 1/4. Quita los granos del resto, retirando la pielecilla blanca que los recubre y reserva en un cuenco.
• Paso 2. Retira las hojas exteriores de los cogollos y corta el extremo leñoso de los tallos. Parte por la mitad a lo largo y cada mitad, en 2 o 3 trozos también a lo largo, según su tamaño.
• Paso 3. Lava bien los champiñones sin dejarlos en remojo, sécalos bien con papel absorbente y lamínalos.
• Paso 4. Exprime el limón y cuela el zumo. Rocía los champiñones con la mitad del zumo de limón.
• Paso 5. Pela la cebolla y córtala. Lava bien las manzanas, córtalas a cuartos y retira la semilla. Corta a dados y la otra mitad, a láminas no muy finas. Añádeles el zumo de limón restante para que no se oxiden las manzanas.
• Paso 6. Mezcla la manzana a dados con la quinoa cocida, el queso fresco y la mitad de la granada. Añade 2 hebras de cebollino picadas.
• Paso 7. Prepara la vinagreta y mezcla en un bol todos los ingredientes y bátelos con varillas manuales hasta que emulsionen.
• Paso 8. Reparte la granada con quinoa, queso y manzana en 4 cuencos pequeños, ponlos en el centro de los platos y riégalos con la vinagreta.
• Paso 9. Coloca a su alrededor el resto de los ingredientes de la ensalada y finalmente sirve. 

Una receta de verano que proviene del Norte y superrápida de hacer es esta ensalada de verano con espárragos. La clave está en escoger los espárragos más tiernos que encuentres en el mercado. ¡Y el sabor y el éxito vendrán asegurados!

Tiempo: 15 minutos. 

Ingredientes (para 4 personas)

• 20 espárragos verdes
• 100 gramos de rúcula
• 100 gramos de jamón serrano
• 100 gramos de mezcla de ensalada
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen

Elaboración

• Paso 1. Corta y retira la parte fibrosa de los espárragos y hiérvelos en agua salada durante 5 minutos.
• Paso 2. Una vez hervidos, enfríalos con agua fría o con hielo y resérvalos.
• Paso 3. Prepara el aliño y mezclando el aceite y el vinagre balsámico. Reparte todos los ingredientes en boles y aliña con la vinagreta.

Si no eres muy fan de las ensaladas de lechuga, prueba esta receta. Una ensalada de verano tibia con hortalizas, y muy rápida de hacer. El aliño con queso feta, le dará el toque mediterráneo más sabroso. 

Tiempo: 1 hora.

Ingredientes (para 4 personas) 

• ¼ de lombarda
• 2 zanahorias
• 2 aguacates
• 1 cebolla morada
• 100 g de rúcula
• 1 calabacín
• 1 ajo
• Queso feta
• 100 g de avellanas
• Unos germinados de cebolla
• Alcaparras
• Perejil
• Vinagre balsámico
• Aceite y sal

Elaboración

• Paso 1. Pela la cebolla y despunta y lava el calabacín. Corta ambos en láminas y ásalos en el horno durante unos tres minutos a 200 °C. 
• Paso 2. Retira la cebolla y el calabacín del horno, y deja enfriar. Pela el ajo, escurre las alcaparras y lava unas hojas de perejil; bátelos con 50 ml de vinagre y 100 ml de aceite hasta emulsionar.
• Paso 3. Vierte la salsa en una fuente y deja macerar en ella las hortalizas asadas. Mientras tanto, raspa las zanahorias, lávalas y córtalas en tiras muy finas con una mandolina.
• Paso 4. Pela los aguacates y pártelos por la mitad; elimina el hueso y corta la pulpa en láminas.
• Paso 5. Limpia la lombarda y córtala. Lava los germinados y la rúcula y sécalos.
• Paso 6. Reparte en los platos la lombarda, la zanahoria, el aguacate y las verduras maceradas escurridas. Agrega el queso feta, los germinados, la rúcula y las avellanas picadas. Aliña con la salsa y sirve.

El salado de esta saludable ensalada y el dulce del aguacate son la clave. Te presentamos la ensalada del verano más sabrosa y baja en calorías. ¡Perfecta para una buena cena de verano! 

Tiempo: 25 minutos.

Ingredientes (4 personas): 

• 150 gramos de mezcla de lechugas
• 2 cebolletas
• 6-8 rabanitos
• 1 aguacate
• 200 gramos de tomates
• 1 diente de ajo
• Sal gruesa
• 2 ramitas de perejil
• Zumo de 2 limones
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 250 gramos de sandía
• Sal y pimienta 

Elaboración

• Paso 1. Parte el aguacate por la mitad, a lo largo, rodeando el hueso y gíralo sobre sí mismo para separar las dos mitades.
• Paso 2. Retira el hueso con una cuchara, pela el aguacate y coloca la pulpa en el vaso de la batidora. Agrega perejil, el ajo sin el germen verde, el zumo de los dos limones y seis cucharadas de agua.
• Paso 3. Salpimenta y tritura con la batidora. Si queda muy espeso, se puede agregar un poco más de agua. Por último, añade el aceite de oliva extra virgen y bate todo un poquito más. Reserva.
• Paso 4. Mientras lava las hojas de las lechugas, sécalas bien, trocea con las manos las más grandes y añádelas en una ensaladera.
• Paso 5. Lava también los tomates y córtalos por la mitad.
• Paso 6. Limpia las cebolletas y córtalas finamente. Luego, corta los rabanitos en rodajas finas.
• Paso 7. Corta la sandía en cuadraditos e introduce los tomates, las cebolletas, los rabanitos y la sandía en la ensaladera con la lechuga y mezcla bien.
• Paso 8. Salpimenta y aliña con unas gotas de aceite.
• Paso 9. Espolvorea la ensalada con unas escamas de sal gruesa y acompaña la mezcla con la vinagreta de aguacate.

Incorpora algo de pescado en tus ensaladas de verano. Una buena forma de hacerlo es acudiendo al salmón, el atún o, por ejemplo, la trucha. Esta saludable ensalada con trucha ahumada es perfecta para comer de forma sana cualquier día de verano. 

Tiempo: 20 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

• 400 gramos de trucha ahumada
• 1 cebolla roja
• 2 tomates
• 10 tomates cherry
• ½ lechuga iceberg
• Mostaza, eneldo
• 100 g queso crema
• Aceite
• Vinagre

Elaboración

• Paso 1. Pela y pica la cebolla. Luego trocea la lechuga, lávala y sécala junto con los dos tomates y pica ambas hortalizas.
• Paso 2. Pica la trucha, corta el resto en lonchas y resérvalas.
• Paso 3. Rellena 4 moldes cuadrados alternando capas de los ingredientes anteriores. Añade un chorro de aceite con 1 cucharada de mostaza, sal y pimienta.
• Paso 4. Lava los tomates cherry, hazles un corte en cruz y rellénalos con 1 cucharada de mostaza mezclada con el queso y 1 ramita de eneldo lavado y picado.
• Paso 5. Retira los aros a los timbales y reparte por encima las lonchas de trucha reservadas y los cherry rellenos. Sírvelos con la vinagreta de mostaza en un cuenco aparte.

Un clásico en muchas provincias de España, por sus contrastes y la suavidad que aportan las judías verdes y el bacalao. ¡Una ensalada de verano que no deja indiferente!

Tiempo: 25 minutos. 

Ingredientes (para 4 personas)

• 350 gramos de judías verdes finas
• 125 gramos de bacalao marinado
• 2 tomates
• 1 zanahoria
• 1 cebolleta
• 3 cucharadas de aceitunas negras
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de salsa de soja
• Sal y pimienta

Elaboración

• Paso 1. Lava las judías y despúntalas. Corta la zanahoria pelada y el tomate en dados Pela la cebolla y pícala.
• Paso 2. Cuece las judías verdes durante 6 minutos en agua hirviendo con sal. Refréscalas en un colador y escúrrelas. De mientras, prepara una vinagreta con la cebolleta picada, el aceite, la salsa de soja y la pimienta.
• Paso 3. Monta timbales de judías verdes con ayuda de un aro y cúbrelos con los dados de zanahoria y tomate. Alíñalo con la vinagreta, añade aceitunas y las lonchas de bacalao. 

Otras opciones

• Añade jamón: forma ataditos de judías verdes, enróllalos con jamón ibérico y saltéalos unos instantes con unas gotas de aceite. 
• Con verduritas: saltea las judías verdes con cebolleta picada y unos dados de zanahoria, calabacín y puerro.

La quinoa tiene un alto contenido en minerales, fósforo, potasio y calcio. Para la playa, es uno de los cereales más ligeros. Combina bien con prácticamente cualquier ensalada de verano, y además es muy digestivo. 

Tiempo: 50 minutos. 

Ingredientes (para 4 personas)

• 300 g de quinoa
• 12 langostinos
• 100 g de gambitas congeladas
• 3 huevos, 200 g de tofu
• 200 g de guisantes congelados
• 150 g maíz dulce
• 3 zanahorias
• Salsa de soja
• Aceite y sal

Elaboración

• Paso 1. Lava la quinoa y escúrrela.
• Paso 2. Cuece la quinoa en 500 ml de agua con un poquito de sal unos 20 min; escúrrela y resérvala. Casca los huevos en un bol y bátelos con una pizca de sal.
• Paso 3. Haz una tortilla francesa, deja que se enfríe y corta en tiras.
• Paso 4. Raspa las zanahorias y córtalas en rodajas. Cuécelas con los guisantes unos 7 minutos en agua salada; escúrrelos y deja que se enfríen. Escurre también el maíz.
• Paso 5. Saltea las gambas y reserva. Saltea también los langostinos, pélalos y reserva.
• Paso 5. Corta el tofu en dados. En una ensaladera amplia, mezcla la quinoa con el resto de los ingredientes. Bate 40 ml de aceite con 10 ml de salsa de soja, hasta obtener un aliño emulsionado. Adereza con él la ensalada y sirve.

Las ensaladas de verano con pasta son un clásico del verano, pero esta está pensada para los que desean sabores más gustosos. Fácil de hacer, contundente y puede servirse como plato único. 

Tiempo: 20 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

• 200 gramos de espirales
• 1 manojo de ajetes
• 100 gramos de gambas
• 8 tomates secos en aceite
• 30 gramos de queso parmesano
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Unas hojas de rúcula (opcional)
• Sal y pimienta

Elaboración 

• Paso 1. Cuece las espirales de pasta en abundante agua hirviendo con sal durante el tiempo indicado por el fabricante en el paquete.
• Paso 2. Limpia los ajetes, eliminando el extremo y las raíces, lávalos y córtalos en trozos. Escurre los tomates secos y trocéalos.
• Paso 3. Corta unas virutas de parmesano con un pelapatatas. Pela las gambas dejando el extremo de la cola.
• Paso 4. Calienta el aceite en una sartén y saltea los ajetes durante dos minutos. Añade las gambas y los tomates, salpimenta y sofríe durante un minutito más.
• Paso 5. Escurre las espirales, agrégalas a la sartén y deja que adhieran el sabor durante un minuto, removiendo. Distribuye el contenido en cuatro platos y decora con el queso parmesano y las hojas de rúcula lavadas y secas.
• Un truco: puedes usar también cualquier tipo de pasta integral. Son más sanas y nutritivas y, como tienen mucha fibra, son más saciantes.

Para el verano tardío, cuando aparecen los primeros higos, esta sana ensalada entra genial. ¡Te mostramos cómo hacerla a continuación!

Tiempo: 18 minutos + maceración.

Ingredientes (4 personas)

• 12 higos frescos
• 4 lonchas de jamón serrano
• 1 lechuga hoja de roble
• 4 cucharadas de aceite de girasol
• 1 limón
• ½ diente de ajo
• 2 mozzarellas de búfala 
• Sal 
• Pimienta de molinillo

Elaboración

• Paso 1. Pela el ajo, córtalo por la mitad a lo largo, retírale el germen central (si hubiese) y pica finamente.
• Paso 2. Disponlo en un bol hondo junto con el aceite, un poco de sal y un par de vueltas del molinillo de pimienta. Haz un zumo de limón, fíltralo y añádelo a la maceración.
• Paso 3. Introduce las dos bolas de mozzarella en el recipiente y cúbrelas con un papel film transparente. Déjalas macerar en el refrigerador, dándoles vueltas de vez en cuando. 
• Paso 4. Lava los higos, retírales el extremo y córtalos en rodajas de 3-4 mm de espesor. Retira las mozzarellas de su maceración y, con ayuda de una cucharilla, forma pequeñas bolitas.
• Paso 5. Corta las lonchas de jamón en juliana y dóralas unos minutos en una sartén antiadherente ligeramente engrasada con unas gotas de aceite. Déjalo escurrir sobre el papel absorbente de cocina. 
• Paso 6. Dispón la lechuga cortada bien pequeña, en cuatro platos de servicio y añade los higos, las bolitas de mozzarella y el jamón cortado en juliana. Aliña con el jugo de maceración.

Una ensalada de verano con patata contundente y fantástica para usar como único plato si nos vamos de pícnic es esta. ¡Te encantará!

Ingredientes (para 4 personas)

• 8 patatas pequeñas
• 400 gramos de tomates cherry
• 2 latas de atún natural
• Alcaparras
• Aceitunas verdes
• ½ pimiento rojo y verde
• Salsa de soja
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Elaboración

• Paso 1. Hierve las patatas sin pelar en agua y sal. Escurre y refresca bajo el grifo. Pélalas y córtalas en láminas. Lava los tomates y pártelos por la mitad. Escurre el atún. 
• Paso 2. Prepara una vinagreta cortando los pimientos a dados muy pequeños y mezclando con un poco de aceite, pimienta y un chorrito de salsa de soja.
• Paso 3. Monta el plato alternando una capa de patata, una capa de tomate y una de atún. Riega con la vinagreta e incorpora aceitunas y las alcaparras. Decora con huevo. ¡Y listo para comer!

Esta ensalada de verano es ideal para refrescar cualquier celebración con amigos o familia, pero también para comer a diario. Además, las lentejas en ensalada es una de las mejores maneras de comer legumbres cuando hace calor. 

Tiempo: 45 minutos. 

Ingredientes (para 4 personas)

• 150 g de brotes tiernos
• 1 pechuga de pollo
• 1 cebolla morada
• 400 g de lentejas cocidas
• 2 zanahorias
• 100 g de frutos rojos liofilizados
• 2 rebanadas de pan de molde seco
• 200 g de tomates cherry
• Aceite de oliva
• Vinagre de manzana
• Sal y pimienta
• 1 hoja de laurel
• Perejil
• Tomillo limonero
• Romero fresco

Elaboración

• Paso 1. Calienta agua en un recipiente amplio, agrega el laurel, la pechuga y sal y deja cocer durante 30 minutos.
• Paso 2. Cuando el pollo se temple, desmenúzalo. Pela la zanahoria y corta en tiras finas. Pela también la cebolla y córtala en juliana, y reserva. Lava las lentejas y déjalas escurrir.
• Paso 3. Corta el pan de molde seco en dados. Vierte dos dedos de aceite en una sartén pequeña y fríe en él los dados de pan. Deja escurrir todo sobre papel absorbente.
• Paso 4. Corta un par de ramas de perejil. Colócalo en un vaso de varillas eléctricas junto con unas ramitas de tomillo y unas hojas de romero. Cubre de aceite y tritura de nuevo.
• Paso 5. Agrega más aceite, 2 cucharadas de vinagre y salpimienta. Continúa triturando, y reserva. 
• Paso 6. Coloca los brotes tiernos y las lentejas en un cuenco y mezcla bien. Agrega la cebolla, la zanahoria, el pollo, los dados de pan frito, los frutos rojos y los tomates cherry limpios.
• Paso 7. Aliña con la vinagreta de hierbas aromáticas y sirve.

Descubre esta ensalada sana con canónigos. Una opción diferente, pero muy fresca y ligera para llevar a la playa.  Y además, cuenta con muy pocas calorías: unas 295. ¡Deliciosa y muy completa!

Tiempo: 20 minutos.

Ingredientes (para 4 personas) 

• 250 gramos de canónigos
• 6 pimientos de piquillo en conserva
• 1 diente de ajo
• 12 filetes de anchoa
• 12 huevos de codorniz
• 40 gramos de nueces peladas
• 6 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre
• Sal y pimienta

Elaboración

• Paso 1. Lava los canónigos y sécalos. Hierve los huevos de codorniz durante cinco minutos. Pasado el tiempo indicado, enfríalos bajo el agua, pélalos y pártelos por la mitad. Corta los pimientos del piquillo en tiras. Pela y pica el ajo. Corta las anchoas en daditos. Pica las nueces.
• Paso 2. Dispón cuatro cucharadas de aceite de oliva en un cuenco y mezcla con el vinagre, las nueces picadas y una pizca de sal y pimienta.
• Paso 3. Calienta una sartén con las dos cucharadas de aceite restantes y añade el ajo picado. Cuando el ajo picado empiece a dorarse, agrega las tiras del pimiento. Salpimenta, saltea y reserva.
• Paso 4. Mezcla los canónigos con las anchoas, los pimientos del piquillo y los huevos. Aliña con la vinagreta y, ¡a comer!

Una receta de ensalada de verano un poco más sofisticada, para grandes ocasiones o para darte un capricho entre semana. ¡Deliciosa, rápida y sana!

Ingredientes (4 personas)

• 200 gramos de habas babby
• 12 langostinos medianos crudos
• 1 cebolla tierna
• 100 gramos de lechuga 
• 50 gramos de almendra tostada
• 2 ramitas de menta
• 2 ramitas de perejil
• ½ diente de ajo
• ½ limón
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Sal

Elaboración

• Paso 1. Limpia la cebolla y córtala en rodajas. Cuece las habas en agua con sal durante 4 o 5 minutos. Cuando falte 1 minuto, agrega la cebolla. Escúrrelas y refréscalas.
• Paso 2. Hierve los langostinos durante 1 minuto. Escúrrelos, refréscalos y pélalos.
• Paso 3. Retira la piel de las almendras, introdúcelas en la batidora junto con el perejil y la menta, una pizca de sal, el ajo, unas gotas de limón y el aceite.
• Paso 4. Tritura y diluye con tres cucharadas de agua. A continuación, mezcla las habas con la lechuga. Reparte en platos y decora con los langostinos y la salsa.
• Un truco: los langostinos se pueden comprar ya cocidos en el mercado e, incluso, servirlos enteros con las cabezas.