Una bioquímica explica por qué no debes desayunar dulce si no quieres engordar: con 3 ideas de desayunos salados deliciosos

Es crucial adoptar una alimentación equilibrada si quieres asegurar un óptimo suministro de energía y cuidar tu bienestar. Tomar decisiones más conscientes sobre lo que comemos a diario es especialmente importante cuando se trata de regular los aumentos bruscos de glucosa causados por alimentos ricos en azúcar.

Los picos de glucosa derivados de alimentos azucarados afectan negativamente nuestras mitocondrias, lo que resulta en fatiga y una sensación de agotamiento a lo largo del día. Contrario a lo que podríamos pensar, los desayunos dulces nos proporcionan menos energía en comparación con opciones saladas que contengan las mismas calorías.

Lamentablemente, en nuestra dieta occidental tendemos a inclinarnos hacia desayunos que provocan picos de glucosa, como cereales, tostadas con mermelada, cruasanes, muesli, repostería, gachas de avena dulces, galletas, zumo de fruta, etc. Es probable que alguno de estos alimentos mencionados forme parte de tu desayuno, pero debes saber que pueden llevarte a experimentar grandes y bruscos aumentos de glucosa, y sus consecuencias podrían pasarte factura a lo largo del día.

La bioquímica Jessie Inchauspé, autora del bestseller internacional La revolución de la glucosa, nos recomienda decir adiós a los picos de glucosa en nuestro desayuno. Al hacerlo, experimentaremos nuestros días de una manera completamente diferente: sin antojos y con niveles estables de energía. ¡Te contamos cómo! 

¿Cómo debe ser el desayuno ideal?

Optar por un desayuno salado es la mejor opción para mantener en equilibrio los niveles de glucosa a lo largo del día. Este desayuno debe estar centrado en proteínas y grasas, sin incluir ningún componente dulce, excepto las frutas enteras. "Conforme tus niveles de glucosa se estabilicen gracias a esta elección matutina, notarás una disminución natural en tus ansias de comer", afirma la experta en bioquímica.

La ciencia demuestra que, a pesar de que un desayuno con alimentos dulces y almidonados pueda brindarnos placer momentáneo, no es la manera más efectiva de obtener energía. Además, experimentar un pico de glucosa después del desayuno puede llevar a un aumento prematuro del apetito. Al nivelar las fluctuaciones de glucosa, no solo reduciremos los deseos y el hambre, sino que al mantener niveles más bajos de insulina en el cuerpo, se activará el modo de "quema de grasas" con mayor frecuencia. La pérdida de peso suele ser una de las consecuencias positivas de lograr un equilibrio en los niveles de glucosa.

Cómo preparar un desayuno salado

Realizar la transición de un desayuno dulce a uno salado hará que te sientas como una persona nueva. El desayuno óptimo se basa en la proteína como pilar para mantenernos en equilibrio, saciadas y satisfechas. Entre las opciones disponibles se encuentran el yogur griego, el tofu, las carnes, el pescado, el queso, los huevos y otros alimentos ricos en proteínas.

Asimismo, es fundamental incorporar grasas saludables, tales como mantequilla, aceite de oliva, aguacate o frutos secos, mientras que se recomienda la inclusión de fibra a través de verduras como espinacas, setas y tomates, siempre que sea posible.

Se aconseja evitar productos dulces, como frutas deshidratadas, jugos de fruta, miel o azúcares. De manera opcional, podemos introducir almidones como pan, patatas o tortitas de maíz para satisfacer nuestras preferencias. Esta combinación equilibrada de proteínas, grasas y fibra contribuirá a mantener niveles de glucosa estables, reducirá los antojos y fomentará una sensación de saciedad a lo largo del día.

Ejemplos de desayunos salados ideales

Desayuno de jamón, higos y frutos secos. 

Desayuno 1: Jamón, Higos y Ricota

En un abrir y cerrar de ojos, estarás disfrutando de este exquisito desayuno sin gluten, listo en tan solo 5 minutos. El jamón y la ricota aportan una generosa dosis de proteína, mientras que el higo otorgará todo su sabor en esta receta. Es esencial optar por higos frescos en lugar de los secos. Si lo prefieres, puedes reemplazar el higo por cualquier otra fruta completa. Además, si deseas intensificar el sabor, puedes añadir un toque especial con almendras, nueces pecanas o finas láminas de avellanas esparcidas por encima.

Elaboración

• Paso 1. Coloca la ricota en un bol y sazónala generosamente con sal y pimienta. Con un tenedor, aplasta la ricota hasta obtener una consistencia suave y luego úntala en la base de un plato.
• Paso 2. Coloca las lonchas de jamón y las cuñas de higo sobre la ricota.
• Paso 3. Rocía todo con aceite de oliva y espolvorea un poco más de pimienta por encima. ¡Listo para servir!

Desayuno 2: Aguacate Frankenstein

Preparada para deleitar tus sentidos y nutrir el cuerpo, la ensalada de aguacate se erige como uno de los desayunos estrella en tan solo 5 minutos. 

Receta:

1. Para preservar su frescura, rocía el aguacate con jugo de limón para que no se oxide.
2. Utilizando una cuchara, extiende una generosa capa de hummus en el fondo del plato y coloca los trozos de aguacate sobre ella.
3. Culmina el plato con el atún previamente escurrido y añade las semillas o frutos secos para un toque crujiente. Añade aceite de oliva y sazónalo con sal y pimienta para servir.

Desayuno 3: Ensalada maxifibra

Si buscas equilibrar tus niveles de glucosa, considera empezar con la rúcula. Iniciar la comida con verduras puede mitigar cualquier aumento brusco de glucosa que pueda derivarse de los otros componentes de la comida.

Receta: 

1. Coloca en un tazón la burrata, los pedazos de melocotón, las hojas de rúcula y las nueces pecanas, luego adereza con un toque de aceite de oliva. Añade el punto justo de sal y pimienta para realzar los sabores, y estará listo para servir.

¿Cómo saber si estoy desayunando bien?

Un truco para determinar si tu desayuno salado está teniendo efecto en tus niveles de glucosa es si te mantiene con una sensación de saciedad durante al menos cuatro horas. Por ejemplo, si desayunas a las ocho de la mañana, no deberías sentir hambre hasta el mediodía. Si sientes hambre antes de las cuatro horas, no te preocupes, prueba simplemente con aumentar las cantidades de los alimentos que consumes. 

¿Qué pasa si no desayuno?

No tienes obligación de empezar el día con un desayuno si nunca has tenido ese hábito. "Lo importante es asegurarte de que tu primera comida del día sea salada, independientemente de la hora en que la realices", comenta la bioquímica. 

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