Son muchas las personas que se desvelan en mitad de la noche. Este fenómeno, considerado una forma de insomnio, impacta aproximadamente al 35% de la población en España. Sin embargo, existen otros factores que también pueden estar involucrados en esta situación. Según Isabel Aranda, psicóloga sanitaria y Chief Content Officer de TherapyChat, despertar en medio de la noche es un proceso natural relacionado con el ciclo del sueño, el cual comprende diferentes fases con períodos de sueño ligero y sueño profundo.

Según la experta, existen diversos factores que pueden interrumpir el ciclo del sueño, como el estrés, la ansiedad, los hábitos alimentarios, el consumo de alcohol y cafeína, así como la falta de ejercicio. Además, el ambiente de la habitación, ya sea demasiado cálido, iluminado o ruidoso, también puede afectar tu descanso. Por lo tanto, es importante crear un entorno propicio para el sueño y mantener hábitos saludables. 

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¿Por qué me despierto en medio de la noche?

Cuando nos despertamos en mitad de la noche y al día siguiente nos sentimos cansados, surge la interrogante sobre qué desencadena este fenómeno en nuestra mente. Esta situación se vuelve aún más angustiante si no logramos conciliar el sueño de nuevo. Según Isabel Aranda, experta en el tema, despertar y no poder volver a dormir puede indicar la presencia de insomnio o un trastorno del sueño. Los factores psicológicos, como la ansiedad y el estrés, son las causas más comunes, ya que nuestra mente puede estar ocupada con pensamientos preocupantes o haciendo planes para el día siguiente, lo que dificulta que nos mantengamos dormidos.

Según la experta, existen factores adicionales que pueden afectar la calidad del sueño, como las condiciones ambientales inadecuadas o los hábitos irregulares. Estos elementos pueden dificultar la conciliación del sueño. Por tanto, es crucial establecer rutinas de sueño consistentes, manteniendo horarios regulares para acostarse y levantarse, y asegurando un total de ocho horas dedicadas al descanso. Además, la creación de un ambiente tranquilo antes de dormir, libre de ruidos y luces perturbadoras, resulta fundamental para calmar la mente y promover un sueño reparador.

Rumiación nocturna: qué es y cómo evitarla 

Si has experimentado despertares en mitad de la noche que te dificultan volver a conciliar el sueño, seguramente has notado que durante esas horas nocturnas los pensamientos indeseados comienzan a invadir tu mente. En ocasiones, nos encontramos rumiando pensamientos de manera tóxica. Según la Chief Content Officer de TherapyChat, esto ocurre porque durante la noche nuestra mente tiene menos distracciones, lo que hace que los pensamientos negativos parezcan más intensos. Este patrón, conocido como rumiación, puede resultar perjudicial para nuestra salud mental.

¿Qué podemos hacer para solucionar este problema? Con el objetivo de evitar la rumiación nocturna, la experta sugiere diversas estrategias efectivas:

  • Practicar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración diafragmática, que contribuyen a calmar la mente.
  • Establecer una rutina de sueño consistente y evitar la exposición a pantallas antes de acostarse resulta beneficioso. 
  • La escritura reflexiva también puede ser una herramienta útil para liberar preocupaciones antes de ir a dormir. 
Cómo vencer al insomnio.

Estas son las claves que necesitas para volverte a dormir si te desvelas en mitad de la noche.

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Consejos terapéuticos para conciliar el sueño 

Según la experta, una de las opciones más eficaces es aplicar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Esta terapia tiene como objetivo identificar y modificar los patrones de pensamiento y comportamiento que pueden estar interfiriendo en el sueño. Al trabajar en estos aspectos, es posible mejorar la calidad del descanso y recuperar el equilibrio necesario para disfrutar de un sueño reparador.

Asimismo, hace énfasis en lo importante que es la "higiene del sueño", que comprende una serie de prácticas que pueden mejorar de manera significativa la calidad del descanso. Estas incluyen: mantener un horario de sueño regular, evitar siestas prolongadas, limitar el consumo de cafeína y reducir la exposición a la luz y al ruido ambiental. 

Cómo conciliar el sueño de nuevo en mitad de la noche 

Isabel Aranda, psicóloga sanitaria y Chief Content Officer de TherapyChat, comparte una serie de sugerencias para lograr volver a dormir cuando nos despertamos en mitad de la noche. Aquí tienes los pasos clave:

  • Levántate de la cama: Si llevas más de 20 minutos despierto, levántate y realiza una actividad tranquila como leer, tomar una infusión relajante o anotar tus pensamientos. También puedes optar por una ducha templada, que te ayudará a relajarte.
  • Practica técnicas de relajación: Dedica tiempo a practicar técnicas de relajación, como respiraciones profundas o meditación. Esto te ayudará a reducir la ansiedad y facilitar el retorno al sueño.
  • Evita el estrés: Es fundamental no agobiarse para volver a conciliar el sueño. Evita mirar el reloj, ya que preocuparse por la hora puede aumentar la ansiedad. Mantén la calma y enfoca tu mente en pensamientos positivos y relajantes.
  • Prepara el dormitorio: Crea un entorno de sueño cómodo. Asegúrate de que la habitación esté bien ventilada y, si es necesario, abre una ventana para refrescar el ambiente.
  • Establece rutinas de sueño: Establecer una rutina regular de sueño es clave. Evita el consumo de cafeína y comidas pesadas antes de acostarte. Recuerda que un sueño reparador es esencial para tu bienestar general.
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