Desayunos ligeros para mujeres de más de 50 años

El porridge de avena es un desayuno típico inglés y muy fácil de preparar. Además la avena aporta mucha energía y es muy saciante. Este desayuno es también muy rápido de preparar. Se puede combinar con diferentes tipos de frutas, e incluso variar en la leche vegetal que uses. 

Ingredientes (4 personas): 

• 200 g de copos de avena
• 500 ml de agua
• 500 ml de leche de arroz
• 2 cucharadas de azúcar integral de caña o de coco
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 150 g de fresas
• 1 plátano
• 50 g de bayas goji
• una pizca de sal marina

Preparación: 

1. Calienta los copos de avena en un cazo con agua, la leche de arroz y la sal. Cuece a fuego medio y remueve constantemente con la ayuda de una cuchara de madera. 
2. Cuando haya espesado lo suficiente (unos 10 minutos), retira del fuego y deja reposar otros 5 minutos. 
3. Corta las fresas y corta a cuartos. Realiza lo mismo con el plátano. 
4. Reparte las gachas en cuatro boles individuales y agrega la fruta y el azúcar. Antes de servir, decora con las bayas de goji y espolvorea con la canela. ¡Y listo!

Los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Además, son un excelente tentempié: económicos, y fáciles de guardar y de empaquetar para cuando tienes que salir. Si no quieres tomarlos solos, esta receta se convertirá en una de tus meriendas sanas favoritas, aunque únicamente que sea de vez en cuando, porque tiene mucho aporte calórico.  Tiempo de preparación: 45 minutos

Ingredientes (para 8 vasos): 

Para el bizcocho: 

• 50 g de manteca de coco
• 75 g cobertura chocolate negro
• 80 ml de aceite de oliva suave
• 100 ml de leche de soja
• 100 g de azúcar integral
• 160 g de harina de arroz
• 1 g de bicarbonato
• 1 g de levadura
• 2 g de sal
• 5 g de lino en polvo

Para rellenar el vaso: 

• 100 g de cacahuetes salados
• 50 g de azúcar integral
• 3 plátanos maduros

Preparación: 

1. Para el bizcocho, funde la manteca de coco con la cobertura de chocolate y mezcla con unas varillas hasta que la mezcla esté disuelta y homogénea. Incorpora a la mezcla el aceite, la leche de soja y añade el resto de ingredientes secos tamizados previamente hasta que queden bien integrados.
2. Hornea el bizcocho durante unos 20 minutos a unos 180º?C. 
3. En una sartén, pon el azúcar integral hasta que se funda (sin removerlo) y luego añade los cacahuetes.
4. Remueve hasta que los cacahuetes queden cubiertos del caramelo y estíralos sobre papel de horno para que sequen bien.
5. Hornea los plátanos sin pelar a 180º?C hasta que veas que la piel adquiere un tono oscuro. 
6. Corta el bizcocho y añade a los vasitos. Intercala con trozos de plátano, y cacahuetes salados.

El aguacate contiene múltiples beneficios. A partir de los 50, el aguacate se puede convertir en el mejor alimento para aumentar los niveles de luteína. La luteína es un carotenoide que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. También ayuda a mejorar la memoria. Tiempo de preparación: 45 minutos

Ingredientes (4 personas): 

• 4 rebanadas de pan casero
• 350 gramos de salmón ahumado en lonchas finas
• 2 cebollas moradas
• 50 gramos de rúcula
• 2 aguacates pequeños
• 1 tomate maduro
• 1 guindilla
• 1 cebolleta
• Huevas de salmón
• Hojas de albahaca
• 1 lima
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación: 

1. Lava bien los tomates. Escurre y corta en dados. Pela por otra parte la cebolleta y pica. También pica la guindilla. Corta en rodajas el resto de verduras. 
2. Retira el hueso del aguacate, extra la pulpa y añade un poco de lima.Machaca bien el aguacate con la ayuda de un tenedor, aliña con sal y un poco de aceite de oliva. Intenta mezclar el aguacate con el resto de ingredientes: el tomate, la guindilla picada, la albahaca y la cebolleta picada. 
3. Pela la cebolla morada y corta en juliana. Reserva y aliña con un poco de aceite y sal al gusto. 
4. Tuesta las rebanadas de pan, en el horno o en una plancha. Elige la opción que te sea más cómoda. 
5. Unta las rebanadas de pan ya tostadas con una capa de guacamole. Incorpora las lonchas de salmón y adereza con un poco de pimienta. Para terminar este desayuno saludable, añade unas tiras de cebolla morada y rúcula.
6. Si quieres puedes añadir también, unas huevas de salmón en cada rebanada a modo de decoración. Incorpora, para terminar, un poco de aceite de oliva a cada una de las tostadas. ¡Y a disfrutar!
    

Los zumos siempre son una de las alternativas más rápidas para los desayunos, son azúcares de rápida absorción y, por eso, son buenos, pero no están muy indicados, salvo que se mezclen vegetales con frutas. Si no sabes qué zumo hacer, puedes optar por este con granada. La granada es una de las frutas más recomendables para personas hipertensas. También se puede consumir en otras horas del día, tanto en ensaladas, o meriendas. Tiempo de preparación: 5 minutos. 

Ingredientes (1 persona): 

• 2 ciruelas rojas o 1 granada desgranada (según la temporada)
• media taza de frambuesas
• media taza de fresas
• media taza de grosellas

Preparación: 

1. Saca el zumo de todos los ingredientes, preferiblemente con un extractor de zumos lento.
2. Mezcla bien con una cucharilla y consume. 

Con el paso de los años es importante ir aumentando el consumo de fibra, ya que el organismo se vuelve algo más "perezoso". Para ello, es recomendable ingerir al menos entre 20 y 30 gramos de fibra a través de frutas y verduras. El higo, por ejemplo, es una de las frutas con mayor cantidad de fibra. Además, dado su alto contenido en hierro ayuda a mantener los huesos fuertes y controlar la presión arterial. 

Ingredientes (4 personas): 

• 200 g de almendras
• 300 ml de rejuvelac
• 1 pizca de sal
• ½ cucharadita de vainilla
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 4 higos
• Hojas de menta

Preparación: 

1. Pon las almendras en remojo durante 12 horas. Después, cuélalas y lávalas de nuevo. Pela todas las almendras, una a una. 
2. Tritura las almendras con el rejuvelac hasta conseguir una consistencia cremosa. Vierte todo en un recipiente y cubre con un paño de tela. Es importante que fermente al menos una noche. 
3. Al día siguiente, agrega sal, vainilla, limón y ¡listo! Coloca en un vaso la mezcla y decora por encima con higos troceados y hojas de menta para potenciar el sabor. 
4. Si no te parece suficientemente dulce, se puede endulzar con azúcar de coco, dátiles...

El kéfir es una bebida muy recomendable para mujeres de más de 50 años. Gracias a la vitamina K y el calcio, ayuda a la prevención de la osteoporosis. También favorece una prevención de las fracturas e incrementa la densidad de los huesos. Para disfrutar de esta bebida tan beneficiosa, apunta este desayuno saludable con kéfir, fruta cortada y granola. Tiempo de preparación: 10 minutos. 

Ingredientes (4 personas): 

• 150 gramos de fruta cortada a elegir
• 200 gramos de kéfir
• 80 gramos de frutos secos
• 100 gramos de granola

Preparación: 

1. Lava bien toda la fruta. Cortada en rodajas y reserva en un bol. 
2. Reparte el kéfir en los cuencos de cada comensal. Incorpora la granola a cada uno, los frutos secos que hayas elegido. 
3. Por último agrega la fruta que has cortado al principio. 
4. Puedes decorar el bol de kéfir con miel, sirope de agave, e incluso con semillas (chía, lino, girasol...). 

Esta receta con mini tortillas la puedes hacer como opción de cena saludable o buen complemento "para el desayuno, que aportará una gran dosis de proteínas. Lo mejor es acompañarlo con alguna pieza de fruta y alguna infusión", aconseja Marc. Tiempo de preparación: 45 minutos. 

Ingredientes (4 personas): 

• 3 huevos grandes 
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• 100 gramos de mató, ricotta o queso fresco granulado
• Sal
• Pimienta en grano
• Albahaca fresca

Preparación: 

1. Prepara los huevos. Luego, separa las claras de las yemas.
2. Monta primero a punto de nieve las claras y añade una pizca de sal.
3. Bate las yemas en otro bol y agrega la levadura, sal y pimienta recién molida.
4. Incorpora dos cucharadas de clara a las yemas con movimientos envolventes. Termina añadiendo el resto. 
5. Lava bien y pica la mitad de la albahaca. Pon a calentar un cazo o sartén pequeño. Unta con aceite el cazo y vierte una octava parte de los huevos. Añade el queso que hayas elegido y la albahaca picada. 
6. Mientras se va cuajando la tortilla, vete haciendo movimientos envolventes durante 2 minutos. Dale la vuelta a la tortilla con la ayuda de una tapa o plato. Cuaja 2 minutos más y repite todo el proceso hasta hacer ocho tortillas.  
7. Sirve las mini tortillas y espolvorea con un poco de pimienta. Puedes acompañar la tortilla de lo que prefieras. Desde jamón serrano, aguacate o salmón. 
8. Para terminar, decora las tortillas con un poco de albahaca previamente lavada. 

El kiwi es una de las frutas con más propiedades. Esta fruta es la opción perfecta para combatir el cansancio. También cuenta con una gran cantidad de fibra, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal. Además de vitamina C y vitamina B, el kiwi tiene grandes niveles de vitamina K, un potente anticoagulante, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. 

Ingredientes (4 personas): 

• 2 kiwis
• 2 albaricoques
• 1 mango
• 250 ml de zumo de piña
• ½ cucharadita de jengibre molido
• 1 yogur natural
• 4 cucharaditas de granola
• Unas virutas de chocolate

Preparación: 

1. Elige un yogur natural y congela. Pela los kiwis y el mango, y retira el hueso de este último.
2. Lava bien todos los albaricoques y seca con la ayuda de papel de cocina. Pártelos por la mitad y retira los huesos. 
3. Trocea todas las frutas y reserva una cuarta parte para decorar el postre al final.
4. Añade el resto de frutas al vaso de la batidora y tritúralas con el zumo hasta obtener una mezcla homogénea. 
5. Saca el yogur del congelador y trocea. Añádelo a la mezcla de frutas junto con el jengibre y vuelve a triturar.
6. Reparte el batido en varios vasos altos, mejor de cristal, y sírvelo enseguida.
7. Puedes decorar con trocitos de frutas, virutas de chocolate y granola. 

Si te apetece pan para desayunar, hay opciones saludables como esta. Un pan casero de espelta que no necesita fermentación, es decir que la acción de levar se producirá con bicarbonato cuando entre en contacto con el calor del horno. 

Ingredientes (2 moldes de 500 gramos): 

• Harina integral de espelta 325 gramos
• Copos de avena 100 gramos
• Agua para el escaldado 225 gramos
• Leche de avena 200 gramos
• Mantequilla 30 gramos
• Yogur entero 125 gramos
• Miel 30 gramos
• Bicarbonato sódico 10 gramos
• Sal 5 gramos
• Remolacha cocida triturada 49 gramos

Preparación: 

1. Hierve agua en un cazo y añade los copos de avena. Incorpora la mantequilla fría de la nevera. Cubre y deja enfriar posteriormente. 
2. En un bol, mezcla con la ayuda de una espátula el resto de ingredientes. Cuando estén integrados añade a la mezcla de avena y mantequilla. 
3. Rellena los dos moldes (20 x 8 x 8 cm aproximadamente) con 500 gramos de masa. 
4. Decora la masa con copos de avena y cubre con papel de aluminio. 
5. Introduce la bandeja en el horno a 200º C sin ventilación. Baja la temperatura a 165-175 °C minutos. Retira el papel de aluminio y hornea durante 30 minutos más. 

Si eres una amante de los cereales, puedes seguir consumiéndolos pero de una forma más saludable. Esta opción de granola con pistacho es sabrosa, con nutrientes y dura mucho en la despensa. Busca 15 minutos del día y prepara esta rica granola para acompañar tus desayunos con yogur, leche o lo que más te guste. 

Ingredientes (5 raciones): 

• 250 g de pistachos pelados
• 125 g (una taza) de copos de avena grandes
• 2 cucharadas de jarabe de arce
• 1 cucharada de aceite de coco
• ¼ de cucharadita de canela molida

Preparación: 

1. Precalienta el horno a 180 °C y prepara una bandeja con papel para horno.
2. Pela los pistachos y mézclalos en un cuenco con el resto de los ingredientes sólidos (los copos y la canela).
3. Derrite el aceite de coco y añádelo también al resto de la mezcla. 
4. Extiende la mezcla en una bandeja y hornea 8 minutos, o hasta que suelte un rico aroma.
5. Deja que se enfríe en la bandeja.
6. Guarda a temperatura ambiente en un envase de vidrio hermético.
7. Espolvoréala sobre un yogur de coco, un vaso de leche vegetal, o tómala tal cual.
    

La lista de beneficios del cacao es innumerable. Ayuda a la memoria, disminuye el riesgo de sufrir diabetes, reduce el colesterol... Si se elige un cacao con buenos ingredientes, puedes incluirlo en tu desayuno sin problema. Una receta que te sorprenderá y además es saludables es esta, ya que podrás hacer tu propia bebida vegetal. ¡Toma nota! 

Ingredientes: 

• 200 gr de almendras activadas en agua durante 8 horas
• 1 litro de agua
• 1 cucharada de aceite de coco
• 3 cucharadas de azúcar de coco
• 4 cucharadas de cacao en polvo

Preparación: 

1. Cuela las almendras y lávalas.
2. Introduce las almendras en la batidora junto con el agua y tritura bien toda la mezcla. 
3. Cuela la mezcla con la ayuda de una estameña y estruja bien. En el caso de que no tengas una estameña, también se puede usar una bolsa de tela de algodón o de lino sin tintas.
4. Lava bien la batidora y añade la leche de almendras. Incorpora el azúcar de coco, el cacao y el aceite de coco.
5. Guarda en el frigorífico y saca cuando la vayas a consumir. Recuerda agitar bien antes de servir. 
6. También puedes optar en otra ocasión por hacer la leche vegetal de avellanas, pipas, nueces... El procedimiento es el mismo.
7. Para terminar saca la leche de almendras, agita, calienta en el microondas unos segundos y añade el cacao en polvo. ¡Desayuno listo!

El salmón es uno de los pescados más sanos nutritivos gracias al omega-3. El consumo de salmón en mujeres de más de 50 años ayuda a cuidar su corazón, evitar problemas cardiovasculares y equilibra la presión arterial. Además, también es muy beneficioso para la reparación celular. Tiempo de preparación: 10 minutos.

Ingredientes (4 personas): 

• 8 rebanadas de pan de molde de cereales
• 150 g de salmón ahumado
• 50 ml de leche, pimienta
• 20 g de pepinillos, sal
• 30 g de aceitunas verdes sin hueso
• Albahaca
• 10 g de alcaparras, eneldo
• 50 g de brotes de ensalada variados
• Aceite de oliva

Preparación: 

1. Escurre las aceitunas bien. Corta algunas en rodajas y pica el resto. Escurre también los pepinillos y corta. Haz lo mismo con las alcaparras pero sin cortar. 
2. Lava y seca bien los brotes de ensalada. 
3. Bate la leche con una pizca de sal. Mientras añade unos 100 ml de aceite hasta que emulsione la salsa. Añade un poco de eneldo, la albahaca (previamente lavada y picada) y unta sobre las rebanadas de pan. 
4. Añade los brotes de ensalada, el salmón troceado, los pepinillos, las alcaparras y las aceitunas. Añade 1 cucharada de salsa, 1 hoja de albahaca lavada, las aceitunas cortas y sirve junto con las otras rebanadas de pan. 

Los arándanos son una gran fuente de antioxidantes, vitaminas C y K y manganeso, nutrientes esenciales para mantenerse en forma. Además, los arándanos son ricos en fibra soluble, lo que ayudará tanto a reducir los niveles de colesterol como a mantener los niveles de glucosa en sangre. Tiempo de preparación: 55 minutos. 

Ingredientes (8-10 personas): 

• 2 huevos
• 105 g de azúcar moreno
• 80 ml de aceite de girasol
• 125 ml de nata para montar
• 125 ml de leche
• 1 cucharada de azúcar avainillado
• 325 g de harina
• 2 cucharaditas de levadura en polvo
• 40 g de mantequilla
• 100 g de arándanos
• 100 g de frambuesas
• Aceite y sal

Preparación: 

1. Lava los arándanos y las frambuesas, y sécalos muy bien con una hoja de papel de cocina.
2. Tamiza en un bol la harina y la levadura antes de introducir a la mezcla.
3. Engrasa con unas gotas de aceite o mantequilla un molde.
4. Casca los huevos en un bol, añade el azúcar y bate hasta que consigas una mezcla espumosa.
5. Añade una pizca de sal al gusto, el aceite de girasol, la nata, la leche y el azúcar avainillado y sigue batiendo unos instantes hasta que quede todo integrado. 
6. Añade la harina y la levadura, poco a poco, mientras continúas mezclando. Derrite la mantequilla en un cazo, agrega a la mezcla. Incorpora los arándanos y las frambuesas, y mezcla con cuidado para que no se rompan. 
7. Vierte la mezcla en el molde. Precalienta el horno a 200º C durante unos 10 minutos, y luego deja el bizcocho hornear unos 25-35 minutos. Retira del horno y deja que el bizcocho se enfríe antes de desmoldarlo. Sírvelo cortado en porciones.