Muchas veces, algunos ingredientes parecen llevarse todo el protagonismo, mientras que otros, igual de nutritivos y versátiles, quedan en la sombra. Es el caso de los garbanzos, unas legumbres que, a menudo, son eclipsadas por las lentejas, a pesar de sus impresionantes beneficios para la salud y su importancia en la cocina española. Quizás sea porque hay que ponerlas a remojo al día anterior y es un esfuerzo extra a la hora de ponernos a cocinar o, quizás, porque se asocian directamente a guisos y recetas calóricas y súper elaboradas, pero nada más lejos de la realidad. ¿Sorprendidos?
Es innegable que las lentejas son una fuente imprescindible de hierro, pero los garbanzos merecen la misma atención. Han sido relegados al fondo de la lista de alimentos que contienen hierro, pero, lo que no muchos saben, es que en términos nutricionales son muy parecidos. Y es que una porción de garbanzos proporciona casi la misma cantidad de hierro que las lentejas, lo que hace que sean una excelente opción para vegetarianos y veganos, así como para aquellos que buscan diversificar sus fuentes de proteínas y hierro.
¿Qué es el hierro hemo y el hierro no hemo?
La distinción entre el hierro hemo y el hierro no hemo es esencial para comprender plenamente su impacto en la salud. El hierro hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y se absorbe más eficientemente en el cuerpo. Por otro lado, el hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales como los garbanzos y las lentejas, pero su absorción es menos eficiente. Sin embargo, combinar fuentes de hierro no hemo con vitamina C puede mejorar su absorción, lo que hace que los garbanzos sean aún más valiosos cuando se combinan con alimentos ricos en esta vitamina, como los tomates, los pimientos o los cítricos.
Lo que realmente hace que los garbanzos destaquen es su contenido de hierro hemo, que es una forma de hierro altamente biodisponible y fácilmente absorbible por el cuerpo. De hecho, los garbanzos aportan cantidades de hierro hemo comparables a algunas variedades de carne, lo que los convierte en una alternativa saludable para aquellos que buscan una fuente de hierro que no provenga de productos de origen animal.
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Las verdades nutricionales que no sabías sobre los garbanzos.
RBA
Qué propiedades tienen los garbanzos y por qué hay que tenerlos en cuenta
Cien gramos de garbanzos ofrecen una cantidad significativa de hierro, alrededor de 2.9 mg. Esta cantidad representa aproximadamente el 16% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de hierro para un varón adulto, lo que los convierte en una opción excelente y baratísima para ayudar a alcanzar el aporte diario recomendado.
Más allá de su contenido en hierro, los garbanzos también contienen proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, y son una excelente fuente de folato, magnesio, fósforo y zinc. La fibra no solo contribuye a la salud digestiva, sino que también ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre estables y promueve la saciedad. Y es que, los hidratos de carbono con los que están compuestos se disuelvan lentamente en el organismo, retrasando la aparición del hambre y regulando el azúcar en la sangre. Por eso, están más que recomendados en una dieta saludable y variada, incluso si se desea perder peso, ya que se pueden adaptar desde guisos y hamburguesas a ensaladas o hummus.
Un truco para que los platos frescos y saludables con garbanzos queden perfectos
Es demasiado fácil abrir un bote de garbanzos y hacerte con ellos directamente una ensalada rápida. Sin embargo, este sencillo gesto puede condenar el sabor de nuestro plato, incluso, en el caso de poner con tiempo los garbanzos a remojo y cocerlos en una olla como se hace tradicionalmente.
La única clave para obtener muchísimo más sabor y que quede una receta refrescante de garbanzos deliciosa es el calor. El simple hecho de calentar las legumbres de bote o, directamente, no dejar que se enfríen los garbanzos caseros que has cocido en la olla puede marcar una diferencia abismal en el resultado final de nuestra ensalada (para bien). ¿Por qué ocurre esto?
La respuesta es sencilla. Cuando una legumbre cualquiera está caliente o tibia es capaz de absorber mucho mejor los sabores, aromas y texturas del resto de ingredientes que le pongas a la ensalada, especialmente si hablamos de salsas, aliños y especias.
Por eso, es conveniente que montes el plato al poco tiempo de escurrir las legumbres, en el caso de haberlas cocido en una olla (esperando, eso sí, a que se templen un poquito). Si vas a utilizar garbanzos de bote, es preferible calentarlos en un horno a temperatura suave o, directamente, utilizando el calor residual, en una sartén o en un microondas durante 3 o 4 minutos a potencia media.
Para terminar, te proponemos aplicar lo aprendido y preparar esta rica receta de crema de zanahoria y garbanzos. ¡Deliciosa, sana y fácil de hacer!
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