Objetivo noviembre 2023: 15 desayunos saludables y fáciles para sentirte bien y a tope todo el mes

La manzana es una fruta que se puede encontrar perfectamente en noviembre y hasta enero. Puedes hacerla algo más sabrosa en tus desayunos con este crumble.

Tiempo: 35 minutos.

Ingredientes (para 6 personas)

• 4 manzanas ecológicas
• 150 gramos de harina de maíz eco
• 100 gramos de aceite de girasol
• 125 gramos de azúcar integral de caña
• 40 gramos de copos de avena
• 40 gramos de uvas pasas
• Ralladura de un limón ecológico
• 1 vaina de vainilla
• Canela en polvo
• Sal marina
• Crema de avena o de arroz

Elaboración

• Paso 1. Lava y seca una de las manzanas y pásala por el rallador grueso. Añade unas gotas de limón para evitar que la manzana se oscurezca
• Paso 2. Haz un corte longitudinal a la vaina de vainilla y saca las semillas de su interior con cuidado.
• Paso 3. Calienta una sartén a fuego lento con dos cucharadas de azúcar.
• Paso 4. Agrega una cucharada de aceite de girasol, una pizca de canela y las semillas de la vainilla
• Paso 6. Cuando el azúcar empiece a caramelizar, agrega la manzana rallada y rehoga todo unos 4 o 5 minutos.
• Paso 7. Pela y trocea las tres manzanas restantes y añádelas a la sartén junto con la ralladura de de limón.
• Paso 8. Rehoga un par de minutos más, apaga el fuego y reserva. Precalienta el horno a 180º.
• Paso 9. En un bol grande, mezcla la harina de maíz, el resto del aceite de girasol, los copos de avena o de maíz -échale un vistazo al truco que hay más abajo- el azúcar que queda y una pizca de canela.
• Paso 10. Mezcla todo amasando con la mano hasta que adquiera un aspecto de migas pequeñas.
• Paso 11. Coloca la manzana rehogada que has reservado en un recipiente apto para horno y reparte por encima la masa seca. Hornea unos 30 o 40 minutos a 180 °C, hasta que la superficie presente un aspecto dorado.
• Paso 12. Sirve tibio o frío, regado con una cantidad generosa de crema de avena o de arroz con una pizca de canela espolvoreada por encima.
   

La pera es una fruta muy rica en agua, y con gran aporte de agua. También cuenta con otros nutrientes como potasio y magnesio, y también vitaminas del grupo B. Puedes comerla sola, o con recetas saludables como este pudin de chía.

Tiempo: 45 minutos.

Ingredientes (para 2 personas)

Para la base: 

• 2 peras
• 4 cucharadas de semillas de chía
• ¾ de taza de bebida vegetal
• 1 cucharadita de canela
• Sal marina sin refinar

Para el topping:

• 1 pera
• Canela
• Sal marina sin refinar
• Virutas de coco sin azúcar
• Granola crudivegana casera o frutos secos
• Nibs de cacao (opcional)

Elaboración

• Paso 1. Hornea las peras de la base y el topping a 180 °C unos 35 minutos con un poco de canela y una pizca de sal marina sin refinar.
• Paso 2. Bate la bebida vegetal con una de las peras, la cucharadita de canela y las semillas de chía.
• Paso 3. Deja reposar en la nevera toda la noche para que se forme el pudin.
• Paso 4. Por la mañana, haz capas en el recipiente donde se vaya a comer: pon primero la pera al horno, luego un poco de chía, un poco del topping, más chía y la última capa que sea topping.

La tortilla de patatas es un plato muy habitual en comidas, o desayunos. Nos encanta esta receta tan típica española, pero también puedes hacer una opción algo más dulce y con frutas de temporada como el plátano o la manzana.

Tiempo: 45 minutos.

Ingredientes (para 8 raciones)

Para la tortilla:

• 4 huevos
• 100 gramos de azúcar
• 2 manzanas
• 2 plátanos
• 50 gramos de almendras fileteadas
• Mantequilla

Para decorar:

• ½ plátano
• 2 cucharadas de azúcar morena
• Zumo de limón
• Mantequilla
• Unas hojitas de menta

Elaboración

• Paso 1. Pela las manzanas y descorazónalas; corta la pulpa primero en cuartos y después en dados pequeños. Funde una nuez de mantequilla en una sartén.
• Paso 2. Agrega los dados de fruta y saltéalos unos instantes, removiendo, hasta que se doren por todos lados. Pela también los plátanos y aplástalos con un tenedor hasta obtener un puré homogéneo.
• Paso 3. Casca los huevos en un cuenco, añade el azúcar y bátelos. Agrega el puré de plátano, los dados de manzana y las almendras, y mezcla. Calienta una nuez de mantequilla en una sartén antiadherente de tamaño mediano.
• Paso 4. Vierte en ella la masa, remueve un poco y cuaja una tortilla redonda 3 o 4 minutos. Dale la vuelta y termina de hacerla 3 minutos más. Retírala, pásala a una fuente de servir y deja templar.
• Paso 5. Pon al fuego una sartén pequeña con 1 cucharada de mantequilla, el azúcar y unas gotas de zumo de limón, y calienta hasta que se fundan. Pela el plátano y córtalo en rodajas gruesas; añádelas a la sartén y cuece, removiendo, hasta que se caramelicen. Disponlos sobre la tortilla, decora con la menta lavada, y sirve enseguida.

El kiwi todavía sigue en su mejor momento, por lo que en noviembre aún podrás consumirlo. Existen muchas formas de hacerlo y una de ellas es a través de estos vasitos con granola. Un consejo: prepáralos el día anterior.

Ingredientes (para 4 personas)

Tiempo: 1 hora y 25 minutos.

• 3 kiwis maduros
• 400 ml de leche de coco (con alta materia grasa aproximadamente un 20%)
• 300 ml de sirope de agave
• 250 gramos de copos de avena
• 80 gramos de almendras
• 80 gramos de avellanas
• 90 gramos de dátiles sin hueso
• 2 cucharaditas de canela en polvo
• 2 cucharaditas de aceite de coco
• 2 cucharadas de agua

Elaboración

• Paso 1. Un día antes, deja en reposo la leche de coco en un recipiente de boca ancha en la nevera.
• Paso 2. Para la granola, añade 200 ml de sirope de agave, el aceite de coco y el agua en un cazo y llévalo a ebullición.
• Paso 3. Después, añade la avena y la canela, además de los frutos secos previamente troceados bien pequeños. Remuévelo constante y lentamente a fuego medio para evitar que se pegue al fondo.
• Paso 4. Extiende el resultado sobre un papel vegetal y hornéalo durante 30 minutos a 160 °C, hasta que se haya evaporado la mayor parte del contenido líquido. De vez en cuando remuévelo para evitar que se pegue en trozos demasiado grandes. Sobre todo nos interesa obtener una granola fina.
• Paso 5. Cuando el color se torne ligeramente tostado, sácalo del horno y deja que se enfríe a temperatura ambiente.
• Paso 6. Separa la materia grasa que flota sobre el agua residual de la leche de coco que has dejado reposando en la nevera. Mézclala con 100 ml de sirope de agave usando unas varillas.
• Paso 7. Deja la mezcla en el congelador hasta el momento de emplatar. Para servirlo, usa vasitos donde irás intercalando capas de granola, crema de coco y kiwi natural. Se pueden poner láminas de coco deshidratado por encima para decorar.

Una de las frutas que más verás en noviembre es el caqui. El caqui es rico en agua y cuenta con un gran aporte calórico debido a sus azúcares. Eso sí, cuenta con mucha vitamina C y antioxidantes. Un consejo: siempre consume el caqui cuando esté bien maduro, porque de lo contrario puede ser muy astringente.

Tiempo: 15 minutos.

Ingredientes (para 4 raciones)

• 2 caquis maduros
• 400 ml de kéfir
• 200 gramos de bizcocho integral, galletas o algún dulce similar
• 30 gramos de pistachos pelados
• Canela molida
• Unas hojas de menta para decorar

Elaboración

• Paso 1. Se desmiga el bizcocho, las galletas o lo que se vaya a utilizar y se mezcla con el kéfir. Se reparte la mezcla en cuencos, copas o boles.
• Paso 2. Se pelan los caquis y se trituran con la batidora hasta obtener un puré fino. Si resultara muy espeso, puede aclararse con un poco de agua, zumo de naranja, miel o lo que se prefiera.
• Paso 3. Se reparte sobre la mezcla de kéfir y se condimenta con canela, pistachos y una hoja de menta.

Otra forma de consumir el aguacate es a través de esta rica receta. Es un desayuno fácil, rápido y además, muy saludable. Ideal para quienes tienen prisas, o simplemente quieren desayunar cómodamente en el trabajo.

Tiempo: 10 minutos.

Ingredientes (para 3 personas)

• 6 panes de pita integrales
• 1 taza de menestra de verduras escurrida
• 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos
• 100 gramos de guisantes tiernos
• 1 tomate
• 1 taza de brotes de afalfa

Para la crema de aguacate:

• 1 aguacate maduro
• 100 ml de leche vegetal
• 1 cucharada de zumo de limón

Elaboración

• Paso 1. Abre el aguacate, quita el hueso y dispón la pulpa en la batidora junto con el zumo de limón y una pizca de sal. Bátelo todo junto añadiendo poco a poco la leche vegetal hasta obtener una salsa emulsionada. Luego, reserva la preparación en la nevera.
• Paso 2. Dora ligeramente el pan de pita integral por ambos lados en una sartén grill sin aceite, a fuego medio. Retíralos y ábrelos.
• Paso 3. Mezcla en un bol las verduras y legumbres, vierte por enrcima la crema de aguacate y mézclalo con un tenedor, procurando aplastarlo un poco para que no haya trozos grandes.
• Paso 4. Pruébalo y añade un poco más de sal si lo consideras necesario.
• Paso 5. Corta luego el tomate en lonchas finas.
• Paso 6. Unta las pitas por dentro con la ensaladilla y coloca unas rodajas de tomate. Termina el sándwich con los brotes de alfalfa, procurando que no se salgan.

Otra idea para consumir el aguacate es a través de tostadas como estas, con huevo. El huevo es muy saciante y aporta muchos beneficios. 

Tiempo: 30 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

• 4 rebanadas de pan de semillas
• 4 huevos
• 2 aguacates
• 1 tomate rojo
• 40 g de queso chedar rallado
• 100 g de queso crema
• 2 cucharadas de vinagre blanco
• Aceite, sal, y pimienta
• 8 tallos de cebollino

Elaboración

• Paso 1. Escalfa los huevos. Pon a calentar una olla con abundante agua con sal y el vinagre. Casca un huevo en una taza y, justo antes de que hierva el agua, haz un remolino y deposita el huevo con cuidado.
• Paso 2. Cuécelo hasta que cuaje la clara, no más de 4 min, escúrrelo con una espumadera y resérvalo en un plato con papel de cocina; haz lo mismo con el resto de huevos.
• Paso 3. Prepara los ingredientes. Pon el queso crema en una manga de boquilla rizada. Parte el aguacate, desecha el hueso y corta la pulpa en láminas.
• Paso 4. Pela el tomate, córtalo en daditos y mézclalos con el cebollino picado, aceite, sal y pimienta.
• Paso 5. Monta las tostas. Tuesta las rebanadas de pan en el horno a 180 °C unos 10 min. Pon los huevos en una fuente refractaria, cúbrelos con el queso rallado y gratínalos, cuando saques el pan, hasta que el queso se funda.
• Paso 6. Reparte sobre las rebanadas el queso crema y el aguacate y riega con el aliño de tomate. Corona con el huevo con el queso fundido y sirve enseguida.

La temporada de fresones es ahora en noviembre. Si te gustan mucho, es el momento de disfrutar de esta fruta antes de que se pase la temporada. Puedes añadir unos ricos fresones a una receta tan fácil como esta.

Tiempo: 25 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

• 4 claras (que hayan sobrado de otro postre)
• 50 gramos de avena molida
• 50 gramos de azúcar glas
• 50 gramos de azúcar
• 1 vaina de vainilla
• 200 gramos de fresas
• Mantequilla

Elaboración

• Paso 1. Cuece 50 ml de agua con el azúcar y la vainilla partida por la mitad 3 min, hasta obtener un sirope. Retira y deja infusionar; cuando se enfríe, desecha la vaina. Monta las claras a punto de nieve firme. Tamiza la avena y el azúcar glass.
• Paso 2. Añádelos a las claras cucharada a cucharada y con movimientos envolventes para que no se bajen, hasta que todo quede bien integrado. Toma porciones de la masa, forma tortitas y dóralas en una sartén engrasada con mantequilla.
• Paso 3. Hazlo por las dos caras y a fuego lento y resérvalas. Lava las fresas, sécalas con papel de cocina y pártelas por la mitad o en cuartos. Sirve las tortitas regadas con un hilo de sirope de vainilla y acompañadas de las fresas.
• Paso 4. Muy esponjosas. Para que las claras se monten bien, deben estar a temperatura ambiente, y para que queden más firmes, bátelas con una pizca de sal. Sirve las tortitas con la fruta que tengas.

Una buena rica y saludable de desayunar es preparando un buen batido. Este batido contiene algunas frutas de temporada con mango, plátano y piña. Mézclalas y comienza el día con energía.

Tiempo: 5 minutos.

Ingredientes (para una persona)

•  1 mango grande
• 1/2 plátano
• 1/2 taza de piña cortada en dados congelada
• 250 ml de leche de almendras
• Bayas de goji
• Coco seco

Elaboración

• Paso 1. Corta la fruta en dados y congélala. También puedes añadir hielo al batido si prefieres no congelar la fruta.
• Paso 2. Pon todos los ingredientes en la batidora y bátelos hasta conseguir una consistencia líquida pero cremosa. Si no tienes leche de almendras, puedes usar leche de coco o de arroz.
• Paso 3. Corona tu batido con unas bayas de goji y unas rodajas de coco seco para darle un toque exótico.

No siempre hay que desayunar platos salados. También puedes optar por una receta dulce, pero algo más saludable. Prueba a hacer esta receta de bizcocho ligero de plátano y manzana y date un capricho sano una vez a la semana.

Tiempo: 60 minutos.

Ingredientes (para 6 personas)

• 2 huevos
• 80 gramos de mantequilla baja en grasa
• 40 gramos de azúcar moreno
• 140 gramos de harina integral
• 1 cucharadita de levadura
• 1 manzana
• 2 plátanos
• Medio limón

Elaboración

• Paso 1. Calienta la mantequilla en un cazo, a fuego muy suave y removiendo, hasta que se haya fundido por completo. Luego, casca los huevos en un bol. Añade el azúcar y bátelos, mejor con varillas, hasta que consigas una mezcla espumosa y blanquecina. 
• Paso 2. Añade la mantequilla, sin dejar de batir, y cuando esté bien incorporada agrega la harina y la levadura tamizadas. Sigue batiendo hasta obtener una masa de textura homogénea.
• Paso 3. Forra la base de un molde para tarta con un disco de papel de horno y vierte en él la mitad de la masa; mueve el molde en círculos para que la masa se extienda de manera uniforme por toda la base.
• Paso 4. Pela la manzana, pártela por la mitad y descorazónala. Luego, córtala en láminas finitas y rocíalas con el zumo del limón para que no se oxiden. Pela también los plátanos, retírales las hebras, y córtalos en rodajas del mismo grosor, de unos 0,5 cm aproximadamente.
• Paso 5. Cubre la masa dispuesta en el molde primero con las rodajas de plátano y luego reparte por encima las láminas de manzana. Vierte el resto de la masa del bizcocho sobre las frutas, extendiéndola con una espátula para que cubra todo. 
• Paso 6. Introduce el molde en el horno, previamente precalentado a 180 °C, y deja que el bizcocho se cueza durante 45 minutos. Retíralo y deja que se enfríe por completo antes de desmoldarlo. ¡Y ya estaría! 

Aunque veas el aguacate casi todo el año en las estanterías, la realidad es que la mejor época para consumirlo es a partir de noviembre. Ahí es cuando el aguacate está en su mejor momento: sabroso, lleno de vitaminas y realmente fresco. Además, sus propiedades son muchas: contiene ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que se ha demostrado que es beneficioso para la salud del corazón. Lo mejor es que hacer esta receta con aguacate por la mañana solo te llevará cinco minutos. 

Tiempo: 5 minutos.

Ingredientes (para 2 tostadas)

• 2 aguacates.
• Aceite de oliva.
• Brotes verdes.
• Rebanadas de pan integral.

Elaboración

• Paso 1. Corta las rebanadas de pan si no lo has hecho ya. 
• Paso 2. Tuesta las rebanadas para que tengan un toque crujiente. 
• Paso 3. Abre el aguacate, quita la semilla y corta en rodajas para servir de forma más cómoda sobre las rebanadas de pan.
• Paso 4. Añade encima de cada tostada con aguacate los brotes verdes y termina con un poco de aceite de oliva.

Un truco: puedes añadir otros ingredientes para completar tu tostada si lo prefieres.

Desayunar huevo sacia y además, cuenta con muchos beneficios para la salud. El huevo ayuda a bajar los marcadores inflamatorios y a la vez, la proteína que contiene reduce el riesgo de arteriosclerosis. Puedes añadirle frutas o verduras de temporada como la remolacha, o los espárragos. 

Tiempo: 15 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

• 250 gramos de espárragos verdes
• 8 huevos
• 200 gramos de setas de la temporada
• Remolacha.
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 ramitas de tomillo
• Pimienta y sal

Elaboración

• Paso 1. Limpia los espárragos retirando la parte leñosa y pela el extremo fibroso con un pelador. Lávalos y córtalos en trozos de unos 2 cm. 
• Paso 2. Cuécelos en un cazo, cubiertos de agua con sal, durante 4 minutos. Escúrrelos y resérvalos. Lava el tomillo, sécalo y separa las hojitas de los tallos.
• Paso 3. Elimina la base terrosa de las setas. Límpialas con un pincel o con un paño de cocina húmedo. Si tuvieran mucha tierra, lávalas rápidamente bajo el chorro del grifo, sin dejarlas en remojo, para que no pierdan su aroma. Luego, córtalas en láminas finas y parte el jamón en tiras.
• Paso 4. Calienta el aceite en una sartén antiadherente y rehoga los espárragos 2 minutos. Agrega las setas y prosigue la cocción hasta que se evapore el agua que sueltan. 
• Paso 5. Añade el tomillo, la remolacha y los huevos. Salpimenta y cuájalos, a fuego suave y removiendo. Sirve enseguida.

Una de las verduras que más verás en noviembre es la calabaza. Cuenta con muchos beneficios para la salud y apenas tiene calorías, unas 32 por 100 gramos. Aporta una buena cantidad de fibra y es muy rica en carotenos y vitamina B, C y E.

Tiempo: 1 hora.

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 calabaza pequeña
• 70 gramos de copos de avena
• 35 gramos de zanahoria rallada
• 250 ml de bebida vegetal, por ejemplo de arroz y coco
• 250 ml de agua de calidad
• 2 cucharaditas de canela
• 3 cucharaditas de aceite de coco

Para el topping:

• Semillas de calabaza
• Piñones

Elaboración

• Paso 1. Pela la calabaza y trocéala. Ponla en una bandeja al horno a 180 °C unos 40 minutos con dos cucharaditas de aceite de coco, una de canela y una pizca de sal.
• Paso 2. Una vez la calabaza ya esté asada, aplástala con un tenedor hasta hacerla puré.
• Paso 3. En un cazo, añade la calabaza, la avena, la zanahoria rallada, la bebida de arroz y coco, el agua de calidad y la otra cucharadita de canela.
• Paso 4. A fuego bajo, deja que se cueza durante 10 minutos, removiendo para que no se pegue.
• Paso 5. Añade otra cucharadita de aceite de coco y mezcla bien todo.
• Paso 6. ¡Ya puedes añadir los toppings y disfrutarlo una de esas mañanas frías de invierno!

Llega la temporada de naranjas. Son una fuente excelente de vitamina C, un antioxidante poderoso que ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, pero también ofrecen muchos otros beneficios para la salud. Puedes añadir por las mañanas el clásico zumo, o una versión mejorada como este smoothie con bayas de goji y naranjas.

Tiempo: 5 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

• 2 naranjas
• 1 trocito de raíz de cúrcuma (como una uña del dedo pulgar)
• 3 cucharadas de bayas de goji
• 1 trocito de jengibre (una uña del dedo pulgar, opcional)
• Media taza de agua (más, si lo deseas más líquido)

Elaboración

• Paso 1: Pela las naranjas y saca alguna rodaja.
• Paso 2: Introduce todos los ingredientes en la batidora.
• Paso 3: Bate todo hasta obtener una textura homogénea y ya estará listo para consumir.

Si eres más de desayunar recetas saladas por la noche, una buena forma de hacerlo es con esta opción. Se trata de unos enrollados de avena con verduras de temporada que puedes conseguir fácilmente en el supermercado como calabacín o pimiento rojo.

TIEMPO: 50 minutos + 1 hora de reposo

INGREDIENTES (para 4-6 raciones)

• 350 g de copos de avena finos
• 600 ml de agua
• 2 cucharadas de semillas de amapola
• 1 cebolla grande
• 2 pimientos rojos
• 2 dientes de ajo
• 2 calabacines medianos
• 150 g de tempeh
• 1 cucharada de compota de manzana
• aceite de oliva virgen, pimienta
• blanca molida y sal marina

Para la salsa: 

• 100 ml de leche de soja
• 200 ml de aceite de oliva
• un manojo de perejil
• 1 cucharada de zumo de limón
• Sal

PREPARACIÓN

• Paso 1. Calienta agua y al hervir viértela sobre los copos de avena (en un bol). Sala y añade las semillas de amapola, mezcla bien y deja que repose como mínimo 1 hora.
• Paso 2. Para la salsa, introduce los ingredientes en el vaso de una batidora y déjalos reposar hasta que se hayan separado la leche y el aceite. Bate sin mover el brazo del fondo y, cuando empiece a tomar cuerpo, súbelo poco a poco, hasta que emulsione.
• Paso 3. Para el relleno, calienta aceite en una cazuela de fondo grueso y añade la cebolla bien picada. Cuando esté transparente, agrega los pimientos en dados pequeños y los ajos picados. Sofríe unos minutos y añade el calabacín, también cortado a dados. Tapa las verduras y deja que se cocinen a fuego medio. Cuando estén, déjalas enfriar.
• Paso 4. Mientras tanto, tritura los tomates, pásalos por el pasapurés para eliminar la piel y las semillas y añádelos a la cazuela. Agrega el tempeh troceado finamente y echa la compota de manzana. Salpimienta a tu gusto y deja que se cocine durante unos 20 minutos.
• Paso 6. Pon la masa de avena sobre una hoja de papel vegetal, coloca otra encima y extiéndela con un rodillo hasta tener un grosor de 0,5 cm.
• Paso 7. Retira el papel superior y extiende el guiso por encima, bien repartido.
• Paso 8. Enróllalo con cuidado ayudándote del papel vegetal para levantar la base. Cuando tengas el rollo, envuélvelo con papel vegetal nuevo y hornéalo a 180ºC unos 15 minutos. Cuando esté, déjalo enfriar un poco, retira la envoltura y córtalo en rodajas de un dedo de grosor.
• Paso 9. Sírvelo con la salsa a un lado.