Saludables y ricas
9 recetas con judías verdes que no son las típicas insípidas con patatas: fáciles y apetecibles hasta para los niños
Descubre cómo convertir unas judías verdes saludables, pero algo monótonas, en un platazo lleno de color. ¿Lo mejor? Que además de fáciles ¡están buenísimas!
Actualizado a 18 de enero de 2024, 15:08
Estas recetas con judías verdes te harán (re)enamorarte de la verdura más versátil y saludable por excelencia.
¿Estás pensando qué hacer de comer esta semana, pero quieres hacerlo de forma saludable? Estás de suerte porque aquí tienes unas cuantas recetas fáciles y rápidas con uno de los alimentos más nutritivos y bajos en calorías, perfecto si te apetece cuidarte desde ya: las judías verdes. Asociada a las dietas de control de peso, estarán más ricas si les añades algo de chispa como un buen aliño, un sofrito de ajo o algo de proteína animal, sea carne, huevo o pescado.
Propiedades de las judías verdes: pocas calorías y mucha fibra
La judía verde es una de las verduras más nutritivas. Existen más de cien variedades que varían en tamaño y forma (planas y redondas). Contiene antioxidantes, como la luteína que ayuda a frenar la aparición de cataratas, o la catequina que contribuye a combatir los radicales libres. La vaina es comestible y se considera verdura cuando hablamos de judía verde, pero legumbre cuando nos referimos a judía seca.
- Calorías. Tienen bajo aporte calórico, aunque también dependerá de la forma en que las cocines. También contienen fibra, aunque no tanta como en alimentos similares, que favorece y regula el tránsito intestinal.
- Vitaminas. Son ricas en vitamina C, vitamina A y vitaminas del grupo B, como B2 y B6, presentes en menor cantidad. Las judías verdes las conservarán mejor si no las cocinas en exceso.
- Minerales. Destaca la presencia de potasio y de fósforo, magnesio, calcio y hierro en menor proporción.
Cómo cocinar judías verdes: imprescindible despuntarlas
Cocinar judías verdes es realmente sencillo. Si las compras frescas tendrás que lavarlas bien y luego despuntarlas, es decir, quitar los extremos. A continuación le llega el turno a las hebras laterales: retíralas también para que resulten más suaves y agradables al gusto.
Es una tarea fácil, pero lleva su tiempo, con lo que no te permite improvisar demasiado. ¿Cómo solucionarlo? Sustituyéndolas por judías verdes congeladas o en conserva.
- Cocer judías verdes frescas. Después de limpiarlas, introdúcelas en una cazuela con abundante agua con sal. Cuenta 8-10 minutos desde que rompa a hervir.
- Cocer judías verdes congeladas. Sigue las instrucciones del envase. También puedes prepararlas en el microondas a máxima potencia durante 10 minutos en un recipiente adecuado con tapa o con film.
- Saltear judías verdes. Están riquísimas con un hilo de aceite y ajo. También puedes añadirle proteínas en forma de jamón serrano.
¿Cómo mantener el color de las judías verdes?
Cuando vayas a comprar judías verdes, comprueba que crujen al partirlas y que su piel está tersa y sin manchas. Para que sigan manteniendo su color verde después de cocerlas, puedes añadir un poquito de bicarbonato en el agua de cocción. Eso sí, sin pasarte o quedarán demasiado blandas y poco agradables al paladar.
Cómo conservar las judías verdes: las frescas en nevera
El mejor momento para disfrutar de unas buenas judías verdes es en primavera y verano. Sin embargo, las puedes encontrar todo el año bien porque sean de invernadero o bien porque estén congeladas.
- Nevera. Si son frescas, mételas en la nevera sin sacarlas de su envase de cartón o de la bolsa de plástico que deberás perforar. Consúmelas en esa misma semana.
- Congelador. Si las vas a congelar, tendrás que despuntarlas y desenhebrarlas antes. Para que no pierdan su textura, puedes incluso escaldarlas. Así se conservarán más tiempo.
- Descongelar. Cuando las vayas a cocer, no hace falta que las descongeles. Ponlas directamente en la cazuela con agua hirviendo.
Recetas con judías verdes
Ahora que ya conoces más en profundidad las propiedades de las judías verdes, así como cómo cocinarlas y conservarlas, te proponemos varias recetas con judías verdes llenas de sabor. Aunque lo más habitual es cocerlas o saltearlas, también puedes tomarlas como crema. ¡Buenísima!
1 / 9
Judías verdes con patatas y sepia.
Judías verdes con patatas y sepia
Aprende a hacer esta saludable y sencilla receta de judías verdes con patatas. ¡El toque de la sepia le da un sabor muy especial!
Tiempo: 30 minutos.
Ingredientes (para 4 personas)
- 400 gramos de sepia
- 400 gramos de judías verdes
- 400 gramos de patatas
- 1 diente de ajo
- 2 ramitas de perejil
- Aceite de oliva
- Pimienta y sal
Elaboración
- Paso 1. Despunta las judías verdes, límpialas, lávalas y trocéalas. Pela las patatas, lávalas también y pártelas en trozos de tamaño parecido. Pela el ajo y córtalo en láminas finas. Cuece las patatas en agua salada durante 5 minutos. Añade las judías verdes, prosigue la cocción 10 minutos y escurre ambas. Limpia la sepia, lávala, sécala y trocéala.
- Paso 2. Lava también el perejil y picarlo fino. Calienta 4 cucharadas de aceite en una sartén antiadherente, agrega los ajos y dóralos durante 1 minuto. Incorpora las judías verdes y las patatas, saltea todo junto durante 4 minutos y condimenta con sal, pimienta y el perejil.
- Paso 3. Saltea la sepia en una sartén con 2 cucharadas de aceite, hasta que se dore por todos lados. Retírala y sazónala. Reparte las judías y las patatas en platos, agregar la sepia y servir. Añade a la sartén, a la vez que las hortalizas, unos trocitos de jamón curado o de beicon, si gustas.
2 / 9
Crema de judías verdes y gambas.
Crema de judías verdes y gambas
Los platos de cuchara son buenos en cualquier estación del año. Sean cremas frías o calientes aportan vitaminas y ¡mucho sabor! Además, son fáciles de elaborar y pueden prepararse con antelación. Una receta ideal para beneficiarte de todas las propiedades de las judías verdes.
Tiempo: 35 minutos.
Ingredientes (para 4 personas)
- 500 gramos de judías verdes troceadas
- 1 cebolla en juliana
- 2 patatas en cuartos
- 8 gambas
- Pimientas variadas
- Aceite y sal
Elaboración
- Paso 1. Rehoga la cebolla en una cazuela durante unos minutos a fuego lento, hasta que esté blandita y transparente.
- Paso 2. Añade las judías verdes, las patatas y una pizca de sal, cubre con un litro y medio de agua. Cuece durante 25 minutos, retira y tritura.
- Paso 3. Pela las gambas. Sofríe las cabezas y las cáscaras con dos cucharadas de aceite. Pasados 4 minutos de la cocción, agrega medio vaso de agua y cuece durante otros 5 a fuego fuerte.
- Paso 4. A continuación, cuela el caldo, descarta los restos de las cáscaras y cocina el jugo 2 minutos. Saltea las gambas y sirve la crema con ellas y el jugo. Decora con un sazonador de pimientas variadas.
3 / 9
Menestra de verduras.
Menestra de verduras
Seguramente creas que todas las recetas con verduras implican una importante inversión de tiempo debido a tener que lavarlas, pelarlas, cortarlas, cocerlas y triturarlas. Para nada. Aquí tienes una idea buenísima para poder tomar brócoli, calabaza o judías verdes siempre que quieras. ¡Y salen muy bien de precio! ¿El secreto? Son productos congelados.
Tiempo: 40 minutos.
Ingredientes (para 4 personas)
- 300 gramos de judías verdes congeladas
- 300 gramos de calabaza congelada
- ½ coliflor congelada
- ½ brócoli congelado
- 1 manojo de espárragos trigueros congelados
- 100 gramos de azúcar moreno
- 50 gramos de kétchup
- Maicena
- Hierbas aromáticas frescas
- 70 ml de vinagre de manzana
- Aceite y sal
Elaboración
- Paso 1. Cuece las hierbas en abundante agua salada. Añade las verduras por orden de cocción según el tiempo indicado en el envase de cada una. Enfría en agua fría para parar la cocción y escurre.
- Paso 2. Disuelve la maicena en 100 mililitros de agua fría. Pon a calentar el vinagre con el azúcar y el kétchup. Agrega una cuchada de la maicena disuelta y remueve hasta que espese.
- Paso 3. Utiliza un aro de emplatado y coloca los espárragos, la calabaza, las judías verdes, la coliflor y el brócoli. Riega con la salsa y ¡buen provecho!
4 / 9
Gratinado de judías verdes.
Gratinado de judias verdes
Los gratinados le dan un toque muy especial a cualquier plato. En este caso, a estas saludables judías verdes a las que también puedes añadir otras verduras como zanahorias. Solo tendrás que tener en cuenta los distintos tiempos de cocción de cada una.
Tiempo: 40 minutos.
Ingredientes (para 4 personas)
- 750 gramos de judías verdes redondas finas
- 1 cebolla morada en juliana
- 50 gramos de queso rallado especial para gratinar
- Besamel
- Aceitey sal
Elaboración
- Paso 1. Corta los extremos de las judías, retírales las hebras y lávalas. Cuécelas en abundante agua salada 12 minutos. Déjalas en un bol con agua fría.
- Paso 2. Rehoga la cebolla hasta que esté transparente. Añade las judías verdes y saltea durante tres minutos.
- Paso 3. Pasa el salteado de verduras a una fuente refractaria y vierte encima la besamel, formando una tira ancha en el centro.
- Paso 4. Espolvorea con el queso, añade el resto de la mantequilla troceada y gratina 5 minutos en el horno.
5 / 9
Judías verdes con huevo poché.
Judías verdes con huevo poché
Si hay algo que combina fenomenal con las judías verdes son las proteínas en forma de beicon o jamón serrano. Asimismo, entre las recetas con huevos encontrarás algunas que te pueden venir muy bien como huevos poché, revueltos o rotos.
Tiempo: 45 minutos.
Ingredientes (para 4 personas)
- 4 huevos
- 600 gramos de judías verdes
- 40 gramos de beicon ahumado
- 40 gramos de sobrasada
- 4 ajos picados
- 8 aceitunas negras sin hueso
- Tomillo
- Aceite y sal
Elaboración
- Paso 1. Forra cuatro flaneras con film transparente pincelado con aceite.
- Paso 2. Pon un huevo, sobrasada, tomillo y sal en cada flanera. Une los extremos del film y haz un nudo; cuece los paquetes cuatro minutos en agua hirviendo.
- Paso 3. Limpia el beicon retirando la corteza y córtalo en trocitos. Escurre y pica las aceitunas.
- Paso 4. Despunta y lava las judías. Córtalas en tiras y cuécelas en agua salada doce minutos.
- Paso 5. Escurre las judías y saltéalas con el ajo y el beicon.
- Paso 6. Reparte la elaboración en cuatro platos, añade los huevos, decora con las aceitunas y sirve.
6 / 9
Lasaña de judías verdes.
Lasaña de judías verdes
Si todavía no sabes cocer bien la pasta y quieres hacer una lasaña, prueba a sustituir las placas por judías verdes (algo similar a lo que te proponíamos en la selección de recetas con berenjenas). Saludable, nutritiva y ¡muy colorida!
Tiempo: 35 minutos.
Ingredientes (para 4 personas)
- 500 g de salmón fresco sin piel ni espinas
- 480 g de judías verdes redondas
- 2 puerros limpios en rodajas finas
- 4 cucharadas de tomate triturado
- 100 g de emmental rallado
- 8 lonchas de queso Havarti
- Aceite y sal
Elaboración
- Paso 1. Limpia las judías y hiérvelas en agua con sal durante unos 3-4 minutos.
- Paso 2. Sofríe los puerros con dos cucharadas de aceite durante 12 minutos.
- Paso 3. Incorpora el tomate triturado y cocina cuatro minutos más. Añade el salmón, troceado y salpimentado, y cocina todo junto un par de minutos más.
- Paso 4. Precalienta el horno a 200ºC. Engrasa una fuente refractaria y cubre el fondo con una capa de judías. A continuación vierte un poco de besamel, unos trozos de salmón con tomate y puerros. Añade dos lonchas de queso.
- Paso 5. Repite todo el proceso para hacer una segunda capa y termina con una capa generosa de besamel. Espolvorea con queso rallado.
- Paso 6. Gratina la lasaña en el horno, durante 6-8 minutos o hasta que la besamel se haya dorado.
7 / 9
Dorada con judías verdes.
Dorada con judías verdes
Tanto si eres fan de las recetas con merluza, como si te gustan otros pescados como la dorada, aquí tienes una guarnición muy saludable y socorrida para comer o cenar. ¡Está riquísimo y es muy fácil de elaborar!
Tiempo: 40 minutos.
Ingredientes (para 4 personas)
- 2 doradas medianas en filetes
- 250 gramos de judías verdes
- 4 dientes de ajo en láminas
- 2 guindillas en rodajas
- Pimentón
- Perejil picado,
- Vinagre de Jerez
- Aceite y sal
Elaboración
- Paso 1. Cuece las judías limpias 20 minutos en abundante agua salada, y escúrrelas.
- Paso 2. Lava las doradas y sécalas. Riégalas con unas gotas de aceite y vinagre y saltéalas ocho minutos, empezando por la parte de la piel hacia abajo.
- Paso 3. Sofríe los ajos dos minutos y añade las guindillas unos instantes. Retirando la sartén del fuego, agrega el pimentón y el perejil. Mezcla bien.
- Paso 4. Saltea las judías en la misma sartén unos minutos. Sírvelas con el pescado con la salsa de pimentón y perejil.
8 / 9
Timbal de judías verdes y bacalao.
Timbal de judías verdes y bacalao
¿Has probado a combinar las judías verdes con el pescado? Esta es una de las recetas con bacalao más sabrosas, saludables y originales. El contraste entre ambos ingredientes aporta también suavidad y ¡muchísimas vitaminas!
Tiempo: 30 minutos.
Ingredientes (para 4 personas)
- 350 gramos de judías verdes finas
- 125 gramos de bacalao marinado
- 2 tomates en dados
- 1 zanahoria en dados
- 1 cebolleta picada
- 3 cucharadas de aceitunas negras
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de salsa de soja
- Sal y pimienta
Elaboración
- Paso 1. Cuece las judías verdes despuntadas durante 6 minutos en agua hirviendo con sal. Refréscalas en un colador y escúrrelas.
- Paso 2. Prepara una vinagreta con la cebolleta picada, el aceite, la salsa de soja y la pimienta.
- Paso 3. Emplata con ayuda de un aro. Primero las judías verdes, y luego la zanahoria y el tomate. Alíñalo con la vinagreta, añade aceitunas y las lonchas de bacalao.
9 / 9
Salteado de judías verdes y pollo.
Salteado de judías verdes y pollo
Entre las recetas que mejoran tu salud puedes encontrar esta, muy apetecible en sabor, color y textura. En ese sentido, añadir almendras al plato es un extra muy acertado, ya que es rico en fibra. Enriquécelo añadiendo todas las hortalizas que tengas en casa.
Tiempo: 35 minutos
Ingredientes (para 4 personas)
- 400 gramos de pechuga de pollo en tiras
- 150 gramos de judías verdes troceadas
- 150 gramos de espárragos verdes limpios
- 100 gramos de ajos tiernos
- 1 calabacín en rodajas
- 1 cebolla morada en plumas
- 100 gramos de zanahorias en tiras
- 40 gramos de almendras
- Zumo de ½ limón
- Salsa de soja
- Tomillo
- Aceite y sal
Elaboración
- Paso 1. Cuece en agua salada las judías 7 minutos, cinco minutos las zanahorias, y 3 los espárragos. Escurre y reserva.
- Paso 2. Saltea el pollo durante 3 minutos. Añade los ajos, la cebolla, las almendras y el calabacín y prosigue la cocción 2 minutos.
- Paso 3. Incorpora las zanahorias, las judías y los espárragos y cuécelos 2 minutos.
- Paso 4. Vierte el zumo de limón, 1 cucharada de salsa de soja y el tomillo lavado, saltea unos 2 minutos más y sírvelo.
-
Adiós azulejos: la tendencia de cocinas modernas que está triunfando sin parar
-
Soy experta en orden y nunca guardaría estas 9 cosas en el dormitorio
-
El truco para limpiar y guardar edredones es lo mejor que verás hoy: se mantendrán como nuevos hasta el próximo invierno
-
12 cocinas pequeñas, bonitas y llenas de encanto con miles de ideas para inspirarte
-
Eva González abre las puertas de su magnífico chalet en Sevilla: de su jardín de cuento a su dormitorio de estilo vintage
Si quieres actualizar tus preferencias de consentimiento haz click en el siguiente enlace