Alternativas sanas (y muy baratas) a las pizzas

La pizza levanta pasiones pero para comértela sin remordimientos hay algunas claves para que sea healthy para niños y mayores. La pizza puede ser adecuada desde el punto de vista nutricional siempre que se haga con ingredientes de buena calidad. No se trata de demonizar cualquier pizza. Se hornea, así que la forma de cocción es adecuada.

Debes cuidar:

• La masa, siempre casera. Hazla para evitar grasas insaludables. Hay opciones, como algunas de las que te vamos a dar en este artículo, con bases hechas con vegetales o harinas integrales. Evita harina de trigo refinada, aceite de girasol y mantequilla.
• La salsa de tomate. Mejor casera para controlar el aceite, la sal y el azúcar. Si optas por una salsa comprada, asegúrate que sea de procedencia bio y lee los ingredientes. Hay pizzas que están deliciosas sin salsa de tomate (más baratas aún).
• Los ingredientes a añadir. Mejor verduras que añadas en crudo. Evita carnes cocinadas, bacon y opta por vegetales, incluso, frutas. Procesados en general y exceso de proteínas.

Aquí tienes una opción de pizza de tomate natural y cebolla que evita la salsa de tomate y el queso, ahorrándote así la grasa de este lácteo.

Las verduras no deberían faltar en la dieta a diario. Y son perfectas para sumar como ingrediente a nuestra pizza sana. Además, algunas son realmente baratas por lo que hacer pizza te costará muy poco. Mira estas mini pizzas de verduras.

INGREDIENTES
150 g de masa de pizza
Tomate frito
Mozzarella
Berenjena
Pimiento
Anchoas
1 ajo
Aceitunas
Hierbas provenzales

PREPARACIÓN
1. Divide la masa en 8 partes y dales forma redonda.
2. Limpia la verduras y pártelas en dados.
3. Pela y pica el ajo.
4. Coloca la pasta sobre la placa, úntala con salsa de tomate y reparte dados de mozzarella, de pimiento, de berenjena, aceitunas, el ajo, las anchoas troceadas y espolvorea con hierbas.
5. Hornea las pizzas a 240 °C, 12 min. Sírvelas bien calientes.

Además de evitar las pizzas de las cadenas de comida rápida (fast food) y las congeladas, evitar las harinas refinadas al hacer la masa, hará nuestra receta más saludable y no menos económica. Así que aquí tienes la receta de una pizzeta de masa integral.

INGREDIENTES
Para la masa
200 gr de harina integral
150 ml de agua
10 gr de levadura de panadero
Aceite de oliva virgen extra
Sal

Para el relleno
200 gr de brotes de espinacas
150 gr de tomates cherry
200 gr de queso mozzarella
Orégano
Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN
1. Diluye la levadura en el agua templada.
2. Coloca la harina en un bol, incorpora el agua poco a poco y ve amasando.
3. Agrega una pizca de sal y 2 cucharadas de aceite de oliva. Amasa al menos durante 5 minutos. La masa debe quedar elástica pero no pegajosa. Haz una bola, colócala en un cuenco y tápala con un trapo limpio de algodón. Déjala reposar al menos durante 4/5 horas, hasta que su tamaño se haya doblado.
4. Lava las espinacas y saltéalas en una sartén con un chorrito de aceite durante un par de minutos removiendo.
5. Lava los tomates cereza y pártelos por la mitad
6. Divide la masa en 4 bolas, colócalas en una superficie de trabajo y estíralas en forma circular.
7. Distribuye los ingredientes, colocando primero las espinacas, los tomates y por último el queso.
8. Colócalas en una bandeja de horno y cocina con el horno precalentado a máxima potencia durante 15 minutos aproximadamente. Aderezar con una pizca de sal y aceite al gusto y servir.

INGREDIENTES
Para la base
100 g de trigo sarraceno
25 g de lino
100 g de zanahoria
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 cucharada de orégano

Para el queso vegano rápido
200 g de anacardos (con remojo previo de 3 a 8 horas)
1 cucharada de orégano
Zumo de medio limón
1 cucharada de aceite de oliva
Media cucharadita de sal
1 cucharada de levadura nutricional
80 ml de agua

Para el relleno
Tomates frescos
Hojas de rúcula
Aceitunas
Orégano
Rodajitas de pimientos rojos secos

PREPARACIÓN
1. Para preparar la masa, pon en remojo el lino y el trigo sarraceno un mínimo de 3 horas con 3 partes de agua de su volumen. Una vez trascurrido el tiempo, cuela y lava las semillas. Tritúralas con el resto de ingredientes de la masa y extiende en las rejillas del deshidratador sobre papel de horno o una hoja de teflex circular. Marca las porciones.
2. Deshidrata a 45 °C durante unas 8 horas. Dale la vuelta y deshidrata un tiempo más hasta que esté crocante. Puedes conservarla en un recipiente hermético.
3. Para el queso, cuela y lava los anacardos y tritúralos con el resto de los ingredientes. Esta receta puedes emplearla como un paté o en otras preparaciones.
4. A la hora de montar la pizza, unta la salsa de tomate en la masa, por encima extiende el queso de anacardos y luego reparte unas rodajas de tomate. Decora con el resto de ingredientes, sirve calentita y a disfrutar.

Esta receta sana de pizza te sorprenderá porque usa harina de almendra en lugar de la convencional harina de trigo. La peculiaridad de esta masa es que se prepara en un momento y no precisa cocción. Al no encender el horno es una receta baratísima.

INGREDIENTES
Para la base
250 g de harina de almendra
¼ de taza de aceite de coco crudo, en estado líquido
2 tazas de brotes de col lombarda, o al gusto
1 cucharada de orégano

Para la salsa de tomate
1 tomate mediano maduro
6 tomates secos, sin remojar
1 hoja de laurel grande
Media taza de agua filtrada o de manantial
1 cucharadita de canela en polvo y media de cúrcuma

Para el relleno
Media taza de setas de ostra
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Una pizca de sal
8 tomatitos cherry
8 dientes de ajo negro
1 cucharada de alcaparras
2 tazas de hojas variadas (lechuga morada, rúcula…)

PREPARACIÓN
1. En un bol mezcla los ingredientes de la masa, suavemente primero con una cuchara de madera y luego con las manos, asta obtener una masa modelable.
2. Colócala entre dos hojas de papel de hornear y con un rodillo aplánala hasta obtener una base circular de un dedo de grosor.
3. Dejar reposar en la nevera alrededor de una hora. Para la salsa, pasa todos los ingredientes por la batidora hasta obtener una crema suave y espesa.
4. En un bol impregna bien las setas con el aceite y sal al gusto y déjalas macerar 30 minutos.
5. Una vez la base se ha endurecido, retírala de la nevera. Extiende por encima la salsa de tomate y decórala con el resto de ingredientes.

Aunque no lo creas con la coliflor puedes hacer una base de pizza saludable, económica y deliciosa. Atrévete a probarla. Además, es una manera de que los niños coman pizza sana y verduras, al mismo tiempo.

INGREDIENTES
Para la masa de la pizza:
200 g de coliflor
2 cucharadas de semillas de lino
75 g de harina de arroz
50 g de harina de garbanzos
1 cucharadita de sal

Para el relleno:
150 g de queso crema
150 g de cebolla caramelizada
200 g de pechuga de pollo
1 aguacate
½ cebolla morada
Aceite, sal, pimienta

PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 180º.
2. Limpia, lava y trocea la coliflor; luego, rállala.
3. Dórala 5 min en una sartén sin aceite, removiendo.
4. Retírala y ponla sobre una gasa para que suelte el agua.
5. Tritura el lino con 6 cucharadas de agua y déjalo reposar 5 min.
6. Mézclalo con la coliflor, las harinas y la sal.
7. Amasa todo con las manos hasta que se integre. Luego, divide la masa en dos partes iguales y estíralas dándoles forma redondeada.
8. Ponlas sobre una bandeja de horno forrada con papel sulfurizado y hornéalas durante 25 min, hasta que estén doraditas. Retíralas y resérvalas.
9. Pela el aguacate y pártelo en medias lunas.
10. Corta el pollo en tiras, sazónalas y saltéalas con aceite.
11. Unta las pizzas con el queso crema y reparte la cebolla caramelizada, el pollo, el aguacate y la cebolla morada partida en plumas.
12. Aliña con un hilo de aceite, sal y pimienta y sirve.

La patata sustituye aquí a la masa tradicional de la pizza. Es preferible que la tomes a mediodía, pero la patata se hornea por lo que evitas freirla. Otra opción para ganar tiempo es hacer la patata en el microondas y solo darle el toque final en el horno con los ingredientes encima.

INGREDIENTES
2 patatas (200-300 g)
150 g de tomate frito
125 g de queso mozzarella
100 g de lonchas de jamón
Albahaca fresca
Aceite
Pimienta, sal

PREPARACIÓN
1. Lava las patatas y sécalas con papel de cocina. Córtalas en rodajas de unos 2 mm de grosor y colócalas en filas, dejando un espacio entre ellas para que no se peguen, sobre la bandeja del horno forrada con papel sulfurizado. Salpimiéntalas y rocíalas con un hilo de aceite.
2. Introduce las patatas en el horno precalentado a 180º y ásalas durante 20 min.
3. Mientras tanto, escurre la mozzarella y luego rállala con un rallador de agujeros gruesos.
4. Lava unas hojas pequeñitas de albahaca (si son grandes, pícalas) y sécalas con papel de cocina.
5. Retira las patatas del horno y añade a cada una 1 cucharadita de tomate; extiéndelo con el dorso de una cuchara sin llegar a los bordes.
6. Agrega el jamón cortado en daditos, espolvorea la mozzarella por encima y hornea 5 min más.
7. Añade alguna hojita más de albahaca y sirve.

Curiosa y original aunque algo menos sana porque la base es una tortilla de patata para lo que hay que freirla. Pero quizá te guste la idea porque resulta económica y diferente.

INGREDIENTES
4 huevos
1 cebolla
3 patatas grandes
4 cucharadas de salsa de tomate
Aceitunas verdes
4 tomates cherry
Hojas de albahaca
100 g de queso rallado, aceite, sal

PREPARACIÓN
1. Pela la cebolla y las patatas y lava y seca estas. Corta todo en láminas finas y sofríelas en aceite 20 min, hasta que estén blanditas. Escúrrelas y mézclalas con los huevos batidos con sal. Cuaja la tortilla en una sartén con aceite de oliva 5 minutos hasta que esté dorada por fuera y bien jugosa por dentro.
2. Pasa la tortilla a una fuente apta para el horno, reparte por encima la salsa de tomate, unas aceitunas escurridas y troceadas, los tomatitos lavados y partidos por la mitad y el queso, y gratina 5 min en el horno a máxima potencia.
3. Añade unas hojas de albahaca lavadas y secas y sirve enseguida.

Si no te ha dado tiempo a hacer salsa de tomate casera, evita añadir tomate frito. Es posible disfrutar de una pizza saludable y jugosa son ella.

INGREDIENTES
400 g de harina de fuerza
15 g de levadura fresca de panadería
1 calabacín
1 cebolla
100 g de tomates cereza
1 pimiento verde
1 pimiento amarillo
8 puntas de espárragos verdes
Unas hojas de rúcula
250 g de mozzarella fresca desmenuzada
50 g de olivas negras
Unas hojas de albahaca
Sal, aceite

PREPARACIÓN
1. En un bol disuelve la levadura en 200 ml de agua templada.
2. Agrega la harina poco a poco, removiendo con una cuchara. Cuando ya no se pueda trabajar, añade una pizca de sal y amasa con las manos sobre una superficie limpia.
3. Añade harina hasta que la masa sea elástica y no se enganche en las manos.
4. Agrega un chorrito de aceite y amasa hasta que quede integrado. Haz una bola, coloca en el bol, tapa con un trapo y deja fermentar 4 horas.
5. Precalienta el horno a 250°. Lava y limpia las verduras.
6. Lamina fino el calabacín. Corta los pimientos a aros, la cebolla en juliana y los tomates a cuartos. Lava y escurre la rúcula y los espárragos.
7. Vuelve a trabajar 2 minutos la masa de la pizza.
8. Enharina la superficie de trabajo, haz dos bolas y estíralas con un rodillo en forma circular.
9. Hornéalas por tandas 5 minutos. Retira, coloca las verduras, la mozzarella y las olivas.
10. Hornea 15 minutos más. Lista para servir.
11. Retira y coloca por encima la rúcula y las hojas de albahaca previamente lavadas y secas.

El salmón tiene alto contenido en ácidos grasos omega 3 y, por tanto, protege nuestro corazón. Así que esta pizza templada de salmón y queso crema tiene un plus saludable. Haz la masa, deja templar y luego rellena.

INGREDIENTES
Para la masa
300 g de harina de fuerza
Sal
30 g de levadura fresca
Aceite
Orégano y sésamo

Para el relleno
100 g de salmón ahumado
200 g de queso crema
10 champiñones
30 g de pepinillos
100 g de queso rallado
Aceite

PREPARACIÓN
1. Diluye la levadura en 250 ml de agua tibia. Mezcla en un bol la harina con 1 cucharadita de sal, de orégano y de semillas de sésamo.
2. Haz un volcán y vierte en él el agua y 50 ml de aceite.
3. Amasa hasta lograr una masa elástica. Haz una bola, tápala con un paño y déjala reposar 3 h.
4. Lava los champiñones, sécalos y córtalos en láminas. Saltéalos 3 min con 2 cucharadas de aceite.
5. Corta los pepinillos en rodajas.
6. Verifica que la masa ha doblado su volumen y extiéndela dándole forma rectangular.
7. Ponla en una bandeja de horno forrada con papel sulfurizado.
8. Hornea la pizza 15 min en el horno precalentado a 200°.
9. Retírala, deja templar y unta la superficie con el queso crema; reparte los champiñones, los pepinillos y el salmón troceado.

La clara de huevo y los cereales integrales son saciantes y sustituyen en esta pizza sana a la harina integral

INGREDIENTES
1 batata grande
50 g de copos de avena
3 claras de huevo
30 g harina de trigo integral
100 g queso fresco
2 tomates
100 g champiñones
1 cebolla morada
10 ml de aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN
1. Coloca en un bol la batata ya cocida (puede ser al vapor con piel). Aplástala hasta lograr un puré y añade los copos de avena, la harina integral y las claras de huevo.
2. Mezcla todo bien hasta tener un bolo, no tanto una masa homogénea.
3. En una bandeja de horno con papel de hornear, coloca la mezcla y distribuye (aplasta) con una cuchara. 
4. Hornea a 200-220º durante 10 minutos o hasta que la masa comience a dorarse.
5. Distribuye los ingredientes restantes por encima en este punto (rodajas de tomate, champiñones fileteados y cebolla morada previamente pelada cortada en finas tiras). Añade queso fresco en cubos y un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
6. Hornea nuevamente hasta que el queso se derrite.