Recetas con arroz integral para los que se quieren cuidar sin renunciar al sabor
El arroz integral no solo es más saludable, también puede llegar a ser más sabroso que el blanco si lo cocinamos de la manera adecuada. Con estas recetas nunca fallarás
¿Todavía no te has cambiado al arroz integral? Si no lo has hecho porque piensas que tendrías que renunciar a platos muy ricos, no te preocupes. Tenemos las versiones integrales de las recetas más saludables con este popular ingrediente. Del sushi a la paella, lo cierto es que este tipo de arroz puede ser idóneo para hacer todas estas recetas que tanto nos gustan. La diferencia con el arroz blanco de siempre es que el integral no se somete a ningún proceso de refinado, conserva su capa de salvado. Eso hace que tenga un color marrón clarito, pero también que tarde algo más de tiempo en cocinarse.
La gran ventaja del integral es que aporta una mayor cantidad de nutrientes, fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales e incluso grasas saludables con un aporte calórico y proteico muy similar. Cambia el arroz de siempre por el integral y notarás cómo tus energías duran más tiempo, mantienes el hambre a raya un mayor número de horas por su mayor índice glucémico y no tienes que renunciar al sabor en tus platos.
Hemos preparado este arroz integral con pechugas de pollo en tiras, brócoli, pimientos y champiñones. El toque de distinción se lo da el emplatado del arroz con los moldes circulares y la disposición de las verduras por encima. ¡Qué pintaza!
Tiempo: 50 minutos
Ingredientes (para 4 personas)
200 gramos de arroz integral
200 gramos de pechuga de pollo
200 gramos de champiñones
2 pimientos rojos asados
1/4 de brécol
600 ml de caldo de verduras
2 dientes de ajo
Pimienta y perejil
1 vasito de vino blanco
Aceite de oliva y sal
Elaboración
Paso 1. Pela los ajos, pícalos y dóralos en un fondo de aceite. Añade el arroz y tuéstalo, unos segundos.
Paso 2. Vierte el vino y deja evaporar. Añade entonces el caldo, y deja cocer 25 minutos hasta que el arroz esté al dente.
Paso 3. Limpia el brécol, lávalo y sepáralo en ramitos. Escáldalo en agua con sal unos minutos y escúrrelo. Parte el pollo en tiras y salpimiéntalo.
Paso 4. Escurre los pimientos y córtalos del mismo modo. Limpia los champiñones, lávalos y pártelos en láminas.
Paso 5. Dora el pollo en unas gotas de aceite, añade los pimientos, los champiñones y el brécol, y cuece durante 1 minuto.
Paso 6. Sirve el arroz en moldecitos con las verduras y espolvoreado con el perejil lavado y muy picado.
El truco: si sofríes el arroz no se pasará. Agrega el caldo de cocción hirviendo para que no quede reblandecido
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Rollitos de maki con aguacate y gel de cilantro.
RBA
Makis de arroz integral
El arroz de sushi es especial y hace que se pueda 'apelmazar' para formar esos deliciosos bocaditos. Pero no temas cambiarlo por la versión integral porque con estos trucos, queda igual de rico.
Tiempo: 50 minutos
Ingredientes (para 4 personas)
300 g de arroz integral
10 g de vinagre de arroz
25 g de cilantro
2,5 g de agar agar
2 aguacates medianos
1 lima
4 placas de alga nori
Pickles de jengibre
Wasabi
Tamari
Agua
Una pizca de sal
Elaboración
Paso 1. Cuece el arroz durante 40 minutos a fuego lento. Extiéndelo sobre una bandeja para que se enfríe rápidamente, abanícalo y mójalo con el vinagre de arroz.
Paso 2. Escalda el cilantro y enfríalo. Tritura con sal. Diluye el agar agar y cuece. Vierte sobre el cilantro, remueve, cuela y reserva en frío para que gelifique.
Paso 3. Trocea el aguacate y déjalo sumergido en el zumo de la lima y su cáscara.
Paso 4. Forma los rollitos de sushi con la esterilla forrada con film. Coloca el alga, extiende el arroz por encima presionando con los dedos. Coloca el aguacate en el centro. Enrolla el maki y cierra el borde mojándolo con un poco de agua.
Paso 5. Corta el rollo para formar los makis y sírvelos con el gel de cilantro, el jengibre, el wasabi y el tamari.
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Paella de arroz integral rosado con verduras y soja texturizada.
RBA
Paella rosita con alcachofas
Hasta la paella se puede hacer con arroz integral. Solo hay que tener en cuenta que el tiempo de cocción será un poco más largo de lo habitual por lo que habrá que agregar el resto de ingredientes en el momento exacto para que queden en su punto.
Tiempo: 65 minutos
Ingredientes (para 4 personas)
450 g de arroz integral de grano redondo
100 g de pimiento verde
150 g de pimiento rojo
150 g de soja texturizada gruesa
200 g de guisantes
225 g de garrofones (pallar o judía del Perú)
5 tomates maduros
4 dientes de ajo
3 alcachofas grandes
2 limones
1 rama de perejil
5 hebras de azafrán
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Elaboración
Paso 1. Pela y pica el ajo y el perejil. Corta los pimientos en tiras. Hidrata la soja texturizada con cuatro hebras de azafrán previamente majadas.
Paso 2. Limpia y trocea las alcachofas e introdúcelas en un cuenco con agua y zumo de limón para evitar que se oxiden.
Paso 3. Pon a calentar una sartén o paella con un poco de aceite. Agrega el tomate previamente rallado y el ajo y el perejil. Remueve y añade el pimiento, la alcachofa y la soja escurrida.
Paso 4. Incorpora también los guisantes, los garrofones, el azafrán y una pizca de sal. Deja que se doren.
Paso 5. Vierte el arroz y el agua y remueve un poco. Después, deja cocer unos 30 minutos. Si es necesario agrega más agua pero ya no remuevas más.
Paso 6. Deja reposar el arroz unos 15 minutos y sirve.
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Prepara este arroz salteado en el wok con unas verduras crujientes.
RBA
Arroz integral con huevo y verduras
Cuece y saltea el arroz con unas verduras y unas setas y para darle un toque extra de sabor y proteína, añade unos huevos. No los batas, quedará más jugoso si los cuajas tal cual con el arroz.
Tiempo: 45 minutos
Ingredientes (para 4 personas)
400 g de arroz integral
800 ml de agua
2 zanahorias
1 cebolla
120 g de coliflor
100 g de champiñones
½ puerro
1 mazorca de maíz dulce
2 huevos
2 calabacines grandes
Tamari (salsa de soja sin trigo)
Aceite de sésamo tostado
Aceite de oliva virgen extra
Semillas de sésamo blanco y negro
Elaboración
Paso 1. Cuece el arroz en abundante agua con sal el tiempo que indique el fabricante. Escurre.
Paso 2. Lava, pela y trocea toda la verdura y desgrana la mazorca de maíz. Saltéalas en un sartén o wok con tamari y unas gotas de aceite de sésamo.
Paso 3. Incorpora el arroz a las verduras, intégralo bien y agrega un chorrito de aceite de oliva.
Paso 4. Vierte los huevos sin batir y mezcla con el resto de ingredientes hasta que cuajen ligeramente. Retira del fuego y sirve con las semillas de sésamo.
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Estos lomos de salmonetes coronan una deliciosa ensalada de arroz con espárragos verdes.
RBA
Ensalada de arroz integral con salmonetes
Acompaña esta ensalada de arroz integral y espárragos con unos filetes de salmonetes fritos si quieres un plato completo, ligero y saludable que se hace solo.
Tiempo: 60 minutos
Ingredientes (para 4 personas)
4 salmonetes grandes
200 g de arroz integral negro (venere)
2 manojos de espárragos trigueros finos
4 rabanitos
1 cebolla morada
Aceite de oliva
Pimienta
Sal
Elaboración
Paso 1. Cuece el arroz en abundante agua con sal el tiempo indicado por el fabricante y escúrrelo.
Paso 2. Limpia los salmonetes y retírales las espinas. Salpimienta los lomos y fríelos en aceite un par de minutos por cada lado. Deja que escurran el exceso de aceite sobre papel absorbente.
Paso 3. Pela los espárragos y trocéalos. Escáldalos en agua con sal y escurre. Enfríalos en bol con agua y hielo.
Paso 4. Lava, seca y pica los rabanitos. Colócalos sobre el arroz dispuesto en una ensaladera. Aliña con aceite, sal y pimienta. Pela y pica la cebolla.
Paso 5. Emplata los espárragos formando un enrejado en los platos, pon encima la cebolla, el arroz y los salmonetes.
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Arroz integral con un rico salteado de pimientos de colores y gambitas.
RBA
Salteado de arroz integral con hortalizas y gambas
Un salteado de arroz con verduras y alguna proteína siempre es un acierto, más todavía cuando cambiamos el blanco y refinado por el integral. Lo coceremos previamente y lo añadiremos al sofrito de verduras con las gambas.
Tiempo: 45 minutos
Ingredientes (para 4 personas)
200 g de arroz integral
200 g de gambas
1 cebolla morada
½ pimiento rojo
½ pimiento verde
½ pimiento amarillo
50 g de judías verdes
2 tallos de cebollino
2 dientes de ajo
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta
Sal
Elaboración
Paso 1. Lava el arroz bajo el grifo un par de veces y luego ponlo a cocer en una cazuela el tiempo indicado por el fabricante. Retira y escurre si es necesario.
Paso 2. Pela y limpia las gambas conservando el final de las colas. Pica la cebolla y los pimientos. Trocea las judías verdes y escáldalas 2 minutos en agua salada. Pica el ajo.
Paso 3. Saltea las gambas en una sartén con un poquito de aceite y reserva. En esa misma sartén, sofríe la cebolla, los pimientos y las judías verdes. Incorpora el ajo y deja que se dore. Añade las gambas.
Paso 4. Agrega el arroz, salpimienta y remueve todo para que se integren los sabores.
Paso 5. Sirve el arroz y espolvorea con el cebollino picado.
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Acompaña tus rollitos de calabacín rellenos de arroz con una salsa tahini.
RBA
Rollitos de calabacín rellenos de arroz integral
Si buscas una forma original de servir el arroz, estos rollitos de calabacín son también una alternativa saludable. Llevan también tofu y varias salsas para darles un toque más exótico y sabroso.
Tiempo: 30 minutos + reposo
Ingredientes (para 4 personas)
200 g de arroz integral
1 calabacín grande
250 g de tofu fresco
50 ml de salsa tamari
50 ml de agua
30 ml de zumo de cítricos
10 g perejil picado
100 g de col lombarda
28 ml de vinagre de arroz
10 g de sirope de agave
2 cucharadas de tahini
20 ml de aceite de oliva
Pimienta
Sal
Elaboración
Paso 1. Macera el tofu cortado en daditos en una mezcla de salsa tamari, agua y zumo de cítricos durante 1 hora. Después, escurre y saltea. Cuece el arroz y escurre.
Paso 2. Tritura el tofu con el arroz, el perejil y 1/3 de la col lombarda. Hazlo poco a poco para que no quede un puré sino todo desmenuzado.
Paso 3. Pon a macerar el resto de la col lombarda cortada en juliana en una mezcla de vinagre, sirope y sal.
Paso 4. Prepara una salsita con el tahini disuelto en agua, aceite y un chorrito de vinagre de arroz. Bate hasta emulsionar, salpimienta y reserva.
Paso 5. Corta los calabacines en láminas finas y disponlos sobre una superficie engrasada. Superpón las láminas hasta obtener cuadrados de unos 8 cm de ancho. rellena y enrolla.
Paso 6. Reserva en la nevera y sirve con la lombarda y la salsita de tahini.
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El risotto también se puede hacer con arroz integral y un toque asiático.
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Risotto integral de setas y espárragos
El risotto siempre es buena idea pero puede ser excesivamente calórico si lo hacemos de la manera tradicional. Para tus platos de diario, cámbialo por esta versión con arroz integral cargada de verduras.
Tiempo: 45 minutos
Ingredientes (para 4 personas)
330 g de arroz integral
50 g de champiñones portobello
50 g de setas de cardo
50 g de rebozuelos
100 g de espárragos trigueros
1 cebolla morada
170 g de queso de oveja curado rallado
250 ml de nata vegetal (de arroz)
Aceite de oliva
Pimienta
Sal
Para el caldo:
1 l de agua
1 zanahoria
½ cebolla blanca
½ nabo
5 g de miso
Aceite de oliva
Elaboración
Paso 1. Prepara el caldo. Añade a la cazuela con el agua en ebullición la zanahoria cortada en trozos, la cebolla y el nabo y deja cocer 1 hora. Incorpora el miso y el aceite ya fuera del fuego.
Paso 2. Pica la cebolla morada y sofríe muy lentamente en la sartén para que caramelice. Incorpora las setas y los espárragos troceados.
Paso 3. Agrega el arroz y remueve. Vierte el caldo caliente poco a poco y cuece el arroz sin dejar de remover.
Paso 4. Vierte la nata a mitad de cocción y sigue añadiendo caldo cuando se consuma hasta que el arroz esté perfectamente cocido.
Paso 5. Añade la mitad del queso curado y un chorrito de aceite y remueve todo bien.
Paso 6. Sirve en los platos y espolvorea por encima el resto del queso y un poco de pimienta recién molida.
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Tarta de arroz integral con leche, miel, canela y almendras.
RBA
Pastel de arroz con leche y miel
El arroz con leche es uno de esos postres que nos lleva derechos a la infancia, más concretamente a las cocinas de nuestras abuelas. Esta es una versión con arroz integral, más saludable, y en forma de tarta.
Tiempo: 90 minutos
Ingredientes (para 4 personas)
175 g de arroz integral
350 ml de leche
100 g de miel
4 huevos
1 ramita de canela
1 trozo de cáscara de limón
70 g de pasas de Corinto
50 g de almendras fileteadas
Mantequilla
Elaboración
Paso 1. Cuece el arroz durante 10 minutos en un cazo con abundante agua. Escurre.
Paso 2. Infusiona la leche con la cáscara de limón sin la parte blanca y la ramita de canela. Cuando haya hervido unos minutos, vierte el arroz cocido. Baja el fuego y cuece 20 minutos removiendo de vez en cuando.
Paso 3. Añade la miel a media cocción. Retira el arroz del fuego y deja que temple.
Paso 4. Bate los huevos en un bol amplio, incorpora primero las pasas y luego el arroz con leche. Remueve.
Paso 5. Vierte la mezcla en un molde engrasado con mantequilla. Espolvorea las almendras por encima y hornea 1 hora a 160º.
Paso 6. Sirve el pastel de arroz integral con leche cuando haya templado.