¡Facilísimas!
Recetas poke: 6 ideas deliciosas, fáciles y coloridas para hacer un plato combinado de lo más saludable
¿Quieres comer sano pero vas justo de tiempo? Hazte un "poke bowl": arroz, pescado marinado y todas las verduras o frutas que más te apetezcan. ¡Colorido y delicioso!
Actualizado a 25 de enero de 2024, 17:36
¿Quieres comer sano, colorido y delicioso? Entonces prueba estas recetas de poke que te encantarán.
A lo largo del año hay ciertas fechas en las que no solo buscamos recetas fáciles y rápidas para salir del paso, sino que también queremos que sean recetas saludables. A principio de la primavera, al regresar de las vacaciones de verano y después de los excesos navideños, suelen ser los tres momentos clave para ello.
Así que si no sabes qué hacer de comer hoy, te proponemos una creativa y sencilla forma de conseguirlo: las recetas poke. Si sueles moverte por Instagram, ya sabrás que hablamos de esos platos combinados saludables y muy fáciles de elaborar, cuyo protagonista es el pescado crudo. Descubre su origen y todo su potencial a continuación.
¿Qué es el poke?
El poke es un plato de origen hawaiano que sigue triunfando por resultar muy cómodo para el día a día, ya que además de ser saludable, se toma frío y puedes llevártelo a cualquier sitio. Literalmente, en ese idioma poke significa "cortar". Esa es la razón de que su presentación sea con todos los ingredientes cortados, pero no mezclados, lo que resulta muy colorido, armonioso y agradable a la vista.
Por lo general lleva trozos de pescado crudo marinado (atún y salmón, sobre todo), dispuestos sobre arroz o quinoa, y acompañado con opciones refrescantes y repletas de vitaminas como algas, aguacate, mango o cebolla, al gusto del consumidor. No suele llevar salsas calóricas, sino salsas muy ligeras pero sabrosas a base de soja, aceite de sésamo o wasabi, también aderezadas con semillas.
Beneficios del poke: nutritivo, completo y saciante
Además de ser cómodo y práctico de preparar, el poke cuenta con numerosos beneficios que te harán apuntarte a esta tendencia sin dudarlo.
- Proteínas. Las recetas poke cuentan con proteínas animales y vegetales, fundamentales para el organismo. Además, puedes adaptarlas a tus necesidades (o a tu despensa de ese momento).
- Vitaminas. Frutas y verduras aportan vitaminas y minerales. Puedes utilizar tanto las de hoja verde como las de otros colores. Cuanta más variedad, mejor.
- Carbohidratos. El aporte de carbohidratos de calidad te asegura energía a raudales. Arroz, legumbres y quinoa son los grandes protagonistas.
- Grasas saludables. Salmón, atún o aguacate suelen ser ingredientes esenciales de las recetas poke, y al no estar cocinados conservan mejor sus propiedades.
- Fibra. El aporte de fibra y su efecto saciante facilita el proceso digestivo y no te incita a picar entre horas hasta la llegada de la próxima comida.
- Tan saludable como atractivo. Lo confesamos: a veces comer saludable resulta aburrido. Sin embargo, la presentación creativa y vistosa del poke hace que disfrutes comiéndolo. ¡Así resulta mucho más fácil adoptar hábitos saludables!
Recetas poke
A continuación encontrarás varias recetas poke que te servirán de inspiración para elaborar tus propios platos. Si te las vas a llevar a la oficina, asegúrate de llevarlas en un recipiente hermético para que se conserven mejor y no se derrame la salsa.
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Poke con atún y arroz.
Poke con atún y arroz
Si no te van demasiado las recetas con verduras, el poke es un buen recurso para integrarlas sin apenas darte cuenta. Es el caso del brócoli, que no suele contar con demasiados fans.
Tiempo: 20 minutos.
Ingredientes (para 4 personas)
- 300 gramos de atún fresco limpio en dados
- 280 gramos de arroz
- 2 aguacates maduros
- Ramilletes de brócoli
- 150 gramos de edamame
- 12 tomates cereza
- Cebolla roja encurtida
- Vinagre de arroz
- Salsa de soja
- Aceite de sésamo
- Semillas de sésamo negro
- Zumo de ½ lima
- Aceite de oliva y sal
Elaboración
- Paso 1. Pon el atún en un bol con la salsa de soja, el aceite de sésamo, las semillas de sésamo, el vinagre de arroz y el zumo de media lima.
- Paso 2. Lava el arroz con agua fría y cuécelo siguiendo las instrucciones del fabricante.
- Paso 3. Corta el aguacate por la mitad a lo largo, retira el hueso, pélalo y córtalo en rodajas.
- Paso 4. Haz el brócoli al vapor en el microondas.
- Paso 5. Reparte el arroz y ve colocando los distintos ingredientes según la imagen. Si alternas los colores quedará más bonito.
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Poke hawaiano.
Poke hawaiano
¿Te apetece una cena saciante y fresca, y además fácil de hacer? El poke hawaiano es la respuesta a tus plegarias. Una rica ensalada con pescado marinado, en este caso salmón y atún, que podrás disfrutar tranquilamente en el sofá.
Tiempo: 15 minutos.
Ingredientes (para 4 personas)
- 300 gramos de salmón marinado
- 300 gramos de atún marinado
- 1 calabacín
- 2 zanahorias
- 150 gramos de guisantes
- 200 gramos de judías verdes
- 50 gramos de canónigos
- Hojas de achicoria
- Crema agria
- Semillas de sésamo
- Aceite de oliva y sal
Elaboración
- Paso 1. Despunta el calabacín, raspa las zanahorias y limpia las judías; lávalos con la achicoria y los canónigos y corta las dos primeras hortalizas en espiral.
- Paso 2. En un cazo con abundante agua salada, cuece 5 minutos las judías y los guisantes.
- Paso 3. Reparte el pescado y las verduras en cuencos, sazona y riega con aceite. Agrega un poco de crema y espolvorea con sésamo.
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Poke con quinoa y pulpo.
Poke con quinoa y pulpo
¿Todavía no te has atrevido con las recetas con quinoa? Aquí tienes un poke para estrenarte. Y si no te acaba de convencer, siempre puedes sustituirlo por arroz. ¡Buen provecho!
Tiempo: 20 minutos.
Ingredientes (para 4 personas)
- 2 patas de pulpo cocido
- 100 gramos de quinoa blanca
- 100 gramos de edamame listo para consumir
- 12 tomates cereza
- Cebolla morada en juliana
- Germinados
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 4 cucharadas de aceite de sésamo
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de azúcar moreno
- 2 cucharadas de sésamo negro
Elaboración
- Paso 1. Lava la quinoa varias veces para quitarle el sabor amargo. En un cazo pon dos medidas de agua por una de quinoa. Cuando rompa a hervir, cuece tapado de 12 a 15 minutos.
- Paso 2. Corta las patas del pulpo en rodajas de tamaño similar. Corta los tomates cereza por la mitad.
- Paso 3. Mezcla la salsa de soja, el azúcar moreno, el aceite de sésamo y el vinagre de arroz.
- Paso 4. Reparte la quinoa ya escurrida en los distintos recipientes. Ve colocando el resto de ingredientes y sirve con el aliño.
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Poke con brócoli y salmón.
Poke con brócoli y salmón
Brócoli y salmón combinan fenomenal en recetas con pasta, así que ¿por qué no aprovechar ese dúo de sabores para tus recetas poke?
Tiempo: 30 minutos.
Ingredientes (para 4 personas)
- 400 gramos de salmón fresco limpio en dados
- 1 aguacate
- 1 cebolleta
- Ramilletes de brócoli
- 100 gramos de quinoa
- 100 gramos edamame listo para consumir
- 1 cucharada de mostaza a la antigua
- Zumo de 1 limón
- Cilantro picado
- Semillas de sésamo negro
- Sal
Elaboración
- Paso 1. Pon el salmón en un cuenco, agrega la mostaza, el zumo de limón, el cilantro, sal y pimienta y mezcla bien. Reserva en la nevera bien tapado.
- Paso 2. Lava la quinoa varias veces para quitarle el sabor amargo. En un cazo pon dos medidas de agua por una de quinoa. Cuando rompa a hervir, cuece tapado de 12 a 15 minutos.
- Paso 3. Haz el brócoli al vapor en el microondas. Corta el aguacate por la mitad a lo largo, retira el hueso, pélalo y córtalo en dados.
- Paso 4. Reparte la quinoa en los distintos recipientes y ve colocando los ingredientes como en la imagen.
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Poke con salmón y tirabeques.
Poke con salmón y tirabeques
Aunque en las recetas poke el pescado va crudo, aquí lo han salteado, con lo que te ahorras el marinado. Por supuesto, también puedes ponerlo de esa manera, o utilizar el que más te apetezca.
Tiempo: 30 minutos
Ingredientes (para 4 personas)
- 400 gramos de salmón limpio en dados
- 100 gramos de arroz largo
- 100 gramos de guisantes
- 100 gramos de judías verdes
- 100 gramos de tirabeques
- 1 zanahoria en tiras
- 8 tomates cereza cortados por la mitad
- 50 gramos de espinacas
- Germinados
- Salsa de soja
- Aceite y sal
Elaboración
- Paso 1. Cuece el arroz en agua con sal siguiendo las instrucciones del fabricante para que quede al dente. Escúrrelo.
- Paso 2. Blanquea las judías, los tirabeques y los guisantes en abundante agua salada 3 minutos y escúrrelos.
- Paso 3. Sazona el salmón y saltéalo 4 minutos con 3 cucharadas de aceite, removiendo con cuidado.
- Paso 4. Dispón el pescado y la verdura en un cuenco y aliña con un chorrito de aceite y otro de salsa de soja. Remueve bien y decora con los germinados.
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Poke con salmón y arroz.
Poke con salmón y arroz
Aunque la presentación del poke sea en bol, este tarro transparente también es vistoso, además de que puede servirte de inspiración para elaborar tus propias combinaciones.
Tiempo: 30 minutos.
Ingredientes (para 4 personas)
- 500 gramos de salmón fresco limpio en dados
- 1 cucharada de mostaza a la antigua
- 2 limones
- 1 mango
- 2 aguacates maduros
- 160 gramos de arroz cocido
- 1 cebolla roja picada
- 2 tomates rojos picados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 3 ramitas de cilantro
- Unos brotes de rábanos (opcional)
- Sal
Elaboración
- Paso 1. Exprime el limón y reserva el jugo. Lava el cilantro, deshójalo (reserva algunas hojas para decorar) y pícalo.
- Paso 2. Pon los tomates en un bol con la cebolla y riégalos con 1 cucharada de aceite. Salpimienta y reserva.
- Paso 3. Pon el salmón en un cuenco, agrega la mostaza, el zumo de limón (reserva 1 cucharada), el cilantro, sal y pimienta y mezcla bien. Reserva en la nevera bien tapado.
- Paso 4. Pela el mango, retira el hueso y corta la pulpa en daditos. Corta los aguacates por la mitad, retira el hueso, corta la pulpa en dados pequeños y rocíalos con zumo de limón.
- Paso 5. En 4 vasos, pon como base el arroz, añade el mango, el aguacate, el tomate con cebolla y por último el salmón. Decora con brotes y hojitas de cilantro.
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