Ejercicios sencillos para hacer en casa

Puedes alargar tu vida entre 3 y 4 años con unos minutos diarios de ejercicio. Escoge un lugar tranquilo en casa y resérvarte media hora al día para ti. Revitalizarás cuerpo y mente, y vivirás más y mejor.

Elige un lugar donde realizar ejercicios sencillos en casa. No necesitas mucho espacio, basta con unos 2x2m para desplegar la esterilla y sentirte cómoda. Puede ser un rincón en el dormitorio, el salón, una habitación libre... lo ideal es que sea luminoso, para aprovechar los beneficios emocionales que te da la luz natural, que esté bien ventilado y que tenga plantas que oxigenen y den vida al ambiente. Ten a mano el material que necesitas (pelotas, pesas, cojines), así te resultará más fácil empezar. Puedes usar un baúl o una cesta con tapa donde mantenerlo todo en orden. Lo importante es que te sientas a gusto y seas regular con tus sesiones. Anímate a cumplirlo.

¡30 minutos al día, 4 años de vida!

El ejercicio no solo beneficia a tu cuerpo, también mantiene en forma tu sistema nervioso. Un estudio de la Universidad de Princeton ha comprobado que es un antídoto contra la ansiedad, ya que activa la segregación de neutroneurotransmisores GABA, que son los que combaten el estrés. Practicarlo 15 minutos al día amplía la esperanza de vida 3 años y hasta 4 años con 30 minutos diarios, según la revista The Lancet. Beneficios suficientes para animarse a ello: ganarás vitalidad, autoestima y te mantendrás en forma. Puedes marcártelo como nuevo propósito de primavera.

Reduce barriga y cintura

Con los abdominales hipopresivos conseguirás unos abdominales tonificados y reducirás cintura, sin dañar el suelo pélvico. La gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) es una técnica desarrollada por el doctor Marcel Caufriez en los años 80. En los últimos años se ha generalizado por los numerosos beneficios que aporta al organismo y por su capacidad para reducir la cintura. La diferencia de la GAH respecto a los abdominales tradicionales es que su práctica disminuye la presión de la cavidad abdominal, evitando que se debilite la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico. También se reduce el riesgo de lesiones de espalda –cervicales y lumbares– que pueden producir los abdominales convencionales.

A TOPE DE POWER

Cómo conseguir que tu casa te empodere

Los beneficios son visibles en dos meses de práctica regular. 20 minutos, dos días a la semana, tonifican la faja abdominal, minimizan la compresión de las vértebras y mejoran la curvatura lumbar y cervical sin dañar el suelo pélvico. Pueden reducir hasta un 9% del perímetro de la cintura. Además, su capacidad para fortalecer el suelo pélvico los hace especialmente indicados para las mujeres. Pero no es una tabla de gimnasia al uso. Mejor si te inicias con un profesional que te ayude a dominar las dos claves de los hipopresivos: la respiración y la postura.

Hay diferentes posturas para conseguir el mismo efecto: favorecer la hipopresión abdominal. Toma buena nota de la secuencia. Con los pies paralelos y las rodillas semiflexionadas, estira la columna, el cuello y las cervicales. Pon la barbilla hacia dentro, generando el efecto de doble mentón. Abre los brazos a la altura del pecho, sin subir los hombros y empuja con los codos hacia el exterior. Inicia la secuencia de la respiración.

3 posturas para hacerlos

• De pie con los pies paralelos, a la altura de las caderas. Con los brazos a la altura del pecho espira todo el aire. Sube los brazos y, en apnea, mete el abdomen. Mantén la postura 8 segundos e inspira de nuevo.
• Sentada repite la secuencia: primero con los brazos en el centro espira, y luego en apnea sube los brazos y mete el abdomen. Puedes sentarte en una silla. Si usas un balón, trabajas también el equilibrio.
• Tumbada sobre una esterilla, coloca primero los brazos a la altura de la cadera y espira. Luego, sube los brazos a la altura del pecho, separando bien
las escápulas y, sin respirar, comprime el abdomen hacia dentro. Mantén 8 seg.

A gusto en casa

¡Apúntate al bienestar! Te sentirás mejor que nunca en casa

¿Lo estás haciendo bien? ¡Compruébalo!

• Escápulas: Al abrir los brazos con una postura relajada debes notar cómo se separan las escápulas (mira cómo en la galería de imágenes).
• Subir ombligo: Para lograrlo, debes vaciar todo el aire, abrir las costillas y subir el ombligo (mira la galería de imágenes). Aguanta así sin respirar 10 segundos.
• Peso en los pies: Nota cómo se traslada todo el peso del cuerpo a la punta de los pies, sin subir los talones (como en la galería de imágenes).

Cómo respirar bien

En la mayoría de los ejercicios convencionales se usa la respiración para ayudar a la contracción muscular. En la técnica de la GAH se trabaja en apnea, “sin aire”. Toma buena nota de la secuencia.

• Inspira y coge aire: Primero, coge aire, inspirando durante 2 segundos.
• Vaciar, en apnea: Después, realiza una espiración forzada, soltando todo el aire por la boca durante 4 segundos, como si quisiéramos apagar las velas de un pastel. Ya tienes los pulmones sin aire, en fase de apnea.
• Esconder el abdomen: Siente la sensación de estar “envasada al vacío”. Cierra la glotis y abre las costillas como si quisieras volver a respirar, pero recuerda, no puedes coger aire. Con ello, provocamos que se esconda el abdomen y asciendan las vísceras.