Horarios desfasados, pocas horas de sueño, cansancio, pérdida de concentración y un ritmo frenético. Podría ser una definición perfecta de nuestro día a día. Sin embargo, los expertos no se cansan de repetir que tenemos que cambiar nuestras rutinas -sobre todo de sueño- y adaptarnos al calendario solar, o lo que es lo mismo, regirnos por las horas de sol.
El doctor Eduard Estivill explica la importancia de regirse por el horario solar "Los días (de 24 horas) tienen un periodo de luz y un periodo de oscuridad. El cerebro humano se ha adaptado genéticamente a dormir de noche, es decir, a dormir en oscuridad y a estar despierto de día. La razón es por una sustancia que el cerebro segrega, fabrica que es la melatonina. El cerebro debe dormir cuando fabrica melatonina y debe estar despierto cuando deja de fabricarla, que es cuando sale la luz".
¿Horario de verano o de invierno?
Sin duda cabe éste es un tema que despierta un gran debate. Recientemente la Comisión Europea lanzó una encuesta para preguntar a los europeos si preferían eliminar el cambio de horario (en octubre y en marzo) y con cuál de los dos preferían quedarse. "El horario más adecuado y que los científicos, sobre todo los miembros de la Sociedad Española de Sueño recomendamos, es el que vamos a entrar, es decir, el de invierno ya que es el que se acerca más a nuestra hora solar. Nuestro cerebro se despertaría un poco antes de que saliera el sol y nos acostaríamos un poco más tarde de que se pusiera el sol (3 ó 4 horas más tarde). Éste sería el horario ideal", explica el Dr. Estivill.
Sin embargo, advierte que "No sirve de nada cambiar los horarios si no hacemos la reforma horaria, que es una cosa completamente distinta. Cambiar de horario da igual si no cambiamos nuestros ritmos horarios de trabajo. Si no hacemos una reforma horaria, si no hay leyes que obliguen a los españoles a dejar de trabajar a las 7 de la tarde no importa que hagamos el horario de invierno -el que se parece más a la luz del sol- si seguimos trabajando hasta las 9 o las 10 de la noche no servirá para nada, porque entonces seguiremos acostándonos demasiado tarde".
Entonces, ¿cómo sincronizar nuestros horarios si parece que tengamos tres relojes -el biológico, el social y el ambiental (las salidas y las puestas de sol)-? La respuesta para Estivill es clara: "No tenemos tres relojes sino sólo uno pero con dos cuerdas: la social y ambiental y la otra que son las actividades o las horas de comer. El reloj biológico siempre funciona bien si le damos cuerda, es decir, si las actividades sociales las realizamos cuando las debemos realizar y no a deshoras y las comidas las realizamos cuando nuestro cuerpo las necesita".
Los 10 conejos clave
- Establece un horario regular de acostarte y levantarte
- Si haces siestas, que no duren más de 45 minutos
- Evita tomar alcohol y fumar 4 horas antes de acostarte
- Evita tomar cafeína 6 horas antes de acostarte (café, té, colas y chocolate)
- Evita tomar comidas picantes y pesadas 6 horas antes de acostarte. Un pequeño tentempié antes de acostarte es recomendable
- Haz ejercicio regularmente, pero nunca antes de acostarte
- Duerme en una cama confortable
- Utiliza un temperatura adecuada para dormir y mantén la habitación bien ventilada
- Elimina al máximo el ruido y la luz en la habitación
- Reserva la habitación sólo para el sueño y el sexo. No uses la habitación como espacio de trabajo o sala de recreo.