CREA HÁBITOS

Nuevas rutinas en solo 21 días: cambia de una vez por todas

Todos tenemos cosas que se nos resisten, buenos propósitos recurrentes que empezamos a hacer y luego abandonamos. Mantener ordenado el armario, recoger cada día, salir a correr... Te contamos cómo esta vez sí que lo lograrás

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mujer ordenando

Seguro que te gustaría tener el armario siempre perfecto, la casa a punto de revista todos los días, la nevera organizadísima... y hace años que lo tienes en tu lista de propósitos. La clave está en cambiar o, mejor dicho, adquirir nuevos hábitos. Pero, ¿por qué nos cuesta tanto cambiar?

Nos pasa porque instalar una rutina o desinstalarla lleva su tiempo. ¿Cuánto tiempo? Muchos estudios dicen que 21 días son suficientes:es el tiempo que tarda nuestro cerebro en convertir algo en un hábito. Pero veamos un poco cómo funciona el cerebro y qué necesita para que esto realmente pase.

¿Qué necesita nuestro cerebro para cambiar?

El descubrimiento de que el cerebro está en constante proceso de cambio, incluso durante la vejez, ha abierto muchísimas posibilidades, la ya famosa "plasticidad cerebral" ha traído mucho más que un rayo de optimismo. Significa que nuestras neuronas siempre pueden seguir creando nuevas conexiones, nuevos caminos. Significa que siempre podemos mejorar.

Recientemente, otro de los grandes mitos, el de que "las neuronas son incapaces de dividirse", también ha caído. Se ha demostrado que cada día se producen nuevas neuronas en el cerebro humano (neurogénesis), toda la vida. Todo son buenas noticias que nos empujan a creer que todo es posible.

mujer ordenando

Sigamos con la imagen de los caminos: nuestras conexiones neuronales son como caminos. Los caminos que casi nunca se transitan son estrechos, rocosos y lentos, a veces incluso desaparecen entre la maleza, pero a medida que se van usando cada vez más, se van haciendo más anchos, practicables y rápidos. Eso es exactamente lo que ocurre con la repetición, cada vez que realizamos una acción le hacemos a nuestro cerebro el camino más fácil. Cuando la repetimos muchísimas veces ya tenemos una autopista tan directa que se convierte en un automatismo. Nuestro cerebro está diseñado para ahorrar energía, por eso ya no tenemos ni que pensar: cuando nos sentamos en el coche, nos ponemos el cinturón, después de ponernos el pijama, nos lavamos los dientes... hemos creado un hábito.

Repetir es la manera de automatizar. Nuestra vida está llena de automatismos, de acciones que, a fuerza de haber sido repetidas suficientes veces, hacemos con el piloto automático puesto, asociadas a una determinada señal. Esta es una de las formas en las que el cerebro gana en eficiencia, porque para realizar este tipo de actos no hace falta ninguna motivación, ni siquiera un pensamiento consciente, basta con la señal externa para detonarlo.

Pero este sistema funciona para lo bueno y para lo malo, claro. Si queremos desactivar un automatismo "malo" (cada vez que hablamos por teléfono encendemos un cigarrillo o cada día vas a la nevera cuando entras en casa), tenemos que deshacer el camino, dejar de hacerlo durante suficiente tiempo como para que se vuelva rocoso e impracticable, para dejar de asociar una señal con un acto.

La repetición es la estrategia para lograr convertir una acción en una rutina. Así de fácil. Si centras tu atención, ejercitas a diario el cambio que quieres conseguir, acabarás grabándolo en tu cerebro.

La teoría de los 21 días viene de lejos

En 1887, William James, padre de la psicología científica, escribió en un artículo que son necesarios 21 días para la formación de un nuevo hábito. Ese dato ha ido perdurando a lo largo de los años, de modo que se ha convertido prácticamente en una verdad incuestionable. Aunque otros estudios científicos dicen que el tiempo puede variar según la persona y también según el método de repetición.

Hay más datos que confirman la teoría de los 21 días:

  • En los años 60, el cirujano plástico Maxwell Matz descubrió que sus pacientes tardaban 21 días en acostumbrarse a su nuevo aspecto o en dejar de sentir un “miembro fantasma” (amputado).
  • 21 días es también el tiempo que tardan las células madre en diferenciarse en nuevas neuronas en el cerebro.
  • También nuestro biorritmo emocional dura 21 días según los estudios de cronobiología.

mujer limpiando

La motivación: necesitamos algo más que repetir

¿Tres semanas son suficientes para adquirir un nuevo hábito? Sí, si lo deseas de verdad. Se ha confirmado que uno de los factores que más ayuda a la fijación de un nuevo hábito es la motivación. Lo que quieras convertir en una rutina debe ser algo que esté conectado con algo importante en tu vida, algo que te motive. Si lo vives simplemente como una convención social o una obligación familiar o una petición de tu pareja ("tengo que hacer ejercicio para estar más delgada"," tengo que tener una casa ordenada como mi madre", "el médico me ha prohibido fumar"... ), pero no te suena emocionalmente como algo importante para ti, da igual cuántos días lo repitas, lo acabarás abandonando porque, en el fondo, no te importa tanto.

Es fundamental detenerse y encontrar un sentido verdadero, personal y auténtico a tu propósito para tener éxito. Tienes que tener muy claro por qué lo haces, qué te aportará, cómo te sentirás, cómo cambiará tu día a día...

mujer corriendo

Para vencer la pereza de plegar y planchar la ropa cada día, de dejar recogida cada noche la cocina, de salir a correr cada mañana, no podemos poner el foco en los demás, hemos de imaginar el beneficio inmediato para nosotros y confirmarlo y agradecerlo y darle importancia cada vez que suceda.

Tienes que darte cuenta de lo bien que te sienta

De lo bien que te sienta abrir el armario y decidir qué te pones viendo toda la ropa, de lo bien que te sienta entrar en tu cocina y desayunar tranquilamente sin más, de lo bien que te sientes cuando sales de casa poderosa, con las pilas puestas, después de correr media hora...

Alimenta cada día tu motivación

Todo cambio genera cierto nivel de ansiedad por la incertidumbre que produce. Por eso es tan importante la motivación con que lo afrontamos. Sabemos que al principio puede resultar difícil, por eso hay que recordar que cada vez que repitas esa acción te va a costar un poco menos, que la ruta neuronal utilizada está haciendo su camino hasta convertirse en un acto automático.

¿Cuándo empezar a cambiar?

Consigue un poco de motivación extra eligiendo un buen momento. Porque no es casualidad, no solo tenemos más ganas cuando empieza el año o el curso o las vacaciones o la primavera, es que vemos mucho más clara la motivación y nos sentimos con más energía para llevarla a cabo. Está demostrado que nos regala un poco más de posibilidades de éxito estas fechas señaladas, incluso cuando empieza el mes o la semana.

Entonces, ¿por qué desfallecemos? Tan simple como que el esfuerzo no compensa el resultado. Igual nos proponemos demasiadas cosas a la vez o vemos que nos cuesta demasiado para el beneficio que obtenemos. Por esos es más fácil convertir en un hábito lavarse los dientes que salir a correr una hora por las mañanas.

mujer escribiendo lista

Para sortear esto y aumentar las posibilidades de éxito, una alternativa es reducir mucho el esfuerzo, tanto que parezca insignificante. Un buen consejo es empezar por algo muy muy pequeño, en eso consiste el Kaizen, en hacerlo solo un minuto al día. Cada día. Dedica solo un minuto a ordenar el cajón, a quitar el polvo, a hacer flexiones, a revisar las cuentas... A lo que quieras cambiar.

También está demostrado que llevar una alimentación sana, hacer un poco de ejercicio, descansar... en resumen, cuidarnos y estar bien, es la base ideal para afrontar cualquier cambio con éxito.

Manos a la obra, paso a paso

  • Coge lápiz y papel haz una lista de las cosas que realmente quieres cambiar.
  • Elige solo una, la más importante para ti.
  • Escribe porque es tan importante, cómo te sentirás al hacerlo, cómo cambiará tu vida.
  • Elige un día clave para empezar.
  • Empieza con un esfuerzo pequeño, puede ser un minuto.
  • Repítelo cada día, sin falta ni excusa. Como mínimo 21 días.
  • Reconoce cada día el beneficio que obtienes.
  • Reconoce que cada día es más fácil hacerlo.
  • Cuando sientas que ya es realmente una rutina (¡felicidades!), aumenta el esfuerzo o elige un nuevo reto.
  • Vuelve a empezar.
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