Dolor de espalda: ejercicios para combatirlo en casa

El primero de los ejercicios para el dolor de espalda es un estiramiento especialmente indicado para quienes sufren molestias en la parte inferior de esta. Es decir, para quienes padecen dolor lumbar.

• Paso a paso: Túmbate boca arriba (con las rodillas flexionadas) y utiliza las dos manos para llevar una de las rodillas lo más cerca posible del pecho. Obviamente, sin que llegue a doler. Aguanta en esta postura unos 10-15 segundos mientras notas cómo se estira la zona lumbar. Después, realiza la misma operación con la otra pierna. Por último, repite el ejercicio con las dos piernas a la vez, como ves en la fotografía.
• Repeticiones: entre 5 y 10 para cada pierna. 

• Paso a paso: El segundo ejercicio se inicia con la misma postura del anterior. Por tanto, tumbado y con las piernas flexionadas (formando una pirámide), gira la cadera y lleva las rodillas hacia un lado, hasta que las dos, formando un bloque, descansen en el suelo. Mantenlas así durante 10 segundos, y realiza el mismo giro hacia el lado contrario. Puedes hacer el ejercicio como la chica de la fotografía, o bien con los brazos estirados hacia las piernas, procurando en todo momento que los hombros no se despeguen del suelo. 
• Repeticiones: 5 por cada lado.

Se trata de un ejercicio tan sencillo que podrás realizarlo incluso en la oficina o en el autobús.

• Paso a paso: Sentado en una silla o en un taburete, lleva los hombros hacia atrás y mantén esa tensión durante unos segundos. Luego regresa a la posición normal (con la espalda recta pero relajada).
• Repeticiones: entre 5 y 10.

La siguiente serie de estiramientos la podrás realizar en cualquier lugar y sin necesidad de ningún material, resultando perfecta para aliviar las tensiones del cuello y combatir el dolor cervical.

• Paso a paso: Siéntate en una silla o en un taburete y apoya tus brazos sobre las piernas. En primer lugar, flexiona la cabeza como diciendo "sí", de manera que tu barbilla quede la más cerca posible del pecho. Mantén esta postura unos segundos sintiendo cómo se estiran los músculos de la espalda. Después, realiza la flexión inversa. Es decir, estira el cuello hacia atrás como si quisieras tocar con la nuca la parte superior de tu espalda. Aguanta así varios segundos. Por último, gira la cabeza hacia un lado todo lo que el cuello te permita (como en la fotografía). Mantén la postura varios segundos y repite el estiramiento hacia el lado contrario.
• Repeticiones: realiza entre 3 y 5 veces cada uno de los ejercicios. Para que resulten efectivos, es necesario aguantar la tensión varios segundos, evitando siempre el dolor.
• Posibles alternativas: En la misma posición, también puedes practicar elevaciones de hombros (a la vez o de forma alternativa), así como rotaciones. 

La postura que veis en la fotografía es de sobra conocida por quienes se han iniciado en el yoga o en pilates y es que resulta ideal para relajar todas las tensiones acumuladas en la espalda a lo largo del día. Así que ponla en práctica antes de ir a dormir. Verás cómo el estrés y el dolor van disminuyendo poco a poco.