Dietas

Dieta cetogénica o Keto: todo lo que debes saber antes de hacerla

Es una de las dietas más famosas y seguidas por celebrities, pero con muchas controversias. Si quieres saber en qué consiste, ¡sigue leyendo!

Carla Domínguez Actualizado a

Desde aproximadamente 2018, la dieta cetogénica o también conocida como Keto se ha convertido en una de las más populares en la red. Sobre todo por el protagonismo que le han dado muchas famosas de Hollywood, como Gwyneth Paltrow, Kim Kardashian o Halley Berry, quienes han seguido esta dieta. 

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En España, la dieta Keto ha incrementado su búsqueda y ha crecido el interés sobre su funcionamiento. Como existe mucha controversia y, al mismo tiempo, desconocimiento sobre la dieta cetogénica o keto, hemos querido hablar con una experta en nutrición. Nuria Fernández, nutricionista de los Centros Metropolitan, nos ha dado algunos consejos.

La dieta cetogénica o Keto: menos hidratos, y más grasa

Según Nuria Fernández, esta dieta tan conocida está basada en reducir la ingesta tanto de hidratos como de frutas y verduras. Al contrario, "se aumenta el consumo de grasas. Las proteínas se siguen consumiendo, de manera moderada".

Lo que se consigue con este cambio es que "la energía que el cuerpo suele consumir a partir de la glucosa (el azúcar de los alimentos, presentes en hidratos y frutas), se sustituya por la proveniente de la grasa. Esto provoca un estado de 'cetosis', de allí su nombre, a partir del cual las reservas de grasa se convierten en cetonas, que alimentan los músculos y otros tejidos en vez de la glucosa". De esta forma se ayuda a quemar grasa y perder peso de forma más rápida.

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La clave de su popularidad está en la rápida pérdida de peso que ha impresionado a muchos. Pero hay que tener cuidado, ya que no está recomendada para todo el mundo. La dieta Keto "no es para cualquiera ya que pone a nuestro organismo casi al límite. No deben seguirlas personas con afecciones cardíacas no hepáticas. Tampoco se recomienda para diabéticos, polimedicados, pacientes psiquiátricos ni menores de edad".

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¿Cómo funciona la dieta cetogénica o Keto?

La dieta Keto principalmente se basa en la ingesta de alimentos con grasa y la eliminación de hidratos y frutas y verduras. Entre los alimentos que se deben eliminar están:

  • Azúcares
  • Cereales y derivados
  • Legumbres
  • Frutas frescas y deshidratadas
  • Hortalizas
  • Bebidas alcohólicas
  • Lácteos y yogures (están limitados y prohibidos los azucarados)

Si queremos seguir la dieta Keto hay que dividirla por fases. Según la nutricionista Nuria Fernández, se componen concretamente de tres fases y son las siguientes:

  • Fase de inducción: es la fase más radical, se reduce la ingesta de calorías diarias a un máximo de 900. Si tenemos en cuenta que un adulto promedio ingiere unas 2.000, veremos por qué decimos que es drástica. En esta fase, lo que más se restringen son los hidratos, limitando el consumo a 25 gramos. Esta es la etapa en la que el cuerpo entra en cetosis, por la que quemará reservas de grasa. En algunas personas, este proceso puede provocar mareos o malestares.
  • Fase de adaptación o transición: la segunda fase es una etapa de transición. Se comienzan a introducir alimentos que descartamos en la primera fase, pero en muy pocas cantidades.
  • Fase de mantenimiento: es la fase de mantenimiento. Aumentaremos la ingesta de calorías diarias a unas 1.500, por ejemplo, pero los hidratos deben mantenerse siempre bajos, unos 50 gramos al día.

Entonces, ¿qué se puede comer en una dieta cetogénica?

No es fácil elaborar un menú semanal para la dieta Keto ya que se eliminan muchos alimentos, entre ellos verduras, legumbres, cereales, frutas y hortalizas. La forma en la que se debe distribuir los nutrientes son: 60-80% de grasas, 20-30% de proteínas, y 5-10% de hidratos de carbono.

Algunas opciones que podemos incluir en el menú de la dieta Keto son pollo al horno con calabacín, salmón acompañado de salsa de frutos secos, tortilla de bacalao o, incluso, pata asada con rúcula. Lo ideal es que cada día vayamos variando de alimentos para que la dieta no sea muy monótona.

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¿Qué desayunar en la dieta cetogénica?

Los desayunos son quizás la parte más complicada del día para seguir la dieta Keto. Te damos algunas ideas de desayunos sanos que se pueden incluir en esta dieta:

  • Tortilla con aguacate
  • Huevos rellenos de aguacate o queso de cabra
  • Yogur griego acompañado de semillas de lino
  • Aguacate relleno con mozarella
  • Pan bajo en hidratos
  • Pan nube (huevos, queso crema y bicarbonato)
  • Mini magdalenas caseras
  • Galletas de semillas caseras
  • Pasteles de queso

¿Existe algún peligro a la hora de hacer la dieta Keto?

Restringir alimentos no es bueno a no ser que sea por alergias o intolerancias. "Hay estudios que afirman que no consumir carbohidratos aumenta el riesgo de enfermedades coronarias o apoplejías, por ejemplo. De aquí que muchos especialistas recomiendan no seguir este tipo de dietas".

¿Se puede seguir haciendo ejercicio mientras se hace la dieta Keto?

"Se puede seguir haciendo deporte si estamos siguiendo una dieta de este tipo. Pero hay que tener cuidado con el período de adaptación, que es el más duro. En este momento, es recomendable no forzar al cuerpo y no hacer ejercicios que requieran mucha demanda física, porque entonces sí que podemos lesionarnos o desmayarnos".

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Aunque hayamos hecho deporte siempre, Nuria aconseja ser cuidadosos. "Una persona acostumbrada al entrenamiento, sentirá también fatiga y esto se da justamente porque el cuerpo no tendrá energía, la habremos consumida toda en el proceso de cetosis". Al final, si queremos seguir estas dietas lo esencial es consultar con un profesional antes, y también "conocer nuestras propias limitaciones y no ir más allá de ellas".

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