¿Ya la has probado?

La dieta del ayuno intermitente: todo lo que necesitas saber

Si has probado muchas dietas y ninguna termina de convencerte, tienes que probar el ayuno intermitente.

Magdalena Fraj Actualizado a

chica bebiendo

Cuando piensas en hacer una dieta, lo normal es que se te venga a la cabeza que vas a pasar mucha hambre y que no resistirás. Y es que los beneficios que terminas por conseguir se van a los pocos días debido al efecto rebote. Por eso, ahora que llega el verano y empezamos la desescalada, te enseñamos cómo realizar el ayuno intermitente. Descubre en qué consiste y qué beneficios tiene. ¿La vas a probar?

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¿Qué es la dieta del ayuno intermitente?

Para empezar, según un estudio realizado por la Universidad Johns Hopkins (Estados Unidos), se trata de una práctica saludable y que alarga el tiempo de vida. El ayuno intermitente consiste en no comer nada durante unas horas al día o a la semana, lo que hace que la persona que se someta a esta práctica acabe adaptando a su cuerpo a comer menos. Dependiendo de cómo prefieras realizar esta dieta, que ya practicaban nuestros antepasados, tienes varias opciones, que se clasifican según son periodos de ayuno cortos o largos.

Periodos de ayuno cortos

Son los que duran menos de 24 horas. Puedes elegir entre dos opciones:

  1. Ayuno 16:8 - Este consiste en hacer un ayuno diario o casi diario durante 16 horas, por lo que tienes que repartir las comidas en las 8 horas restantes. En esas horas se suelen hacer entre dos y tres comidas.
  2. Ayuno 20:4 - Esta opción consiste en ayunar 20 horas al día y hacer una o dos comidas ligeras entre las otras 4 horas.

Periodos de ayuno largos

Son los ayunos que duran 24 horas o más. En este caso, también tienes varias opciones para elegir:

  1. Ayuno de 24 horas - Se suele hacer dos o tres veces por semana y consiste en comer una vez al día, siempre la misma comida, es decir, si decidimos que sea la cena, nos la comemos y no volvemos a ingerir nada hasta la cena del día siguiente.
  2. Ayuno 5:2 - Es el más apoyado científicamente. Consiste en hacer cinco días de comer normal y dos días de ayuno, en los que puedes ingerir 500 calorías al día repartidas como quieras. También las puedes comer de una vez.
  3. Otra versión del 5:2 puede ser que en lugar de hacer dos días de ayuno, haces los días alternos, es decír, un día sí y otro no. También comiendo 500 calorías los días que toque ayuno.
  4. Ayuno de 36 horas - Empiezas el ayuno después de la cena y no vuelves a comer hasta el desayuno después de pasar un día entero sin comer. Evitas que la cena que te tocaría a las 24 horas sea demasiado copiosa.
  5. Ayuno prolongado - En estos casos, cuando es ayuno es superior a las 48 horas, debes consutar a un médico profesional, ya que debería revisar que no haya ningún riesgo para tu salud.

En todos los casos, es IMPORTANTE beber líquidos en el periodo del ayuno, eso sí que no sumen calorías: agua, tés sin edulcorar, café y otras bebidas sanas.

Consejos para ayunar

Dejar de comer puede ser difícil para algunos, aunque, pasados los primeros días, será más fácil, ya que nuestro cuerpo se irá adaptando. Para superar esos primeros momentos más complicados, te damos algunos consejos:

  • Toma agua.
  • Mantente ocupado para evitar pensar en que tienes hambre.
  • Toma té o café.
  • En los periodos en los que comes, intenta hacer una dieta baja en carbohidratos, así tendrás menos hambre.
  • No te des atracones cuando te toque comer.

¿Qué beneficios tiene el ayuno?

Aunque hay que decir que la comunidad ciéntifica está un poco dividida en lo que se refiere a esta práctica, algunos médicos aseguran que el ayuno tiene beneficios:

  • Ayuda a regular la glucemia, los triglicéridos y el colesterol.
  • Puede mejorar patologías como la diabetes de tipo 2, y puede ayudar a la regeneración celular y la longitud telomérica.
  • Ayuda a perder peso.
  • Y, con el tiempo, ayuda a regular el apetito y también produce modificaciones y mejoras en patologías como la resistencia a la insulina o lectina.

¿Qué alimentos comer durante los periodos en los que puedo hacerlo?

No hay una lista estricta de los alimentos que debas consumir en los periodos en los que puedas comer, pero sí que es recomendable no ingerir muchos carbohidratos, ya que te será más complicado seguir con el ayuno. Lo ideal es aplicar una dieta mediterránea, sana y variada.

¿Quienes no deben ayunar?

Si podemos consultar siempre a un médico antes de empezar con el ayuno mucho mejor. Pero hay colectivos que tienen totalmente prohibido ayunar: mujeres embarazadas o en época lactante, menores de 18 años, personas con problemas alimenticios, enfermos de gota, y personas con problemas cardíacos, hepáticos o renales.

¿Puedo practicar deporte mientras hago el ayuno?

Sí, puedes seguir practicando deporte, porque tu cuerpo tirará de sus reservas de grasa corporal en caso de que no haya recibido comida recientemente. Eso sí, recuerda hidratarte bien y reponer sodio. Y ten en cuenta que si comes antes de hacer ejercicio, siempre tendrás energía.

¿El ayuno tiene efectos secundarios?

Sí, dejar de comer puede tener efectos secundarios. A continuación te los enumeramos:

  • Hambre
  • Estreñimiento: es normal que si no comes, no vayas tanto al baño, así que, en principio, no hace falta tomar nada. En caso de que se hiche la zona o sientas dolores, puedes usar un laxante.
  • Dolores de cabeza: suelen desaparecer después de los primeros ayunos. Si tomas sal, puede ayudar a que se te pasen antes.
  • Mareos
  • Acidez
  • Calambres musculares

¿Cómo salir del ayuno?

Poco a poco, sin atracones. Como hemos dicho antes, si todo va bien, comerás menos que antes.

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