DEPORTE EN CASA

Cómo hacer abdominales hipopresivos en casa

La gimnasia abdominal hipopresiva te ayudará a reducir el contorno de la cintura, fortalecer el suelo pélvico, mejorar la postura y disminuir los dolores lumbares. Te explicamos en qué consiste y cómo iniciarte en casa

Raquel Gago Actualizado a

Abdominales hipopresivos

Creada por el belga Marcel Caufriez, doctor en ciencias de la motricidad y especializado en rehabilitación, la técnica GHA (gimnasia abdominal hipopresiva) nació en la década de 1980 como un método de fortalecimiento de la faja abdominal para ayudar a las mujeres a recuperase del parto sin efectos negativos sobre el suelo pélvico, pero sus amplios beneficios estéticos, terapéuticos y deportivos la han convertido en una de las prácticas más demandadas en el mundo de la salud y el fitness.

Con la ayuda de Montse Xuclà, coach de Adidas, entrenadora personal y licenciada en CAFE, te explicamos en qué consiste y cómo iniciarte en casa.

GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA

La gimnasia abdominal hipopresiva consiste en realizar una serie de posturas y ejercicios respiratorios que generan una hipopresión dentro de la cavidad abdominal. A través de la contracción del músculo del diafragma en espiración (se vacían los pulmones de aire para trabajar en apnea espiratoria), se genera una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal que, con el entrenamiento y la repetición, se fortalece y tonifica.

Con la GHA se trabaja principalmente nuestra parte central del cuerpo, los músculos encargados de proporcionar sostén a los órganos internos, así como estabilidad, equilibrio y fuerza a los movimientos. No sustituye a los abdominales tradicionales porque sus objetivos son diferentes (puede, incluso, complementarlos), a no ser que se padezca una patología que recomiende no practicarlos durante algún tiempo.

BENEFICIOS DE LOS HIPOPRESIVOS

  • Ayudan a tonificar y reafirmar la zona abdominal, conseguir un vientre plano y reducir el contorno de la cintura sin forzar o dañar la columna lumbar.
  • Contribuyen a mantener una postura más erguida y disminuyen los dolores lumbares.
  • Fortalecen el suelo pélvico y previenen problemas de prolapso de la vejiga y el útero y de incontinencia urinaria.
  • Mejoran la vida sexual gracias a la tonificación del suelo pélvico, que permite una contracción mayor de los músculos de la zona genital durante las relaciones.
  • Aceleran y mejoran la recuperación y tonificación de la zona pélvica durante el postparto.
  • Contribuyen a disminuir los dolores menstruales.
  • Mejoran la capacidad diafragmática y muscular y, por tanto, pueden incrementar el rendimiento deportivo.

QUIÉN PUEDE Y NO PUEDE HACER GAH

El entrenamiento con abdominales hipopresivos puede beneficiar a cualquier persona que quiera fortalecer la faja abdominal y el suelo pélvico (tanto hombres como mujeres), pero no está recomendado en caso de hipertensión arterial ni en mujeres embarazadas.

Para que práctica sea segura y efectiva, lo mejor es contar con asesoramiento profesional que nos guíe en los movimientos y posturas, pero podemos iniciarnos en casa con estos sencillos ejercicios.

ANTES DE EMPEZAR...

  • Es importante hacer los abdominales hipopresivos en ayunas. El mejor momento es por la mañana. Evita hacerlos antes de comer o de ir a dormir.
  • Usa ropa cómoda –un top, por ejemplo– y, si puedes, hazlos delante de un espejo para ver y corregirte la postura.
  • Busca un rincón en casa confortable y tranquilo y utiliza una colchoneta o una alfombra cuando tengas que estirarte en el suelo.

APRENDE LA TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN

  • La respiración es la base de la gimnasia hipopresiva, así que tómate tu tiempo para practicarla y repite las veces que sean necesarias.
  • Ten en cuenta que debes inhalar y exhalar de manera tranquila y bastante profunda. Si sientes que te mareas, para y retoma la practica en otro momento.
  • Practica la respiración centrada en abrir las costillas en toda su dimensión (anterior, lateral y posterior) sin que para ello eleves tus hombros y subas el pecho arqueando la espalda.
  • Inhala por la nariz y exhala por la boca de manera lenta y controlada.
  • En una secuencia de 3 ciclos de respiración completa (inhala y exhala), realiza la tercera y última, de manera profunda y lenta, hasta que sueltes todo el aire. Tienes que exhalar hasta la última gota de tus pulmones.
  • Una vez sientas que has vaciado los pulmones, prepárate para la apnea (ni entra ni sale aire de tu nariz o tu boca) al mismo tiempo que intentas abrir al máximo tus costillas.
  • Aguanta en apnea entre 10 y 20 segundos.
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TE ENSEÑAMOS CÓMO PRACTICAR LA RESPIRACIÓN HIPOPRESIVA

1. Inhala y abre las costillas como en esta foto

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@Montse-Xucla-hipopresivos-respiracion

2. Exhala y relaja

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@Montse-Xucla-hipopresivos-respiracion

TRES HIPOPRESIVOS BÁSICOS PARA HACER EN CASA

Montse Xuclà nos aconseja 3 posturas para iniciarnos en la gimnasia abdominal hipopresiva:

1. Hipopresiva de pie

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@Montse-Xucla-hipopresivos-de-pie

2. Hipopresiva en cuadrupedia

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@Montse-Xucla-hipopresivos-cuadrupenia

3. Hipopresiva tumbada

Hipopresiva-tumabada
@Montse-Xucla-hipopresivos-tumbada

La técnica es la misma en todas estas posturas de gimnasia abdominal hipopresiva, con ligeros matices, así que prueba y decide en cuál de ellas te sientes mejor.

Dedica unos 10 minutos al día a practicar estas posturas para ir dominando la técnica.

Cuando hayas aprendido la base, podrás mejorar teniendo en cuenta la posición del resto del cuerpo (cabeza, hombros, piernas…). ¡Te lo explicaremos en próximos artículos!.

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