¿Cómo reducir el consumo de azúcar?
Primer paso: prestar atención
La información es poder. Así que observa con atención las etiquetas de los alimentos para conocer al detalles la cantidad de azúcar que contienen (ya sea refinada o sin refinar). ¿Por qué comprar un tomate frito de bote (contiene más de un 30% de azúcar) pudiendo elaborar el tuyo propio en casa sin añadirle ni una sola pizca?
Conciénciate para tomar menos azúcar
De nada sirve que expongamos todos estos datos sin que de verdad interiorices que la gran mayoría de los alimentos procesados contienen azúcares añadidos. Has de dejar de añadir azúcar con la cuchara a las bebidas y alimentos, pero también evitar consumir los productos que lo lleven incorporado de manera 'silenciosa' (véanse potitos de bebé).
Cuidado con lo light, lo bio y lo detox
Que un producto esté libre de grasa no supone que lo esté de azúcar. Las 'etiquetas saludables' suelen enmascarar un alto contenido en azúcar, como ocurre con algunas leches 'alternativas' de soja, almendras o sin lactosa.
Presta especial atención a los productos infantiles
Yogures y otro tipo de lácteos comercializados para niños ¡y bebés! contienen azúcar libre. Un sabor muy 'gloloso' que hay que intentar moderar desde que son pequeños para que así el paladar no se acostumbre a tanto dulzor. Lo ideal sería darles un yogur natural (sí, así, a secas). También los potitos de carne, verdura y pescado están 'endulzados', así que procura elaborarlos en casa con productos frescos y naturales.
Natural no es sinónimo de 'sin' azúcar
Los nutricionistas advierten que sustituir el azúcar por endulzantes naturales como la miel (es glucosa y fructosa en casi un 80%) o los siropes no significa que el resultado final vaya a ser más saludable.
Déjate de zumos y smoothies
La OMS es muy clara al respecto: sus restricciones nada tienen que ver con los azúcares presentes en las frutas y verduras frescas, tan sólo si estas se exprimen o se licúan.
Observa tu carro de la compra
Menos de una cuarta parte de tu carro de la compra debería estar compuesto por productos que contengan azúcar. Pasa de largo la sección de bebidas gaseosas y energéticas, evita la de los dulces y cereales del desayuno y ve directamente a la frutería, la carnicería y la pescadería. Pero ¡cuidado! Los productos cárnicos procesados suelen llevar, además de soja, azúcar añadido; también el sushi (el arroz se adereza con una mezcla a base de azúcar y vinagre).
Evita las tentaciones
Los tentempiés –tan recomendados en las dietas que sugieren que hay que comer menos cantidades durante más veces al día– han de ser saludables, como frutos secos o fruta, nada de snacks o galletas integrales (un bizcocho de fruta y salvado de trigo contiene un 15% de azúcar).
Cocina con cabeza
No tengas miedo a reducir la cantidad de azúcar en las recetas de la repostería tradicional: puedes sustituir ese tanto por ciento necesario para su conservación y textura por frutas como el plátano o cereales como la avena.
Para cocinar con menos azúcar deberás utilizar alimentos que aporten dulzor a los platos, como la zanahoria o el puerro y la cebolla caramelizada. Y a la hora de elaborar mermeladas o salsa de tomate utilizar frutas que estén muy maduras.