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La clave para mantenerse sano y no engordar durante el confinamiento

Alicia Aguilar y Anna Bach, investigadoras del grupo FoodLab de la Univesitat Oberta de Catalunya, nos dan las pautas para llevar una dieta equilibrada durante la cuarentena

Pablo Ruiz Martínez-Cañavate Actualizado a

Mujer comprando 419498

La declaración del estado de alarma a causa del coronavirus ha supuesto una modificación absoluta en nuestras rutinas cotidianas que también ha afectado a nuestra alimentación. Así pues, a las dificultades que encontramos a la hora de ir al supermercado o realizar la compra online hay que sumar una serie de déficits y estados que puede provocarnos el hecho de no salir a la calle.

Para hacerles frente, y tratar al mismo tiempo de no engordar y mantenerse sano, conviene más que nunca cuidar nuestra alimentación. Para ello, las profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, Alicia Aguilar y Anna Bach, aseguran que es vital realizar una compra razonable y responsable, o lo que es lo mismo, una compra "que cubra todas las necesidades nutricionales a ser posible con el menor número de productos".

En un contexto como el actual, las investigadoras sostienen que lo más aconsejable es recurrir a la dieta mediterránea. "Es variada, equilibrada y rica en frutas y verduras que pueden consumirse tanto crudas como cocinadas y combinadas con otros alimentos. Una de sus principales bazas es su elevado aporte de antioxidantes, indispensables para reforzar el sistema inmune, que es otra de las cuestiones que deben tenerse en cuenta en este momento, para prevenir contagios", señala Anna Bach.

¿Qué alimentos básicos debemos incorporar a nuestra compra?

Estos son algunos de los ejemplos proporcionados por la profesora Anna Bach:

  • Fresas y naranjas
  • Verduras de hoja verde
  • Tomates
  • Legumbres (frescas o envasadas)
  • Cereales, preferiblemente integrales
  • Pescados grasos y azules

En cuanto a la elaboración de menús, y teniendo en cuenta que no debemos salir de casa si no es estrictamente necesario, Anna Bach recomienda planificar compras "en las que se prioricen los alimentos frescos, locales y de temporada", combinándolos con otros menos perecederos (cereales, legumbres, conservas o congelados).

Fresas. 32 cal

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Déficit de vitamina D

El hecho de no poder salir a la calle implica en la mayoría de los casos una menor exposición a la luz solar, aumentando con ello el riesgo de presentar un déficit de vitamina D, "una vitamina que actúa en el metabolismo permitiendo la absorción de calcio".

Por ello, quienes tengan terraza o balcón en casa no deben dejar pasar la oportunidad de tomar el sol un rato cada día. La alternativa es aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D, solos o como parte de una receta, lo que contribuirá además a llevar una dieta más variada. Estos son los que aconsejan las expertas:

  • Boquerones
  • Sardinillas
  • Pescados azules (en lata o en conserva)
  • Lácteos
  • Huevos

Estados de ansiedad o tristeza

Los días de confinamiento, especialmente si se pasan en soledad, pueden inducir a estados de tristeza o ansiedad, los cuales se asocian a la apetencia de alimentos que dan una gratificación inmediata (bollería, snacks, chocolate, etc.). Estos productos no solo resultan poco nutritivos, sino que además son hipercalóricos.

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Por ello, Anna Bach propone evitar su compra y optar, en su lugar, por otros que puedan tener un efecto positivo en nuestro estado de ánimo. Por ejemplo:

  • El chocolate negro
  • Los pescados grasos
  • El pescado azul
  • Las semillas de lino
  • Los alimentos fermentados (kéfir, kombucha, chucrut, kimchi, yogur...)

Por otro lado, la profesora Bach ofrece un "plan B" a los picoteos tipo aperitivo, proponiendo sustituirlos por frutas y frutos como:

  • Los plántanos
  • Las bayas
  • Los arándanos
  • Los frutos rojos
  • Los frutos secos (con moderación)

El aumento de peso

Ante el riesgo de que nuestro peso aumente al no poder realizar las sesiones de ejercicios a las que estábamos acostumbrados en el gimnasio o en espacios abiertos, Alicia Aguilar nos da los siguientes tips:

  • Respetar el número de comidas habitual (desayuno, comida y cena) y moderar la cantidad, ya que es posible que la limitación de movimientos implique un menor gasto energético.
  • Evitar la acumulación de bollería, refrescos y snacks.
  • Sustituirlos por alimentos que haya que cocinar, como conservas de pescado, verduras, legumbres, pasta o arroz.
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Cómo comprar alimentos de forma segura

Finalmente, Laura Soler, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, nos recuerda algunas pautas básicas de higiene para evitar contagios al ir al supermercado:

Antes de salir de casa:

  • Desinféctate las manos

Una vez en el establecimiento:

  • Usa los guantes que te proporcionen para tocar la verdura y la fruta
  • Mantén una distancia de entre uno y dos metros con los consumidores y empleados
  • Evita la contaminación cruzada entre los alimentos y otras fuentes potenciales de contagio, como los móviles, el dinero y otras superficies
  • No te toques la cara si previamente has tocado neveras, congeladores, estantes o carros.

Al terminar la compra:

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