Meditación para principiantes: técnicas para aprender a meditar

La crisis del coronavirus ha trastocado por completo nuestro día a día convirtiendo cada acto cotidiano -como ir al supermercado, recibir pedidos online, entrar y salir de casa- en una preocupación. Ante esta situación, el miedo, la ansiedad y la desesperación se han disparado en muchas personas, especialmente ahora que los días de encierro comienzan a hacer mella.

Mientras tanto, la Organización Mundial de la Salud ha dado algunas pautas para ayudar a sobrellevar el confinamiento, entre las cuales encontramos la meditación, una poderosa herramienta con la que podremos conseguir que la mente abandone durante un rato la ansiedad generada por el encierro y las malas noticias. Prueba de ello es que incluso los sanitarios del Hospital Universitario Fundación Alcorcón la están empezando a aplicar para hacer frente a las durísimas jornadas luchando contra el Covid-19. Lo puedes ver en el siguiente vídeo:

Si aún no la has probado y quieres empezar a practicarla, en este artículo encontrarás los mejores tips de meditación para principiantes.

¿Cuáles son los principales beneficios de la meditación?

Cada vez hay más estudios científicos que inciden en los beneficios de la meditación a nivel mental. Estos son los más relevantes:

• Disminuye de la ansiedad y el estrés.
• Mejora la concentración, combatiendo así uno de los grandes problemas de la sociedad contemporánea.
• Mejora el estado de ánimo generalizado y otorga una mayor estabilidad emocional.
• Mejora la calidad del sueño. En efecto, practicar la meditación para dormir mejor es una excelente herramienta para quienes padecen insomnio.
• Meditar nos hace más empáticos y fortalece la capacidad de aprendizaje.

Investigaciones recientes, como la llevada a cabo por la Universidad de Wisconsin junto a otras 19 universidades y un centenar de monjes budistas, en la cual se comparaban los cerebros de estos religiosos acostumbrados a meditar con los de diferentes estudiantes universitarios, demuestran que la meditación proporciona también importantes beneficios a nivel corporal. Entre ellos:

• La activación de determinadas zonas del cerebro.
• La reducción de la presión sanguínea.
• La relajación de las tensiones musculares.

Lógicamente, la meditación no es mágica. Por lo que si quieres empezar a notar algunos de sus beneficios será imprescindible una práctica continuada. Otros, en cambio, como la disminución del estrés y la ansiedad empezarás a experimentarlos ya.

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Bienestar en casa

10 ideas para crear tu propio rincón de meditación en casa

¿Qué necesitas para aprender a meditar?

• Constancia. Sobre todo al principio, cuando la mente vuele hacia nuestros pensamientos recurrentes y aún nos cueste creer en su utilidad.
• Un lugar tranquilo. No te preocupes, puedes crear tu propio espacio de meditación en casa. Basta con que el rincón seleccionado resulte agradable y esté a salvo de interrupciones. Una esterilla o un cojín serán de gran ayuda para sentirse cómodo. Asimismo, tener una manta a mano nunca está de más en invierno, así como alguna vela, pues, aun con los ojos cerrados, contribuirá a nuestra relajación.
• Ropa cómoda. Mejor cuanto más ancha. ¡Fuera zapatos, pantalones estrechos y relojes!

¿Cómo meditar?

• Siéntate con la espalda recta evitando que se generen tensiones en el cuello y los hombros. Normalmente se medita sentado en el suelo (sobre una esterilla o un cojín). Sin embargo, puedes hacerlo también sentado en una silla e incluso tumbado en la cama.
• Concéntrate en tu respiración. Puedes enfocar tus pensamientos en la inhalación de aire por la nariz y, seguidamente, en su expulsión por la boca.
• Tolera los pensamientos que te alejan de la respiración. Es normal que las preocupaciones cotidianas u otros pensamientos se "cuelen" en tu meditación. No los juzgues. Simplemente identifícalos, déjalos ir y regresa a la respiración.

Centrarse en la respiración no es el único método que existe para meditar, también puedes recurrir a los mantras o recorrer mentalmente tu cuerpo. Sin embargo, es seguramente el procedimiento más sencillo a la hora de aprender a meditar, así que empecemos por aquí.

¿Qué tiempo necesito para meditar?

Muy poco. Si investigas en internet, encontrarás centenares de meditaciones guiadas de diez minutos, así como ejercicios de meditación que se realizan en tan solo un minuto (aptos para relajarse en el trabajo e incluso en el autobús o el metro).

Efectivamente, diez minutos diarios podría ser un buen punto de partida. Más adelante, cuando hayas desarrollado tu capacidad de concentración y seas consciente de los beneficios, es probable que puedas meditar 20 o 30 minutos sin mayor esfuerzo.

¿Cuáles son las técnicas de meditación más habituales?

• La meditación Vipassana. Procedente de la India, es una de las técnicas de meditación más antiguas y está basada en la autoobservación. No obstante, los cursos para iniciarse en ella (al menos los más ortodoxos) son bastante exigentes, pues duran varios días en los que no se permite hablar, escribir, leer o hacer señas.
• La meditación Mindfulness. Si bien proviene de la meditación Vipassana, es una versión más relajada y, por ello, ideal para principiantes. La meditación Mindfulness se centra en la atención consciente y en estar focalizado en el presente, o como suele decirse, en el "aquí y ahora".
• La meditación guiada. La era digital ha aumentado enormemente las posibilidades para iniciarse en esta práctica milenaria, ya que en nuestro smartphone podemos encontrar vídeos con meditaciones guiadas y aplicaciones que harán todavía más fácil el proceso, pues solo tendremos que seguir sus instrucciones.

Aprender a meditar con música: ¿sí o no?

Es otra alternativa que ayuda a muchos en el proceso de aprender a meditar. Si sientes que al principio te cuesta relajarte, busca música de meditación y prueba con ella. Es bien sabido que la música, con sus armonías, es capaz de inducirnos a determinados estados de ánimo.

En este sentido, la música New Age, los sonidos naturales, los mantras, los cuencos tibetanos y hasta la música clásica pueden contribuir a mejorar nuestra relajación. Eso sí, no debemos ponerla muy alta, bastará con reproducirla como un simple acompañamiento de fondo.

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Aplicaciones para meditar

Las apps para meditar han experimentado un boom espectacular en la última década. Estas son algunas de las más exitosas:

• Intimind. En su desarrollo han colaborado psicólogos expertos en meditación Mindfulness, siendo ideal para practicar diez minutos cada día.
• Insight Time. Se trata de una de las aplicaciones para meditar más populares. Prueba de ello es que está disponible en 20 idiomas. En ella puedes encontrar miles de meditaciones guiadas.
• Calm. Es una app pensada para reducir la ansiedad, mejorar la calidad del sueño y, en definitiva, intentar hacer más feliz a sus usuarios. Cuenta también con música específica para practicar la meditación Mindfulness.
• Headspace. Incorpora tanto ejercicios de respiración como prácticas de meditación. Asimismo, cuenta con programas para combatir el insomnio y mejorar la concentración.
• Bambú. Esta aplicación para meditar destaca por su impresionante catálogo de meditaciones guiadas, ofreciendo además una serie de sonidos relajantes que resultan perfectos para pensar y descansar. Dispone también de programas de meditación mindfulness para principiantes y usuarios avanzados.

Si has llegado hasta aquí es porque realmente deseas aprender a meditar. Con todas estas técnicas de meditación para principiantes estás a tan solo un paso de empezar a vivir un gran cambio interior. ¿Qué tal si empiezas con el siguiente vídeo?