NO TE DEJES LA ESPALDA

Cómo evitar malas posturas al hacer las tareas de casa

¿Sabías que tu postura al cocinar, planchar o barrer puede perjudicar seriamente tu espalda? Sigue estos consejos de ergonomía e higiene postural doméstica para evitar dolores innecesarios al hacer las tareas más cotidianas de casa

Malas posturas o movimientos bruscos son los causantes de tirones, dolores de espalda y hombros, cervicales más tiesas que un palo... ¡Se acabó! Con unos simples consejos de ergonomía podrás realizar las tareas domésticas del modo más seguro y saludable. ¿Lo estás haciendo bien?

Cuidado con el (sobre)peso

Pide ayuda para transportar elementos voluminosos aunque no sean pesados. La falta de visibilidad te puede hacer tropezar y, si pesa mucho, compensa el peso con ayuda para librarte de un tirón de espalda, como mínimo.

Como recomiendan los fisioterapeutas, para cargar peso hazlo con las rodillas flexionadas, la espalda recta y los pies ligeramente separados. Si quieres colocar un objeto en algún estante o balda, a una altura superior a la de nuestro pecho, utiliza una escalera estable de escalón evitando ponerse de puntillas.

* Un consejo: pide que te traigan la compra a casa. La mayoría de supermercados cuentan ya con este servicio de forma gratuita. Así te ahorrarás cargar bolsas.

Así planchaba, así así

zona de plancha en la cocina

Existen diversas tareas que implican un esfuerzo mayor de lo aparente para las articulaciones debido a que son actividades físicas leves, que sin activar los mecanismos que preparan el cuerpo para una acción moderada o fuerte, pueden ser exigentes físicamente al tener que mantener una posición erguida y estática mucho rato, como por ejemplo al planchar. Te damos algunos consejos que te ayudarán:

  1. Descarga el peso del cuerpo sobre una y otra pierna alternativamente mientras planchas.
  2. Para evitar dolores en la zona lumbar, pon un pie en un pequeño escalón e ir alternándolo.
  3. La tabla debe estar a la altura de la cintura para realizar el gesto con la espalda recta, e ir cambiando de brazo para repartir de manera simétrica el trabajo de los miembros superiores.
  4. Es importante tener los hombros bajos y relajados. En caso de tener que hacer fuerza para eliminar las arrugas rebeldes, pon ambos pies en el suelo, uno más atrás, y apoyar la mano libre en la tabla.
  5. Usa el brazo, y no tu peso, para presionar la plancha contra la superficie. Así tu peso se reparte entre la mano de apoyo y los pies y no en la columna.
  6. No acumules demasiada ropa para planchar de una sola vez; mejor repartirla en varios días.

Barrer, fregar y aspirar

  • El palo de la escoba o la fregona deben tener la longitud suficiente (unos 130 cm) para no tener que encorvarse, para agarrarlo a la altura entre el pecho y la cadera.
  • Al barrer o fregar el mejor movimiento para evitar sobrecargas es lo más cercano posible a tus pies y moviendo solo los brazos, sin seguirlos con la cintura y procurando siempre mantener la columna constantemente vertical y no doblada.
  • Al pasar el aspirador, adopta la misma postura que para barrer y fregar pero flexionando algo más la rodilla avanzada. En caso de agacharse para pasar la aspiradora bajo un mueble, hazlo doblando una de las rodillas en el suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta y, si tienes que doblarla, apoya la mano libre en la rodilla o sobre el suelo.

*Un consejo: los tubos telescópicos y los accesorios deslizables y giratorios del aparato te ayudarán mucho. Que se mueva el aspirador y no tú.

Al limpiar los cristales

Hay que prestar especial atención a la limpieza de cristales o azulejos, ya que una de las patologías más frecuentes son los problemas de hombro por hacer gestos inadecuados (lesión de manguito de rotadores) y las lesiones de muñeca (neuropatía de túnel carpiano) por realizar una torsión excesiva en el gesto de la limpieza.

La mejor postura es adelantar el pie derecho y atrasar el izquierdo, apoyarse con la mano izquierda a la altura de su hombro y usar la derecha para limpiar. Cada cierto tiempo invierte la postura.

Durante la limpieza evita desviar la mano de lado a lado, esta situación genera tensión muscular. Mueve el conjunto del brazo pero con el antebrazo, la muñeca y mano en linea (como un palo).

Mantén el brazo que limpia con el codo flexionado y actúa desde el pecho hasta la altura de tus ojos. Si tienes que limpiar a una altura superior, súbete a una escalera y ten una de las manos apoyada con la espalda recta y el peso repartido entre tus pies y la mano apoyada.

*Un consejo: evita limpiar con la mano por encima de la cabeza, ya que genera tensión muscular sobre la zona cervical y espalda.

Cuando cocines

mujer sacando comida del horno en cocina con isla
  • Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y apoya una mano sobre los muslos para inclinarte a ver el guiso o lo que tienes en el fuego. Parece una tontería, pero si te acostumbras te ahorrarás posibles lesiones.
  • Para sacar cosas del horno, flexiona las rodillas y no te agaches curvando la espalda. Por eso, la instalación de horno y microondas en columna a altura media es la fórmula más práctica en la cocina.
  • Para fregar los platos, la altura correcta del fregadero es la del ombligo para sostener la vajilla manteniendo la espalda derecha y los codos en un ángulo de 90º. Alternar los pies apoyándolos en un reposapiés y al pasar los platos de un seno del fregadero al otro, hazlo solo con los brazos, sin mover la cintura.

Cómo puede ayudarte tu cocina

Para aligerar las molestias de espalda derivadas de las tareas de la cocina primero necesitas una cocina ordenada "ergonómicamente". Los objetos más pesados deben estar colocados en muebles con cajones o baldas que se encuentren a la altura de la cadera o del pecho. Mientras que los pesos intermedios por debajo de lo anterior y los más livianos en los muebles altos. Para alcanzar objetos de muebles a ras de suelo colócate en cuclillas frente al armario, con los pies relativamente separados y, ocasionalmente, apóyate con una de las manos en la encimera.

*Un consejo: en caso de permanecer algún tiempo buscando algo en la parte de abajo de un armario, apóyate con ambas manos en la encimera y arrodíllate ante el armario con las nalgas apoyadas en los talones.

Para hacer la cama

Nunca mantengas las piernas rectas y arquees la espalda. Lo ideal es que lo hagas todo el rato con las rodillas flexionadas a la altura necesaria para acompañar cada gesto.

Si padeces de dolor de espalda o estás embarazada, los expertos recomiendan hacer la cama muy poco a poco, colocando un cojín en el suelo cada vez que requieras agacharte para doblar las esquinas o el embozo. Puede parecer poco práctico, pero evitará agravar lesiones o provocarlas.

* Un consejo: si el colchón pesa mucho, siempre es mejor hacerla entre dos a poder ser.